پیاده روی یک فعالیت روزمره است که بسیاری از افراد در طول مشاغل یا اوقات فراغت خود انجام می دهند. اگر زانو درد دارید ، ممکن است هنگام راه رفتن اغراق آمیز باشد و باعث ناراحتی و سوزش شود. برای کاهش درد زانو هنگام راه رفتن ، هنگام راه رفتن کفش های حمایتی بپوشید و با ماساژ خود و تمرینات ملایم دامنه حرکتی زانوها را گرم کنید. در نهایت ، ممکن است بتوانید با انجام حرکت اسکات و لانگ ، ماهیچه های اطراف زانو را تقویت کنید. همچنین می تواند به تمرین وضعیت بدنی مناسب هنگام راه رفتن کمک کند.
مراحل
روش 1 از 2: تشکیل تکنیک های خوب راه رفتن
مرحله 1. با پای برهنه راه رفتن را تمرین کنید
داشتن پاهای قوی و سالم ، سلامت زانو ، باسن و کمر را بهبود می بخشد. راه رفتن با پای برهنه می تواند به تقویت و حالت پاهای شما کمک کند تا بتوانند بهتر از پاها و پایین تنه شما حمایت کنند. پای برهنه رفتن یا پوشیدن کفش های انعطاف پذیر نیز می تواند بار زانو را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
سعی کنید تا جای ممکن با پای برهنه در خانه خود قدم بزنید. وقتی بیرون از منزل هستید ، از کفش های سبک و انعطاف پذیر با پاشنه های پایین استفاده کنید که به شما اجازه می دهد هنگام راه رفتن به طور طبیعی حرکت کرده و خم شوید
مرحله 2. حتی الامکان در زمینهای هموار قدم بزنید
هر بار که روی زمین ناهموار راه می روید ، زانوها باید تنظیم شوند. اگر می توانید محل راه رفتن خود را انتخاب کنید ، سعی کنید جایی را انتخاب کنید که صاف و مسطح باشد ، مانند آسفالت یا خاک. از شن و مزارع با سوراخ ها و فرورفتگی های پنهان خودداری کنید.
اگر مجبور هستید در زمین های ناهموار قدم بزنید ، سعی کنید مسیری را انتخاب کنید که در آن پیش رویتان را به وضوح می بینید. به این ترتیب ، می توانید خود را برای هر کاری که روی آن قدم می گذارید آماده کنید
مرحله 3. کفش های راحتی بپوشید که مناسب باشند
کفش های پیاده روی باید انعطاف پذیر و دارای کفی محکم باشند. کفش هایی بخرید که اندازه شما هستند و از قوس مناسب پشتیبانی می کنند. از کفش های سفت یا نامناسب خودداری کنید.
از پوشیدن فلیپ فلاپ خودداری کنید ، زیرا می تواند به پاهای شما آسیب برساند یا شما را در معرض خطر بیشتری برای افتادن قرار دهد
نکته:
قبل از اینکه یک جفت کفش را امتحان کنید ، حدود 30 دقیقه قدم بزنید. راه رفتن پاهای شما را کمی متورم می کند و باید کفشی بخرید که از آن استفاده کند.
مرحله 4. حالت خوب را تمرین کنید
اگر بدن خود را در حالت نامتناسب راه می برید ، می تواند فشار غیر ضروری به زانوها وارد کند. با شانه های عقب و سر بلند بالا بایستید. هنگام راه رفتن گردن شما باید در راستای تنه شما باشد.
کیف ، کیف و کوله پشتی می تواند وضعیت شما را از بین ببرد. سعی کنید وزن خود را هنگام راه رفتن محدود کنید
مرحله 5. هنگام راه رفتن از بزرگنمایی گام های خودداری کنید
سعی کنید هنگام راه رفتن با پای جلویی خود به طور غیر طبیعی دست دراز نکنید. در عوض ، راه رفتن خود را راحت نگه دارید و از فشار آوردن به پاها یا زانوها برای جلو رفتن خودداری کنید.
طول بین 1 مرحله برای همه متفاوت است. اجازه دهید بدن شما به طور طبیعی راه برود و ببینید چه چیزی برای شما راحت است
مرحله 6. برای کاهش وزن زانوها از یک عصای راه رفتن استفاده کنید
اگر زانوها در اثر استرس یا آرتریت آسیب دیده اند ، عصای راه رفتن یا چوب های شمالی کمک می کند. با عصا از طرف قوی تر خود قدم بردارید و همانطور که در طرف ضعیف خود قدم می زنید ، آن را از جلو بیرون بیاورید. مطمئن شوید عصایی را که به مچ شما می آید تهیه کنید تا مجبور نباشید برای رسیدن به آن خم شوید.
- احتمالاً برای شروع فقط به یک نقطه عصا برای راه رفتن نیاز دارید. اگر برای تعادل و درد زانو به کمک نیاز دارید ، عصای 3 نقطه ای یا چهار نقطه ای را امتحان کنید.
- چوب های پیاده روی نوردیک نیز برای کاهش درد زانو عالی هستند. این تیرهای آلومینیومی سبک هستند که با هر دو دست خود حمل می کنید و هنگام راه رفتن خود را به جلو فشار می دهید. می توانید چوب های نوردیک را در بسیاری از فروشگاه های لوازم ورزشی تهیه کنید.
روش 2 از 2: تقویت عضلات اطراف زانو
مرحله 1. قبل از انجام هرگونه فعالیت مفاصل زانو را به تدریج گرم کنید
گرم کردن می تواند به بهبود انعطاف پذیری زانو کمک کرده و از آسیب و درد هنگام راه رفتن جلوگیری کند. قبل از هر پیاده روی یا هر فعالیت دیگری که شامل زانوها می شود ، چند دقیقه را به انجام برخی تمرینات ملایم زانو اختصاص دهید ، مانند:
- زانو خم می شود
- پا راست بالا می آید
- همسترینگ کش می آید
نکته:
اگر از ناحیه زانو آسیب دیدید ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد نوع گرم کردن برای شما بی خطر صحبت کنید.
مرحله 2. برای کاهش درد و سفتی ، مفاصل زانو را خود ماساژ دهید
ماساژ زانوها می تواند به بهبود گردش خون و تسکین درد و سفتی مفاصل کمک کند. برای ماساژ زانوها ، شلوار یا شورت راحت و گشاد بپوشید. پای خود را صاف روی زمین بنشینید و با ضربه های عمیق و کشویی با پاشنه دست ران ها و زانوها را ماساژ دهید. در مرحله بعد ، با نوک انگشتان خود به آرامی اطراف زانوها را ماساژ دهید.
همچنین می توانید ابزارهای ماساژ خود را خریداری کنید که زانو را با گرما ، ارتعاش یا فشرده سازی ملایم آرام می کند
مرحله 3. برای تقویت عضلات چهار سر خود لانگ انجام دهید
پاها را صاف جلو نگه دارید و یک پا را پشت سر خود قرار دهید. هر دو پای خود را خم کنید تا پای عقب شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد ، سپس دوباره به آرامی صاف شوید. یک ست روزانه 10 حرکت را برای هر پا یک بار در روز تکرار کنید. لانج ماهیچه های اطراف زانو را ایجاد می کند که در حین راه رفتن فشار آنها را از بین می برد.
انجام بیش از حد لنج ها می تواند زانوها را تحت فشار قرار دهد. در انجام آن زیاده روی نکنید ، به ویژه هنگامی که برای اولین بار شروع به کار کرده اید
مرحله 4. برای تقویت پاها و پشت پل های بلندی را تمرین کنید
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به سمت عقب خم کنید. باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید و به آرامی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار یکبار در روز تکرار کنید.
نکته:
در حین انجام این تمرین حتماً بدن خود را درگیر کنید تا کمر خود را فشار ندهید.
مرحله 5. روی صندلی بنشینید و پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید تا عضلات چهار سر شما تقویت شوند
صاف روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. یک پا را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا زمانی که مستقیما در مقابل شما قرار بگیرد. آن را به آرامی پایین بیاورید و به زمین برگردانید. این کار را 10 بار روی هر پا یک بار در روز تکرار کنید.
هنگام نشستن بر روی صندلی خود ، وضعیت مناسبی را تمرین کنید تا عضلات صحیح را درگیر کنید
مرحله 6. برای تقویت پاها اسکوات انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را به سمت جلو بکشید. به آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت نشسته برسید. به آرامی پاهای خود را صاف کنید تا دوباره ایستاده باشید. این حرکت را 10 بار یکبار در روز تکرار کنید.
