اگر زمان زیادی را صرف تیراندازی حلقه ، بلند کردن وزنه یا بازی تنیس می کنید ، ممکن است در نهایت دچار تاندونیت در آرنج خود شوید. اگر این شما هستید ، نگران نباشید. تاندونیت یکی از آن شرایطی است که معمولاً هنگام ریکاوری بسیار ساده است. چند راه برای بازگشت به حالت نوک تپه و تقویت تاندون ها وجود دارد ، اما بسیار مهم است که چند روز استراحت کنید و به تاندون ها زمان دهید تا ابتدا خود به خود بهبود یابند. ممکن است در حال حاضر ناامید کننده یا دردناک باشد ، اما اگر در صورت بهبودی و زمان بهبودی به آن زمان بدهید ، آرنج شما در آینده از شما تشکر خواهد کرد.
مراحل
روش 1 از 3: کشش و ورزش
مرحله 1. انگشتان خود را به عقب بکشید تا با کشش مچ دست گرم شوند
بازوی خود را در مقابل خود بیرون بیاورید و پشت کف دست خود را در بالا قرار دهید. از بازوی سالم خود برای اعمال فشار سبک به داخل انگشتان خود استفاده کرده و مچ دست را به سمت خود بکشید. این کشش را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. چند ثانیه استراحت کنید و قبل از انجام این کار با بازوی دیگر 5 بار این عمل را تکرار کنید.
کار کردن با آرنج قدرت و انعطاف پذیری کلی شما را پس از بهبود بهبود می بخشد. همچنین می توانید از این تمرینات برای کمک به بهبود سریعتر آرنج بدون درد استفاده کنید. اگر درد شدید دارید یا حرکات آرنج شما را تحریک می کند ، هیچ یک از این تمرینات را انجام ندهید
مرحله 2. مچ خود را در جهت مخالف خم کنید تا مچ دست خم شود
بازوی خود را باز نگه دارید و پشت کف دست خود را در بالا نگه دارید. از دست آزاد خود برای کشیدن انگشتان خود به زیر مچ دست خود استفاده کنید. کمی فشار وارد کنید تا دست را به سمت خود بکشید و 15 ثانیه نگه دارید. یک استراحت سریع داشته باشید و سپس این عمل را 5 بار قبل از تعویض دست تکرار کنید.
تاندون های مچ دست و ساعد تا آرنج کشیده می شوند ، بنابراین بسیاری از تمرینات و کشش هایی که آرنج تنیس را تقویت می کند ، مچ و ساعد شما را درگیر می کند
مرحله 3. برای تقویت آرنج ، اکستنشن مچ را با وزن سبک انجام دهید
بازوی خود را روی میز قرار دهید و دست خود را از لبه آویزان کرده و دست خود را صاف نگه دارید تا کف دست شما رو به زمین باشد. بسته به سطح راحتی ، 2-5 پوند (0.91-2.27 کیلوگرم) وزن بگیرید و مچ دست خود را به آرامی بلند کنید. وزنه را به مدت 1 ثانیه بالا نگه دارید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. اگر می توانید ، هر روز 3 ست 20 تایی از اکستنشن را صبح و دوباره شب انجام دهید.
- اگر نمی توانید 20 مورد از این پسوندها (یا فرها و چرخش های بعدی) را با وزن انجام دهید ، آنها را بدون هیچ وزنی انجام دهید. هنگامی که می توانید 20 مورد را بدون وزنه انجام دهید ، می توانید با وزن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) شروع کنید.
- با آسان شدن تمرین ، تعداد تکرارهای خود را در هر ست افزایش دهید.
مرحله 4. مچ خود را برگردانید و 30 وزنه با وزنه سبک انجام دهید
پس از اتمام کار با افزونه ها ، آرنج خود را بچرخانید تا دمبل رو به بالا باشد. ساعد خود را صاف روی میز نگه دارید و وزنه از لبه آویزان باشد. مچ دست خود را به آرامی به سمت بالا بچرخانید و 1 ثانیه در بالا نگه دارید. سپس ، آن را به آرامی پایین بیاورید. 30 عدد از این فرها را انجام دهید.
این کارها را با بازوی دیگر نیز انجام دهید تا هر دو آرنج سالم بمانند
مرحله 5. انگشت شست خود را به سمت بالا بچرخانید و 30 حرکت مچ را با وزن انجام دهید
ساعد و مچ خود را کمی بچرخانید تا انگشت شست شما مستقیماً به سمت بالا باشد. سپس ، وزن را به آرامی از خود دور کنید. آن را برای یک لحظه کوتاه نگه دارید و در جهت دیگر بچرخانید. به چرخاندن وزنه ادامه دهید تا کف دست شما رو به پایین باشد و آن را برای یک لحظه نگه دارید. این روند را تا زمانی که 30 تکرار را انجام دهید ، تکرار کنید.
- پس از اتمام کار ، دست ها را عوض کنید و با بازوی دیگر 30 تکرار انجام دهید.
- هنگامی که این تمرینات را بدون هیچ مشکلی انجام می دهید ، ساعد خود را از روی میز برداشته و بدون هیچ گونه حمایتی انجام دهید. برای چرخش ها ، آنها را با بازوی کشیده به پهلو انجام دهید.
مرحله 6. یک جوراب یا توپ استرس را بگیرید و 10 بار آن را در دست خود فشار دهید
یک جوراب توپ دار یا توپ تنشی بگیرید. آن را با یک مچ راست در کف دست خود نگه دارید و یک مشت در اطراف آن ایجاد کنید. جسم را فشرده کرده و قبل از استراحت ، فشار را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. 10 تا از این کارها را انجام دهید و دست خود را عوض کنید.
اگر روز شلوغی دارید و برای هیچ چیز دیگری وقت ندارید ، این یک تمرین گاه به گاه عالی است. به راحتی می توانید این فشارها را هنگام کار یا هنگام انتخاب لباس صبح انجام دهید
مرحله 7. برای خنک شدن و بهبود انعطاف پذیری 10 حرکت انگشتی انجام دهید
یک نوار لاستیکی یا کراوات مو بگیرید و آن را دور 4 انگشت خود بپیچید تا درست زیر دو انگشت دوم انگشت وسط شما قرار بگیرد. 4 انگشت خود را به آرامی تا جایی که می توانند باز کنید. یک لحظه آن را نگه دارید و به آرامی انگشتان خود را روی هم ببندید. این روند را 10 بار تکرار کنید.
روش 2 از 3: استراحت و مقابله با درد
مرحله 1. به مدت 2-3 روز به آسانی به آن زمان دهید تا بهبود یابد
اگر بیماری مزمن شما باعث تضعیف آرنج شما نمی شود ، تاندونیت شما به احتمال زیاد با استراحت خود به خود برطرف می شود. برنامه خود را پاک کنید ، ورزش نکنید و فقط آن را آسان بگیرید. هنوز می توانید به محل کار خود بروید و آرنج خود را کمی تکان دهید تا زمانی که به شما آسیب نرساند ، اما در زمان بهبودی هیچ گونه فشار غیر ضروری به آرنج وارد نکنید.
- اگر این مشکل دوباره تکرار می شود ، ممکن است دچار التهاب مزمن مزمن شوید. اگر قبلاً با این مشکل برخورد کرده اید و دوباره برمی گردد ، باید به پزشک مراجعه کنید.
- اگر تاندونیت شما حاد است ، به این معنی که با کاری که انجام داده اید شروع شده است ، اگر در اولین اقدامی که باعث تحریک اولین بار شده است ، در آینده به تاندونیت مبتلا می شوید.
مرحله 2. برای تسکین درد تاندون ، هر بار 20 دقیقه یخ بزنید
اگر آرنج شما کمی درد می کند ، از کمپرس سرد ، کیسه یخ یا کیسه سبزیجات یخ زده استفاده کنید. آن را با یک پارچه یا حوله تمیز بپیچید و آن را در ناحیه آرنج نگه دارید. قبل از برداشتن ، 20 دقیقه صبر کنید تا به یخ زمان بدهید تا درد شما تسکین یابد. این روند را هر 2-3 ساعت یکبار در صورت نیاز تکرار کنید تا علائم شما تسکین یابد.
اگر با تاندونیت مزمن روبرو هستید استفاده از پد گرمکن خوب است ، اما اگر اخیراً آرنج را تحریک کرده اید یا می خواهید درد را به حداقل برسانید ، یخ بسیار بهتر است
مرحله 3. برای کاهش علائم خود از داروهای OTC استفاده کنید
آسپرین ، ناپروکسن و ایبوپروفن همگی به تسکین برخی از درد ها کمک می کنند. یک مسکن بدون نسخه را انتخاب کنید و دستورالعمل های روی بطری را دنبال کنید تا دوز توصیه شده را مصرف کنید. هرگز بیش از میزان توصیه شده توسط بطری مصرف نکنید و چند مسکن را با هم مخلوط نکنید.
- ملوکسیکام یک مسکن محبوب برای التهاب تاندون است ، اما نیاز به نسخه دارد. با این وجود ، اگر درد به خصوص آزاردهنده است ، باید با پزشک خود تماس بگیرید.
- در صورت تمایل می توانید از کرم ضدالتهابی موضعی برای کاهش درد خود استفاده کنید.
مرحله 4. آرنج خود را با بریس برای چند روز نگه دارید تا حرکت به حداقل برسد
اگر حرکت آرنج شما دردناک است ، به یک فروشگاه لوازم ورزشی یا جعبه بزرگ بروید و یک بند آرنج یا باند الاستیک بردارید. آن را بپوشید و محکم کنید تا محکم شود ، اما فشار جدی به آرنج وارد نکنید. اگر اصلاً درد می کند ، خیلی تنگ است. بند یا بانداژ شما را از حرکت بیش از حد آرنج خودداری می کند ، که می تواند تاندون ها را تحریک کند.
- اگر درد به خصوص شدید نباشد ، این کاملا اختیاری است. با این وجود ، این ایده خوبی است که مشغول کار هستید یا مجبورید کارهای دیگری را انجام دهید.
- تمام روز را در بند یا باند نگذارید. اگر در خانه استراحت می کنید یا برای خواب آماده می شوید آن را بردارید.
مرحله 5. آرنج خود را کمی حرکت دهید تا پس از برطرف شدن درد ، آن را شل کنید
هنگامی که آرنج شما کمی بهبود یافت ، در طول روز گهگاه دست خود را به اطراف حرکت دهید. دستان خود را به هم نزنید و دست به دست هم ندهید و پنج دست یا چیزهای دیگر بدهید ، اما یک حرکت کوچک از سفت شدن آرنج شما جلوگیری می کند. این امر همچنین جریان خون را در بازوی شما حفظ می کند. به آرامی ادامه دهید تا آرنج شما به طور کامل بهبود یابد و درد به طور کامل از بین برود.
- در بسیاری از موارد ، التهاب تاندون باید خود به خود برطرف شود. درد باید بعد از 2-3 روز کاهش یابد و تمام سفتی و درد باقی مانده باید در 2 هفته برطرف شود. اگر این اتفاق نیفتاد ، به پزشک خود مراجعه کنید.
- با کاهش درد ، تمرینات آرنج خود را به تدریج افزایش دهید. اگر تاندون های آرنج خود را کار نکنید ، ممکن است به طور مناسب ترمیم نشوند.
روش 3 از 3: جلوگیری از تاندونیت در آینده
مرحله 1. از تکرار رفتاری که باعث التهاب تاندون شد خودداری کنید
پس از بهبودی کامل ، به همان فعالیتی که در ابتدا التهاب تاندون شما را تحریک کرده است ، وارد نشوید. اگر آرنج خود را آزرده کردید و سعی کردید به دوست خود نشان دهید که چگونه یک خط منحنی را پرتاب کند ، زمان آن رسیده است که این حرکت را از چرخش خارج کنید. اگر در محل کار به جعبه های بلند کردن آرنج آسیب وارد کردید ، از رئیس خود بخواهید که در آینده این وظیفه را به شخص دیگری بدهد. این امر احتمال ابتلا مجدد به التهاب تاندون را کاهش می دهد.
اگر از علت اصلی تاندونیت مطمئن نیستید ، فقط سعی کنید فعالیت بدنی مکرر را کاهش دهید. اگر بیش از 2 ساعت در روز به انجام همان فعالیت بدنی بپردازید ، به احتمال زیاد باعث التهاب تاندون می شوید
مرحله 2. وسایل را با انگشتان شست به سمت بالا بلند کرده و حمل کنید
اگر مجبور هستید چیزی را بردارید یا حمل کنید ، کف دست خود را طوری جهت دهید که بتوانید انگشتان دست خود را ببینید و انگشت شست شما به آسمان چسبیده باشد. این حالت طبیعی تری برای مچ و آرنج شما است و فشار را از تاندون های شما دور می کند.
- استفاده از ماوس با یکی از آن توپ ها برای انگشت شست نیز می تواند به دلایل مشابه راحت تر باشد.
- اگر چیزی را بلند می کنید ، آن را تا جای ممکن به بدن خود نزدیک کنید. هرچه بازوهای خود را برای حمل چیزی به بیرون بکشید ، احتمال اینکه شما تاندون های خود را تحریک کنید بیشتر است.
مرحله 3. قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی آرنج و مچ خود را دراز کنید
چند مچ اکستنشن مچ و خم شدن مچ دست در گرم کردن تاندون های شما قبل از ایجاد فشار بر بدن شما فوق العاده است. قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی ، دست خود را بیرون آورده و مچ دست را به سمت خود بکشید. این کار را هم در بالای بازو و هم در زیر بازو انجام دهید. هر کشش را حداقل 15 ثانیه نگه دارید و چند بار تکرار کنید تا تاندون های شما ایمن بمانند.
حتی انجام برخی داروهای سبک باعث حرکت خون و کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود
مرحله 4. هنگام بلند کردن یا تمرین کردن ، از یک آرنج استفاده کنید
اگر می دانید که قصد انجام فعالیت های بدنی سنگین را دارید یا برای کار محل کار خود را بلند می کنید و نمی توان از آن اجتناب کرد ، از آرنج آرنج استفاده کنید. یک بریس سفت یا نرم آرنج شما را تقویت کرده و احتمال ایجاد تاندونیت حاد را کاهش می دهد. فقط کافیست بریس را همه جا با خود داشته باشید و بعد از کشش یا گرم شدن آن را روی آن قرار دهید.
