بسیاری از افراد دیابتی ، پیش دیابتی یا فقط از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند ، میوه ها را از رژیم غذایی خود دور می کنند. این یک باور رایج است که چون میوه ها شیرین هستند و حاوی شکل طبیعی قند به نام فروکتوز هستند ، باید آنها را محدود یا از آنها اجتناب کرد. با این حال ، این درست نیست در حقیقت ، میوه منبع عالی مواد مغذی است. همه میوه ها حاوی انواع مواد معدنی ، ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند - همه مواد مغذی ضروری در یک رژیم غذایی سالم و متعادل. اما اگر مقدار زیادی میوه بخورید ، بیش از حد میوه بخورید یا میوه هایی با قند اضافه انتخاب کنید ، می تواند بر قند خون و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. بنابراین اندازه وعده ها و وعده های غذایی خود را زیر نظر داشته باشید تا بتوانید میوه را در رژیم غذایی دیابتی خود قرار دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شامل میوه در رژیم غذایی شما
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه یا CDE ثبت شده ملاقات کنید
اگر می خواهید غذاهای خاصی را از رژیم غذایی خود اضافه یا حذف کنید ، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید. اگر شما قبل از دیابت یا دیابت هستید ، این امر بسیار مهم خواهد بود.
- همه متخصصان تغذیه ثبت شده می توانند به شما کمک کنند تا برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی و سلامتی خود تهیه کنید. با این حال ، یک متخصص تغذیه که همچنین CDE (Certified Diabetic Teacher) است ، آموزش های خاصی در مدیریت رژیم های غذایی دیابتی ها خواهد داشت.
- در مورد رژیم غذایی فعلی خود و اینکه چگونه می خواهید میوه های بیشتری به رژیم غذایی فعلی خود اضافه کنید ، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
- از متخصص تغذیه خود بپرسید که چه میوه هایی برای شما مناسب است ، از آنها بخواهید نحوه اندازه گیری اندازه وعده ها را به شما آموزش دهند و حتی بپرسید آیا آنها می توانند برنامه غذایی را به شما ارائه دهند که نحوه افزودن میوه به رژیم غذایی شما را نشان می دهد.
مرحله 2. اندازه اندازه میوه ها را اندازه بگیرید
صرف نظر از نوع میوه ای که می خواهید بخورید یا اینکه به طور کلی قصد دارید میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اولین کاری که باید انجام دهید اندازه گیری اندازه وعده است.
- شکر ، از جمله قند موجود در میوه ، بعد از خوردن قند خون شما را افزایش می دهد. بیشتر میوه ها در هر وعده حدود 15 گرم کربوهیدرات دارند.
- با این حال ، بسته به نوع میوه ، برخی از وعده ها بزرگتر از دیگران است. در مقایسه با میوه ای که قند کمتری دارد ، یک میوه قندی بالاتر باید یک وعده کوچکتر باشد. اندازه وعده ها متفاوت خواهد بود ، اما بر قند خون شما تأثیر یکسانی دارد.
- به طور کلی ، اندازه سرو برای همه میوه ها حدود 1/2 فنجان ، 1 قطعه کوچک یا حدود 4 اونس است. اگر میوه خشک می خورید ، اندازه سرو آن 1/4 فنجان یا حدود 1/1 اونس است. از یک فنجان اندازه گیری یا مقیاس غذا برای کنترل قسمت های خود استفاده کنید.
مرحله 3. به کمترین میوه های قندی بچسبید
همه میوه ها حاوی فروکتوز قند طبیعی هستند. با این حال ، برخی از میوه ها قند بیشتری نسبت به بقیه دارند. سعی کنید میوه های کم قند را انتخاب کنید تا مصرف قند خود را به حداقل برسانید.
- برخی از میوه های کم قند عبارتند از: کرن بری ، توت فرنگی ، زغال اخته ، توت سیاه ، تمشک و سیب.
- میوه های قندی بالاتر عبارتند از: موز ، آناناس ، انبه ، انجیر ، انگور و پرتقال.
- به یاد داشته باشید ، حتی میوه هایی که قند بیشتری دارند هنوز مغذی محسوب می شوند. شما فقط باید اندازه گیری کنید و مطمئن شوید که به یک قسمت کوچک می چسبید تا اثرات آنها بر قند خون شما به حداقل برسد.
مرحله 4. مراقب میوه های حاوی قندهای اضافی باشید
میوه های طبیعی کامل و بدون فرآوری فقط حاوی قندی هستند که به طور طبیعی در آنها یافت می شود. با این حال ، هنگامی که وارد میوه هایی می شوید که بیشتر پردازش می شوند (مانند میوه های کنسرو شده) ، باید مراقب قندهای اضافی باشید.
- اگر سیب یا پرتقال را از قسمت تولید بگیرید ، می توانید مطمئن باشید که هیچ قند اضافی در آن سیب یا پرتقال وجود ندارد. تنها قند فروکتوز است که به طور طبیعی یافت می شود.
- با این حال ، اگر میوه های کنسروی ، میوه های خشک یا حتی میوه های یخ زده را بردارید ، می توانید قند اضافه کنید. این باعث افزایش قند ، میزان کالری و افزایش قند خون شما می شود.
- اگر میوه کنسرو شده یا یخ زده خریداری می کنید ، برچسب آن را به طور کامل بخوانید. این میوه فقط باید حاوی 100 درصد آب یا آب باشد. اگر قند بسته بندی شده در شربت (حتی شربت سبک) باشد ، شکر اضافه شده است.
- میوه های خشک اغلب دارای قند اضافه هستند. برچسب مواد تشکیل دهنده روی میوه های خشک را بخوانید تا ببینید آیا سازنده شکر به این میوه ها اضافه کرده است یا خیر.
مرحله 5. میوه ها را با پروتئین یا چربی سالم جفت کنید
هنگامی که میوه ها را در رژیم غذایی خود قرار می دهید ، می توانید آنها را بدون هیچ گونه غذای ساده بخورید یا آنها را با پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنید تا به کاهش قند خون کمک کنید.
- وقتی میوه یا هر کربوهیدرات دیگری با پروتئین یا چربی سالم می خورید ، پروتئین و چربی به طور طبیعی به کند شدن هضم غذا کمک می کند.
- این باعث می شود قند از میوه ها قند خون شما را نچیند. در عوض ، به آرامی برای افزایش ظریف قند خون در مدت زمان طولانی تر آزاد می شود.
- به جای خوردن یک تکه میوه تنها ، چیزی مانند: سیب با کره بادام زمینی طبیعی ، گلابی خرد شده با پنیر چدار ، زغال اخته روی پنیر ساده یا میوه های خشک و شیرین و آجیل خشک را امتحان کنید.
- سایر منابع یا پروتئین شامل تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، لبنیات کم چرب ، توفو و آجیل است.
- منابع چربی سالم شامل آووکادو ، ماهی چرب ، آجیل و پنیر است.
مرحله 6. بدانید که میوه شما از نظر شاخص قند خون کجا قرار می گیرد
شاخص قند خون یک شاخص عددی است که غذاهای غنی از کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 رتبه بندی می کند. این شاخص میزان قند خون را پس از خوردن یک کربوهیدرات افزایش می دهد. هرچه این عدد بیشتر باشد ، قند خون افزایش می یابد. از آنجا که میوه ها بیشتر حاوی کربوهیدرات به شکل فروکتوز و فیبر هستند ، اکثر میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. در اینجا برخی از میوه های رایج و نمرات شاخص قند خون آنها آمده است:
- گریپ فروت (GI-25)
- موز (GI-52)
- سیب (GI-38)
- پرتقال (GI-48)
- در مقایسه ، جو دوسر دارای GI 54 ، برنج سفید نمره GI 64 و هویج نمره GI 47 دارد.
قسمت 2 از 3: تهیه دستور العمل های میوه ای مناسب دیابت
مرحله 1. هلو کبابی را با ماست یونانی سرو کنید
کباب کردن میوه برای شیرینی تابستانی یا میان وعده بعد از ظهر شیرینی طبیعی آنها را به ارمغان می آورد. افزودن ماست یونانی با پروتئین بالا می تواند به هضم این هلوهای طبیعی شیرین کمک کند.
- با روشن کردن تابه گریل در فضای باز یا داخلی با حرارت متوسط متوسط شروع کنید. به آرامی توری ها را با روغن گیاهی اسپری کنید.
- 2-3 عدد هلو تازه رسیده را خرد کنید. آنها نباید بیش از حد رسیده باشند بنابراین نرم یا قارچی هستند. گودال را بردارید ، اما پوست را روی آنها نگه دارید. طرف برش زده را با روغن نباتی اسپری کنید.
- قسمت گوشتی هلو را روی رنده ها قرار دهید. حدود 5 دقیقه یا تا زمانی که گوشت دارای علائم خوب کریستال قهوه ای طلایی باشد کباب کنید.
- از کوره برداشته و با یک ماست یونانی ساده کم چرب سرو کنید. دارچین بپاشید و بلافاصله سرو کنید.
مرحله 2. خربزه ترشی را امتحان کنید
برای یک غذای سبک میوه ، خربزه های مورد علاقه خود را ترشی کنید. این باعث افزایش طعم بدون افزودن مقدار زیادی کالری یا شکر می شود.
- برای بریدن کره های کوچک از خربزه مورد علاقه خود با استفاده از یک خربزه خربزه شروع کنید. می توانید هندوانه ، طالبی یا عسل را امتحان کنید. در کل حدود 4 فنجان توپ خربزه را اندازه بگیرید.
- در یک کاسه بزرگ ، 1/2 آب گازدار با طعم توت رژیمی و 3 قاشق غذاخوری (44.4 میلی لیتر) سرکه بالزامیک سفید به آن اضافه کنید. سریع هم بزنید تا ترکیب شود.
- توپ های خربزه خود را اضافه کرده و هم بزنید تا خربزه را به طور مساوی با ماریناد بپوشانید. همچنین می توانید نعناع خرد شده یا لیمو ترش را برای طعم بیشتر اضافه کنید.
- اجازه دهید خربزه حداقل 2 تا 4 ساعت مزه دار شود. خنک با یک شاخه نعناع سرو کنید.
مرحله 3. یک اسموتی میوه ای کم قند مخلوط کنید
اگر به صبحانه سریع یا میان وعده نیاز دارید ، یک اسموتی میوه ای خانگی درست کنید. با استفاده از میوه های کم قند و مواد بدون قند ، قند را پایین نگه دارید.
- در کاسه مخلوط کن ، 1/2 فنجان شیر بادام ، 1/2 فنجان ماست معمولی یونانی و 1/2 فنجان توت مخلوط مخلوط شده را اضافه کنید. می توانید از همه انواع توت ها استفاده کنید یا از ترکیب آنها (مانند توت سیاه ، زغال اخته و توت فرنگی) استفاده کنید.
- اسموتی خود را آنقدر مخلوط کنید تا دیگر قطعات یا تکه هایی از میوه یخ زده وجود نداشته باشد. گاهی اوقات ممکن است لازم باشد کناره ها را بکشید.
- اسموتی خود را برای بافت و شیرینی دلخواه بچشید. اگر اسموتی خیلی غلیظ است ، شیر بادام بیشتری به آن اضافه کنید. اگر خیلی نازک است ، چند توت یخ زده دیگر اضافه کنید. سرد سرو کنید.
مرحله 4. یک سالسای میوه ای تابستانی درست کنید
در این پیچ و تاب سرگرم کننده با یک سالسای کلاسیک ، گوجه فرنگی را با توت فرنگی عوض کنید. برای یک میان وعده مغذی ، 100٪ چیپس پیتا با غلات کامل سرو کنید.
- مواد زیر را در یک کاسه متوسط ترکیب کنید: 1 پیمانه (470 میلی لیتر) توت فرنگی خرد شده ، 1 عدد ژالاپینو دانه دار و خرد شده ، 1/2 فنجان پیاز قرمز خرد شده ، 2 قاشق غذاخوری (29.6 میلی لیتر) آب لیمو و نمک و فلفل دلخواه
- مواد را با هم مخلوط کرده و اجازه دهید حداقل 30 دقیقه در یخچال بماند. برای چاشنی ها هم بزنید و میل کنید. در صورت نیاز تنظیم کنید.
- سالسا خنک یا دمای اتاق را با 100٪ چیپس پیتا با غلات کامل سرو کنید.
قسمت 3 از 3: حفظ رژیم متعادل
مرحله 1. انواع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید
گنجاندن مقدار و انواع مناسب میوه ها در رژیم غذایی شما تنها بخش کوچکی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. بر روی متعادل کردن انواع غذاها در رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
- یک رژیم غذایی مغذی و متعادل ضروری است - مخصوصاً برای افراد مبتلا به دیابت. این به شما کمک می کند قند خون خود را در طول روز و در دراز مدت مدیریت کنید.
- یک رژیم متعادل به این معنی است که شما روزانه طیف وسیعی از غذاها را از هر گروه غذایی می خورید. این شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات بیشتر مانند میوه ها ، غلات یا سبزیجات نشاسته ای است.
- با این حال ، شما باید اندازه بخش غذاهای خود را اندازه گیری کرده و اندازه مناسب هر روز را درج کنید.
- علاوه بر شامل همه گروه های غذایی روزانه ، همچنین انواع غذاها را از هر گروه غذایی نیز انتخاب کنید. بنابراین فقط روزانه سیب نخورید ، بلکه در طول هفته سیب ، توت فرنگی ، زغال اخته و گلابی بخورید.
مرحله 2. پروتئین های کم حجم تر انتخاب کنید
همانطور که گفته شد ، غذاهای حاوی پروتئین حاوی کربوهیدرات نیستند. آنها بر قند خون شما تأثیر نمی گذارند. با این حال ، هنوز هم مهم است که منابع مغذی پروتئین را انتخاب کنید.
- شما باید در هر وعده غذایی یک وعده پروتئین داشته باشید. این نه تنها به شما در برآوردن نیاز روزانه شما به پروتئین کمک می کند ، بلکه می تواند انتشار کربوهیدرات ها را در جریان خون شما خنثی کرده و برچسب های مواد غذایی را برای بررسی قند اضافی بخوانید.
- منابع پروتئینی بدون چربی را انتخاب کنید زیرا منابع ناسالم چربی و کالری کلی آنها کمتر است.
- پروتئین بدون چربی طبیعی مانند: تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، لبنیات کم چرب ، توفو ، غذاهای دریایی و آجیل را امتحان کنید.
- اندازه بخش منابع پروتئین خود را اندازه گیری کنید. آنها باید حدود 3-4 اونس یا 1/2 فنجان در هر وعده باشند.
مرحله 3. همیشه سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید
وقتی در حال برنامه ریزی وعده غذایی برای رژیم غذایی دیابتی هستید ، سبزیجات غیر نشاسته ای به طور کلی "غذاهای رایگان" در نظر گرفته می شوند. کربوهیدرات و کالری آنها بسیار کم است و می توانید بدون نگرانی در مورد قند خون یا دور کمر آنها را بخورید.
- سبزیجات غیر نشاسته ای سبزیجاتی هستند که حاوی مقدار زیادی نشاسته به شکل کربوهیدرات نیستند. این نوع سبزیجات باید در بیشتر وعده های غذایی شما گنجانده شود.
- آنها شامل سبزیجاتی مانند: کاهو ، گوجه فرنگی ، خیار ، قارچ ، بادمجان ، مارچوبه ، جوانه بروکسل ، کلم ، پیاز یا لوبیا سبز می شوند.
- حتی اگر سبزیجات غیر نشاسته ای به عنوان "غذای رایگان" در نظر گرفته شوند ، باز هم می خواهید اندازه قسمت مناسب را اندازه گیری کنید. در هر وعده 1 فنجان یا 2 فنجان سبزی سالاد برگ دار اندازه گیری کنید.
مرحله 4. قسمت های سبزیجات نشاسته ای را اندازه بگیرید
در طرف مقابل سبزیجات غیر نشاسته ای ، سبزیجات با نشاسته زیاد وجود دارد. اینها هنوز بسیار مغذی هستند ، اما کربوهیدرات بیشتری دارند.
- سبزیجات نشاسته ای مانند میوه ها معمولاً به عنوان "غذاهای با کربوهیدرات بالا" در نظر گرفته می شوند و به دلیل داشتن کربوهیدرات باید از آنها اجتناب یا محدود شود.
- با این حال ، سبزیجات نشاسته ای به همان اندازه مغذی هستند و حاوی انواع زیادی از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. آنها شامل سبزیجاتی مانند: کدو زمستانی (بادام زمینی یا کدو تنبل) ، لوبیا ، عدس ، سیب زمینی ، ماست یا ذرت هستند.
- از آنجا که این سبزیجات دارای کربوهیدرات بیشتری هستند ، باید اندازه وعده ها را اندازه گیری کنید. این هنوز یک فنجان در هر وعده از این سبزیجات کربوهیدرات بالاتر است.
مرحله 5. به دنبال 100٪ غلات کامل باشید
یکی دیگر از گروه های غذایی که معمولاً به دلیل داشتن کربوهیدرات محدود شده و از آن اجتناب می شود ، غلات هستند. با این حال ، اگر 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید ، این غذاها هنوز مواد مغذی مفیدی را ارائه می دهند.
- غلات معمولاً به عنوان یک غذای دارای کربوهیدرات بالا به هم متصل می شوند - و اینطور است. برای اینکه این کربوهیدرات ها مغذی تر باشند ، 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
- غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده بیشتر (مانند نان سفید یا برنج سفید) کمتر پردازش می شوند و حاوی پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری هستند.
- غلات سبوس دار مانند: کینوا ، برنج قهوه ای ، نان گندم کامل ، ماکارونی غلات کامل ، فارو ، جو یا ارزن را امتحان کنید.
- از آنجا که غلات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند ، ضروری است که اندازه وعده غذایی خود را اندازه گیری کنید. حدود 1 اونس یا 1/2 فنجان غلات کامل در هر وعده اندازه گیری کنید.
نکات
- به یاد داشته باشید ، رژیم غذایی دیابتی به این معنا نیست که باید از همه منابع کربوهیدرات خودداری کنید. فقط باید میزان کربوهیدرات مصرفی را تعدیل کنید.
- میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند ، اما حاوی مقدار زیادی مواد مغذی با ارزش هستند. از این کربوهیدراتهای مغذی به طور متوسط استفاده کنید.
- اگر با رژیم غذایی در مدیریت دیابت و قند خون خود مشکل دارید ، ملاقات منظم تری را با پزشک و متخصص تغذیه ثبت شده در نظر بگیرید.
