واکنش بیش از حد به معنای داشتن یک واکنش احساسی متناسب با موقعیت است. دو نوع واکنش بیش از حد وجود دارد: داخلی و خارجی. واکنش های بیش از حد بیرونی ، اعمال و رفتارهایی است که دیگران می توانند مشاهده کنند ، مانند فریاد زدن بر سر کسی با عصبانیت. واکنشهای بیش از حد داخلی ، واکنشهای احساسی هستند که دیگران ممکن است متوجه آن شوند یا نشوند ، مانند تصمیم برای کنار گذاشتن باشگاه نمایشی به دلیل اینکه به بخشی که می خواستید نرسیدید. هر دو شکل واکنش بیش از حد منجر به آسیب به شهرت ، روابط ، شهرت و عزت نفس می شود. با آگاهی بیشتر در مورد عوامل ایجادکننده واکنش احساسی و یافتن راههای جدید مقابله با آن ، می توانید از واکنش بیش از حد جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 2: یادگیری در مورد تحریف شناختی
مرحله 1. یاد بگیرید که از تحریف های شناختی آگاه باشید
تحریفات شناختی الگوهای تفکر خودکار هستند که باعث می شوند فرد واقعیت را تحریف کند. برای افرادی که واکنش های بیش از حد دارند ، معمولاً به دلیل قضاوت منفی یا بسیار خود انتقادی است که باعث می شود فرد نسبت به خود احساس منفی داشته باشد. تا زمانی که شخص یاد نگیرد که چگونه یک تحریف شناختی را تشخیص دهد ، به شیوه ای واکنش نشان می دهد که واقعیت را منعکس نمی کند. همه چیز از تناسب خارج می شود و اغلب منجر به واکنش بیش از حد می شود.
- اینها معمولاً در دوران کودکی شکل می گیرند. داشتن یک شخصیت معتبر (مانند والدین یا معلم) با سطح کمال گرایی بالا ، یا بیش از حد انتقادی ، یا با انتظارات غیرواقعی می تواند به راحتی منجر به این امر شود.
- "هر آنچه را که فکر می کنید باور نکنید!" آگاهی بیشتر از الگوهای تحریف شناختی به شما این امکان را می دهد که انتخاب های دیگری در نحوه واکنش نشان دهید. فقط به این دلیل که شما به چیزی فکر می کنید ، به طور خودکار به این معنی نیست که باید آن را به عنوان یک واقعیت بپذیرید. به چالش کشیدن افکار بی فایده یا بدون بررسی می تواند به آزادی منجر شود.
- تنها مشاهده پتانسیل نتایج منفی و رد صلاحیت مثبت ، یک تحریف شناختی رایج است.
مرحله 2. انواع متداول تحریف های شناختی را بشناسید
همه تجربه کرده اند یا حداقل دیده اند که دیگران بیش از حد به موقعیت ها واکنش نشان می دهند. برای برخی از افراد ، این واکنش ها می تواند تبدیل به یک عادت یا شیوه ای برای دیدن جهان شود. این شامل:
- تعمیم بیش از حد به عنوان مثال ، کودکی که تجربه بدی با یک سگ بزرگ داشته است ممکن است برای همیشه در اطراف سگ ها عصبی باشد.
- عطف به نتایج. مثال: دختری از قرار آینده نزدیک عصبی است. پسرك پیام می دهد كه باید دوباره برنامه ریزی كند. دختر تصمیم می گیرد که او نباید به او علاقه داشته باشد یا این اتفاق نمی افتد ، بنابراین تاریخ را لغو می کند. در واقع ، پسر علاقه مند بود.
- "فاجعه بار". یک زن روزهای سختی را در محل کار خود سپری می کند و نگران است که اخراج شود و سپس بی خانمان شود. او به جای تمرکز بر مهارت های مدیریت زمان ، از اضطراب مداوم رنج می برد.
- تفکر "سیاه و سفید"-انعطاف ناپذیر بودن. در تعطیلات خانوادگی ، پدر از اتاق بی کیفیت هتل ناامید می شود. به جای تمرکز بر ساحل دوست داشتنی و بچه هایی که به ندرت زمانی را در اتاق می گذرانند ، او مدام غر می زند و سرگرمی را برای بقیه خراب می کند.
-
"باید ، باید ، و باید" این کلمات اغلب دارای قضاوت هستند. اگر متوجه شدید که از این کلمات درباره خود به شکل منفی و قضاوت کننده استفاده می کنید ، دوباره آن را بیان کنید. مثلا:
- منفی: "من بد فرم هستم ، باید به باشگاه بروم." مثبت تر: "من می خواهم سالم تر باشم و بررسی خواهم کرد که آیا کلاسی در ورزشگاه وجود دارد یا خیر."
- منفی: "من باید فرزندم را مجبور کنم که هنگام صحبت کردن به من توجه کند." مثبت: "چگونه می توانم صحبت کنم تا او بیشتر به من گوش دهد؟"
- منفی: "من باید در امتحانم بهتر از B باشم!" مثبت: "من می دانم که می توانم از B بهتر شوم ، اما اگر این کار را نکنم ، B هنوز نمره قابل احترامی است."
- گاهی اوقات کارها باید ، باید یا باید انجام شوند … برخی از موارد وجود دارد که به درستی به این شکل بیان شده اند. اما گرفتن خود با استفاده از این کلمات به صورت منفی و به روش سفت و سخت نشان دهنده طرز تفکری است که ممکن است بی جهت منفی و سفت و سخت باشد.
- افکار خودکار را در یک مجله یا دفتر خاطرات بنویسید. فقط ذکر مواردی که فکر می کنید می تواند به شما در تشخیص وجود آن ، زمان وقوع ، آنچه هست کمک می کند و به شما در مشاهده آنها کمک می کند. از خود بپرسید که آیا راه دیگری برای در نظر گرفتن منبع تحریف شناختی خود وجود دارد. آیا این فکر خودکار بخشی از یک الگو است؟ اگر چنین است ، از کجا شروع شد؟ الان چطور در خدمت شماست؟ آگاهی بیشتر از نکات ناخودآگاه خود به شما کمک می کند از واکنش بیش از حد جلوگیری کنید.
مرحله 3. روش های تفکر "همه یا هیچ" را مشخص کنید
این نوع الگوی فکری خودکار ، که به تفکر "سیاه و سفید" نیز معروف است ، علت اصلی واکنش بیش از حد است. افکار خودکار مبتنی بر تفکر منطقی نیستند ، بلکه بر اساس واکنشهای ترسناک و بیش از حد احساسی به موقعیتهای استرس زا هستند.
- تفکر "همه یا هیچ" یک تحریف شناختی رایج است. گاهی اوقات همه چیز همه چیز است یا هیچ ، اما به طور معمول راه هایی وجود دارد که می توانید برخی یا اکثر خواسته های خود را بدست آورید یا جایگزینی پیدا کنید.
- بیاموزید که به صحبت های درونی خود انتقادی گوش دهید و به آنچه به شما می گوید توجه کنید. اگر گفتگوی درونی شما مملو از تحریف های شناختی است ، این می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که "صدایی" که با شما صحبت می کند لزوماً دقیق نیست.
- تمرین جملات تأییدی را برای پیروی از اندیشه خودکار در نظر بگیرید. تأییدیه ها به شما امکان می دهند تفکر منفی ، "همه یا هیچ" را با یک عبارت مثبت که بازتاب باورهای جدید شما است ، تغییر دهید. به عنوان مثال ، به خود یادآوری کنید: "یک اشتباه شکست نیست ، این یک فرایند یادگیری است. همه اشتباه می کنند. دیگران متوجه خواهند شد."
مرحله 4. قبل از پاسخ ، یک نفس عمیق بکشید
مکث برای نفس کشیدن به شما زمان می دهد تا گزینه های احتمالی را در نظر بگیرید. ممکن است شما را از الگوهای فکری خودکار دور کند. چهار بار از طریق بینی نفس بکشید ؛ نفس را برای شمارش سه نگه دارید ، سپس به آرامی از طریق دهان برای شمارش پنج نفس بیرون دهید. در صورت لزوم تکرار کنید.
- هنگامی که تنفس شما سریع است ، بدن شما معتقد است که درگیر یک "مبارزه یا فرار" است و سطح اضطراب شما را بالا می برد. به احتمال زیاد با احساسات شدید و ترس پاسخ خواهید داد.
- اگر نفس شما کندتر شود ، بدن شما معتقد است که شما آرام هستید و به احتمال زیاد می توانید به فکر منطقی دسترسی پیدا کنید.
مرحله 5. الگوهای واکنش های بیش از حد خود را مشخص کنید
اکثر مردم دارای "محرک" هستند که ممکن است واکنش های احساسی بیش از حد ایجاد کند. محرک های رایج عبارتند از حسادت ، طرد شدن ، انتقاد و کنترل. با یادگیری بیشتر در مورد عوامل محرک خود ، به احتمال زیاد واکنش های احساسی خود را نسبت به آنها کنترل خواهید کرد.
- حسادت زمانی است که شخص دیگری چیزی را که شما می خواهید بدست آورد ، یا اینکه احساس می کنید لیاقت آن را دارید.
- طرد شدن زمانی اتفاق می افتد که کسی کنار گذاشته نشود یا رویگردان نباشد. محرومیت از گروه ، گیرنده های مغزی مشابه درد فیزیکی را فعال می کند.
- انتقاد به کسی اجازه می دهد که در تحریف شناختی تعمیم بیش از حد شرکت کند. فرد یک واکنش انتقادی را با دوست نداشتن یا قدردانی نکردن به عنوان یک شخص اشتباه می گیرد ، نه تنها حرکتی که مورد انتقاد قرار می گیرد.
- مسائل مربوط به کنترل زمانی باعث واکنش بیش از حد می شوند که بیش از حد نگران به دست آوردن آنچه می خواهید یا از دست دادن آنچه که دارید نگران باشید. این نیز نمونه ای از فاجعه است.
مرحله 6. کمی دیدگاه داشته باشید
از خود بپرسید: "این چقدر مهم است؟ آیا فردا آن را به یاد خواهم آورد؟ یا یک سال دیگر؟ 20 سال دیگر چطور؟" اگر پاسخ منفی است ، پس هر چیزی که در حال حاضر به آن واکنش نشان می دهید ، مسئله مهمی نیست. به خود اجازه دهید یک قدم از موقعیت عقب نشینی کنید و تصدیق کنید که ممکن است آنقدرها هم مهم نباشد.
- آیا قسمتی از شرایط وجود دارد که بتوانید برای آن کاری انجام دهید؟ آیا راه هایی وجود دارد که بتوانید با شخص دیگری برای ایجاد تغییراتی که به شما کمک می کند همکاری کنید؟ اگر وجود دارد ، این موارد را امتحان کنید.
- سعی کنید مایل به پذیرش بخشهایی از موقعیت باشید که نمی توانید تغییر دهید. این بدان معنا نیست که اجازه دهید شخص دیگری به شما صدمه بزند یا اینکه شما نباید محدودیتی داشته باشید. گاهی اوقات این بدان معناست که بپذیرید که نمی توانید شرایط را تغییر دهید و تصمیم بگیرید که آنجا را ترک کنید.
مرحله 7. مغز خود را دوباره آموزش دهید
وقتی فردی به طور معمول برای تنظیم خلق و خوی خود دچار مشکل می شود ، مغز بین مرکز احساسی بسیار پاسخگو و بخشی از مغز که مسئول تفکر منطقی است ارتباط ضعیفی دارد. ایجاد ارتباط قوی بین این دو مرکز مغزی به جلوگیری از واکنش بیش از حد کمک می کند.
- درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT) یکی از درمان هایی است که نشان داده شده است در افرادی که دارای چالش های تنظیم هیجانی هستند مثر است. از طریق افزایش خودشناسی و ارائه بازسازی شناختی عمل می کند.
- نوروفیدبک و بیوفیدبک هر دو درمانی هستند که در درمان افرادی که دارای مشکلات تنظیم هیجانی هستند مثر هستند. بیمار یاد می گیرد که پاسخ روانی خود را زیر نظر داشته باشد و بنابراین بر واکنش های بیش از حد خود کنترل می یابد. اگرچه برخی از مطالعات از استفاده از نوروفیدبک حمایت می کنند ، اما تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود که آیا این روش م effectiveثر است یا خیر.
مرحله 8. به یک متخصص مراجعه کنید
واکنش بیش از حد ممکن است نتیجه مسائل دیرینه ای باشد که یک درمانگر می تواند به شما در حل آنها کمک کند. درک علل زمینه ای واکنش های بیش از حد شما می تواند به شما در کنترل آنها کمک کند.
- اگر واکنش های بیش از حد شما بر رابطه یا ازدواج شما تأثیر می گذارد ، به همراه درمانگر یا همسر خود به درمانگر مراجعه کنید.
- یک درمانگر خوب پیشنهادات عملی برای چالش های کنونی خواهد داشت ، اما همچنین به دنبال مسائلی از گذشته شما خواهد بود که ممکن است در پاسخ های احساسی شما ظاهر شود.
- صبور باش. اگر واکنش های بیش از حد احساسی شما ناشی از مسائل دیرپا باشد ، درمان به احتمال زیاد مدتی طول می کشد. انتظار نتایج یک شبه را نداشته باشید.
- در برخی موارد ، شما ممکن است کاندید دارو باشید. اگرچه "گفتگو درمانی" برای بسیاری بسیار مفید است ، اما گاهی اوقات داروهای خاصی می توانند کمک کنند. به عنوان مثال ، فردی که دارای اضطراب است و باعث واکنش های زیاد می شود ، داروهای ضد اضطراب می تواند مفید باشد.
روش 2 از 2: مراقبت از خود
مرحله 1. استراحت کافی داشته باشید
محرومیت از خواب یک منبع شایع استرس است و می تواند منجر به خلق و خوی کوتاه و واکنش های بیش از حد احساسی به شرایط روزمره شود. مراقبت از خود شامل استراحت فراوان است. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، تغییر الگوی واکنش بیش از حد دشوارتر خواهد بود.
- در صورت اختلال در خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین در نوشابه ، قهوه ، چای و سایر نوشیدنی ها یافت می شود. اگر نوشیدنی می نوشید ، مطمئن شوید که حاوی کافئین نیست.
- احساس خستگی سطح استرس شما را افزایش می دهد و ممکن است باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید.
- اگر نمی توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید ، سعی کنید زمان استراحت و استراحت را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در نظر بگیرید. چرت کوتاه می تواند کمک کننده باشد.
مرحله 2. مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید
اگر گرسنه هستید ، احتمال واکنش بیش از حد وجود دارد. در طول روز از وعده های غذایی سالم و منظم استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که یک صبحانه سالم با پروتئین زیاد بخورید و از خوردن قندهای پنهان در غذاهای صبحانه خودداری کنید.
از خوردن غذاهای ناخواسته ، غذاهای شیرین یا سایر غذاهایی که ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون شوند ، خودداری کنید. تنقلات قندی به استرس کمک می کند
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
ورزش به تنظیم عاطفی کمک می کند و خلق و خوی مثبت تری را ایجاد می کند. ثابت شده است که 30 دقیقه ورزش متوسط حداقل 5 بار در هفته برای تنظیم خلق و خوی مفید است.
- تمرینات هوازی مانند شنا ، پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری از ریه ها و قلب استفاده می کند. بدون توجه به سایر تمریناتی که انتخاب می کنید ، تمرینات هوازی را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود لحاظ کنید. اگر نمی توانید روزانه 30 دقیقه وقت بگذارید ، با یک دوره زمانی کوتاهتر شروع کنید. حتی 10-15 دقیقه بهبود را به ارمغان می آورد.
- تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری یا مقاومتی به تقویت استخوان ها و همچنین عضلات کمک می کند.
- تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی و یوگا به جلوگیری از آسیب کمک می کند. یوگا به رفع اضطراب و استرس کمک می کند و برای کسانی که سعی می کنند از واکنش بیش از حد جلوگیری کنند بسیار توصیه می شود.
مرحله 4. از احساسات خود آگاه باشید
وقتی کسی از احساسات خود آگاه نباشد تا زمانی که بیش از حد واکنش نشان داده باشد ، تغییر آن دشوار است. ترفند این است که قبل از اینکه احساسات شما خیلی بزرگ شوند ، از آنها آگاه شوید. یاد بگیرید که پیش زمینه های واکنش بیش از حد را در خود تشخیص دهید.
- علائم ممکن است فیزیکی باشند ، مانند سفت شدن گردن یا ضربان سریع قلب.
- نامگذاری این احساس به این معنی است که شما می توانید از هر دو طرف مغز خود در توسعه استراتژی های مقابله استفاده کنید.
- هرچه بیشتر از واکنش های داخلی خود آگاه شوید ، کمتر تحت تأثیر آنها قرار خواهید گرفت.
