در سراسر جهان ، امید به زندگی در قرن 21 بسیار افزایش یافته است. در ایالات متحده بیش از 72،000 صدساله یا افراد 100 ساله یا بیشتر وجود دارد. اگر روند فعلی ادامه یابد ، تا سال 2050 نزدیک به 1 میلیون نفر که 100 سال یا بیشتر دارند در ایالات متحده وجود دارد. با این حال ، متخصصان پیری نمی دانند چرا افراد 100 سال بیشتر عمر می کنند ، و خاطرنشان می کنند که این می تواند ترکیبی از ژن های خوب باشد. شیوه زندگی و رژیم غذایی خوب و دید مثبت نسبت به زندگی که به برخی از افراد کمک می کند دهه ها بیشتر از دیگران زندگی کنند.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم شیوه زندگی
مرحله 1. وزن بدن خود را به ویژه در سنین نوجوانی حفظ کنید
طبق مطالعه ای در مجله Pediatrics ، اضافه وزن در 14 سالگی می تواند خطر ابتلا به بیماری ها و اختلالات مانند دیابت نوع 2 را افزایش دهد. بزرگسالان مبتلا به دیابت دو تا چهار برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند. سعی کنید وزن سالم خود را در طول زندگی خود از دوران نوجوانی حفظ کنید تا شانس زندگی خود را از 100 سالگی افزایش دهید.
با در نظر گرفتن وزن بدن برای قد و جنسیت می توانید تعیین کنید که آیا وزن بدن شما سالم است یا خیر. از یک ماشین حساب آنلاین وزن بدن برای تعیین وزن ایده آل بدن خود استفاده کنید
مرحله 2. مطمئن شوید که حداقل یک بار در روز تمرینات قلبی را انجام می دهید
تحقیقات نشان داده است افرادی که حداقل یک بار در روز به مدت 40 دقیقه تمرینات قلبی انجام می دهند ، کمتر در معرض بیماری و سرطان قرار دارند. چهل دقیقه پیاده روی در محله خود یا چهل دقیقه دویدن روی تردمیل یک بار در روز برنامه ریزی کنید تا قلب و بدن شما سالم بماند.
همچنین می توانید فعالیت قلبی را با پیاده روی هر روز به محل کار و به جای رانندگی در عادات روزانه خود ادغام کنید. همچنین می توانید با انجام کارهای خانه جایی که روزی چهل دقیقه در خانه جارو می زنید ، جارو برقی می کنید ، یا در خانه شستشو می دهید ، فعالیت قلبی خود را به انجام برسانید. این می تواند به عنوان یک تمرین ورزشی عمل کند که لزوماً مانند یک تمرین بی فکر نیست
مرحله 3 تمرینات قدرتی انجام دهید به عنوان بخشی از برنامه تمرین هفتگی شما
با انجام چندین جلسه تمرین قدرتی در هفته ، چربی زیر شکم را که می تواند منجر به کوتاه شدن طول عمر شود کاهش دهید.
تمرینات قدرتی پایین تنه ، به ویژه ، می تواند تعادل ، انعطاف پذیری و استقامت شما را افزایش دهد. پایین تنه قوی به جلوگیری از مشکلات مفصل ران یا آسیب های بعدی در زندگی کمک می کند و خطر سقوط را کاهش می دهد که می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که زندگی شما را کوتاه می کند
مرحله 4. به یک سرگرمی یا فعالیت آرامش بخش بپردازید
مطالعات نشان داده است که وقت گذاشتن در طول روز برای انجام یک سرگرمی یا فعالیت آرامش بخش می تواند قدرت جسمی و روانی شما را تا حد زیادی افزایش دهد. سرگرمی شما ممکن است بافندگی ، خیاطی یا نقاشی باشد یا از انجام یک ورزش با دیگر دوستان یا هم تیمی های خود لذت ببرید. تمرکز خود را بر فعالیتی بگذارید که می توانید روزی یک بار برای کاهش استرس و آرامش انجام دهید.
مرحله 5. هر روز به یک پیاده روی کوچک در خارج از خانه متعهد شوید
بیرون بودن می تواند امید به زندگی شما را افزایش دهد ، به خصوص اگر به یک عادت روزانه تبدیل شود. بعد از کار یا صبح قبل از یک روز شلوغ وقت بگذارید تا بیرون بروید و در محله خود یا در مسیر پیاده روی مورد علاقه خود قدم بزنید. هوای تازه ، قرار گرفتن در معرض آفتاب و حرکت بدن همه به سلامت شما کمک می کند.
مرحله 6. در مورد مشکلات خواب خود با پزشک خود صحبت کنید و تحت درمان قرار بگیرید
مشکلات خواب مانند خروپف ، آپنه خواب یا بی خوابی می تواند منجر به فشار خون بالا ، مشکلات حافظه ، افزایش وزن و افسردگی شود ، که همه اینها می تواند به کوتاه شدن طول عمر شما کمک کند.
اگر مشکلات خواب دارید و برای بیدار ماندن در طول روز تلاش می کنید یا به دلیل کم خوابی دچار تغییرات خلقی می شوید ، باید در مورد گزینه های درمانی با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است پزشک توصیه کند که عادات خواب و برنامه خواب خود را تنظیم کنید. او همچنین ممکن است به شما پیشنهاد دهد که در مرکز خواب درمان کنید
مرحله 7. بچه دار شدن را بعداً در نظر بگیرید
بر اساس یک مطالعه اخیر ، اگر شما به طور طبیعی بعد از 44 سالگی باردار شوید ، 15 درصد کمتر در هر سال پس از 50 سالگی می میرید. این به این دلیل است که اگر بدن شما بتواند در بزرگسالی بچه دار شود ، ممکن است دارای نشانگرهای ژنتیکی هستند که به شما کمک می کند عمر بیشتری داشته باشید.
همچنین ، اگر مادر شما شما را در 25 سالگی یا کمتر داشت ، دو برابر بیشتر از کسی که مادر بزرگتر دارد تا 100 سال عمر می کند. این می تواند به این دلیل باشد که بهترین تخمک های یک مادر جوان سالم ابتدا لقاح می یابد و منجر به فرزندان سالم تری می شود
روش 2 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. حداقل یکبار در روز از غذاهای امگا 3 استفاده کنید
غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی قزل آلا ، گردو و دانه کتان حاوی آنتی اکسیدان های ضد بیماری هستند که می تواند به شما کمک کند سالم بمانید و عمر طولانی تری داشته باشید. سعی کنید غذاهای امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا حداقل یکبار در روز از یک غذای امگا 3 استفاده کنید.
مرحله 2. از غذاهای حاوی فیبر بیشتر استفاده کنید
غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات سبوس دار ، عدس ، لوبیا سیاه یا سیب زمینی شیرین می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و کلسترول بالا کمک کند. سعی کنید غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا روزانه 24 تا 27 گرم فیبر مصرف کنید.
مرحله 3. رژیم گیاهی را در نظر بگیرید
مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی گیاهی با میزان بالای سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات می تواند به سالم نگه داشتن بدن و عاری از سرطان زا کمک کند. اگرچه مصرف یک قسمت کوچک (2 ½ اونس) گوشت گاو ، گوشت خوک و بره هر چند وقت یکبار خوب است ، اما داشتن بیش از 18 اونس گوشت قرمز در هفته می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
اگر گوشت قرمز را آماده می کنید ، مطمئن شوید که ابتدا آن را ترشی کرده اید ، آن را در قطعات کوچک کباب کنید (مانند کباب) و اغلب آنها را ورق بزنید تا سطح سرطان زا روی گوشت پایین بیاید. فقط گوشت را در دمای 400 درجه فارنهایت و پایین تر در فر بپزید یا تفت دهید
مرحله 4. از پرخوری در هر وعده غذایی خودداری کنید
پرخوری می تواند منجر به مشکلات سلامتی و رژیم غذایی ناسالم شود ، در نتیجه به طور بالقوه طول عمر شما را کوتاه می کند. در عوض ، با سرو غذا در بشقاب های کوچکتر ، وعده های غذایی خود را کنترل کنید و بین وعده های غذایی میان وعده های سالم بخورید تا از پرخوری در زمان غذا اجتناب کنید.
همچنین می توانید برای کنترل کالری دریافتی و اطمینان از عدم دریافت کالری خالی ، کالری های خود را بشمارید
مرحله 5. به جای نوشابه یا قهوه چای سیاه یا سبز بنوشید
چای سیاه و سبز دارای دوز غلیظ کاتچین هستند که به شل شدن عروق خونی و محافظت از قلب شما کمک می کند. نوشیدن یک تا دو فنجان چای در روز می تواند به سلامت قلب شما کمک کرده و خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
اطمینان حاصل کنید که چای را هر بار که می نوشید تازه دم می کنید و سعی می کنید فقط لیمو یا عسل را به آن اضافه کنید تا شیر
روش 3 از 3: تعدیل دیدگاه خود در مورد زندگی
مرحله 1. روابط اجتماعی قوی خود را با خانواده و دوستان حفظ کنید
مطالعات نشان داده است که حفظ روابط قوی با خانواده و دوستان می تواند سلامت روانی شما را بهبود بخشد و احساس امنیت و آرامش ایجاد کند. این می تواند بعداً در زندگی بسیار مهم باشد ، به ویژه به عنوان انگیزه ای برای سالم و فعال ماندن.
سعی کنید نزدیک خانواده خود زندگی کنید و اغلب به آنها سر بزنید یا وقت با کیفیتی را با آنها بگذرانید. همچنین باید با افراد دوستی برقرار کنید و برای حفظ این دوستی ها در مدت زمان طولانی تلاش کنید. روابط اجتماعی سالم می تواند به شما در حفظ احساس هدف در زندگی کمک کند و شما را در دوران سالمندی شاد نگه دارد
مرحله 2. به یک گروه اجتماعی یا یک گروه معنوی بپیوندید
یک گروه اجتماعی که به طور منظم ملاقات می کند ، مانند یک گروه دویدن یا یک گروه بافندگی ، می تواند به شما کمک کند تا از بین رفته و احساس ثبات در زندگی خود ایجاد کنید. همچنین ، یک گروه معنوی ، مانند مطالعه کتاب مقدس یا گروه کلیسا ، می تواند حمایت عاطفی را برای شما فراهم کند که از نظر روحی سالم خواهید بود. حفظ روابط قوی با دیگران در محیط گروهی نیز به شما کمک می کند تا احساس افسردگی و اضطراب را از بین ببرید ، که به طور بالقوه می تواند طول عمر شما را کوتاه کند.
مرحله 3. از تأییدات مثبت و تفکر مثبت استفاده کنید
تمرکز بر تفکر مثبت می تواند چشم انداز شما را نسبت به زندگی بهبود بخشد و سطح استرس شما را کاهش دهد ، که هر دو عنصر اصلی یک طول عمر طولانی هستند. عبارات تاکیدی مثبت را در درب ورودی خود بچسبانید تا به شما یادآوری شود که قبل از رفتن به آن روز مثبت بمانید یا در مواقعی که نیاز دارید کمی من را بردارید ، اظهارات خود را تکرار کنید.
