آهن یکی از اجزای اساسی هموگلوبین است ، ماده ای که به گلبول های قرمز خون در حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند. اگر کمبود آهن دارید ، بدن شما در تولید هموگلوبین مشکل دارد و این می تواند منجر به اختلالی به نام کم خونی شود که در آن هموگلوبین کافی در خون شما وجود ندارد. وقتی فردی به دلیل کمبود آهن دچار کم خونی می شود (دچار کم خونی می شود) ، رژیم غذایی غنی از آهن یکی از راه هایی است که پزشک ممکن است به افزایش سطح آهن در بدن کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: پیروی از رژیم غذایی غنی از آهن
مرحله 1. میزان آهن مورد نیاز خود را بررسی کنید
ارزش روزانه آهن مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن و جنس بستگی دارد. مصرف بیش از حد آهن می تواند سمی باشد ، بنابراین رعایت مقادیر لازم روزانه هنگام تغییر رژیم غذایی سرشار از آهن بسیار مهم است.
- مردان و زنان بین 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم
- مردان 14-18: 11 میلی گرم
- زنان 14-18: 15 میلی گرم
- مردان 19-50: 8 میلی گرم
- زنان 19-50: 18 میلی گرم
- مردان و زنان 51+: 8 میلی گرم
- زنان باردار 14-50: 27 میلی گرم
مرحله 2. گوشت های غنی از آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
گوشت منبع غنی از آهن هم است که از آهن هموگلوبین گرفته شده در غذاهای حیوانی یافت می شود. اگرچه آهن غیرهمی (گیاهی) در بیشتر رژیم های غذایی رایج است ، بدن ما به راحتی آهن را از منابع هم جذب می کند. گوشت گاو و مرغ هر دو می توانند منابع عالی آهن هم باشند.
- یک استیک شیرین شش اونسی حاوی حدود 3.2 میلی گرم آهن است.
- جگر یا جگر گوشت گاو یا مرغ نیز منابع خوبی هستند که بین 5-9 میلی گرم در یک وعده سه اونسی وجود دارد.
- در مورد مرغداری ، اردک بهترین منبع آهن شما با 2.3 میلی گرم در یک وعده سه اونسی است و بوقلمون در رتبه دوم با تقریبا 2.1 میلی گرم در یک وعده سه اونسی است.
- این یکی از دلایلی است که گیاهخواران و گیاهخواران از سطح پایین آهن رنج می برند: آنها از گوشت استفاده نمی کنند و بنابراین اغلب سطح آهن پایینی دارند. اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، ضروری است که با خوردن سبزیجات غنی از آهن جبران کنید.
مرحله 3. غذاهای دریایی بیشتری بخورید
برخی از غذاهای دریایی نیز سرشار از آهن هم هستند. این گزینه ها همچنین دارای پروتئین بالا و چربی کم هستند. غذاهای دریایی منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخوارانی است که به خوردن ماهی علاقه دارند.
- صدف و صدف برخی از غنی ترین مواد غذایی هستند که به ترتیب در 23 و 10 میلی گرم در یک وعده سه اونسی پیدا می کنید.
- سه اونس نرم تنان یا صدف هر کدام تقریباً 3.5 میلی گرم آهن دارند.
- یک وعده ساردین کنسرو شده در روغن حاوی حدود 2.1 میلی گرم آهن است و ماهی تن ، ماهی خال مخالی و خار نیز منابع خوبی از آهن هستند که حدود 0.7 میلی گرم آهن در هر وعده است.
مرحله 4. حبوبات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اگرچه آهن غیر هم به آسانی جذب بدن شما نمی شود ، اما هنوز هم می توانید مقدار زیادی آهن را از منابع گیاهی دریافت کنید ، و لوبیا یک آهن عالی است. متوسط یک فنجان لوبیا پخته حدود 3.5 میلی گرم آهن است.
- لوبیا سفید دارای 3.9 میلی گرم در 1/2 فنجان از بالاترین منابع آهن است.
- برخی دیگر از گزینه های لوبیا برای آهن حدود 2.1 میلی گرم در فقط 1/2 فنجان ارائه می دهند. این گزینه ها شامل لوبیا قرمز ، لوبیا گاربانزو (نخود) و لوبیا لیما است.
مرحله 5. مقداری توفو یا سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
گیاهخواران و گیاهخواران هنوز هم می توانند آهن را در رژیم غذایی خود پمپ کنند زیرا توفو همچنین منبع خوبی برای آهن غیر هم است. فقط 1/2 فنجان توفو می تواند به اندازه 3.5 میلی گرم آهن داشته باشد.
دانه های سویای پخته شده (مانند ادامام) می تواند حتی بیشتر از 4.4 میلی گرم با 1/2 فنجان داشته باشد
مرحله 6. مقدار زیادی سبزی تیره و برگ دار بخورید
آنها حاوی مقادیر زیادی آهن هستند. اسفناج ، کلم پیچ و کلارد از بهترین گزینه ها برای آهن غیر هم هستند. به عنوان مثال ، اسفناج حدود 3.2 میلی گرم آهن را در 1/2 فنجان ارائه می دهد. سبزیجات برگی همچنین انواع مختلفی از طرز تهیه آنها را از سالاد تا افزودن آنها به اسموتی ها ارائه می دهند.
مرحله 7. از غذاهای پرانرژی مانند حبوبات و دانه ها استفاده کنید
دانه ها و حبوبات جوانه زده حتی برای شما بهتر است. به عنوان مثال ، یک اونس تخمه کدو ، کنجد یا کدو می تواند تا 4.2 میلی گرم آهن غیر هم داشته باشد.
اگر دانه های آفتابگردان را ترجیح می دهید ، غنی از آهن نیستند ، اما همچنان 0.7 میلی گرم آهن در هر اونس دریافت می کنید
مرحله 8. به دنبال گزینه های قوی باشید
بسیاری از غلات صبحانه و سایر سبوس و محصولات جو دو سر غنی شده با آهن هستند و آنها را به گزینه های عالی دیگری برای افزودن آهن به رژیم غذایی کمبود تبدیل می کند. برچسب روی محصول خاص را بررسی کنید تا ببینید که مقدار آهن در هر وعده شامل چه مقدار است.
مرحله 9. مکمل های آهن مصرف کنید
مکمل های آهن نیز برای کمک به یک رژیم غذایی غنی از آهن در دسترس هستند. با این حال ، همیشه قبل از افزودن مکمل آهن با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید در رژیم غذایی روزانه خود مقدار زیادی آهن جذب نمی کنید زیرا ارزش روزانه شما ترکیبی از مکمل و آهن موجود در غذاهایی است که می خورید.
مرحله 10. مکمل های ویتامین را در نظر بگیرید
برخی از ویتامین ها و مواد معدنی بدون شریک خود به درستی جذب نمی شوند. به عنوان مثال ، آهن در کنار ویتامین C به طور مثرتری جذب می شود و جذب آهن با مصرف کلسیم کند می شود. گیاهخواران باید ویتامین B12 مصرف کنند که برای جذب آهن مورد نیاز است. رژیم وگان مقدار کافی B12 را تأمین نمی کند.
مکمل های آهن می توانند باعث ناراحتی معده شوند. مکمل های آهن را همراه غذا یا شب قبل از خواب مصرف کنید
مرحله 11- از گزینه های غذا و نوشیدنی که مانع جذب آهن می شود خودداری کنید
چای و قهوه حاوی پلی فنول هستند که جذب آهن را مسدود می کند. سایر غذاهای مسدود کننده آهن شامل غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی هستند.
نیازی نیست که به طور کلی از این گزینه ها اجتناب کنید ، اما همزمان با غذاهای غنی از آهن از آنها استفاده نکنید
مرحله 12. در هنگام مصرف قرص آهن (سولفات آهن ، گلوکونات آهن و غیره) پرتقال بخورید یا آب پرتقال بنوشید
) ویتامین C موجود در این گزینه ها به جذب آهن کمک می کند.
این امر به ویژه برای کسانی که در درجه اول به منابع غیرهمی آهن متکی هستند مهم است زیرا جذب ویتامین C باعث می شود بدن برای بدن راحت تر جذب شود
قسمت 2 از 2: شناسایی کم خونی
مرحله 1. خطر کم خونی را بررسی کنید
هر کسی می تواند دچار کم خونی فقر آهن شود و تقریباً 20 درصد از زنان (و 50 درصد از زنان باردار) و 3 درصد از مردان دچار فقر آهن هستند. برخی از گروه ها نیز در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کم خونی هستند. این گروهها عبارتند از:
- زنان (به دلیل از دست دادن خون در دوره های ماهانه و زایمان).
- افراد بالای 65 سال که بیشتر احتمال دارد رژیم غذایی کم آهن داشته باشند.
- افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین ، پلاویکس ، کومادین یا هپارین استفاده می کنند.
- مبتلایان به نارسایی کلیه ، به ویژه اگر تحت دیالیز هستند زیرا در ساختن گلبول های قرمز مشکل دارند.
- افرادی که در جذب آهن مشکل دارند.
- افرادی که رژیم غذایی کم آهن دارند (اغلب گیاهخواران و گیاه خواران).
مرحله 2. علائم کم خونی را مشخص کنید
علائم اصلی کم خونی شامل احساس خستگی ، مشکل در تنفس ، سرگیجه ، سردرد ، تحریک پذیری ، رنگ پریدگی پوست ، مشکل در تمرکز و احساس سرما است.
- علائم دیگر ممکن است شامل ضربان سریع قلب ، شکنندگی ناخن ها ، ترک خوردن لب ها ، درد زبان ، درد ماهیچه ای در حین ورزش و مشکل در بلع باشد.
- نوزادان و كودكان كوچك كه كمبود آهن دارند ممكن است در مهارتهايي مانند راه رفتن و صحبت كردن دچار تأخير شوند ، آنطور كه انتظار مي رود رشد نكنند و محدوده توجه كوتاهي داشته باشند.
مرحله 3. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر چندین مورد از این علائم را تجربه می کنید-به ویژه اگر شما جزء یکی از افراد جمعیت شناختی هستید که خطر کم خونی را افزایش می دهد-سپس برای آزمایشات مناسب به پزشک خود مراجعه کنید تا مشخص شود علت کم خونی فقر آهن است. مراجعه به پزشک بسیار مهم است زیرا ممکن است علاوه بر داشتن رژیم غذایی غنی از آهن ، دستورالعمل های خاصی نیز داشته باشد.
