اگر دچار احساس بی ارزشی ، غم و اندوه و عدم امید هستید ، ممکن است از افسردگی رنج ببرید. افسردگی با داشتن روحیه بد یا داشتن یک هفته بد متفاوت است - این یک وضعیت ناتوان کننده است که می تواند شما را از لذت بردن از زندگی باز دارد. اگرچه تصور دستیابی به احساسات شادی قبلی دشوار است ، اما می توانید افسردگی خود را کنترل کرده و با افزایش حمایت اجتماعی ، تغییر تفکر خود ، افزایش سلامت جسمانی و کنار آمدن سالم ، در راه بهبود باشید.
مراحل
روش 1 از 4: افزایش ارتباط و پشتیبانی اجتماعی
مرحله 1. با یک درمانگر صحبت کنید
یک درمانگر می تواند به شما در حل مسائلی که در حال حاضر با آن روبرو هستید کمک کند. یک درمانگر همچنین می تواند به شما در مورد افسردگی خود ، که جزء مهمی است و افسردگی را کاهش می دهد ، آموزش دهد.
- اگر ایده درمان سنتی را دوست ندارید ، انواع منحصر به فرد آن را بررسی کنید. حیوانات ، هنر ، درام/سایکودرام و موسیقی درمانی همه با ترکیب درمان مبتنی بر گفتگو از یک مشاور با رویکرد مبتنی بر فعالیت برای کمک به شما در غلبه بر افسردگی کار می کنند.
- از دوستان یا خانواده خود توصیه های روانشناسان محلی را بخواهید. ممکن است از تعداد افرادی که می شناسید و به طور منظم به مشاور مراجعه می کنند تعجب کنید. درخواست از فردی که به او اعتماد دارید نیز می تواند به شما کمک کند تا قبل از شروع ملاقات ، کمی از این اعتماد را به درمانگر منتقل کنید ، و به احتمال زیاد بهبودی سریع خواهید داشت.
مرحله 2. برای افراد مثبت وقت بگذارید
حمایت اجتماعی برای رهایی از افسردگی بسیار مهم است و می تواند به شما در کنار آمدن با رویدادهای استرس زای زندگی (تغییرات شغلی یا از دست دادن و غیره) کمک کند. حمایت دیگران نیز می تواند به کاهش افکار منفی منجر به افسردگی کمک کند. افرادی را در زندگی خود پیدا کنید - دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران - که بر عملکرد روزانه شما تأثیر مثبت می گذارند. آیا آنها دلگرم کننده هستند؟ آیا از همراهی آنها لذت می برید؟ آیا می توانید بیرون بروید و با آنها کارهایی انجام دهید؟ اینها افرادی هستند که می خواهید وقت خود را با آنها بگذرانید.
- به طور منظم - یک یا دو بار در هفته - برای بیرون رفتن با یک دوست حمایتی برنامه ریزی کنید. این می تواند به سادگی خوردن قهوه یا ناهار با هم ، یا شاید سفر یک روزه به یک شهر جدید یا گذراندن بعد از ظهر در کایاک سواری باشد. می توانید برای انجام هر کاری با هم برنامه ریزی کنید ، فقط بیرون بروید و آنها را انجام دهید!
- با افرادی که می شناسید باعث ایجاد اضطراب یا حمایت از اختلال شما می شود ، فاصله ایجاد کنید. گذراندن وقت با آنها احتمالاً وضعیت شما را بدتر می کند و احساس اشتیاق برای بهبود را دشوار می کند.
- برنامه های بزرگی برای آینده داشته باشید که منتظر آن باشید. یک سفر کمپینگ یا یک تعطیلات کوتاه برنامه ریزی کنید تا چند ماه در راه باشد. به این ترتیب شما رویدادهای هیجان انگیزی را در افق دارید که پس از بهبودی حتی لذت بخش تر خواهند بود.
مرحله 3. تماس فیزیکی برقرار و دریافت کنید
لمس فیزیکی ، از جمله در آغوش گرفتن و رابطه جنسی ، مواد شیمیایی مغز (اکسی توسین) را آزاد می کند که شادی را افزایش می دهد و با کاهش افسردگی مرتبط است. بنابراین با شریک خود در آغوش بگیرید و از لمس فیزیکی برای کاهش افسردگی خود استفاده کنید!
- یک دوست را در آغوش بگیرید
- گرفتن دست همدیگر.
- با سگ یا گربه خود بازی کنید و او را نوازش کنید.
روش 2 از 4: تغییر تفکر خود
مرحله 1. مثبت و واقع بینانه فکر کنید
نشخوار افکار تلخ و منفی علامت تجاری افسردگی است. این بدان معناست که شما بارها و بارها در فکر همان افکار منفی گیر می کنید. ایجاد تغییرات برای جلوگیری از این نشخوارهای منفی می تواند زمان بر باشد ، اما مداومت در این مورد می تواند تفاوت عمده ای ایجاد کند.
- تمام افکار بد خودکار را بنویسید. ممکن است به نظر برسد که شما آنقدر افکار منفی ندارید ، بنابراین داشتن فهرستی از همه آنها می تواند به شما یک واقعیت خوب را بررسی کند. مشاهده میزان و محتوای این افکار می تواند به شما در تشخیص الگوهای فکری غیرمولد که به افسردگی کمک می کند ، کمک کند.
- در مرحله بعد ، برای هر فکر منفی که نوشتید یک فکر مثبت یا منطقی تر ایجاد کنید. این ممکن است به این شکل باشد: "به جای" من زشت هستم "، من فکر خواهم کرد ،" من همانطور که هستم بی نظیر و زیبا هستم. من نیازی ندارم که با هیچ معیار زیبایی اجتماعی مطابقت داشته باشم."
- تفکر منفی یا غیرمنطقی را تغییر دهید. هر بار که یک فکر منفی دارید ، تصمیم آگاهانه ای بگیرید که آن را متوقف کنید. برای هر فکر منفی که دارید ، آن را با یک فکر مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا احمقانه یا عجیب به نظر برسد ، اما با گذشت زمان می تواند در روحیه و عملکرد شما تغییر جدی ایجاد کند. به عنوان مثال ، اگر فکری مانند ، "می دانم که این وضعیت بد پیش خواهد رفت" داشته باشید ، به روش های جایگزین تفکر در مورد وضعیت فکر کنید ، مانند: "این ممکن است چندان بد نباشد. می تواند نتیجه خوبی داشته باشد."
مرحله 2. خودتان را تشویق کنید
حتی اگر فوراً آن را باور ندارید ، صحبت مثبت با خود به کاهش افسردگی و افزایش احساس رفاه کمک می کند.
- لیستی از ده ویژگی فیزیکی مورد علاقه خود و ده ویژگی مورد علاقه شخصیتان تهیه کنید. به عنوان مثال ، شما واقعاً رنگ چشمان خود را دوست دارید و دوست دارید که فردی مهربان باشید. این مطلب را در جایی ارسال کنید که بتوانید روزانه آن را مشاهده کنید و در صورت لزوم موارد را برای خود تکرار کنید.
- وقتی متوجه شدید که دارید خود را پایین می آورید ، آگاهانه از چیزی تعریف کنید. برای یادآوری برخی از بهترین ویژگی های خود می توانید به لیست خود نگاه کنید.
- تعریف و تمجید دیگران را به عنوان حقیقت بپذیرید. به جای زیر سوال بردن انگیزه های آنها ، به سادگی با واقعیت آنها موافقت کنید و آنها را چنین تلقی کنید. این ممکن است به تقویت عزت نفس شما کمک کند و برای شما و دیگران راحت تر تعریف و تمجید کند.
مرحله 3. برای امکانات باز باشید
افکار و احساسات منفی ناشی از افسردگی می تواند ریسک کردن یا فشار آوردن به خود را دشوار کند. سعی کنید به خود یادآوری کنید که این دیدگاه های منفی در نتیجه افسردگی هستند و تمام قابلیت های شما را به طور دقیق نشان نمی دهند. قدم های کوچکی در جهت دستیابی به اهداف خود بردارید و به نظر می رسد که آنها بسیار دست یافتنی تر هستند.
- وظایف یا اهداف بزرگتر را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید و به خودتان اجازه دهید تا زمانی که می توانید هر کاری را که می توانید انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که بهبودی شما فوری نخواهد بود. زمان لازم است تا احساس بهتری داشته باشید ، اما قابل دستیابی است. به این فکر کنید که امروز کمی بهتر شده اید و چگونه می توانید این کار را انجام دهید ، به جای تمرکز بر وظیفه بزرگتر اینکه در چند ماه کاملاً به حالت عادی برگردید.
- واقع بین باشید و از کمال گرایی دوری کنید. اگر می خواهید هر روز به مدت سی دقیقه ورزش کنید ، اما چند جلسه را از دست بدهید یا مدت زیادی نروید ، اشکالی ندارد. می توانید روز بعد به هدف خود ادامه دهید.
مرحله 4. با فیلتر منفی کنار بیایید
تفکر بدبینانه گاهی اوقات می تواند نتیجه فیلتر افکار شما باشد. این فیلتر تجربیات خوب را مسدود می کند و فقط به شما امکان می دهد تا بدی ها را ببینید. به عنوان مثال ، تاریخی که دیشب رفتید ممکن است فقط به خاطر یک اظهارنظر ناخوشایند که به جای بقیه مکالمه و بوسه بزرگ در پایان به خاطر آوردید ، به خاطر سپرده شود. خوب را با بد همراه کنید ، نه یکی یا دیگری.
- به جای تعمیم بیش از حد بر اساس یک تجربه منفی خاص باشید. اگر با یک چیز دست و پنجه نرم می کنید ، به احتمال زیاد تمام دفعاتی که موفق شده اید را فیلتر می کنید. به یاد داشته باشید که یک تجربه واحد برای افکار و رفتارهای شما تمام و کمال نیست.
- اگر به طور اتفاقی یک رویداد را تجربه می کنید که بیشتر بد است تا خوب ، به خاطر داشته باشید که این فقط یک رویداد واحد در زنجیره ای از رویدادها بوده است ، که بسیاری از آنها بهتر از بدتر بوده است.
روش 3 از 4: ایجاد تغییرات در سلامت جسمانی خود
مرحله 1. بر سلامت خود تمرکز کنید
سلامت ضعیف می تواند منجر به افزایش افسردگی و در مجموع شادی یا رفاه کمتر شود. به سلامت کلی خود نگاه کنید و خود را صادقانه ارزیابی کنید.
- پیوندهای احتمالی مرتبط با سلامتی را با افسردگی خود مشخص کنید. به عنوان مثال ، افسردگی می تواند شامل کاهش (بی خوابی) یا افزایش خواب (پرخوابی) ، تغییرات قابل توجه در وزن (افزایش یا کاهش مقدار زیادی) و خستگی باشد.
- لیستی از اهداف سلامتی که فکر می کنید می توانید به آنها دست پیدا کنید ، مانند کاهش وزن ، ورزش یا تغذیه سالم تر تهیه کنید.
- در صورت داشتن هرگونه مشکل سلامتی که هنوز به آن توجه نشده است به پزشک مراجعه کنید. گاهی اوقات افسردگی می تواند ناشی از مصرف دارو ، مصرف مواد یا شرایط پزشکی باشد. اطمینان حاصل کنید که توسط پزشک معاینه می شوید تا سایر علل احتمالی علائم افسردگی را بررسی کنید.
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید
"دونده بالا" یک افسانه نیست ؛ ورزش باعث ترشح اندورفین در مغز شما می شود که به شما خلق و خوی قابل توجهی می بخشد. علاوه بر این ، ورزش یک درمان م forثر برای کاهش افسردگی در طول زمان است. هدف شما افزایش ضربان قلب به 120-160 ضربه در دقیقه در حدود سی دقیقه در روز است تا سطح اندورفین شما افزایش یابد.
- تمرینات سنتی مانند دویدن و وزنه برداری تنها وسیله ای برای افزایش ضربان قلب نیستند. تمرینات مختلفی مانند شنا ، پیاده روی ، رقص ، ورزش ، اسب سواری و یوگا را امتحان کنید تا اندورفین دریافت کنید.
- اگر به دلیل مشغله زیاد ، سی دقیقه وقت ندارید ، در خانه کمی حرکات سبک یا دوچرخه سواری سریع را امتحان کنید. اینها می توانند به تقویت روحیه شما کمک کنند.
مرحله 3. غذای سالم بخورید
غذاهای غیرضروری نه تنها باعث ایجاد احساس تنبلی و بی حالی در شما می شوند ، بلکه می توانند به افسردگی شما نیز کمک کنند. افراد مسن افسرده نیز تمایل بیشتری به خوردن میوه و سبزیجات دارند. با خوردن غذاهای سالم همراه با تغییرات مثبت خلقی با این مشکل مبارزه کنید.
- مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش علائم افسردگی ارتباط دارد ، بنابراین دو تا سه بار در هفته غذاهای سرشار از این مواد مغذی مصرف کنید. این شامل ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی قزل آلای دریاچه ای و ماهی تن می شود. همچنین گردو ، دانه کتان و روغن زیتون.
- از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید. اینها مسئول وزن بدن شما و کاهش انرژی شما هستند. در عوض ، سراغ غذاهای کامل شامل غلات ، سبزیجات و میوه ها بروید که به افزایش انرژی شما کمک می کند.
- با غذاهای مغزی از ذهن خود محافظت کنید. غذاها و مواد مغذی زیادی وجود دارد که می تواند به شما در بهبود بیماری روانی کمک کرده و از آن در برابر مشکلات بعدی جلوگیری کند.
مرحله 4. بهتر بخوابید
افسردگی اغلب با خواب بیش از حد (پرخوابی) یا کم (بی خوابی) همراه است. اگرچه بیدار ماندن تا ساعت 1 بامداد و بیدار شدن در ساعت 11 صبح ممکن است مورد توجه شما باشد ، اما داشتن برنامه خواب نامنظم یا به موقع ممکن است در تشدید علائم افسردگی شما مثر باشد. بهترین زمان برای خوابیدن زمانی است که بیرون کاملاً تاریک است ، زیرا این زمانی است که بدن شما شروع به ایجاد ملاتونین (هورمون طبیعی مسئول ایجاد خواب آلودگی) می کند.
- سعی کنید هر شب در همان ساعت ، بعد از تاریک شدن هوا بخوابید اما نه آنقدر دیر که بیشتر وقت خود را صرف خوابیدن در هنگام روشنایی بیرون از تاریکی کنید. هدف از خوابیدن حدود ساعت 10 شب یک هدف خوب است.
- هر روز صبح همزمان از خواب بیدار شوید تا بدن شما به برنامه خواب شما عادت کند. احتمالاً در ابتدا باید از زنگ هشدار استفاده کنید ، اما با ادامه کار بدن شما بطور طبیعی طبق برنامه بیدار می شود.
- قبل از خواب از چراغ های روشن صفحه تلفن ، رایانه و رایانه لوحی استراحت کنید. اینها می توانند تولید ملاتونین را به حداقل برسانند و احساس خستگی و خواب به موقع را برای شما سخت تر کنند.
- اگر شما یک شیفت شب (در طول شب از بعد از ظهر تا صبح) کار می کنید ، اختلال در خواب می تواند باعث بی نظمی در چرخه خواب و بیداری شما شود. در زمان استراحت تا جایی که می توانید بخوابید و چرت بزنید. در صورت امکان ، برنامه خود را به ساعات معمول روز تغییر دهید.
مرحله 5. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید
اینها مسئول تعدادی از آثار مضر سلامتی هستند و نباید بیش از حد از آنها استفاده شود. مصرف الکل می تواند خطر تشدید افسردگی را افزایش دهد.
اگر در حال حاضر از مواد مخدر و الکل استفاده می کنید ، با یک پزشک و درمانگر همکاری کنید تا با خیال راحت میزان مصرف خود را کاهش داده یا حذف کنید
روش 4 از 4: مقابله سالم
مرحله 1. یک سرگرمی قدیمی را انتخاب کنید
یکی از علائم رایج افسردگی عدم تمایل به انجام کارهایی است که قبلاً در آن لذت می بردید. به جای اجتناب از اجتناب از این فعالیت ها ، ابتکار عمل را برای شروع مجدد انجام دهید! اگر قبلاً عاشق مطالعه ، ورزش یا پیاده روی بودید ، دوباره آن کارها را به طور منظم انجام دهید.
- اگر متوجه شدید که ادامه سرگرمی های قدیمی امکان پذیر نیست ، یک سرگرمی جدید انتخاب کنید. کلاسهایی را که به صورت محلی ارائه می شود ، بررسی کنید یا چیزی را که همیشه به آن علاقه داشتید امتحان کنید. به دنبال راه های عالی برای رهایی از افسردگی به کلاس های هنری و فعالیت های ماجراجویی بروید.
- هر وقت برای این سرگرمی ها وقت داشتید شروع کنید. در ابتدا آنها ممکن است احساس کسالت کنندگی یا بی اهمیتی داشته باشند ، اما با گذشت زمان دوباره لذت بخش می شوند و شما منتظر مواقعی هستید که فرصتی برای شرکت در آن پیدا کنید.
مرحله 2. بیرون بروید
ویتامین D دریافت شده از نور خورشید به کاهش افسردگی کمک می کند. روزی سی دقیقه را زیر نور آفتاب (بدون عینک آفتابی) بگذرانید و از ویتامین D استفاده کنید. یا می توانید ویتامین D را به صورت قرص به عنوان مکمل مصرف کنید.
- از نور خورشید خود در یک پارک محلی یا ذخیره گاه طبیعی استفاده کنید تا بهترین نور خورشید را با زیبایی طبیعت ترکیب کنید. قرار گرفتن در خارج از خانه ، زندگی در حال رشد می تواند به تقویت حس کمک کرده و به شما انرژی و تمرکز بیشتری دهد.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین می تواند به بدن شما در تنظیم ریتم شبانه روزی خود ، که هنگام بیدار بودن و خوابیدن کنترل می کند ، کمک کند. بنابراین این قرار گرفتن در معرض بیداری بیشتر در طول روز و خستگی در شب است و به شما انرژی بیشتری در زمان مناسب می دهد.
- اگر به طور مرتب در محل شما بارانی و خاکستری است ، به دنبال جعبه نور درمانی باشید. این یک لامپ ویژه است که از اشعه خورشید تقلید می کند و روحیه شما را بهبود می بخشد.
مرحله 3. مدیتیشن آگاهانه را تمرین کنید
مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن آگاهانه می تواند برای کسانی که افسردگی و اضطراب را تجربه می کنند مفید باشد. این تمرین می تواند به شما کمک کند ذهن خود را برای تشخیص افکار منفی و غیرمولد آموزش دهید و آنها را به عنوان حقیقت نپذیرید.
- در طول مدیتیشن آگاهانه ، یک موقعیت راحت و نشسته پیدا می کنید و بر تنفس خود تمرکز می کنید. همانطور که می نشینید و نفس می کشید ، سعی می کنید تمرکز خود را به زمان حال برسانید ، نگرانی ها یا افکار منفی را تصدیق کنید اما آنها را فقط به عنوان: افکار ، نه حقیقت تشخیص دهید.
- مدیتیشن به زمان و تمرین نیاز دارد. ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا تمرکز خود را به زمان حال برسانید ، به ویژه اگر عادت کرده اید در گذشته یا در مورد آینده نگران باشید. سعی کنید صبور باشید و به خاطر داشته باشید که اگر به آن پایبند باشید می تواند یک درمان فوق العاده مثر باشد.
مرحله 4. از یک موجود زنده مراقبت کنید
مطالعات نشان داده است افرادی که مسئول مراقبت از یک موجود زنده - گیاه یا حیوان خانگی هستند - خیلی سریعتر از افرادی که مراقبت نمی کنند از افسردگی بهبود می یابند. یک باغ کوچک راه اندازی کنید ، یک گیاه گلدانی زیبا بخرید ، یا یک ماهی قرمز کم هزینه تهیه کنید و از آن مراقبت کنید. داشتن یک زندگی کوچک برای مسئولیت پذیری به شما چیزی برای کار می دهد و دلایل بیشتری برای بهره وری در طول روز به شما می دهد.
- احساس نکنید که باید وارد شوید و هاسکی بخرید. یک گیاه یا حیوان کوچک برای شما کافی است تا از مزایای سلامت روان بهره مند شوید. اگر قبل از افسردگی به خرید حیوان خانگی فکر می کردید ، همین حالا به دنبال خرید آن باشید.
- در مزرعه محلی داوطلب شوید یا حیوان خانگی دوست خود را قرض بگیرید تا بدون تعهد به داشتن حیوان با حیوانات در تماس باشید. هر هفته چند ساعت را با یک حیوان دلخواه بگذرانید تا اضطراب و افسردگی خود را کاهش دهید.
مرحله 5. وقت خود را داوطلبانه انجام دهید
کمک به دیگران می تواند پیش بینی کننده قوی رفاه و هویت مثبت باشد. به سازمان های محلی که نیاز به داوطلب دارند نگاه کنید و وقت خود را صرف کار برای آنها کنید. یاور بودن در بانک غذای محلی یا خدمه نظافت پارک به شما ابتکار می دهد تا کارهای خارج از خانه خود را انجام دهید ، احساس نیاز کنید و به شما فرصت بیشتری برای معاشرت می دهد.
- کشتن دو پرنده با یک سنگ را در نظر بگیرید و در مراکزی که مزایای درمانی دیگری را ارائه می دهند داوطلب شوید. به عنوان مثال ، در پناهگاه حیوانات داوطلب شوید تا وقت حیوانات خود را دریافت کنید ، یا کمی وقت بگذارید تا به مسیرهای مشخص کمک کنید تا دوز روزانه ورزش و نور خورشید خود را یکجا دریافت کنید.
- از ابتدا شروع کنید تا در ابتدا بر خود غلبه نکنید. بارگذاری بیش از حد برنامه در هنگام حرکت ، لذت را کمتر می کند و احتمال ادامه آن را در آینده کمتر می کند. به عنوان مثال ، با یک یا دو ساعت در هفته کار داوطلبانه را شروع کنید و اگر لذت می برید به آرامی در ساعات بیشتری کار کنید.
مرحله 6. از مهارتهای آرامش بخش استفاده کنید
یکی از عوامل اصلی افسردگی ، اضطراب است ، بنابراین با آرامش بخشیدن به کاهش اضطراب در زندگی خود اقدام کنید. این شامل اجتناب از عوامل استرس زایی است که می دانید با افسردگی شما مرتبط هستند ، به ویژه افراد و مسائل مربوط به کار.
- حمام کنید ، از آبگرم دیدن کنید ، کتاب بخوانید - هر کاری را که به آرامش شما کمک می کند انجام دهید.
- شما همچنین می توانید شل شدن عضلانی پیشرونده را بیاموزید ، این تکنیکی است که در آن شما یک ناحیه عضلانی را سفت و آزاد می کنید ، از انگشتان پا و تا صورت. رهایی تدریجی تنش به تسکین استرس و ایجاد آرامش کمک می کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- تغییرات را که انجام می دهید پیگیری کنید تا بدانید چه چیزی کار می کند و چه چیزی نه. این به شما کمک می کند تا تغییرات مثبت را حفظ کنید در حالی که چیزهایی را که ممکن است به نفع شما نبوده حذف کنید.
- همیشه خود را مشغول کنید.
- یافتن دلیل افسردگی می تواند به شما یا درمانگر شما کمک کند که چگونه آن را درمان کنید.
- اگر حیوانات شما را آرام می کنند و شما را تشویق می کنند ، با پزشک یا درمانگر خود در مورد احتمال دریافت حیوان حمایتی عاطفی صحبت کنید. در بسیاری از موارد ، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند نامه ای به شما بدهد مبنی بر اینکه حیوان حمایت کننده عاطفی شما بخشی از برنامه درمان پزشکی شما است.
