آیا نمی توانید از فکر کردن درباره شیرینی دست بردارید؟ احساس می کنید به قند اعتیاد دارید؟ تحقیقات کنونی نشان می دهد که قند بر مواد شیمیایی موجود در مغز تأثیر می گذارد و باعث ایجاد هوس می شود. این هوس ها اغلب تأثیر اقلام دیگر مانند چربی را قوی تر می کنند. یکی از دلایلی که وجود دارد این است که قند مواد شیمیایی خوب را از جمله سروتونین و اندورفین در مغز آزاد می کند. این مواد شیمیایی یک انفجار کوتاه انرژی ایجاد می کنند و اغلب خلق و خو را بهبود می بخشند. محرک های هوس شیرین در افراد مختلف متفاوت است ، اما اغلب با خلق و خو و افزایش انرژی مرتبط با خوردن شیرینی مرتبط است. با این حال ، راه هایی برای کمک به مبارزه با این هوس ها وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 3: پیدا کردن محرک های خود
مرحله 1. مراقب محرک های احساسی باشید
هوس های شیرین به دلیل گرسنگی برانگیخته می شوند. اغلب این هوس ها از نظر احساسی برانگیخته می شوند. به آخرین باری که شروع به خوردن شیرینی کرده اید فکر کنید. چه حسی داشتی؟ شاید حوصله ، استرس ، تنهایی ، جشن یا نگرانی دارید؟ درک هرگونه محرک احساسی برای ایجاد بهترین برنامه برای رفع این هوس های شیرین مفید است.
- برای یافتن محرک های احساسی خود ، زمان میل به شیرینی را پیگیری کنید. هربار که میل به خوردن یک شیرینی دارید ، احساسات خود را در آن زمان در یک مجله بنویسید. اطمینان حاصل کنید که هر احساسی را که احساس می کنید دقیق مشخص کرده اید.
- به عنوان مثال ، شما بلافاصله بعد از گرفتن نمره بد در امتحان ، هوس یک شیرینی می کنید. هوس های شیرین شما ممکن است نتیجه غم یا ناامیدی باشد.
مرحله 2. به هوس استرس توجه کنید
هوس های شیرین نیز می توانند در اثر استرس ایجاد شوند. استرس یک ماده شیمیایی به نام کورتیزول آزاد می کند که هورمون استرس است. کورتیزول با فهرستی از تاثیرات منفی روی بدن از افزایش وزن تا کاهش سیستم ایمنی بدن مرتبط است. استرس بخشی از واکنش مبارزه یا فرار ما است. روشی که اغلب با استرس مقابله می کنید این است که شیرینی بخورید زیرا این واکنش را آرام می کند.
اگر استرس دارید ، سعی کنید از خوردن شیرینی خودداری کنید. خروجی دیگری مانند ورزش کردن یا تنفس عمیق پیدا کنید
مرحله 3. تشخیص دهید که به یک انفجار انرژی نیاز دارید
وقتی خسته هستید ، بدنبال افزایش سریع و آسان انرژی هستید. شکر باعث افزایش موقت می شود ، اما مدت زیادی دوام نمی آورد. بخشی از عوارض جانبی شکر این است که انرژی شما بعداً کاهش می یابد زیرا این یک افزایش انرژی پایدار نیست. شکر یکی از سریعترین موادی است که بدن شما می تواند به سوخت یا انرژی تبدیل شود.
با این حال ، این مشکل همچنان باقی می ماند که این فقط یک افزایش سریع و کوتاه انرژی است ، که اغلب پس از پایان تقویت منجر به احساس خستگی می شود
مرحله 4. به هوس هورمونی توجه کنید
در زنان ، هوس های شیرین می تواند به دلیل کاهش تولید اندورفین در سندرم پیش از قاعدگی ایجاد شود. خوردن قند باعث افزایش مواد شیمیایی خوب در مغز می شود. یکی دیگر از عوارض جانبی مثبت خوردن شکر شامل ترشح ماده شیمیایی در بدن است که به عنوان یک مسکن عمل می کند.
هرگونه مشکل هورمونی می تواند هوس ایجاد کند زیرا هورمون ها بخشی جدایی ناپذیر از پردازش انرژی در بدن هستند. اگر دچار نارسایی یا نقص هورمونی هستید یا فکر می کنید دچار مشکل هستید ، به دنبال مراقبت های پزشکی حرفه ای باشید
روش 2 از 3: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. یک وعده غذایی واقعی بخورید
اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، بررسی کنید که آیا فقط گرسنه هستید. خوردن یک غذای سالم می تواند هوس شیرین ناشی از انرژی کم را کاهش دهد. هنگام انتخاب غذا برای وعده غذایی خود. غذاهای سالم مانند انرژی ، پروتئین ، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید.
- پروتئین را در وعده های غذایی خود مانند ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی و آجیل افزایش دهید.
- از غذاهای بسته بندی شده پر از شکر و مواد بد مانند نمک خودداری کنید.
مرحله 2. فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر به شما کمک می کند تا سطح قند سالم را در بدن حفظ کنید ، که این امر باعث کاهش میزان قند که منجر به هوس شما می شود ، می شود. همچنین به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به دنبال غذاهایی با مقادیر بیشتری فیبر باشید که به سیر شدن شما کمک می کند.
- غذاهایی مانند غلات کامل ، کلم بروکلی ، کنگر فرنگی ، ماکارونی گندم کامل ، تمشک و حبوبات مختلف را انتخاب کنید.
- توصیه روزانه فیبر برای زنان 35 تا 45 گرم و برای مردان 40 تا 50 گرم است.
مرحله 3. وعده های غذایی کوچک بخورید
هنگامی که هوس های شیرین با انرژی کمتری در طول روز برانگیخته می شود ، استراتژی دیگر این است که وعده های غذایی را در طول روز پخش کنید. این به شما کمک می کند از کاهش انرژی ناشی از دوره های عدم غذا خوردن جلوگیری کنید.
برخی تحقیقات نشان می دهد که پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر در مقابل سه وعده غذایی بزرگ به حفظ احساس کامل در روز کمک می کند. سعی کنید میزان کالری دریافتی روزانه خود را هنگام افزودن وعده های غذایی بیشتر افزایش دهید ، اما پنج تا شش وعده غذایی با اندازه معمولی نخورید. این امر میزان کالری دریافتی شما را به میزان زیادی افزایش می دهد
مرحله 4. برچسب ها را بخوانید
شکر در اکثر غذاهای فرآوری شده پنهان است. اگر نمی توانید مواد آن را بخوانید یا مقدار زیادی از آنها وجود دارد ، احتمالاً قند بالایی دارد. نامهای متداول دیگر انواع قند عبارتند از شربت آگاو ، شکر قهوه ای ، شیرین کننده ذرت ، شربت ذرت ، دکستروز ، فروکتوز ، گلوکز ، لاکتوز ، مالتوز ، ساکارز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، کنسانتره آب میوه ، عسل ، شکر معکوس ، شکر مالت ، ملاس ، شکر خام ، شکر و شربت.
مرحله 5. شیرینی های بهتری انتخاب کنید
شیرینی ها نباید پیچیده ، فوق العاده فانتزی یا یک دسر بزرگ باشند. شاید بهتر باشد شیرینی ساده ای انتخاب کنید که پر از مواد فرآوری شده و غیر طبیعی نباشد. خوردن شیرینی های ساده همچنین به معنای اجتناب از غذاهای فرآوری شده است که اغلب دارای قند بیشتری هستند. گزینه های دیگر مانند میوه ها و شکلات تلخ را امتحان کنید.
از خوردن آب نبات ، کیک ، کلوچه و بستنی خودداری کنید
مرحله 6. آب بیشتری بنوشید
یکی از ساده ترین راه ها برای حذف شیرینی جات و کاهش میل به خوردن آن ، نوشیدن آب بیشتر است. این به شما کمک می کند تا از نوشیدنی های قندی اجتناب کنید و همچنین هیدراته و سالم نگه دارید. از نوشیدنی های حاوی قند بالا مانند نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه و برخی نوشیدنی های میوه ای خودداری کنید.
اگر از آب معمولی خوشتان نمی آید ، همه آبهای سلتزر با طعم طبیعی را امتحان کنید
مرحله 7. شیرین کننده های مصنوعی را کنار بگذارید
شیرین کننده های مصنوعی راه حلی برای جلوگیری یا کاهش هوس های قندی نیستند. همچنین تحقیقات مختلفی در مورد تاثیر شیرین کننده های مصنوعی و افزایش خطر ابتلا به سرطان انجام شده است. شیرین کننده های مصنوعی شامل ساخارین ، آسپارتام ، آسولفام پتاسیم ، سوکرالوز ، سیکلامات سدیم و نئوتام است.
یک شیرین کننده سالم تر مانند عصاره استویا پیدا کنید. فاقد کالری است و به طور طبیعی مشتق شده است ، به این معنی که از گیاه استویا به جای مواد شیمیایی مانند شیرین کننده های مصنوعی گرفته می شود. استویا همچنین در درمان فشار خون بالا و ناراحتی روده م effectivenessثر بوده است. با این حال ، استویا با برخی از داروها مانند داروهای ضد التهابی و ضد قارچی تداخل داشته است. در صورت مصرف هر یک از این داروها ، از پزشک خود بپرسید که آیا استویا بی خطر است یا خیر
روش 3 از 3: ایجاد تغییرات رفتاری
مرحله 1. تغذیه آگاهانه را تمرین کنید
هنگام غذا خوردن تمرکز حواس را تمرین کنید. ذهن آگاهی یک رژیم غذایی نیست بلکه راهی برای حضور هنگام غذا خوردن ، ترک عادت های بد و آگاهی از عادات اطراف غذا خوردن است. ذهن آگاهی شما را تشویق می کند که بدانید ما واقعاً چه موقع سیر شده ایم و به سیگنال های بدن خود مبنی بر اینکه شما سیر هستید توجه کنید. فواید خوردن آگاهانه نسبت به خوردن وعده های غذایی و همچنین دسرها کاهش می یابد.
- برای کمک به ذهن آگاهی ، چیز جدیدی را امتحان کنید. اغلب ما یک صبحانه ، ناهار و شام را به طور منظم می خوریم. سعی کنید آن را با دستور العمل های جدید یا سبزیجات و گوشت هایی که معمولاً نمی خورید تغییر دهید.
- به هر لقمه توجه کنید. این شامل نگاه کردن به غذای شما ، لذت بردن از ظاهر ، طعم هر لقمه و گذراندن لحظه ای بعد برای لذت بردن از این تجربه است. تلویزیون را خاموش کنید و از حواس پرتی های دیگر جلوگیری کنید تا بتوانید از هر لقمه لذت ببرید.
مرحله 2. قبل از دسر استراحت کنید
مغز شما به زمان نیاز دارد تا بعد از غذا پر شود. زمان می برد تا مغز سیگنال های هورمون های گوارشی را بازیابی کند. از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما توصیه می شود قبل از خوردن دسر 20 تا 30 دقیقه صبر کنید.
مرحله 3. یک فعالیت جایگزین پیدا کنید
اگر متوجه شدید که به خوردن شیرینی علاقه دارید ، یک فعالیت جایگزین را امتحان کنید که محرک های احساسی شما را کاهش می دهد یا به شما کمک می کند تا بین وعده غذایی و چیزهای شیرین فاصله ایجاد کنید. اگر بی حوصله هستید و می خواهید آن کیسه آب نبات را فقط برای پر کردن وقت بگیرید ، یکی از این فعالیت های دیگر را امتحان کنید:
- قدم زدن
- میانجیگری را امتحان کنید
- در یک مجله بنویسید
- آدامس بدون قند بجوید
مرحله 4. دسترسی را محدود کنید
استراتژی دیگر برای اجتناب از شیرینی ، محدود کردن دسترسی به وسوسه است. این می تواند به طور کامل آن را بردارید یا آن را از دید خارج کنید. تحقیقات نشان می دهد که حذف اقلام یا حداقل سخت شدن دسترسی به آنها باعث کاهش مصرف می شود. زمان بیشتری برای فکر کردن در مورد اینکه آیا واقعاً به شیرینی نیاز دارید یا می خواهید ، ارائه می دهد. می تونی امتحان کنی:
- همه شیرینی ها و شکر را در خانه خود دور بریزید.
- موارد شیرین را در قفسه بالا پنهان کنید تا دسترسی به آن سخت تر شود.
- اقلام سالم تری را در معرض دید قرار دهید ، به عنوان مثال یک کاسه میوه روی پیشخوان بگذارید.
