شکر در همه جای رژیم غذایی معمولی وجود دارد و در بسیاری از غذاهای از قبل بسته بندی شده در قفسه از غلات گرفته تا نان سفید یافت می شود. هوس شکر می تواند شدید باشد ، و در حالی که سم زدایی از قند بدن شما را به خودی خود "پاک نمی کند" ، می تواند به کاهش قند شما کمک کند. اگر بتوانید به مدت 10 روز بدون قند متعهد شوید ، ممکن است در کل میل کمتری به قند داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: تعهد به سم زدایی
مرحله 1. شکر را به مدت حداقل 10 روز به طور کامل حذف کنید
اگر می خواهید عادت قند خود را ترک کنید ، 10 روز مکان خوبی برای شروع است. پس از سپری شدن این دوره زمانی ، حتی اگر به خوردن شکر بازگردید ، خواهید دید که میل به قند شما بسیار کمتر از قبل اتفاق می افتد.
اگر می خواهید به مدت طولانی متعهد شوید ، این عالی است! فقط تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید این کار را انجام دهید
مرحله 2. تعیین کنید که آیا می خواهید فقط شکر تصفیه شده را برش دهید یا همه قندها و آردهای تصفیه شده را برش دهید
برخی از رژیم های سم زدایی نشان می دهد که شما نه تنها قندهای تصفیه شده را حذف کنید ، بلکه آردهای تصفیه شده ، میوه ها ، چربی های هیدروژنه و حتی MSG را نیز حذف کنید. با این حال ، سایر رژیم های سم زدایی پیشنهاد می کنند که به جای سایر غذاهای شیرین ، میوه بخورید ، در حالی که قندها و آردهای تصفیه شده را حذف کنید.
این به شما بستگی دارد که چقدر می خواهید پیش بروید. اگر واقعاً می خواهید هوس خوردن شکر را کاهش دهید ، می توانید از روش شدیدتری استفاده کنید ، حداقل در 10 روز اولیه. از سوی دیگر ، میوه دارای مواد مغذی و فیبر مهمی است ، بنابراین ممکن است بخواهید آن را در هنگام سم زدایی از قند نیز شامل آن شوید. با پزشک خود در مورد آنچه برای شما و سلامتی شما بهتر است صحبت کنید
مرحله 3. قبل از شروع کار ، غذاهای شیرین را از خانه خارج کنید
در صورت امکان ، کمدهای خود را از چیزهایی مانند تنقلات شیرین ، غذاهای از پیش فرآوری شده و نان سفید پاک کنید. به دنبال غذاهایی با قند باشید و آنها را بریزید یا به یک موسسه خیریه اهدا کنید. اگر آنها خارج از خانه شما هستند ، کمتر احتمال دارد که غار کنید و آنها را بخورید.
اگر در خانه ای زندگی می کنید که افراد دیگر قصد سم زدایی ندارند ، سعی کنید یک کابینت جداگانه برای غذای خود داشته باشید تا مجبور نباشید وسوسه انتخاب های شیرین باشید
مرحله 4. هیدراته بمانید تا وسوسه ها را از بین ببرید
گاهی اوقات ممکن است تشنگی را با هوس گرسنگی اشتباه بگیرید. اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، سعی کنید مقداری آب را کم کنید تا ببینید آیا این به شما کمک می کند. آب را در طول روز در نزدیکی خود نگه دارید تا به شما در هیدراته ماندن کمک کند.
مرحله 5. برای کاهش میل به قند روی کاهش سطح استرس خود کار کنید
استرس می تواند شما را وادار به خوردن غذاهای راحت ، از جمله تنقلات قندی کند. در حالی که نمی توانید استرس را به طور کامل کنار بگذارید ، می توانید قدم هایی برای کاهش سطح استرس خود بردارید ، که به نوبه خود به شما در مدیریت هوس های شما کمک می کند.
- از تکنیک های آرام سازی مانند یوگا یا مدیتیشن استفاده کنید.
- تا می توانید استرس را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که هنگام مشاهده اخبار صبح دچار استرس می شوید ، آن را کنار بگذارید.
- وقتی استرس دارید ، نفس عمیق بکشید. چشمان خود را ببندید و در حالی که تا 4 عدد در سر خود می شمارید ، از طریق بینی نفس بکشید. 4 بار نفس خود را نگه دارید ، سپس 4 بار از طریق دهان خود را بیرون دهید. این روند را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید در حال آرام شدن هستید.
مرحله 6: 8 ساعت در شب بخوابید
کم خوابی می تواند شما را وادار به غذا بیشتر کند. هرچه خواب بیشتری از دست بدهید ، احتمال بیشتری برای دریافت کالری بیشتر وجود دارد. سعی کنید 8 ساعت در شب تا آنجا که ممکن است وقت بگذارید.
- اگر برای خوابیدن مشکل دارید ، یک ساعت قبل از نیاز به خواب آلارم تنظیم کنید. سپس لوازم الکترونیکی را خاموش کنید و سپس خاموش شدن خود را شروع کنید.
- اگر در خوابیدن مشکل دارید ، اختلالات مانند نور ، صداها و حیوانات خانگی را برطرف کنید. به عنوان مثال ، اگر نور زیادی از بیرون دریافت می کنید ، پرده های ضد نور را نصب کنید و اگر صدای شهر را می شنوید ، از یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید. اگر حیوانات خانگی شما را مختل می کنند ، آنها را از اتاق خواب خارج کنید.
روش 2 از 3: پیدا کردن غذاهایی که می توانید بخورید
مرحله 1. برچسب های قندهای اضافی را بررسی کنید تا بتوانید از محصولات حاوی قند اجتناب کنید
قندها ممکن است تحت نام های زیرکی مخفی شوند ، بنابراین باید لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید. البته به دنبال "قند" باشید ، بلکه به دنبال کلماتی باشید که به "-ose" ختم می شوند ، مانند "ساکارز" یا "مالتوز".
نامهای دیگر شکر عبارتند از ملاس ، شکر خام ، شربت برنج قهوه ای ، عسل ، آب میوه ، شربت نیشکر و شربت ذرت
مرحله 2. از خوردن غذاهایی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند خودداری کنید
اگرچه جایگزینی شکر با شیرین کننده مصنوعی وسوسه انگیز است ، اما این تاکتیک می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. استفاده از شیرین کننده ها می تواند شما را بیشتر هوس چیزهای شیرین کند و ممکن است مدام شکر بخواهید.
- مراقب شیرین کننده هایی مانند آسپارتام ، استویا ، سوکرالوز ، ساخارین ، نئوتام و آسسولفام پتاسیم باشید.
- برخی از شیرین کننده ها حاوی الکل های قندی مانند زایلیتول و سوربیتول هستند.
مرحله 3. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید
به راحتی می توانید تمام یا حتی دو برابر توصیه روزانه شکر خود را در 1 نوشیدنی دریافت کنید. اگر در تلاش برای سم زدایی از قند هستید ، حتی باید از مواردی مانند آب میوه نیز صرف نظر کنید. حتی اگر 100٪ آب میوه باشد ، از فیبر استفاده نمی کنید تا به شما در احساس سیری کمک کند.
- چای یا قهوه شیرین نشده ، آب گازدار طعم دار بدون شیرین یا فقط آب معمولی را امتحان کنید.
- از نوشیدنی های الکلی نیز پرهیز کنید ، زیرا حاوی کالری اضافی هستند و اغلب با نوشیدنی های شیرین مخلوط می شوند.
مرحله 4. برای اجتناب از شکر ، غذاهای خود را بدون مواد فرآوری شده بپزید
احتمالاً متوجه شده اید که بیشتر غذاهای فرآوری شده دارای قند هستند. با آشپزی برای خودتان ، دقیقاً می دانید چه چیزی در غذای شما وجود دارد و به شما این امکان را می دهد که قندها را به خوبی کنترل کنید.
روی ساختن چیزها از ابتدا ، حتی سس و چاشنی کار کنید. به این ترتیب ، می دانید که آنها حاوی قند نیستند
مرحله 5. به هر وعده غذایی پروتئین اضافه کنید
اگر مصرف قند را کاهش می دهید ، برای گذراندن روز به منابع انرژی دیگری احتیاج دارید. در این مورد ، شما می خواهید آن را از پروتئین دریافت کنید. گوشت ها ، تخم مرغ ها و ماهی های علفی را به عنوان غذای اصلی برای وعده غذایی خود انتخاب کنید.
- گوشت های تغذیه شده با چمن دارای چربی های سالم بیشتری هستند.
- همچنین می توانید آجیل و دانه های پروتئینی بخورید.
مرحله 6. اگر از روش سختگیرانه ای استفاده می کنید ، به سبزیجات غیر نشاسته ای پایبند باشید
با سم زدایی شدید ، بهتر است از میوه و حتی سبزیجات نشاسته ای ، به ویژه در 10 روز اول خودداری کنید. سبزیجات نشاسته ای شامل چیزهایی مانند سیب زمینی ، ذرت و نخود فرنگی است.
- برای گزینه های غیر نشاسته ای ، سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، بادمجان ، مارچوبه ، هویج ، پیاز ، گوجه فرنگی ، کدو سبز ، فلفل ، قارچ ، گل کلم ، چغندر ، لوبیا سبز ، بامیه و کلم را امتحان کنید.
- وقتی در یک مهمانی هستید ، حذف کامل غذا دشوار است. در عوض ، تمام تلاش خود را بکنید تا گزینه هایی را انتخاب کنید که قند کمی یا بدون قند دارند ، مانند سبزیجات خام یا آجیل بو داده. برای غوطه وری ، حمص به احتمال زیاد یک گزینه امن است ، اگر می خواهید اگر میزبان را به خوبی می شناسید ، ظرف را بررسی کنید.
روش 3 از 3: برنامه ریزی وعده های غذایی خود
مرحله 1. هر روز صبحانه مفصل و حاوی پروتئین بخورید
اگر شکم شما غرغر می کند ، به احتمال زیاد در اتاق استراحت یا اتاق فروش خود را وسوسه می کنید. با افزایش پروتئین در صبح ، احساس رضایت می کنید و راحت تر از این وسوسه ها دور می شوید.
به عنوان مثال ، سعی کنید تخم مرغ را با قارچ و اسفناج برای یک صبحانه دلپذیر مخلوط کنید یا مقدار زیادی پنیر خامه ای با سبزیجات یا میوه برش خورده در بالا بخورید (اگر میوه می خورید)
مرحله 2. برای ناهار مقداری پروتئین و سبزیجات سریع میل کنید
از سبزیجات و پروتئین استفاده کنید تا به شما در شام کمک کند. هنگامی که از قند انرژی ندارید ، فیبر و پروتئین شما را سیر نگه می دارد.
- سالاد سبزیجات مخلوط (به اندازه دلخواه) ، یک وعده مرغ (به اندازه کف دست) و 1 فنجان نخود (164 گرم) را امتحان کنید. به عنوان مثال ، یک سالاد یونانی با زیتون ، خیار ، گوجه فرنگی ، کاهو ، پنیر فتا ، روغن زیتون و آب لیمو به همراه مقداری جعفری یا شوید تازه تهیه کنید.
- از طرف دیگر ، یک وعده ماهی (به اندازه کف دست) با سبزیجات مورد علاقه خود مانند مارچوبه و هویج میل کنید.
مرحله 3. برای شام پروتئین ، غلات کامل و سبزیجات بخورید
بشقاب خود را تا نیمه از سبزیجات پر کنید ، سپس یک وعده گوشت تقریباً به اندازه کف دست خود انتخاب کنید. غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا کینوا را امتحان کنید یا در عوض لوبیا پر از فیبر را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
- برای مثال ، یک وعده مرغ به اندازه کف دست خود ، به میزان دلخواه کلم بروکلی و 1 فنجان (200 گرم) برنج قهوه ای پخته را امتحان کنید.
- از طرف دیگر ، یک وعده مرغ ، 1 فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه ، نصف آووکادو و کاهو مخلوط با آب لیمو و روغن زیتون بخورید. اگر میوه می خورید یک تکه میوه به آن اضافه کنید.
مرحله 4. برای جلوگیری از هوس ، میان وعده های کوچک ، پر از پروتئین و چربی را هدف قرار دهید
هنگام خوردن میان وعده ، از خوردن کربوهیدرات خودداری کنید مگر اینکه میوه بخورید. در عوض به سراغ غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های سالم مانند ماست ساده ، آجیل ، دانه ها ، آووکادو یا پنیر رشته ای بروید. حداکثر 2 میان وعده در روز بخورید.
- به عنوان مثال ، 2 قطعه پنیر رشته ای ، نصف آووکادو ، 12 تا 14 نصف گردو یا ماست ساده را امتحان کنید.
- اطمینان حاصل کنید که همیشه میان وعده های سالم در دست داشته باشید تا وسوسه خوردن غذاهای شیرین نشوید!
نکات
- سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند بیش از 6 قاشق چای خوری (24 گرم) شکر در روز مصرف نکنید.
- به خاطر داشته باشید که بدن شما کار بسیار خوبی برای "سم زدایی" برای شما انجام می دهد. در حالی که کاهش قند هرگز ایده بدی نیست ، شما نیازی به رژیم های سم زدایی ندارید تا از شر چیزهایی که برای بدن شما سمی عنوان می کنید خلاص شوید.
هشدارها
- خوردن بیش از حد قند در طول زمان می تواند منجر به افزایش وزن و ایجاد دیابت نوع 2 شود.
- رژیم های کم قند و کم کربوهیدرات ممکن است باعث خستگی ، سردردهای مزمن ، تحریک پذیری و حساسیت به غذاهای پر کربوهیدرات شوند. در صورت بروز هر یک از این علائم هنگام رژیم سم زدایی با پزشک خود مشورت کنید.
