برای اکثر مردم ، اجتناب از شیرین کننده های مصنوعی نباید نگران کننده باشد. اما برای برخی - به ویژه زنان باردار یا افراد مبتلا به اختلالات متابولیک - اجتناب از شیرین کننده های مصنوعی یک راه مهم برای حفظ سلامت آنها است. خوشبختانه ، تنها کاری که باید انجام دهید تا از شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید ، برچسب مواد تشکیل دهنده و مواد مغذی را بخوانید. اگر می خواهید شانس خوردن تصادفی یک شیرین کننده مصنوعی را کاهش دهید ، مصرف کلی محصولات شیرین شده - از جمله مربا ، آب نبات و نوشیدنی های شیرین - را کاهش دهید و غذاهای کامل را که مانند چوب هویج ، موز و انواع توت ها پردازش نمی شوند ، جایگزین کنید. به
مراحل
روش 1 از 3: شناسایی شیرین کننده های مصنوعی
مرحله 1. بدانید به دنبال چه چیزی باشید
شیرین کننده های مصنوعی موادی هستند که نوشیدنی ها ، محصولات پخته شده و سایر مواد غذایی را شیرین می کنند ، اما ارزش غذایی یا کالری ندارند. این شیرین کننده ها شامل سوکرالوز (تجاری Splenda) ، ساخارین (تجاری Sweet 'N Low) ، استویا (به عنوان تجاری Sun Crystals و Truvia) ، آسپارتام (تجاری NutraSweet و Equal) ، آسسولفام K (تجاری Sunett) و Sweet One) ، میوه راهب (به صورت تجاری با نام Nectresse موجود است) ، نئوتام و سیکلامات.
شیرین کننده های مصنوعی به عنوان شیرین کننده های غیر مغذی ، شیرین کننده های غیر کالری و جایگزین های قند نیز شناخته می شوند
مرحله 2. برچسب را بررسی کنید
برچسب تغذیه ای روی غذاهای آماده شده وجود دارد که در آن می توانید لیستی از ترکیباتی که در ساخت آنها نقش داشته است را بیابید. قبل از خرید غذاهایی که ممکن است حاوی شیرین کننده های مصنوعی باشند ، برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید و به دنبال شیرین کننده های مصنوعی باشید.
- در صورت مشاهده شیرین کننده مصنوعی روی برچسب ، آن را نخرید یا مصرف نکنید.
- غذاهایی که معمولاً با شیرین کننده های مصنوعی تهیه می شوند شامل نوشابه رژیمی ، ماست بدون قند ، مربا بدون قند ، مخلوط نوشابه های پودری ، پودینگ ها و محصولات پخته شده است.
مرحله 3. فریب اصطلاحات گمراه کننده را نخورید
بسیاری از شیرین کننده های مصنوعی به عنوان "طبیعی" تبلیغ می شوند تا مصرف کنندگان را فریب دهند که فکر می کنند جایگزین های سالم تری برای شیرین کننده های معمولی یا سایر شیرین کننده های مصنوعی هستند. به عنوان مثال ، استویا و آگاو فرآوری و تصفیه می شوند ، اما به عنوان "طبیعی" به بازار عرضه می شوند.
مرحله 4. برای سهولت خواندن برچسب ها اقدام کنید
سازمان های دولتی وظیفه تنظیم نحوه برچسب گذاری غذا را بر عهده دارند. اگر فکر می کنید تعیین اینکه چه غذاهایی دارای شیرین کننده های مصنوعی هستند یا چه مقدار از یک شیرین کننده موجود در یک غذای شیرین شده مصنوعی بسیار دشوار است ، می توانید از نمایندگان خود در کنگره تقاضا کنید تا برچسب را تغییر دهند تا درک آنها راحت تر باشد.
- لیست کاملی از سناتورهای آمریکایی در آدرس https://www.senate.gov/senators/contact/ موجود است و لیست خود را شناسایی کرده و مستقیماً با پیام خود با آنها تماس بگیرید و درخواست کنید برچسب واضح تری روی کالاهای شیرین شده مصنوعی ایجاد شود.
- پایگاه داده نمایندگان ایالات متحده در https://www.house.gov/representatives/find/ موجود است. نام خود را شناسایی کرده و مستقیماً با پیام خود با آنها تماس بگیرید و درخواست کنید برچسب واضح تری روی کالاهای شیرین شده مصنوعی ایجاد شود.
- به عنوان مثال ، می توانید با یک عبارت با عبارت "سلام ، تماس بگیرید یا بنویسید. نام من [نام شما] است. من یک شهروند نگران هستم که ساکن [منطقه/ایالت شما] هستم. من می خواهم برچسب های واضح تری روی غذاهای شیرین شده مصنوعی داشته باشم تا من و دیگران که مایل به اجتناب از آنها هستیم بتوانیم این کار را انجام دهیم. من از شما می خواهم که در مورد این مسئله مهم مصرف کننده اقدام کنید. " نام خود را دوباره وارد کنید ، همچنین یک آدرس ایمیل یا شماره تلفن که در آن می توانید با شما تماس بگیرند تا سیاستمدار در سوالات بتواند با شما تماس بگیرد.
روش 2 از 3: هدایت روشن از اثرات منفی سلامت
مرحله 1. اگر باردار هستید ، دوبار در مورد استفاده از شیرین کننده های مصنوعی فکر کنید
اطلاعات در مورد اثرات شیرین کننده های مصنوعی بر زنان باردار هنوز محدود است. در حالی که بسیاری از شیرین کننده های مصنوعی برای استفاده معتدل بی خطر ذکر شده اند ، اما برای سلامتی نوزاد باید از موارد دیگر اجتناب شود.
- مشخص شده است که ساخارین (ماده اصلی Sweet ‘N Low) پس از مصرف در بافت جنین باقی می ماند. Cyclamate ، یکی دیگر از شیرین کننده های مصنوعی ، در ایالات متحده ممنوع است زیرا اطلاعات کافی در مورد ایمنی آن برای زنان باردار وجود ندارد.
- Rebaudioside A (stevia) ، acesulfame پتاسیم (مورد استفاده در Sunett) ، آسپارتام (مورد استفاده در Equal و NutraSweet) و سوکرالوز (که در Splenda استفاده می شود) به طور کلی در مقادیر کم در دوران بارداری بی خطر در نظر گرفته می شوند.
مرحله 2. در صورت داشتن بیماری متابولیک احتیاط کنید
افرادی که شرایط خاصی دارند - از جمله فنیل کتونوری (PKU) ، بیماری کبدی یا میزان بالای فنیل آلانین (یک آمینو اسید) در خون خود - نباید از شیرین کننده های مصنوعی خاصی استفاده کنند. مخصوصاً آسپارتام برای افرادی که دارای بیماریها یا اختلالات متابولیک هستند ممنوع است.
اگر PKU یا اختلال متابولیک دیگری دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا مصرف شیرین کننده های مصنوعی برای شما بی خطر است یا خیر
مرحله 3. میزان مصرف خود را در حد مجاز روزانه (ADI) نگه دارید
سازمان غذا و دارو سطوح مقادیر قابل قبول مصرف را برای اکثر شیرین کننده های مصنوعی ایجاد کرده است. حدود حدود 100 برابر کمتر از مقداری که می تواند پیامدهای منفی سلامتی را ایجاد کند ، تعیین شده است. برای تعیین مقدار ، باید وزن بدن خود را به کیلوگرم و میزان شیرین کننده مصنوعی (بر حسب میلی گرم) را در محصولی که به آن علاقه دارید ، بدانید. وزن خود را برحسب پوند بر 2.2 تقسیم کنید تا وزن خود را برحسب کیلوگرم پیدا کنید.
- به عنوان مثال ، سطح ADI آسپارتام 50 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز است. اگر وزن شما 60 کیلوگرم است ، به سادگی 50 میلی گرم را در 60 ضرب می کنید (وزن شما بر حسب کیلوگرم) و مجموعاً 3000 میلی گرم آسپارتام در روز به دست می آورید.
- محدودیت های ADI را می توانید در https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm397725.htm#SummaryTable مشاهده کنید.
- برچسب تغذیه را بررسی کنید تا میزان شیرین کننده مصنوعی را در محصول غذایی مورد علاقه خود پیدا کنید.
مرحله 4. در صورت مشاهده واکنش منفی به شیرین کننده های با شدت بالا ، با یک مقام بهداشتی تماس بگیرید
اگر فکر می کنید به دلیل مصرف شیرین کننده های مصنوعی با پیامدهای منفی سلامتی روبرو شده اید ، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید و استفاده از شیرین کننده مصنوعی را متوقف کنید. علاوه بر این ، با FDA تماس بگیرید و وضعیت خود را گزارش دهید. می توان به FDA دسترسی داشت:
- از طریق ایمیل در [email protected]
- با شماره تلفن 240-402-2405 تماس بگیرید
- از طریق پست در: FDA، CAERS، HFS-700، 2A-012/CPK1، 5100 Paint Branch Parkway، College Park، MD 20740
روش 3 از 3: اقدام برای سالم ماندن
مرحله 1. به جای آن از شیرین کننده واقعی استفاده کنید
یکی دیگر از راههای آسان برای جلوگیری از شیرین کننده های مصنوعی ، استفاده از انواع غیر مصنوعی (مغذی) آنها است. شیرین کننده های مغذی مانند ساکارز ، دکستروز ، عسل ، شکر ذرت ، مالتوز و فروکتوز از رایج ترین شیرین کننده های مغذی هستند.
- اگر زن هستید میزان مصرف قند خود را زیر 100 کالری یا 6 قاشق چای خوری در روز و اگر مرد هستید کمتر از 150 کالری یا 9 قاشق چای خوری نگه دارید.
- شیرین کننده های مغذی فقط باید در مقادیر کم مصرف شوند. USDA به افراد در هر سنی توصیه می کند که بیش از 10 needs از نیاز روزانه خود به کالری را با افزودن قند تامین نکنند.
- به عنوان مثال ، اگر نوشابه شما 300 کالری تأمین می کند اما شما فقط 1 ، 500 کالری در روز می خورید ، دو برابر حد توصیه شده قند مصرف کرده اید.
مرحله 2. الکل های قندی (پلیول ها) را امتحان کنید
الکلهای قندی (معروف به پلی ال ها) هستند نه الکل اتانول و از گیاهان گرفته می شود ، اما شیرین تر نیستند. الکلهای قندی رایج عبارتند از زایلیتول ، سوربیتول ، مانیتول ، مالتیتول ، ایزومالت ، لاکتیتول و اریتریتول.
- مصرف زیاد الکلهای قندی می تواند باعث ایجاد اثر ملین شود.
- بسیاری از مردم می توانند زایلیتول را بیشتر از سایر الکلهای قندی تحمل کنند. زایلیتول خطر ابتلا به حفره را نیز کاهش می دهد.
مرحله 3. شیرینی ها را به کلی کنار بگذارید
انتخاب شیرین کننده های مصنوعی اغلب به عنوان انتخاب بین شکر (که مقدار زیادی کالری خالی دارد و می تواند منجر به افزایش وزن شود) و شیرین کننده های مصنوعی مطرح می شود. با این حال ، یک گزینه سوم نیز وجود دارد که اجتناب از مصرف مربا شیرین (یا انتخاب مربا با قند کم) ، آب نبات و سایر محصولات شیرین است.
- متناوبا ، با کاهش مصرف غذاهای شیرین که می خورید ، می توانید در استفاده از شیرین کننده ها - چه واقعی و چه مصنوعی - منطقی تر عمل کنید. به عنوان مثال ، بعد از شام دسر نخورید ، اما صبح قهوه خود را با یک حبه قند اضافه کنید.
- به جای داشتن دسر با شکر افزوده ، سعی کنید مقداری میوه خرد شده مانند موز ، زغال اخته و توت فرنگی داشته باشید.
- به جای نوشیدن نوشیدنی های شیرین ، آب آغشته به خیار یا پرتقال را امتحان کنید. فقط یک خیار یا پرتقال کامل را برش دهید ، سپس قطعات را داخل پارچ آب بریزید. حدود سه ساعت در یخچال قرار دهید.
مرحله 4. وزن سالم را حفظ کنید
یکی از اصلی ترین دلایلی که افراد از شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کنند این است که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند. شیرین کننده های مصنوعی کالری ندارند و بنابراین جایگزینی مفید برای افرادی است که دندان شیرینی دارند اما همچنان می خواهند وزن خود را کاهش دهند. بهترین راه برای جلوگیری از این وضعیت ، حفظ وزن سالم است.
- از رژیم غذایی متعادل غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. مقدار کمی از کالری شما (تقریباً 20 درصد از کالری دریافتی روزانه شما) باید از پروتئین بدون چربی مانند آجیل ، توفو یا لوبیا تامین شود.
- به طور منظم تمرین کن. بزرگسالان باید حداقل 2.5 ساعت در هفته ورزش با شدت متوسط داشته باشند. راههای روزمره برای فعال ماندن را بیابید. به عنوان مثال ، دوچرخه سواری کنید یا تا محل کار ، مدرسه و مراکز خرید پیاده روی کنید. به جای استفاده از پله برقی از پله ها بالا بروید.
