داشتن ساختار و ثبات در زندگی بسیار مهم است. با این حال ، وقتی هیچ روال عادی برای دنبال کردن وجود ندارد ، اوضاع به سرعت آشفته می شود. داشتن یک روال قابل پیش بینی برای سازماندهی و کمک به خانواده برای انجام کارهای ضروری ضروری است.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد یک برنامه روزانه
مرحله 1. یک صفحه گسترده با هشت ستون ایجاد کنید
این سند برنامه شما را برای هفته نشان می دهد. ستون سمت چپ باید با زمان بیدار شدن شروع شود و با زمان خوابیدن به پایان برسد. ستون های دیگر باید هر روز از هفته برچسب گذاری شوند.
- به عنوان مثال ، اگر ساعت 7 صبح از خواب بیدار شده و ساعت 11 شب به رختخواب بروید ، اولین ردیف در ستون سمت چپ باید 7 صبح خوانده شود. سپس ستون را با افزایش یک ساعته ادامه دهید تا به ساعت 11 شب برسید.
- سعی کنید صفحات گسترده جداگانه برای همه اعضای خانواده ایجاد کنید تا همه بتوانند سازماندهی بیشتری داشته باشند.
مرحله 2. ساعات ثابت را مسدود کنید
سند را مرور کنید و زمانهایی را که قبلاً مشغول فعالیت بوده اید نشان دهید. به عنوان مثال ، اگر ساعت ناهار شما 12 ظهر تا 1 بعد از ظهر است ، حتماً آن را در برنامه خود نشان دهید. فعالیتهای دیگری که باید جلوی آنها را بگیرید عبارتند از:
- جلسات
- کلاسها و زمان مطالعه
- اوقات خواب
- کلیسا
- قرار ملاقات
- فعالیت های کودکان
- فعالیتهای همسر که قصد دارید در آن شرکت کنید
- زمان رفت و آمد
- ورزش
مرحله 3. برنامه تفریحی
تفریح به اندازه کار و تحصیل برای کیفیت زندگی شما مهم است. در واقع ، تفریح با مزایای سلامتی مرتبط با سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی مرتبط است. همچنین شناخته شده است که سطح استرس را کاهش می دهد. بنابراین ، در برنامه ریزی تفریحی در سایر ساعات ثابت ، عمدی عمل کنید. برخی از فعالیتهای تفریحی عالی عبارتند از:
- ورزشهای تفریحی
- فعالیت در YMCA
- فعالیتهای کلیسا
- برنامه هایی در پارک های محلی و مراکز اجتماعی
- برنامه ریزی را در برخی اوقات تفریحی با کل خانواده در نظر بگیرید. برنامه های خانوادگی زیادی وجود دارد که نیازهای تفریحی کل خانواده را برآورده می کند.
مرحله 4. اولویت بندی رویدادها و مقابله با تغییرات غیر منتظره
ممکن است برنامه شما فقط طوری تنظیم شده باشد که درخواست یا تعهد لحظه آخری ظاهر شود ، یا زمان رویدادی که با برنامه دیگری در تعارض است تغییر کند. این چیزی نیست که نگران آن باشید - به یاد داشته باشید ، زندگی غیرقابل پیش بینی است! شما باید نحوه اولویت بندی و رتبه بندی هر کار را برای تصمیم گیری در مورد مهمترین آنها بیاموزید.
به این فکر کنید که آیا می توانید یک کار یا رویداد را برای زمان دیگری برنامه ریزی کنید یا نه ، اگر احساس می کنید کار مهم یا ضروری است ، چه چیزی را می توانید به شخص دیگری واگذار کنید و غیره
مرحله 5. برنامه خود را به مدت یک هفته امتحان کنید
اگر زمان کافی برای فعالیتهای خاص به خود اختصاص داده اید ، حتماً نظارت کنید. به عنوان مثال ، آیا زمان کافی را برای رفت و آمد به محل کار خود در نظر گرفته اید یا متوجه شده اید که اغلب دیر یا در حال مسابقه برای رسیدن به موقع به آنجا هستید؟
مرحله 6. تجدید نظرهای لازم را انجام دهید
بر اساس مشکلاتی که در برنامه اصلی خود ذکر کرده اید ، یک برنامه تجدید نظر شده ایجاد کنید. به این ترتیب برنامه شما بیشتر منعکس کننده واقعیت واقعی شما خواهد بود.
به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که به طور مداوم 15 دقیقه دیر سر کار می آیید ، برنامه تجدید نظر شده شما باید 20 دقیقه دیگر زمان رفت و آمد اضافه کند
روش 2 از 4: ایجاد برنامه صبحگاهی خود
مرحله 1. زمان خواب خود را تعیین کنید
مهم است که زمان خواب را بر اساس میزان خواب مورد نیاز خود انتخاب کنید. یکی از مهمترین مواردی که باعث می شود سازماندهی شود ، بیدار شدن به موقع هر روز صبح است. اگر بخواهیم دیر از خواب بیدار شویم ، بقیه روز شما را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال ، هنگامی که شما به اندازه کافی می خوابید ، به احتمال زیاد هر روز صبح به موقع از خواب بیدار می شوید. اطمینان حاصل کنید که زمان خواب مناسب را برای کودکان نیز انتخاب کرده اید.
- بفهمید برای خوابیدن در صبح چقدر به خواب نیاز دارید. سپس زمان دقیق لازم برای خوابیدن را برای رسیدن به این هدف مشخص کنید. ممکن است لازم باشد چند شب ساعت های متفاوتی بخوابید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب است.
- به خاطر داشته باشید که اکثر بزرگسالان سالم بر اساس سن به 7-9 ساعت خواب و کودکان به 10-14 ساعت خواب نیاز دارند.
- ممکن است شروع به خنثی سازی تقریباً 30 دقیقه قبل از خواب مفید باشد. سعی کنید وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا بتوانید قبل از خواب کمی آرام باشید. این یک راه عالی برای انتقال از فعالیت های روزانه به رختخواب است.
مرحله 2. ساعت زنگ دار خود را تنظیم کنید
بسیاری از مردم فکر می کنند که برنامه صبحگاهی شما از صبح شروع می شود. با این حال ، این کاملا درست نیست. تنظیم زنگ ساعت شب قبل به شما کمک می کند تا صبح به موقع از خواب بیدار شوید.
- برای جلوگیری از ضربه زدن به دکمه چرت زدن در صبح و خطر عقب نشینی از برنامه ، سعی کنید ساعت زنگ دار خود را در محلی دور از تخت خود قرار دهید. به این ترتیب در واقع باید برای خاموش کردن آن بلند شوید.
- متناوبا ، می توانید دو ساعت زنگ دار مختلف را که از تخت شما دور هستند تنظیم کنید. زمان را حدود 10 دقیقه فاصله دهید. به این ترتیب ، حتی اگر بعد از خاموش کردن اولین مورد دراز کشیدید ، دومی همچنان به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که زنگ هشدار طوری تنظیم شده است که به شما زمان کافی برای شروع بیدار شدن به موقع کودکان را می دهد. ممکن است بخواهید چند دقیقه قبل از خواب بیدار شوید.
مرحله 3. مراسم صبحگاهی خود را برنامه ریزی کنید
بسیاری از مردم مراسم خاصی دارند که دوست دارند قبل از شروع بقیه روز ، در آن شرکت کنند. مراسم شما می تواند شامل دعا ، ورزش ، مدیتیشن ، روزنامه نگاری یا حتی گذراندن وقت آرام در کنار عزیزان صبح باشد. مراسم شما هرچه باشد ، مطمئن باشید که آنها را در برنامه خود قرار دهید. برنامه ریزی عمدی در مناسک به شما کمک می کند تا از دیرکردن اجتناب کنید.
- در یک بازه زمانی مشخص برای شرکت در مراسم خود برنامه ریزی کنید. بلوک های نیم ساعته ، یک ساعته یا دو ساعته را امتحان کنید.
- مراسم صبحگاهی اغلب به شما کمک می کند ذهن خود را پاک کنید و می توانید بهره وری را افزایش دهید. ورزش سبک می تواند جریان خون را افزایش دهد و راهی سریع برای افزایش بهره وری در طول روز است. انجام حرکات ساده به عنوان حرکات کششی می تواند بخشی از رژیم ورزشی شما باشد.
مرحله 4. هنگام رعایت بهداشت از تایمر استفاده کنید
از دست دادن زمان هنگام دوش گرفتن ، مشارکت در رژیم زیبایی ، لباس پوشیدن یا انجام سایر فعالیت های بهداشتی آسان است. با این حال ، سرمایه گذاری و استفاده از تایمر می تواند به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید. شما می توانید یکی را ارزان در اکثر فروشگاه ها خریداری کنید.
- دوش گرفتن در حالی که بچه ها در حال خوردن صبحانه هستند کاری است که برخی از والدین انجام می دهند. با این حال ، والدین دیگر ترجیح می دهند صبحانه را با فرزندان خود بخورند.
- دوش گرفتن شب قبل نیز یک گزینه برای کمک به نظم در صبح است.
مرحله 5. راه هایی برای استفاده عاقلانه از زمان خود بیابید
چند وظیفه ای یک راه عالی برای منظم نگه داشتن خانواده است. به عنوان مثال ، می توانید به راههایی فکر کنید که می توانید کارهای خانه را در حالی که صبح آماده می شوید انجام دهید. سوار شدن بچه ها برای کمک نیز مفید است. در اینجا چند پیشنهاد هستند:
- قبل از رفتن به محل کار ، مقدار زیادی لباس شستشو در شستشو بیندازید. هنگامی که به خانه رسیدید می توانید آنها را در خشک کن قرار دهید.
- اگر سگ دارید ، می توانید از بچه ها بخواهید سگ را برای قدم زدن در حالی که زیر دوش هستید آماده کنند. به عنوان مثال ، آنها می توانند بند و مدفوع او را از قبل آماده کنند. بعد از اتمام دوش گرفتن ، می توانید به سرعت با بچه ها سگ را قدم بزنید.
- به کودکان بزرگتر اجازه دهید تا صبح بچه های کوچکتر را آماده کنند. کمک به بچه های ده ساله برای پیدا کردن کفش های پیش دبستانی می تواند در وقت شما صرفه جویی کند.
مرحله 6. صبحانه سالم بخورید
غذا سوخت بدن شماست بنابراین هر روز صبح باید شامل یک صبحانه سالم باشد. اگر تمایل به حذف صبحانه دارید ، سعی کنید بفهمید که چرا از خوردن آن اجتناب می کنید. ممکن است صبح عجله کنید یا غذاهای صبحانه را دوست نداشته باشید. به هر دلیلی که وجود دارد ، حتماً آن را تصدیق کنید و سپس راهی پیدا کنید که صبحانه را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- اگر غذاهای صبحانه را دوست ندارید ، به جای آن غذاهای ناهار را برای صبحانه میل کنید.
- اگر متوجه شدید که صبح عجله دارید ، شب را کمی زودتر بخوابید تا بتوانید صبح کمی زودتر از خواب بیدار شوید.
- اگر صبح گرسنه نیستید ، حداقل یک میان وعده بخورید. به یاد داشته باشید ، غذا سوخت است و مهم این است که صبح ها بدن خود را به درستی تغذیه کنید.
مرحله 7. به موقع از خانه خارج شوید
مهم است که در زمان تعیین شده از خانه خارج شوید تا از عجله جلوگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که تمام توقفاتی که باید انجام دهید را در نظر بگیرید. خواه کودکان را در مهد کودک رها کنید یا برای قهوه صبحگاهی خود متوقف شوید ، مطمئن شوید که زمان زیادی برای رسیدن به مقصد در نظر گرفته شده است.
- مشخص کنید که چقدر زمان نیاز دارید تا به مقصد برسید ، از جمله تمام توقف های بین آنها. در واقع سعی کنید یک روز صبح زمان بندی کنید تا برآورد دقیقی داشته باشید. سپس 15 دقیقه به این بازه زمانی اضافه کنید تا ترافیک یا سایر مشکلات پیش بینی نشده را در نظر بگیرید. دیر آمدن شما را از برنامه خارج می کند و مطمئناً سازماندهی کمتری خواهید داشت.
- همچنین سعی کنید مواد مورد نیاز را از شب قبل بسته بندی کنید. این می تواند در وقت شما صرفه جویی کند و به شما کمک کند صبح ها به موقع از در خارج شوید.
- ماشین سواری تا مدرسه زمان خوبی برای مرور مطالب امتحانی ، تمرین کلمات املایی یا بررسی حقایق ریاضی است ، به ویژه اگر شب قبل شلوغ بوده اید.
روش 3 از 4: آماده سازی در شب
مرحله 1. لباس های روز بعد را انتخاب کنید
انتخاب لباس برای روز بعد در حالی که فرزندان شما بهداشت شبانه خود را انجام می دهند ، در وقت شما بسیار مفید است. در حالی که آنها در حمام هستند می توانید آن زمان را برای انتخاب لباس های خود اختصاص دهید تا روز بعد عجله نکنید.
- اگر فرزندان شما هنوز بسیار کوچک هستند ، آنها را در وان بدون نظارت رها نکنید. همچنین ، اگر فرزند شما بزرگتر است ، می تواند لباسهای شخصی خود را برای روز بعد از کامل شدن بهداشت انتخاب کند.
- مطمئن باشید همه چیز شب قبل انتخاب شده است. این شامل کفش ، جوراب و هرگونه لوازم جانبی مانند سربند و جواهرات است. همچنین مطمئن شوید که شانه ، چوب یا برس مو در جای خود است تا صبح از جستجوی آنها خودداری کنید.
- از طرف دیگر ، می توانید لباس ها ، از جمله تمام لوازم جانبی ، را برای کل هفته در عصرهای یکشنبه انتخاب کنید.
- مطمئن شوید که مانتو ، کلاه و دستکش برای روزهای سردتر در فضای تعیین شده قرار دارند.
مرحله 2. همه کیسه ها را آماده کنید
همه کیسه ها را آماده کرده و قبل از خواب در محل تعیین شده خود بنشینید. به این ترتیب ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که هنگام بیرون آمدن از درب آنها را بگیرید. کیسه هایی که باید آماده شوند عبارتند از:
- کیف های کتاب
- کیف های کار
- کیسه های ناهار را برای کودکان ، شما و همسرتان می توانید از شب قبل با مواد فاسدشدنی پر کنید. غذاهای فاسدشدنی و بسته های یخ را می توانید صبح اضافه کنید.
مرحله 3. صبحانه را از قبل تنظیم کنید
چیدن میز صبحانه در شب می تواند به صبح منظم تری منجر شود. شب قبل تشک ، فنجان ، کاسه ، قاشق و حبوبات قرار دهید تا همه بتوانند هنگام برخاستن به خود خدمت کنند. تنها چیزی که لازم است شیر و آب میوه صبحگاهی است. اگر شما خانواده ای هستید که از غلات استفاده می کنند.
ممکن است بخواهید بلافاصله بعد از شام بار زیادی از ظروف را در ماشین ظرفشویی بریزید. به این ترتیب ظروف تمیز را برای چیدن میز قبل از خواب تضمین می کنید
مرحله 4. فرم ها را پر کنید
انتظار برای صبح برای پر کردن فرم های مدرسه می تواند فاجعه بار باشد. آنها ممکن است وقت گیر باشند ، در آخرین لحظه به شما حمله کنند ، یا ممکن است به طور کلی فراموش شوند. وقتی بچه ها بعد از ظهر به خانه می رسند ، سطل مخصوصی داشته باشید که همه فرم های مدرسه در آن قرار دارد. بعد از اینکه بچه ها در رختخواب هستند ، فرم ها را پر کنید و آنها را در کوله پشتی ها قرار دهید تا صبح آماده رفتن شوند.
مرحله 5. لیست کارهای روزانه خود را ایجاد کنید
بسیار مفید است که لیست کارهایی را که شب قبل آماده کرده اید آماده کنید. این به سازماندهی همه چیز کمک می کند. قبل از ایجاد لیست ، حتماً تقویم و برنامه خود را بررسی کنید تا چیزی فراموش نشود.
آویزان کردن تقویم خانوادگی مفید خواهد بود. همه ، به استثنای کودکان کوچک ، مسئول نوشتن تاریخ رویدادهای آینده هستند. به عنوان مثال ، Tierra مسئول یادداشت کردن تاریخ و زمان بازی رقص یا بسکتبال آینده خود در تقویم است
روش 4 از 4: ایجاد روال برای کودکان مبتلا به ADHD
مرحله 1. یک برنامه روزانه قابل پیش بینی را تمرین کنید
زمان هایی را که فرزند شما در هر فعالیتی شرکت می کند مشخص کنید و سعی کنید هر روز آن را یکسان نگه دارید. وقتی کودکان و والدین بدانند که چه چیزی در آینده است ، رعایت روال کار بسیار ساده تر می شود. فعالیتهای خاصی که ممکن است بخواهید در برنامه خود بگنجانید عبارتند از:
- زمان خواب ، زمان بیداری و چرت زدن
- حمام کردن
- رفتن به مدرسه یا مهد کودک
- فعالیت های فوق برنامه
- وعده های غذایی
- سایر فعالیتهای ساختارمند
مرحله 2. خانه خود را مرتب کنید
کودکان مبتلا به ADHD اغلب با به خاطر آوردن مواردی که وسایل را در آن قرار داده اند مشکل دارند. این می تواند بسیار چالش برانگیز باشد وقتی می خواهید به برنامه ای که دچار اختلال می شود ، پایبند باشید زیرا فرزند شما نمی تواند به یاد بیاورد کیسه ناهار خود را در کجا قرار داده است. اطمینان حاصل کنید که خانه خود را طوری سازماندهی کنید که او فضایی منطقی برای نگهداری وسایل خود داشته باشد. به عنوان مثال ، او ممکن است کیف کتابش را در سطل زباله کنار درب ورودی یا مدادهایی را در کشوی میز کارش نگه دارد. خانه خود را طوری سازماندهی کنید که بیشترین اهمیت را برای خانواده و شیوه زندگی شما داشته باشد.
مرحله 3. یک برنامه مشق شب ایجاد کنید
به فرزند خود اجازه دهید تکالیف خود را در قطعات کوچک انجام دهد. در بین هر تکه ، باید به او اجازه استراحت داد. احتمالاً استفاده از یک زمان سنج برای کمک به فرزند شما در انجام وظیفه مفید خواهد بود. داشتن برنامه می تواند به انجام کارهای روزمره کمک کند.
مکان خاصی داشته باشید که فرزند شما تکالیف خود را انجام دهد و وسایل خود را در آنجا نگهداری کند. به خاطر داشته باشید که هر کودکی متفاوت است. برخی از کودکان ممکن است برای تمرکز به مکانی آرام و دور از دیگران نیاز داشته باشند ، در حالی که سایر کودکان برای کمک در انجام وظایف نیاز به نزدیکی والدین خود دارند
مرحله 4. از دستورالعمل های کتبی استفاده کنید
از یادآوری های مکتوب برای کمک به فرزند خود برای تمرکز بر روال معمول استفاده کنید. دستورالعمل ها باید مختصر باشند تا حواس شما را پرت نکنند.
چک لیست ها در سازماندهی کودکان دارای ADHD عالی هستند. سعی کنید یک چک لیست در کنار در خروجی ، در اتاق او یا هر جای دیگری ارسال کنید که به او در یادآوری روال عادی کمک کند
گام پنجم: ستایش زیادی کنید
وقتی می بینید که کودکتان سعی می کند به برنامه روزانه خود پایبند باشد ، بسیار مهم است که او را تحسین کنید. این امر او را بر آن می دارد تا در حد توان به تمرین روتین ادامه دهد. اطمینان حاصل کنید که نه تنها بر تکمیل تمام جزئیات تمرکز کنید بلکه تلاشهای او را نیز تشخیص دهید.
نکات
- در ابتدای هر هفته ، زمانی را ترجیحاً یکشنبه وقت بگذارید و برنامه خود را برای هفته آینده ایجاد کنید.
- یک نمودار روی یخچال بگذارید که شامل فعالیت های مختلف بچه ها در هر روز است. این به شما کمک می کند تا به خاطر بسپارید که کدام فعالیت های خاص هر روز در حال انجام است. به عنوان مثال ، جیسون ممکن است روز سه شنبه تمرین فوتبال داشته باشد و ژولن ممکن است چهارشنبه تمرین گروه کر را انجام دهد.
- برنامه ریزی منوهای خود برای کل هفته در روزهای یکشنبه یکی دیگر از راه های عالی برای اصلاح وقت و سازماندهی امور است. به این ترتیب می دانید که برای هر روز از هفته آینده غذاهای لازم را کاملاً تهیه کرده اید.
- داشتن مناطق مشخص برای قرار دادن وسایل مورد نیاز در صبح (مانند کلید ، کیف کتاب ، غذای حیوانات خانگی و غیره) را عادت کنید.
- وقتی متوجه شدید که به روال عادی خود پایبند بوده اید ، پاداش های کمی برای خود در طول روز در نظر بگیرید.
- در صورت امکان ، وقتی فرزندتان به هدفی رسید ، بلافاصله او را تحسین کنید.
