الکل راه خود را در بافت جامعه و به طور کلی زندگی وارد کرده است. اجتناب از پیشنهادات مداوم و فشارهای خودخواسته برای مصرف الکل دشوار است. آبجو ، شراب و الکل سخت ممکن است از نظر محتوای الکل متفاوت باشد ، اما تلاش برای کاهش مصرف هر یک از آنها یکسان است. تدوین یک استراتژی که شامل ارزیابی رفتارهای شما ، رسیدگی به سلامتی شما و ایجاد یک محیط موفق است ، شما را به هدف دلخواه خود برای نوشیدن اعتدال می رساند.
مراحل
قسمت 1 از 3: ارزیابی رفتارهای خود
مرحله 1. لیستی از همه مواردی که در آن الکل مصرف می کنید تهیه کنید
مطالعات همچنین نشان داده است که اکثریت نوشیدنی ها این کار را با نسبت متوسط انجام می دهند تا از یک مهمانی لذت بخش تر شود. در حالی که نوشیدن زیاد یا نوشیدن زیاد با مقابله با احساسات منفی همراه است. شما در کدام طرف مسائل قرار دارید؟
تحقیقات نشان داده است که الکل هم اثرات محرک و هم آرام بخش در انسان ایجاد می کند
مرحله 2. به دنبال الگوها باشید
توجه داشته باشید که در اطراف دوستان خاص یا در طول مسابقات ورزشی یا خودتان خودتان مشروب بیشتری مصرف می کنید. آیا الکل تجربه مثبتی برای شما ایجاد می کند؟ وقتی مشروب می خورید دچار مشکل می شوید؟ آیا چیزهایی می گویید که بعداً پشیمان شوید؟ آیا برای آرامش به آن تکیه می کنید؟
- روتین خود را تغییر دهید. اگر الگوی یا عادتی برای نوشیدن ایجاد کرده اید ، باید این عادت را ترک کنید. به عنوان مثال ، اگر در یک نوار ورزشی برای تماشای فوتبال هر یکشنبه ملاقات می کنید ، مکان خود را تغییر دهید و به خود بگویید: "مکان جدید. عادت جدید برای نوشیدن کمتر. " تغییر مکان می تواند تغییر رفتار را تسهیل کند.
- تقویمی تهیه کنید و آن را روی یخچال خود بچسبانید و چند آخر هفته بدون الکل یا چند روز در هفته علامت بزنید. نوشتن آن برای شما قابل مشاهده خواهد بود تا فراموش نکنید و به شما کمک می کند تا در قبال خودتان پاسخگو باشید.
مرحله 3. جایگزین هایی برای نوشیدن مشروبات الکلی در شرایط استرس زا پیدا کنید
اگر احساسات خود را با الکل کنترل می کنید ، جایگزین های سالم وجود دارد. نکته اصلی این است که در صورت بروز موقعیتها هوشیار و آگاه از رفتارهای خود باشید. شما باید قبل از رسیدن به نوشیدنی خود را صید کرده و یک مسیر جایگزین انتخاب کنید. جایگزین های سالم برای نوشیدن الکل عبارتند از:
- در مهمانی: بین هر نوشیدنی یک لیوان آب بنوشید و از انجام مشروبات الکلی خودداری کنید. به خود پایبند باشید تا به برنامه خود پایبند باشید.
- عملکردهای کاری: نوشیدنی خود را بنوشید و پس از اتمام کار ، شیئی مانند تلفن هوشمند یا رایانه لوحی را در دست بگیرید تا نیازی به پر کردن آن با نوشیدنی احساس نکنید.
- مشکلات مالی: با یک متخصص اعتبار یا مشاور مشاغل مشورت کنید تا برنامه ای برای افزایش درآمد و تسکین مشکلات مالی خود تهیه کنید.
- درد جسمی: امکان ورود به برنامه مدیریت درد را بررسی کنید. بیوفیدبک یک راه بدون دارو برای کمک به مدیریت درد است.
- جدایی: تمرینات بدنی همان اندورفین هایی را تولید می کند که الکل تولید می کند. مطالعات نشان داده است افرادی که ورزش می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند. پیاده روی ، پیاده روی ، موج سواری یا تنیس همه جایگزین های سالم هستند.
- مشکلات در مدرسه. به عنوان مثال ، اگر اخیراً در یک کلاس شکست خورده اید و از حرفه تحصیلی خود ناامید شده اید ، برخی از تکنیک های آرامش از جمله تمرینات تنفسی و یوگا را بیاموزید.
مرحله 4. از متخصصان کمک بخواهید
اگر در کاهش مشروب خود با مشکل شدید روبرو هستید ، ممکن است به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید. شاید شما فکر می کردید که می توانید کمتر بنوشید و متوجه شدید که بیش از حد می نوشید و نمی توانید ترک کنید. پزشکان و درمانگران در منطقه شما برای کمک به شما کمک می کنند.
فصل های الکلی های گمنام در سراسر جهان موجود است و می توانید با آنها تماس مستقیم 24 ساعته و 7 روزه به صورت 1-888-827-7180 1-888 برقرار کنید
قسمت 2 از 3: پرداختن به سلامت خود
مرحله 1. هشدارها را بدانید
الکل یک ماده مخدر است بنابراین باید پیامدهای سلامتی را در نظر گرفت. از منظر سلامتی ، باید بدانید در هر نوشیدن یک نوشیدنی چه آسیب هایی ایجاد می شود. ممکن است فکر کنید همه چیز سرگرم کننده است ، اما بدن شما طور دیگری رفتار می کند. اگر به دلیلی برای نوشیدن کمتر نیاز دارید ، شاید سلامتی شما انگیزه شما باشد.
- الکل یک سم است که بر مغز ، قلب ، کبد ، لوزالمعده ، سیستم ایمنی بدن شما فشار وارد می کند و با سرطان های دهان ، مری ، گلو ، کبد و سینه ارتباط دارد.
- اگر یکی از اعضای خانواده شما مبتلا به اعتیاد به الکل است ، احتمال سرنوشت مشابه شما بیشتر است. کودکان مشروب الکلی حدود چهار برابر بیشتر از مردم عادی به مشکلات الکلی مبتلا می شوند.
مرحله 2. به مغز خود فکر کنید
الکل تأثیر متفاوتی بر مغز افراد مشروب الکلی دارد. ترشح بیشتر اندورفین (ماده شیمیایی در مغز که باعث ایجاد احساسات مثبت می شود و درک شما از درد را کاهش می دهد) در مغز افراد مشروب الکلی در مقایسه با افرادی که زیاد نوشیدنی نمی کنند وجود دارد. این تفاوت باعث می شود فرد مشروب الکلی در تلاش برای لذت بیشتر ، بیشتر مصرف کند. متأسفانه ، هرچه بیشتر مشروب بخورید ، بیشتر مست می شوید و آسیب بیشتری به آن وارد می شود.
- این تحقیق برای توسعه درمان م forثر برای افرادی که مشکلات سوء مصرف الکل دارند مورد استفاده قرار می گیرد.
- وقتی تمرکز بر جستجوی لذت می رود ، پیامدهای رفتار خود را از دست می دهید. به عنوان مثال ، شما مشروب را به خوبی از نقطه ای که دیگران در مهمانی متوقف می شوند ، عبور می دهید. سپس تصمیم می گیرید که به خانه بروید و دستگیر شوید یا به کسی آسیب برسانید.
- اگر بدن شما از الکل لذت می برد ، ترک آن سخت تر است. شاید لازم باشد از یک متخصص راهنمایی بخواهید.
مرحله 3. یک برنامه متمرکز بر سلامت تهیه کنید
اگر انگیزه خود را بر مسائل مربوط به سلامت متمرکز کنید ، افراد کمی تلاش های شما را به چالش خواهند کشید. به عنوان مثال ، اگر شخصی به شما نوشیدنی می دهد که می دانید بیش از حد مجاز شما است ، پیشنهاد شخص را رد کنید و بگویید: "از پیشنهاد شما متشکرم ، اما من به دلیل سلامتی خود تغییراتی را ایجاد می کنم."
- اهداف خود را مشخص کرده و فهرستی تهیه کنید. برای مثال ، شما نوشیدن اجتماعی خود را به یک نوشیدنی محدود می کنید تا تاثیر آن بر بدن شما کاهش یابد. شما پنج پوند از دست خواهید داد ؛ شما با نوشیدن آب کرنبری نوشابه کلوچه ای سفارش می دهید و با خوشحالی از "ماکتل" خود لذت می برید و سلامت کبد خود را برشته می کنید. شما هر روز صبح بعد از یک شب بیرون می آیید و از احساس خستگی ماندن لذت می برید. برای ورزش امتیاز بیشتری دریافت می کنید.
- برنامه ای برای رسیدگی و انجام هر یک از آنها تعیین کنید. روزی را برای شروع انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. مواردی وجود دارد که هنگام بیرون آمدن در مکان عمومی و مواردی که در خانه هستید انجام می دهید. به عنوان مثال ، شما مقدار زیادی چای یخ و سایر نوشیدنی ها را در خانه نگه می دارید تا جایگزینی سالم برای الکل تهیه کنید.
- به خود اجازه دهید تا تعدیلاتی انجام دهد زیرا ممکن است برخی از تکنیک ها از سایر روشها مثرتر باشند. هیچ کس کامل نیست. دچار لغزش خواهید شد. نکته مهم این است که مقاوم باشید و به دلیل اشتباهات خود تسلیم نشوید.
- برای دستاوردهای خود به شیوه ای غیر مرتبط با الکل به خود پاداش دهید. به عنوان مثال ، خودتان را به سینما ببرید یا برای ناهار بیرون بروید. لیستی از دستاوردهای خود داشته باشید زیرا آنها به شما یادآوری می کنند که توانایی دارید.
قسمت 3 از 3: ایجاد یک محیط موفق
مرحله 1. رضایت را در زندگی خود افزایش دهید
ممکن است مشروب بخورید زیرا از زندگی خود ناراضی هستید. الکل یک راه حل سریع است ، اما هیچ تاثیری بر سلامت شما ندارد. برای ایجاد رضایت واقعی در زندگی گام بردارید. هرچه رضایت شما بیشتر باشد ، علاقه کمتری به مشروب خواهید داشت.
- علایق خود را بررسی کنید. مشغول یافتن کارهای جدید و هیجان انگیز برای انجام کارهایی باشید که مشروبات الکلی ندارند. به عنوان مثال ، اگر همیشه می خواهید گیتار بزنید ، یک درس بگیرید. شما روی چیز جدیدی متمرکز خواهید شد ، که شما را از نوشیدن الکل منحرف می کند.
- طوفان فکری برخی از فعالیت هایی را که می توانید بدون الکل انجام دهید انجام دهید. به جای چیزهای بی اهمیت ، رقص یا کارائوکه در کافه ، مینی گلف ، پیاده روی ، فیلم یا پیک نیک را امتحان کنید.
مرحله 2. به دیگران بگویید که به حمایت آنها نیاز دارید
بسیاری از مواقع وقتی سعی می کنید نوشیدنی خود را کاهش دهید ، دیگران سعی می کنند برنامه های شما را به هم بزنند. حتی افراد مهربان و مودب به شما نوشیدنی می دهند زیرا فکر می کنند رفتارهای خوبی از خود نشان می دهند. شما باید برای خودتان صحبت کنید و خواسته های خود را بیان کنید.
- برخی از مردم فکر می کنند سرگرم کننده یا هوشمندانه است که تلاش های شما برای زندگی سالم را تضعیف کنند.
- به هر موقعیتی با قاطعیت آرام برخورد کنید که به شما امکان می دهد تصمیماتی را بگیرید که برای شما مناسب است.
- با پرسه زدن در راهرو الکل در مغازه خواربار ، تلاش خود را خراب نکنید. وسوسه را بهتر می توان با قرار ندادن خود در معرض آیتمی که سعی در اجتناب از آن دارید ، کنترل کرد.
مرحله 3. به شیوه های جدید جشن بگیرید
نوشیدن کمتر به این معنا نیست که شما مجبور نیستید از دستاوردهای زندگی تجلیل کنید. این بدان معناست که می توانید خلاق باشید. ماندن کامل و بدون تغییر در مواقع هیجان به شما این امکان را می دهد که چیزها را به طور کامل احساس کنید.
- با نوشیدن مشروب در یک مراسم جشن آزمایش کنید تا ببینید چه احساسی دارد. ممکن است متوجه شوید که احساس چندان متفاوتی ندارید. به جای نگرانی از میزان مصرف الکل ، بر لذت بردن از خود تمرکز کنید و از دیگران قدردانی کنید.
- از دوستان یا دیگران که مشروب نمی خورند بپرسید چگونه تفریح می کنند. میلیون ها نفر هستند که به دلایلی مشروب نمی نوشند. آنها بدون اینکه تحت تأثیر الکل قرار بگیرند سرگرم می شوند. ممکن است مزایای نوشیدن نکردن بسیار بیشتر از پاداش هایی باشد که از نوشیدن دریافت می کنید.
- به خاطر داشته باشید که اگر برای الکل هزینه نمی کنید ، می توانید آن را برای چیزهای دیگر مانند وسایل الکترونیکی ، لباس ، تجهیزات ورزشی یا کلاس های رقص هزینه کنید. نتیجه نهایی: با نوشیدن کمتر ، هدایایی دریافت می کنید که می تواند زندگی شما را غنی کند
نکات
- نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که الکلی ندارند یا الکل کمتری دارند.
- اگر در حال تهیه نوشیدنی هستید ، الکل کمتری در لیوان خود بریزید.
- یک نوشیدنی را با کسی که به او اعتماد دارید به اشتراک بگذارید. از سرور یک نوشیدنی و دو لیوان بخواهید.
- مشغول باشید. این کار ذهن شما را مشغول چیز دیگری به جز نوشیدن می کند.
- پیگیر باشید و صبور باشید. تغییر رفتار زمان می برد.
- فشار همسالان را با اشتیاق برای تغییرات سالمی که ایجاد می کنید ، کنار بگذارید.
- الکل را در یخچال یا سبد خرید نگهداری نکنید. هنگام خرید مواد غذایی ، خرید الکل را متوقف کنید.
- بین نوشیدنی ها یک لیوان آب بنوشید.
- قبل از بیرون رفتن غذا بخورید تا معده شما پر شود. کمتر احتمال دارد که با شکم پر نوشیدنی زیادی بنوشید.
- برای اندازه گیری میزان الکل خون خود ، یک دستگاه تنفس سایز جیبی همراه داشته باشید. برنامه های تلفن هوشمند و دستگاه های افزونه ای وجود دارد که میزان الکل خون شما را اندازه گیری می کند.
- انتخاب های سالم باعث آینده ای سالم می شود.
هشدارها
- میزان الکل خون با مصرف یک نوشیدنی به میزان غیرقانونی افزایش می یابد.
- الکل ممکن است در واقع سلول های مغزی را از بین نبرد ، اما قطعاً افراد را می کشد.
- سالانه بیش از 10 هزار مرگ قابل پیشگیری به دلیل رانندگی در حالت مستی وجود دارد. این امر تقریباً 45 نفر را در روز نشان می دهد. همچنین 25000 نفر بر اثر رانندگی در حالت مستی مجروح می شوند.
- هزینه متوسط نقض DUI (رانندگی تحت تأثیر) در ایالات متحده تقریباً 10،000 دلار است که بسته به موقعیت شما می تواند بسیار بیشتر یا کمتر باشد. هزینه های بین المللی متفاوت است.
