بیشتر موارد درد عضلات پا به دلیل استفاده بیش از حد یا آسیب است ، مانند کشیدگی یا پیچ خوردگی. خوشبختانه آسیب های جزئی را می توان به راحتی در خانه درمان کرد و معمولاً در عرض 1 تا 2 هفته بهبود می یابد. استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع ، یا پروتکل RICE ، عناصر اصلی درمان هستند. در صورت لزوم ، مطابق دستورالعمل برچسب ، از مسکن بدون نسخه استفاده کنید. هنگامی که احساس بهتری پیدا کردید ، می توانید کشش های سبک انجام دهید و به تدریج فعالیت های عادی خود را از سر بگیرید. در حالی که درد خفیف عضلانی به راحتی در خانه قابل کنترل است ، باید برای یک آسیب جدی ، درد شدید یا درد بدون علت مشخص به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مراقبت از عضله دردناک
مرحله 1. دردهای جزئی را در خانه درمان کنید ، اما برای آسیب های جدی به پزشک مراجعه کنید
ماهیچه های دردناک یا فشار جزئی را می توان در خانه درمان کرد و درد معمولاً ظرف یک هفته برطرف می شود. با این حال ، اگر دچار صدمه جدی شده اید یا درد شدید بدون علت مشخص دارید ، باید به پزشک مراجعه کنید. در صورت مشاهده علائمی مانند:
- درد شدید ، تورم یا کبودی گسترده
- ناتوانی در حرکت دادن پا یا تحمل وزن
- مفصلی که به نظر می رسد خارج از موقعیت است
- هنگام صدمه دیدن ، صدای تپش به گوش می رسد
- درد متوسطی که بعد از 2 تا 3 روز بهبود نمی یابد
مرحله 2. اگر بعد از تمرین دچار درد شدید ، آرامش خود را نشان دهید
اگر بعد از یک روز تمرین سخت پا درد دارید ، استراحت کنید و از فعالیت های سخت خودداری کنید. یخ زدن عضله بیش از حد مورد استفاده ، بالا بردن آن و مصرف مسکن بدون نسخه نیز می تواند کمک کننده باشد ، بنابراین مراحلی را که در درمان یک جراحت جزئی انجام می دهید دنبال کنید. باید ظرف چند روز احساس بهتری داشته باشید.
برای جلوگیری از درد ماهیچه ها بعد از تمرین ، با پیاده روی یا دویدن سریع گرم و سرد شوید. از تجاوز به حد مجاز خودداری کنید و مایعات فراوان قبل ، حین و بعد از ورزش بنوشید
مرحله 3. تا جایی که ممکن است پای خود را استراحت دهید
پروتکل RICE (استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع) را دنبال کنید تا درد عضلانی جزئی تا متوسط ناشی از آسیب را تسکین دهید. اولین قدم این است که از استفاده از عضله دردناک خودداری کنید و پای خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید. تمام فعالیت هایی که باعث درد می شوند را متوقف کنید و در صورت امکان یک روز استراحت کنید تا در رختخواب یا مبل استراحت کنید.
اگر نیاز به راه رفتن دارید ، عصا یا عصا می تواند وزن شما را از پای درد کاهش دهد
مرحله 4. یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه چندین بار در روز بمالید
به جای استفاده مستقیم از یخ یا کیسه یخ روی یک پارچه ، آن را روی پوست خود بپیچید. بلافاصله پس از آسیب به مدت 10 تا 15 دقیقه و بقیه روز را هر ساعت یکبار روی منطقه یخ بزنید. برای 2 تا 3 روز آینده ماهیچه های دردناک خود را هر 3 تا 4 ساعت یخ بزنید.
مرحله 5. منطقه را با باند یا نوار ورزشی بپیچید
ماهیچه آسیب دیده و یا زانو یا مچ پا را با بانداژ ACE یا نوار ورزشی الاستیک بپیچید. اگر عضلات چهار سر ران یا همسترینگ شما درد می کند ، ران خود را بپیچید و در صورت درد عضلات ساق پا ، ساق پای خود را بپیچید. هر یک از این گروه های عضلانی از مفصل زانو عبور می کنند ، بنابراین شما همچنین باید زانو را بپیچید تا در حالت آرام و خنثی نگه داشته شود.
- در صورت امکان ، یک پزشک متخصص به شما نشان دهد که چگونه برای اولین بار پای خود را بپیچید یا پانسمان کنید. آنها می توانند به شما بیاموزند که چگونه باندهای حمایتی خود را به گونه ای بپوشانید که به پای شما کمک کند بدون اینکه مانع گردش خون شود.
- اگر عضلات پایینی ساق پا یا تاندون آشیل آسیب دیده است ، مچ پای خود را بپیچید.
- محکم اما ملایم بپیچید و گردش خون خود را قطع نکنید. حداقل 3 لایه نوار را روی ناحیه آسیب دیده بریزید و اگر بانداژ نوار Velcro ندارد ، آن را با نوار طبی یا گیره محکم کنید.
- کشیدگی یا کشیدگی شدید عضلات ممکن است نیاز به آتل یا بوت بی حرکت داشته باشد.
مرحله 6. پای خود را بالا ببرید تا تورم کاهش یابد
به پشت دراز بکشید و بالش ها را زیر پای خود قرار دهید. سعی کنید آن را بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید. ارتفاع تورم را کاهش می دهد و می تواند به تسکین درد کمک کند.
در صورت امکان ، در اولین روز پس از آسیب دیدگی ، در رختخواب یا روی مبل خود استراحت کنید و عضله شما بالای قلب شما قرار گیرد
مرحله 7. در صورت لزوم از مسکن بدون نسخه استفاده کنید
اگر یخ و فشرده سازی برای تسکین درد کافی نیست ، ایبوپروفن (Advil و Motrin) یا استامینوفن (Tylenol) مصرف کنید. دستورالعمل های روی بطری را دنبال کنید و بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف نکنید. اگر مشکلات قلبی ، بیماری کلیوی یا سایر بیماری های پزشکی دارید ، قبل از مصرف هرگونه دارو با پزشک خود مشورت کنید.
برخی از متخصصان پزشکی از مصرف داروهای مسکن برای آسیب های عضلانی ، به ویژه برای بیش از 24 ساعت پس از آسیب توصیه نمی کنند. برای آسیب جدی ، از پزشک خود در مورد مسکن ها و روند بهبودی خود راهنمایی بخواهید
روش 2 از 3: از سرگیری فعالیت
مرحله 1. هنگامی که درد شما کاهش یافته است ، فعالیت بدنی سبک را از سر بگیرید
سعی کنید فعالیت های سبک مانند حرکات کششی و راه رفتن را تنها زمانی شروع کنید که احساس بهتری دارید. اگر کشش ، تحمل وزن یا هر فعالیت دیگری باعث درد می شود ، فوراً این کار را متوقف کنید.
- برای فشارهای خفیف ، ممکن است 5 روز طول بکشد تا بتوانید کشش و راه رفتن را شروع کنید. برای کشیدگی یا پیچ خوردگی متوسط تا شدید ، ممکن است 10 روز یا بیشتر طول بکشد.
- اگر برای آسیب دیدگی خود به پزشک مراجعه کرده اید ، دستورالعمل های او را برای کشش و تمرین عضلات دنبال کنید.
- فعالیت بدنی سبک می تواند جریان خون را در بافت پای شما افزایش داده و به شل شدن آن کمک کند.
مرحله 2. کشش های سبک را انجام دهید که عضله آسیب دیده را هدف قرار می دهد
بیش از حد به خود فشار نیاورید و در صورت احساس درد کشش را متوقف کنید. وقتی حرکت کششی را انجام می دهید ، نفس خود را بکشید ، در حالی که کشش را انجام می دهید ، بازدم کنید و به جای تکان خوردن یا تکان خوردن از حرکات آهسته و ثابت استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بهتر است قبل از انجام تمرینات کششی یا از سرگیری فعالیت با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر دچار کشیدگی یا کشیدگی متوسط تا شدید شده اید.
به مدت سه روز حرکات کششی آسان انجام دهید ، اگر درد را تجربه نکردید ، به تدریج به فعالیت های سخت تر برسید
مرحله 3. سه ست کشش چهار سر ران را در طول روز انجام دهید
اگر عضلات چهار سر ران یا عضلات جلوی ران تحت تأثیر قرار گرفتند ، صاف بایستید و زانو را به عقب خم کنید تا پاشنه پا به انتهای عقب برسد. دست خود را روی دیوار بگذارید تا تعادل شما حفظ شود و کشش را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید. سه ست در سه نوبت در روز انجام دهید.
مرحله 4. یک تا دو ست کشش همسترینگ را در روز انجام دهید
برای کشش همسترینگ یا پشت ران ، به پشت دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید. با خم نگه داشتن زانو ، پای خود را به سمت قفسه سینه ببرید تا زمانی که کشش ملایمی را در پشت ران احساس کنید. کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و یک ست سه تایی را یک تا دو بار در روز انجام دهید.
مرحله 5. 10 تا 20 حرکت کششی ساق پا را انجام دهید
برای کشش ملایم ماهیچه های ساق پا ، روی زمین بنشینید و پاها را مستقیما روبروی خود قرار دهید. انگشتان پا و پای خود را به سمت تنه بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید. کشش را به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، سپس در کل 10 تا 20 تکرار را انجام دهید.
مرحله 6. سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید
پس از سه روز کشش بدون درد ، می توانید به آرامی به فعالیتهای عادی خود بازگردید. سعی کنید اسکوات و لانج آسان انجام دهید و 15 یا 20 دقیقه پیاده روی کنید. پس از چند روز پیاده روی بدون درد ، به تدریج به فعالیتهای سخت تر مانند دویدن یا دویدن بپردازید.
وقت بگذارید و سعی نکنید اجسام سنگین را زود بدوید یا بلند کنید. حتی اگر درد را تجربه نمی کنید ، باید به عضله خود زمان کافی بدهید تا بهبود یابد. در غیر این صورت ، ممکن است دوباره به خود آسیب وارد کنید
روش 3 از 3: به دنبال درمان دارویی برای درد عضلانی باشید
مرحله 1. در صورت عدم صدمه دیدن ، سایر مسائل را رد کنید
در صورت داشتن درد متوسط تا شدید بدون علت مشخص ، ملاقات با پزشک خود را برنامه ریزی کنید. وقتی درد شما شروع شد به آنها بگویید و علائم مرتبط را گزارش دهید. آنها یک معاینه فیزیکی انجام می دهند و آزمایشاتی را برای تشخیص دقیق انجام می دهند.
- برای درد عضلانی که به دلیل آسیب نیست ، بهترین گزینه درمان به علت زمینه ای بستگی دارد. با پزشک خود در مورد نوع دردی که تجربه می کنید صحبت کنید. عواملی مانند علت احتمالی را در نظر بگیرید ، چه درد در یک یا هر دو پا باشد ، مبهم یا تیز ، مداوم یا متناوب است. این به پزشک شما کمک می کند تا بهترین تشخیص را ارائه دهد.
- به یاد داشته باشید که در صورت آسیب دیدگی و علائم کشیدگی ، پیچ خوردگی یا شکستگی شدید ، باید به پزشک خود نیز مراجعه کنید.
مرحله 2. در صورت نیاز به آتل بی حرکت یا عصا از پزشک خود بپرسید
اگر دچار آسیب جدی شده اید ، پزشک ممکن است آتل یا بوت به شما بدهد تا ناحیه آسیب دیده را بی حرکت کنید. شما همچنین ممکن است به عصا نیاز داشته باشید ، که به شما اجازه می دهد بدون فشار آوردن روی پای آسیب دیده راه بروید.
مرحله 3. در صورت لزوم به فیزیوتراپیست مراجعه کنید
بدون فیزیوتراپی حرفه ای ، آسیب های جدی می تواند منجر به مشکلات طولانی مدت مفصل شود. در صورت نیاز به فیزیوتراپ از پزشک خود بپرسید و در صورت لزوم از او بخواهید که یک متخصص مجاز را توصیه کند.
اگر به فیزیوتراپیست نیاز ندارید ، پزشک کشش ها و تمریناتی را برای بازسازی ماهیچه آسیب دیده به شما ارائه می دهد. دستورالعمل های آنها را دنبال کنید تا از عوارض طولانی مدت جلوگیری کنید
مرحله 4. در صورت آسیب دیدگی شدید در مورد ترمیم جراحی بحث کنید
گاهی اوقات ، پارگی شدید و پیچ خوردگی عضلات نیاز به جراحی دارد. در صورت لزوم ، پزشک شما را به متخصص ارتوپدی ارجاع می دهد. در قرار ملاقات اولیه با آنها شرکت کنید ، روش کار را تعیین کنید و دستورالعمل های قبل از عمل و مراقبت های بعدی آنها را دنبال کنید.
