کاهش وزن می تواند یک فرآیند طولانی باشد - به خصوص اگر بیش از چند کیلوگرم وزن دارید. اگر برای کاهش وزن عجله دارید ، امتحان کردن راه حل های سریع ، قرص های رژیمی یا مکمل ها بسیار وسوسه کننده است. بسیاری اوقات این محصولات کار نمی کنند و می توانند خطرات جدی برای سلامتی ایجاد کنند. کاهش وزن 20 کیلوگرم هدف کوچکی نیست ، اما با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی مناسب می توان آن را به سرعت انجام داد.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان مصرف خود را کنترل کنید
یکی از کلیدهای اصلی کاهش سریع وزن ، کنترل آنچه می خورید است. کاهش میزان مصرف یا با کنترل اندازه و یا شمارش کالری برای کاهش سریع وزن مفید است.
- کنترل بخش گاهی اوقات تنها چیزی است که می توانید کنترل کنید. اگر در بیرون غذا می خورید یا تحت وعده های غذایی تحت کنترل شخص دیگری هستید ، وعده های غذایی تنها چیزی است که می توانید هر بار کنترل کنید.
- میزان کالری و میزان مصرف خود را تخمین بزنید. به آنچه می خورید و می نوشید در طول روز توجه کنید و مقدار هر یک از موارد را تا آنجا که می توانید یادداشت کنید. این می تواند به شما نشان دهد که در حال حاضر چقدر می خورید و چقدر کالری می توانید با خیال راحت از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- برای سرعت بخشیدن به این روند ، می توانید کالری خود را به کمترین میزان کالری که برای اکثر افراد بی خطر تلقی می شود کاهش دهید - روزانه 1200 کالری. با این حال ، این مقدار ممکن است بر اساس سطح فعالیت ، جنسیت و وزن شما تغییر کند.
- عاقلانه است که این مقدار را با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید 1200 کالری برای شما بی خطر و مناسب است.
- اگر روزانه حدود 500 کالری را حذف کنید که به طور کلی منجر به کاهش حدود یک تا دو پوند در هفته می شود.
- مصرف کمتر از 1200 کالری در روز می تواند شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار دهد و ممکن است باعث کاهش وزن کندتر در طول زمان شود.
مرحله 2. منوها و ایده های میان وعده را متناسب با هدف کالری خود آماده کنید
داشتن یک برنامه غذایی مشخص می تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست حرکت کنید. علاوه بر این ، می تواند به شما کمک کند تا مسیر خود را حفظ کنید زیرا دقیقاً می دانید که همه وعده ها و میان وعده های شما چیست.
- مدتی را صرف تهیه برنامه غذایی برای هفته کنید. اطمینان حاصل کنید که تمام وعده های غذایی و میان وعده هایی را که در طول روز برای خوردن برنامه ریزی کرده اید ، قرار دهید.
- می توانید از محاسبه گر کالری آنلاین برای پیدا کردن تعداد کالری معمولی برای غذاها یا وعده های غذایی که می خواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید استفاده کنید. دوبار بررسی این امر می تواند به شما اطمینان دهد که در محدوده کالری خود هستید.
مرحله 3. رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید
مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های کم چرب یا رژیم های بسیار کم کالری باعث کاهش سریع وزن می شوند. مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید تا به سرعت به وزن مورد نظر خود برسید.
- کربوهیدرات ها در انواع غذاها از جمله: غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و محصولات لبنی یافت می شوند.
- رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عوارض جانبی اولیه ای داشته باشد. آنها خطرناک یا ناامن نیستند ، اما ممکن است کمی احساس بی حالی به شما بدهند. به طور معمول ، ممکن است سردرد ، گرسنگی ، سرگیجه یا خستگی را تجربه کنید.
- انواع رژیم های تجاری کم کربوهیدرات وجود دارد که بر اساس سطوح مختلف کربوهیدرات ها است. اگر نمی خواهید برنامه ای را برای خود طراحی کنید ، برنامه ای را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.
مرحله 4. در اکثر وعده های غذایی بر پروتئین بدون چربی ، میوه و سبزیجات تمرکز کنید
وقتی کربوهیدرات ها را در وعده ها و میان وعده های خود محدود می کنید ، باید بر پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و میوه تمرکز کنید. این الگوی رژیم غذایی به شما در راضی نگه داشتن و کاهش سریع وزن کمک می کند. شما همچنین می خواهید چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- غذاهای پروتئینی بدون چربی را در هر وعده مانند گوشت خوک ، تخم مرغ ، مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت گاو بدون چربی ، حبوبات ، آجیل و توفو انتخاب کنید.
- روزانه انواع میوه و سبزیجات را انتخاب کنید. در هر وعده غذایی یک تا دو وعده مصرف کنید. اگرچه میوه ها و برخی سبزیجات نشاسته ای حاوی کربوهیدرات هستند ، اما انواع مختلفی از مواد مغذی ضروری مانند فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در اختیار شما قرار می دهند. این موارد حتی برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب است.
- چربی های سالم شامل آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، زیتون ، روغن زیتون و روغن نارگیل است.
- نمونه هایی از وعده های غذایی عبارتند از: پنیر و میوه ؛ کاهو با گوشت شیرینی و پنیر ، به علاوه یک مشت سبزیجات خام ؛ سالاد کلم پیچ با ماهی قزل آلا کبابی ؛ یا فیله خوک کبابی و سبزیجات مخلوط.
مرحله 5. از خوردن غذاهای پرچرب ، قندهای اضافی و غذاهای فوری فرآوری شده خودداری کنید
این نوع غذاها به طور معمول کالری بیشتری دارند و می توانند کاهش وزن شما را کند یا متوقف کنند. علاوه بر این ، آنها همچنین به طور معمول دارای مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها یا مواد معدنی هستند.
- اگر به کاهش سریع 20 کیلوگرم علاقه دارید ، باید میان وعده ها یا غذاهای اضافی را به طور کامل یا شدید محدود کنید.
- غذاهایی مانند: شیرینی یا دسر ، چیپس ، کراکر ، نوشابه ، نوشیدنی های قهوه ای شیرین یا چای شیرین و چوب شور را محدود کنید.
- همچنین از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. اینها هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط کالری اضافی هستند.
- حتی اگر این نوع غذاها را در محدودیت کالری خود قرار دهید ، ممکن است مواد مغذی اصلی سایر غذاهای سالم تر (مانند پروتئین ، میوه یا سبزیجات) را از دست بدهید. صرفه جویی در کالری برای غذاهای شیرین که فاقد تغذیه هستند ممکن است کاهش وزن را کند کند.
قسمت 2 از 3: افزودن فعالیت بدنی
مرحله 1. با شدت تمرین کنید
بهترین راه برای کاهش سریع وزن رژیم غذایی و ورزش کنترل شده است. شما باید در یک رژیم ورزشی نسبتاً شدید شرکت کنید تا مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید تا به شما در کاهش سریع 20 کیلوگرم کمک کند.
- ورزش شدید هرگونه فعالیتی است که ضربان قلب و سرعت تنفس شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. شما نباید بتوانید بیش از یک یا دو کلمه را در یک زمان بدون نفس کشیدن بیان کنید. در مقیاس تمرین درک شده باید حدود هفت یا هشت از ده باشید. سطح یک نشسته است و ده شدیدترین حرکتی است که می توانید انجام دهید.
- هر روز حدود یک ساعت وقت بگذارید. برنامه ریزی کنید که بیشتر روزها یک ساعت فعالیت داشته باشید ، حتی اگر برخی از فعالیتها کمتر از بقیه سخت باشند.
- فعالیت با شدت متوسط همچنین باعث سوزاندن کالری و کاهش وزن می شود. با این حال ، فعالیت شدید شدید کالری بیشتری می سوزاند و ممکن است به شما در رسیدن سریعتر به هدف کاهش وزن کمک کند.
- قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی ، مهم است که با پزشک خود ملاقات کنید تا مطمئن شوید ورزش برای شما بی خطر و مناسب است.
مرحله 2. شامل فعالیتهای هوازی منظم باشید
شما باید حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات قلبی داشته باشید. با این حال ، توصیه می شود برای افزایش وزن تا 300 دقیقه یا پنج ساعت در هفته وقت بگذارید.
تمرینات معمول قلبی عروقی شامل دویدن یا دویدن ، دور شنا ، رقص ، دوچرخه سواری و برخی از هنرهای رزمی است. این فعالیت ها تعداد متفاوتی از کالری را در ساعت می سوزاند ، اما همه آنها م effectiveثر هستند
مرحله 3. شامل تمرینات با وزنه شوید
تمرینات قدرتی یک نوع ورزش سالم و بسیار م forثر برای کاهش وزن است. این به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند ، که با گذشت زمان می تواند توانایی طبیعی بدن شما در سوزاندن کالری را افزایش دهد.
- تمرینات با وزنه برای هر برنامه کاهش وزن بسیار ارزشمند است ، زیرا ماهیچه های قوی تر به انرژی بیشتری برای فعالیت نیاز دارند ، به این معنی که آنها کالری بیشتری می سوزانند.
- شامل حدود دو روز تمرینات قدرتی به مدت حداقل 20 دقیقه در یک جلسه باشید. تمرینات شامل: وزنه برداری ، کلاسهای وزنه برداری ، تمرینات وزنه برداری بدن و پیلاتس است.
مرحله 4. یک تا دو روز استراحت برنامه ریزی کنید
استراحت از ورزش بخش مهمی از برنامه تمرین است. تمرین مداوم ، به ویژه با شدت شدید ، کار و فشار زیادی بر مفاصل ، ماهیچه ها و بدن شما است.
- روزهای استراحت به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و می تواند از آسیب جلوگیری کند.
- به همان اندازه که به تمرینات خود پایبند هستید ، روزهای استراحت خود را حفظ کنید.
- روزهای استراحت هنوز باید فعال باشد. این بدان معناست که روی نیمکت نشسته و در فعالیتهای سبک ، کم ضربه و با شدت کم شرکت کنید. این موارد می تواند شامل: یوگای ترمیمی ، پیاده روی سبک یا دوچرخه سواری راحت باشد.
قسمت 3 از 3: با انگیزه ماندن
مرحله 1. یک مجله غذایی شروع کنید
ردیابی همه غذاها و وعده های غذایی شما نه تنها به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید ، بلکه می تواند برای شما نیز انگیزه ایجاد کند. مشاهده این که چقدر خوب عمل کرده اید و به رژیم غذایی خود پایبند بوده اید هیجان انگیز است.
- بسیاری از ما معتقدیم که کمتر از آنچه در حال حاضر هستیم غذا می خوریم. روزنامه نگاری مواد غذایی یک راه اثبات احمقانه برای اطمینان از این است که شما خود را مسئول می دانید.
- یک دفترچه یادداشت بگیرید یا یک برنامه خاطرات را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. یادداشت هایی در مورد وعده های غذایی خود (از جمله کالری دریافتی) ، ورزش و سایر اقدامات مورد نظر خود یادداشت کنید.
- همچنین می توانید از مجله خود به عنوان دفتر خاطرات استفاده کنید. توجه به احساسات رژیم غذایی ، نوشتن درباره روزهای سخت و غیره.
مرحله 2. پیشرفت خود را دنبال کنید
هدف خود را بنویسید و آن را در جایی بگذارید که به راحتی بتوانید دوباره آن را بررسی کنید. در زیر هدف خود ، یک گزارش هفتگی از میزان کاهش وزن یا چند اینچ وزن خود داشته باشید.
- وقتی تمایل به تسلیم شدن دارید ، هدف و پیشرفتی را که قبلاً انجام داده اید بخوانید. این ممکن است انگیزه ای باشد که برای ادامه راه به آن نیاز دارید.
- پیگیری وزن شما همچنین می تواند بینشی در مورد نحوه عملکرد رژیم غذایی شما یا عدم کارایی آن به شما ارائه دهد. شما می توانید تشخیص دهید که زمان ایجاد تغییر فرا رسیده است.
مرحله 3. برای خود یادداشت بگذارید
یادداشت های چسبناک یا کاغذهای چسبانده شده را در هر کجا که اغلب آنها را می بینید ارسال کنید: آینه حمام ، یخچال و فریزر ، حتی فرمان ماشین شما. عبارات انگیزشی کوتاه و یادآوری روی آنها بنویسید. آنها در طول روز کمی به شما کمک می کنند.
جملات مثبت کوچک می تواند به شما کمک کند تا هدف خود را به خاطر بسپارید ، تمرکز خود را حفظ کرده و به شما در ادامه مسیر کمک کند
مرحله 4. شریک پیدا کنید
این امر به ویژه در حفظ برنامه ورزشی مفید است. اگر شریک ورزشی دارید ، دلیلی فراتر از خودتان دارید که در هر جلسه به موقع حاضر شوید.
- او می تواند به شما شور و شوق را افزایش دهد وقتی که تمرینات خود را انجام نمی دهید.
- شریک زندگی شما همچنین می تواند زمانی که شما در رژیم غذایی یا پیشرفت خود احساس ناراحتی می کنید یا بی انگیزه هستید ، گوش خوبی به شما بدهد.
مرحله 5. استرس را مدیریت کنید
استرس می تواند رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را سخت کند. مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند با انگیزه بمانید و در طول برنامه رژیم غذایی خود احساس انرژی کنید.
- استرس اضافی می تواند کاهش وزن را کاهش داده و حتی باعث افزایش وزن شود. کنترل آن می تواند به کاهش سریع وزن کمک کند.
- یافتن فعالیت هایی که به آرامش و آرامش شما کمک می کند بسیار مهم است. سعی کنید با دوستان خود گپ بزنید ، قدم بزنید ، به موسیقی گوش دهید یا یک کتاب خوب بخوانید.
