آیورودا به معنی "دانش از زندگی" ترجمه می شود و یک سیستم رفاهی 4000 ساله است که از هند سرچشمه گرفته است. فلسفه آیورودا بر سلامت فرد به صورت پیشگیرانه و طولانی مدت متمرکز است و رژیم آیورودا یک سیستم پزشکی کامل است که در آن شما با توجه به نوع بدن و ذهن خود غذا می خورید. نوع ذهن-بدن شما به عنوان "دوشا" شناخته می شود که مزاج ، متابولیسم ، سطح انرژی و سایر جنبه های بدن و ذهن شما را در نظر می گیرد. هنگامی که نوع ذهن و بدن خود را تعیین می کنید ، می توانید رژیم آیورودایی خود را در مورد دوشا خود ایجاد کنید و همچنین عادات غذایی آیورودا را تمرین کنید که به شما کمک می کند تا به رژیم خود پایبند باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تعیین نوع بدن-ذهن شما
مرحله 1. از سه نوع اصلی ذهن-بدن آگاه باشید
در آیورودا سه دوشا اصلی وجود دارد: واتا ، پیتا و کاپا. برای تعیین دوشا می توانید ویژگی های هر دوشا را مرور کنید یا برای تعیین دوشا خود از آزمون آنلاین دوشا استفاده کنید. اگر رفتارهای اعتیادآور خوردن یا اختلال خوردن دارید ، ممکن است به عنوان بخشی از نوع ذهن و بدن خود دچار عدم تعادل Vata شوید.
اگرچه ممکن است برخی از افراد از آیورودا به عنوان یک تاکتیک برای کاهش وزن استفاده کنند ، اما به عنوان یک برنامه کاهش وزن طراحی نشده است. در عوض ، Ayurvedic بر اطمینان از تعادل ذهن و بدن از طریق رژیم غذایی و عادات غذایی خود برای داشتن شیوه زندگی سالم و طرز فکر تمرکز می کند
مرحله 2. ویژگی های نوع ذهن و بدن Vata را بشناسید
اگر دوشا اصلی شما واتا است ، شما روی حرکت و تغییر تمرکز دارید و دارای ذهنی پرانرژی و خلاق هستید. شما نیاز به تعادل و ثبات در زندگی و استرس کم برای احساس انرژی و اشتیاق در زندگی دارید. اما شما نیز مستعد اضطراب و بی خوابی هستید.
الگوهای غذایی نامنظم ، مخصوصاً هنگامی که دچار استرس یا کار بیش از حد هستید ، تمایل دارند. همچنین ممکن است به دنبال برنامه غذایی منظم و سالم ، هوس غذایی برای غذاهای راحت مانند شکلات ، محصولات پخته یا ماکارونی داشته باشید و ممکن است مستعد حذف وعده های غذایی باشید. شما می توانید عادات غذایی شدیدی داشته باشید که شامل تنقلات زیاد و خوردن استرس یا از دست دادن کامل وعده های غذایی است. غذا خوردن شما اغلب بر استرس متمرکز است و ممکن است از غذا خوردن به عنوان راهی برای مقابله با احساس اضطراب و عدم تعادل استفاده کنید
مرحله 3. ویژگی های نوع ذهن و بدن Pitta را درک کنید
یک پیتا دوشا تمایل زیادی به غذا ، تجربیات و دانش دارد. پیتاها از به چالش کشیدن و استفاده از عقل خود برای یادگیری چیزهای جدید لذت می برند. هنگامی که احساس عدم تعادل یا استرس می کنید ، تمایل به ایجاد مشکلات مربوط به گرما در بدن مانند سوزش سر دل ، زخم ، فشار خون بالا و شرایط التهابی دارید. این گرما همچنین می تواند در شخصیت شما ظاهر شود ، زیرا ممکن است مستعد ناامیدی ، تحریک پذیری و احساس خشم باشید.
پیتاها خواهان نظم و پیش بینی با عادات غذایی و رژیم غذایی خود هستند ، با وعده غذایی منظم سه بار در روز در همان زمان هر روز. شما بر ثبات و کنترل در بسیاری از جنبه های زندگی خود از جمله غذا خوردن تمرکز می کنید و ممکن است در صورت کنار گذاشتن برنامه غذایی یا خوردن غذا دیرتر از حد معمول احساس آزردگی یا کدر شدن کنید. پیتاها تمایل به پرخوری به عنوان راهی برای ابراز خشم دارند و به معنای واقعی کلمه عصبانیت خود را می بلعند ، از طریق خوردن زیاد در هر وعده غذایی. همچنین ممکن است پرخوری را راهی برای عصیان در برابر شرایط استرس زا یا مسائل بزرگتر در جهان بدانید
مرحله 4. با ویژگیهای نوع ذهن و بدن Kapha آشنا شوید
این نوع ذهن و بدن تمایل طبیعی به قدرت و استقامت جسمانی دارد. شما ممکن است به طور طبیعی ورزشکار باشید ، با شخصیتی آرام و توانایی استفاده از تفکر انتقادی و حفظ سریع اطلاعات. با این حال ، در صورت عدم تعادل ممکن است مستعد افزایش وزن ، احتباس مایعات و آلرژی باشید. همچنین ممکن است بیزاری از تغییر و رفتار کلی سرسختانه از خود نشان دهید. کاپاها تمایل دارند تجربیات ، روابط و اشیا را مدت ها پس از مفید یا ضروری بودن متوقف کنند.
کاپاها معمولاً عاشق غذا خوردن هستند و می توانند به غذا معتاد شوند. اگر احساس عدم تعادل می کنید ، ممکن است به طور مداوم ، قبل و بعد از غذا غذا بخورید. ممکن است از غذا برای پنهان کردن احساسات شدید خود و به عنوان راهی برای جلوگیری از رویارویی با دیگران یا احساسات و عواطف خود استفاده کنید
قسمت 2 از 3: غذا خوردن با توجه به نوع بدن و ذهن شما
مرحله 1. از غذاهایی که حاوی شش طعم هستند آگاه باشید
رژیم آیورودا بر ایجاد وعده های غذایی با شش مزه تمرکز می کند: شیرین ، ترش ، شور ، تلخ ، تند و قابض. ایده این است که هر شش مزه را در هر وعده غذایی بگنجانید تا هر گروه غذایی اصلی در بشقاب شما حضور داشته باشد و شما به اندازه کافی مواد مغذی مصرف کنید. غذاهایی که هریک از شش طعم را شامل می شوند عبارتند از:
- شیرین: اینها شامل غذاهایی مانند غلات کامل ، لبنیات ، گوشت ، مرغ ، ماهی ، عسل ، شکر و ملاس است.
- ترش: اینها شامل غذاهایی مانند پنیر ، ماست ، الکل ، سرکه ، غذاهای ترشی ، گوجه فرنگی ، آلو ، انواع توت ها و مرکبات است.
- نمک: اینها شامل غذاهایی مانند جلبک دریایی ، گوشت شور ، ماهی ، سس سویا و هر غذایی است که حاوی نمک اضافه شده است.
- تلخ: اینها شامل غذاهایی مانند سبزیجات سبز (سبزیجات برگ دار ، کرفس ، کلم بروکلی ، جوانه ها ، اسفناج ، کلم پیچ) ، مواد معدنی ، کاسنی ، چغندر و آب مقوی است.
- مضر: اینها شامل غذاهایی مانند پیاز ، سیر ، چیلی ، فلفل ، کاین ، فلفل سیاه ، میخک ، زنجبیل ، خردل و سالسا است.
- قابض: اینها شامل غذاهایی مانند لوبیای خشک ، عدس ، سیب سبز ، گل کلم ، انجیر ، انار و چای است.
- شش مزه به ترتیب سفارش می شود که باید آنها را در هر وعده غذا هضم کنید. با غذاهای شیرین شروع کنید و به سراغ غذاهای قابض بروید.
مرحله 2. در صورت داشتن تیپ ذهنی واتا از غذاهای گرم ، چرب و سنگین استفاده کنید
واتاها باید غذاهای شیرین ، شور و ترش بیشتری مصرف کنند و مصرف غذاهای تند ، تلخ و قابض را محدود کنند. به عنوان یک واتا ، طبیعتی سبک ، خشک و خنک دارید ، بنابراین باید با غذاهای گرم ، چرب و سنگین با آن مقابله کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، می توانید غذاهای سرشار از قند یا چربی و غلات طبیعی بیشتر و میوه ها و سبزیجات را به حداقل برسانید.
- بیشتر غلات طبیعی مانند جو ، ذرت ، ارزن ، گندم سیاه و چاودار مصرف کنید. همچنین باید هر روز برنج ، گندم و جو دوسر بپزید.
- از میوه های شیرین مانند موز ، آووکادو ، انبه ، آلو ، توت ، خربزه ، پاپایا ، هلو ، گیلاس و شلیل استفاده کنید. هضم این میوه ها را با خوردن یا تفت دادن آنها برای بدن آسان کنید. از میوه های خشک و نارس و همچنین سیب ، قره قاط ، گلابی و انار خودداری کنید.
- از سبزیجات پخته بیشتر با استفاده از روغن زیتون یا روغن گیاهی مانند مارچوبه ، چغندر ، لوبیا سبز ، سیب زمینی شیرین ، شلغم ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کدو سبز و هویج استفاده کنید. می توانید از ادویه جات مانند هل ، زیره ، زنجبیل ، نمک ، میخک ، دانه خردل ، دارچین ، ریحان ، گشنیز ، رازیانه ، پونه کوهی ، آویشن و فلفل سیاه استفاده کنید ، اما از گیاهان و ادویه های تلخ مانند گشنیز ، جعفری ، زردچوبه و شنبلیله خودداری کنید.
- از خوردن حبوبات خودداری کنید زیرا این می تواند معده شما را به عنوان واتا تشدید کند. اگر باید حبوبات بخورید ، نخود ، ماش ، عدس صورتی و سویا (مانند توفو) بخورید. اگر گیاه خوار نیستید ، می توانید مرغ ارگانیک ، بوقلمون ، غذاهای دریایی و تخم مرغ بخورید و مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دهید.
مرحله 3. در صورت داشتن تیپ ذهنی Pitta از غذاهای سنگین ، سرد و خشک استفاده کنید
پیتاها باید روی طعم های شیرین ، تلخ و قابض تمرکز کنند و از مزه های تند ، شور یا ترش اجتناب کنند. گرما می تواند بر Pittas تأثیر منفی بگذارد ، بنابراین باید غذاها و مایعات سنگین ، خنک و خشک مصرف کنید. اگرچه می توانید بیشتر شیرین کننده ها داشته باشید ، اما از ملاس و عسل خودداری کنید.
- شما می توانید لبنیاتی مانند کره ، شیر ، بستنی و قیمه بخورید اما باید از محصولات لبنی ترش مانند ماست ، خامه ترش و پنیر اجتناب کنید. هنگام پخت و پز ، باید از روغن نارگیل ، زیتون یا آفتابگردان و همچنین سس سویا استفاده کنید ، اما از روغن های بادام ، ذرت و کنجد اجتناب کنید.
- بر افزایش مصرف گندم ، برنج ، جو و جو دوسر و کاهش مصرف برنج قهوه ای ، ذرت ، چاودار و ارزن تمرکز کنید.
- همچنین می توانید میوه های شیرین مانند انگور ، آووکادو ، انبه ، گیلاس ، نارگیل ، آناناس ، سیب ، پرتقال و انجیر میل کنید. از مصرف میوه های ترش مانند گریپ فروت ، کرن بری ، لیمو و خرمالو خودداری کنید. پیتاها باید میوه های خنک بیشتری مانند مارچوبه ، سیب زمینی ، سبزیجات برگ دار ، کدو تنبل ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کرفس ، کدو سبز ، کاهو ، بامیه و لوبیا سبز مصرف کنند. از سبزیجات تند و تند مانند فلفل تند ، پیاز ، سیر ، گوجه فرنگی و تربچه خودداری کنید.
- هنگام پخت و پز با ادویه جات ترشی جات ، از چاشنی هایی که خنک کننده و آرام بخش هستند مانند گشنیز ، گشنیز ، هل ، زعفران و رازیانه استفاده کنید. از ادویه جات داغ مانند زنجبیل ، زیره ، فلفل سیاه ، میخک ، نمک و دانه خردل به میزان کم استفاده کنید. از ادویه های تند مانند فلفل قرمز و فلفل دلمه ای خودداری کنید. می توانید دانه های رازیانه را بعد از غذا بجوید تا اسید معده شما خنک شود.
مرحله 4. در صورت داشتن تیپ ذهنی کاپا از غذاهای خشک ، سبک و گرم استفاده کنید
به سراغ غذاهایی بروید که طعم تلخ ، تند یا قابض دارند و از غذاهایی که مزه شیرین ، ترش یا نمکی دارند اجتناب کنید.
- مقدار بسیار کمی از محصولات لبنی داشته باشید و فقط شیر کم چرب یا ماست کم چرب داشته باشید. شما فقط باید عسل به عنوان شیرین کننده داشته باشید و از منابع دیگر قند خودداری کنید ، زیرا کاپاها مستعد مشکلاتی مانند انسداد سینوس ها ، آلرژی ، سرماخوردگی و افزایش وزن هستند. شما باید دو تا سه فنجان چای زنجبیل در روز بخورید تا به هضم و سلامت کلی بدن کمک کند.
- شما می توانید انواع لوبیا را به عنوان پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید ، اما مصرف لوبیا ، سویا و غذاهای حاوی سویا مانند توفو را محدود کنید. به دنبال غلات طبیعی مانند ذرت ، ارزن ، گندم سیاه و چاودار باشید اما جو ، برنج و گندم کمتری دارید.
- به سراغ میوه های سبک تر مانند گلابی ، سیب ، زردآلو ، انار و کرن بری بروید و میوه های سنگین تری مانند موز ، خربزه ، خرما ، انجیر ، آووکادو ، نارگیل و پرتقال داشته باشید. میوه خشک نکنید.
- Kaphas می تواند مقدار زیادی سبزیجات در همه انواع به جز سبزیجات شیرین و آبدار مانند سیب زمینی شیرین ، کدو سبز و گوجه فرنگی مصرف کند. هنگام پخت و پز ، از مقادیر کمی روغن زیتون فوق بکر ، روغن بادام ، روغن آفتابگردان ، روغن خردل و روغن گیاهی استفاده کنید و از انواع ادویه های تند مانند فلفل ، زنجبیل ، کاین و دانه خردل استفاده کنید.
قسمت 3 از 3: تمرین عادات غذا خوردن آیورودا
مرحله 1. هنگامی که احساس اشتیاق برای غذاهای ناسالم می کنید ، مدیتیشن آگاهی از تنفس را انجام دهید
به عنوان بخشی از رژیم آیورودا ، می توانید از مدیتیشن هوشیاری برای تنفس استفاده کنید تا خود را از تمایل عاطفی به غذاهای ناسالم منحرف کرده یا از خوردن غذا جلوگیری کنید. هر زمان که احساس اشتیاق شدید ، مدیتیشن را تمرین کنید.
- در محلی آرام بنشینید و دستان خود را در کنار خود قرار داده و چشمان خود را ببندید. نفس عمیق بکشید و بر تنفس خود تمرکز کنید ، زیرا از ریه ها در بینی خارج می شود. با هوشیاری دم و بازدم را انجام دهید.
- بگذارید توجه شما به دنبال تنفس شما در حین حرکت از ریه ها و خارج شدن از بینی شما باشد. چشمان خود را بسته نگه دارید و همچنان بر نفس خود تمرکز کنید و تمام افکار بیرونی را بیرون راند. این کار را به مدت پنج تا ده دقیقه انجام دهید.
مرحله 2. با توجه به اشتهای خود غذا بخورید نه با احساسات خود
بدن شما پیام هایی را به مغز شما ارسال می کند تا مشخص کند چه زمانی گرسنه است و به غذا نیاز دارد. تمرکز بر نیاز طبیعی بدن به غذا ، به جای تمایل احساسی شما به غذا ، باعث می شود که هر روز به اندازه کافی غذا بخورید. فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید از خوردن دست بکشید. با این حال ، وقتی واقعاً احساس گرسنگی می کنید ، غذا را بخورید تا زمانی که احساس سیری کنید ، اما سیر نشده یا بیش از حد سیر نشده باشید. این به دستگاه گوارش شما اجازه می دهد غذا را پردازش کند و تحت تأثیر غذا قرار نگیرد.
به معده خود اجازه دهید تا احساسات شما را تعیین کند که روزانه چقدر و چه موقع غذا می خورید. سعی کنید این کار را دو هفته پشت سر هم انجام دهید ، هنگامی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید ، این ممکن است به این معنی باشد که شما در زمان های غیرمعمول غذا می خورید یا تا زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید غذا نخورید. سپس ، فقط آنقدر غذا بخورید تا احساس راحتی کنید. این به شما امکان می دهد با چرخه طبیعی خوردن بدن خود بیشتر در ارتباط باشید و از پرخوری یا خوردن با احساسات خود اجتناب کنید
مرحله 3. یک فنجان شیر گرم یا آب داغ و عسل بنوشید تا هوس قند خود را کاهش دهید
سرکوب میل به شیرینی در رژیم رژیم آیورودا ممکن است دشوار باشد. اگر می خواهید یک فنجان شیر گرم بخورید یا آب گرم با عسل و کمی لیمو بخورید ، می توانید هوس قند را کنار بگذارید.
اگر هوس مداوم شیرینی دارید ، سعی کنید هر روز یک فنجان شیر گرم بخورید تا از دستیابی به محصولات قندی ناسالم جلوگیری کنید. همچنین می توانید یک فنجان آب داغ با لیمو و عسل یکبار در روز میل کنید تا از هوس قند جلوگیری کنید
مرحله 4. بیشتر غذاهای تازه مصرف کنید و از غذاهای از قبل بسته بندی شده پرهیز کنید
در رژیم آیورودا ، غذاهای تازه با انرژی ، نشاط و سلامت همراه هستند ، در حالی که غذاهای از قبل بسته بندی شده با عدم تعادل ، خستگی و کهنگی مرتبط هستند. از غذاهای کنسرو شده ، یخ زده و از قبل بسته بندی شده اجتناب کنید تا مطمئن شوید که فقط غذاهایی مصرف می کنید که به سلامت کلی شما می افزایند. برای خرید میوه و سبزیجات تازه هر روز یا یک روز در بازار کشاورزان خرید کنید.
همچنین باید مصرف غذاهای باقیمانده و غذاهای مایکروویو را به حداقل برسانید ، زیرا این غذاها تازه و سرشار از انرژی محسوب نمی شوند
مرحله 5. ناهار بزرگتر و شام کوچکتر بخورید
رژیم آیورودا تغییر در وعده های غذایی کوچکتر در شب را برای بهبود رفاه عمومی و همچنین کمک به کاهش وزن تشویق می کند. دستگاه گوارش شما در وسط روز هنگام ناهار هوشیار است ، بنابراین سعی کنید وعده های غذایی خود را تغییر دهید تا ناهار بزرگتر و شام کوچکتر داشته باشید. این می تواند خواب شما را نیز بهبود بخشد ، زیرا بدن شما نیازی به پردازش یک وعده غذایی بزرگ در شب ندارد و در طول روز به شما انرژی بیشتری می دهد.
