حدود 30 درصد از دونده ها در حین دویدن دچار درد جانبی می شوند. دوندگان معمولاً این گرفتگی عضلات را به عنوان یک درد شدید درست در زیر بغل تجربه می کنند. این درد که در بین دونده ها به عنوان بخیه های جانبی نیز شناخته می شود ، می تواند ناشی از اسپاسم عضلات دیافراگم ، خوردن مایعات قندی قبل از دویدن یا تحریک عصبی باشد. در حالی که ممکن است همیشه پیشگیری از دردهای جانبی امکان پذیر نباشد ، راهکارهایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اگر هنگام دویدن دچار درد جانبی می شوید ، برخی از کارها را نیز می توانید انجام دهید تا از شر آن خلاص شوید.
مراحل
روش 1 از 2: اقدامات احتیاطی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات
مرحله 1. بلافاصله بعد از غذا دویدن را انجام ندهید
ضربه تکان دهنده بالا و پایین همراه با دویدن باعث کشیدن رباط های خاصی در اطراف دیافراگم می شود (که به آن کشش روده نیز گفته می شود). این کشش یکی از علل احتمالی بخیه های جانبی است. خوردن کمی قبل از دویدن باعث افزایش وزن و اهمیت بیشتر برای کشیدن و کشیدن رباط ها می شود که می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.
حداقل دو ساعت (و بسته به تجربه خود با گرفتگی عضلات) تا دو ساعت از وعده های غذایی کامل پرهیز کنید. همچنین از خوردن غذاهای کوچک حتی یک ساعت قبل از دویدن اجتناب کنید
مرحله 2. مستقیماً قبل از دویدن مایعات زیاد نخورید
اگرچه هیدراته ماندن برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در هنگام دویدن ضروری است ، اما نوشیدن زیاد می تواند تأثیر معکوس داشته باشد. سرازیر شدن مایعات در اطراف می تواند باعث کشیدگی رباط ها شود مانند غذا. مطالعات نشان داده است که نوشیدن مقدار زیادی از هر نوشیدنی-از آب تا نوشیدنی های ورزشی تا نوشابه-قبل از دویدن می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
با این حال ، شدت گرفتگی با نوشیدنی های سنگین تر و شیرین از جمله نوشابه و آب میوه افزایش می یابد
مرحله 3. ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید
این یک گام بلند مدت در جهت رفع بخیه های جانبی است ، اما تقویت عضلات شکم و کمر باعث محکم شدن هسته شما می شود به طوری که ممکن است کشش رباط مسئول گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
پلانک و پاپ آپ تمرینات فوق العاده ای برای سفت شدن ماهیچه های اصلی هستند. برای کسب اطلاعات در مورد تقویت عضلات اصلی ، به نحوه تقویت هسته مراجعه کنید
مرحله 4. قبل از دویدن خود را گرم کنید
نحوه تنفس در حین دویدن بر دیافراگم و رباط های شما تأثیر می گذارد که می تواند منجر به گرفتگی شود. گرم کردن بدن که به شما امکان می دهد سرعت دویدن خود را افزایش دهید به تدریج به شما کمک می کند تا تنفس خود را به گونه ای کنترل کنید که ممکن است خطر گرفتگی عضلات را به حداقل برساند.
- قبل از دویدن با پیاده روی سریع شروع کنید و سپس تا دویدن ادامه دهید و سپس شروع به دویدن کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات گرم کردن مناسب قبل از دویدن ، به نحوه گرم کردن برای دویدن نگاهی بیندازید.
- مگر اینکه قبل از دویدن در شرایط سرد بدن خود را گرم کرده باشید ، احتمال بیشتری دارد که در قسمت اولیه دویدن خود تنفس نامنظم داشته باشید.
مرحله 5. در حین دویدن نفس های عمیق و کامل بکشید
تنفس کوتاه و سطحی دیافراگم را در موقعیت بالاتری نگه می دارد و این فشار بیشتری بر رباط های پیوندی وارد می کند. با تنفس عمیق تر ، دیافراگم خود را به گونه ای پایین می آورید که می تواند خطر گرفتگی عضلات را کاهش دهد. سعی کنید در حین دویدن مراقب تنفس خود باشید.
گام 6. از تپه های شیب دار راحت تر بروید
همانطور که حرکت شما در یک تپه شیب دار افزایش می یابد ، با هر مرحله ضربه های شدیدتری وارد می کنید ، که باعث افزایش کشش روده مسئول اسپاسم دیافراگم می شود. بیشتر از تپه های تند دویدن را امتحان کنید نه اینکه با تمام توان حرکت کنید.
روش 2 از 2: گام هایی برای کاهش گرفتگی عضلات
مرحله 1. سرعت خود را کند کنید
احتمالاً نمی خواهید بدون تردید با تمام سرعت به حرکت خود ادامه دهید ، اما هنگام بروز گرفتگی سرعت خود را کند کنید. تاثیر کمتر سرعت پایین ، بلافاصله کشش بالا و پایین کشیدگی رباط و پشت رگ را کاهش می دهد.
مرحله 2. چند نفس عمیق سریع بکشید
به همان دلیلی که تنفس عمیق می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند ، همچنین می تواند به کاهش گرفتگی ها پس از شروع کمک کند. سریع نفس عمیق بکشید ، که باعث می شود دیافراگم شما پایین بیاید و فشار بر رباط های اطراف شما برطرف شود. نفس را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس با قدرت از طریق لب های جمع شده بازدم کنید.
چندین بار این کار را تکرار کنید تا گرفتگی برطرف شود
مرحله 3. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید
اگر تنفس عمیق به تنهایی به تسکین درد پس از چند ثانیه کمک نمی کند ، سعی کنید خم شوید-این می تواند به شما کمک کند هر نفس را به طور کامل بیرون دهید-و ماهیچه های شکم خود را نیز سفت کنید. این اقدامات ترکیبی می تواند به کاهش فشار بر دیافراگم شما کمک کند تا گرفتگی را متوقف کند.
مرحله 4. یک کمربند را دور کمرتان محکم کنید
در حالی که در هنگام فرار از خانه کمک چندانی نمی کند ، بستن کمربند دور کمر شما همچنین در توقف درد ناشی از بخیه های جانبی مفید بوده است. اگر تردمیل خانگی دارید یا به یاد داشته باشید که کمربند را با خود به باشگاه ببرید ، این کار را انجام دهید.
مرحله 5. ناحیه زیر درد را محکم نگه دارید
اگر کمربندی در دست ندارید ، فقط سعی کنید با دست خود ناحیه کمر خود را در زیر درد محکم بفشارید. بخیه های جانبی تقریباً همیشه در یک طرف بدن (معمولاً در سمت راست) هستند و درد دقیقاً در زیر قفسه سینه قرار دارد. هنگام بازدم ، این ناحیه را بین انگشت شست و انگشتان خود بچسبانید و سپس هنگام دم ، چنگ خود را شل کنید.
