همه ما می دانیم که کلید مثانه سالم این است که هنگام تماس طبیعت به دستشویی برویم. اما گاهی اوقات ، این به سادگی یک گزینه نیست. شاید در حال سفر هستید یا در یک جلسه طولانی گیر کرده اید و نمی توانید به حمام دسترسی داشته باشید. چکار باید کرد؟ راه های مختلفی وجود دارد که می توانید خود را از خجالت عمومی نجات دهید و همچنین سلامت مثانه خود را در دراز مدت بهبود بخشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: نگه داشتن مثانه
مرحله 1. حواس خود را از لحاظ ذهنی پرت کنید
با پر شدن مثانه ، انتهای عصبی در لگن سیگنال هایی را به مغز شما می رساند که زمان تسکین خود رسیده است. از آنجا که میل به ادرار از این سیگنال های عصبی سرچشمه می گیرد ، سعی کنید با فکر کردن به چیز دیگری ، حواس خود را پرت کنید.
- سعی کنید به افکار پیچیده ای فکر کنید ، مانند ایده های طوفان مغزی برای یک پروژه جدید در محل کار یا ارائه راه حلی برای مسئله برنامه ریزی در خانه. اگر به افکار ساده فکر می کنید - مانند شمارش تا 10 یا فراتر رفتن از الفبا - این امر شما را از سیگنال های بدن شما برای ادرار کردن منحرف نمی کند.
- اگر می توانید از هدفون استفاده کنید و به تلفن یا رایانه خود دسترسی داشته باشید ، سعی کنید به اخبار یا پادکستی با داستان پیچیده گوش دهید. استفاده از اطلاعات بیرونی به شما کمک می کند تا میل به دفع ادرار را نادیده بگیرید.
مرحله 2. ماهیچه های خود را شل کنید
شما به طور طبیعی میل به عبور از پاها و فشار بر روی لگن خود را احساس خواهید کرد. در حالی که می توانید این کار را انجام دهید ، باید بقیه بدن خود را آرام نگه دارید زیرا این کار شما را از ناراحتی مثانه پر پرت می کند.
- شانه های خود را به عقب و جلو بچرخانید. سر خود را از این طرف به آن طرف بچرخانید. این کار فشار بر ستون فقرات و گردن شما را کاهش می دهد که ممکن است در صورت حفظ حالت تنش احساس کنید.
- اگر نشسته اید ، پاهایتان را روی هم بگذارید تا فشار کمی روی مثانه خود وارد کنید. شانه های خود را مربع کنید و ستون فقرات خود را دراز کنید. این به شما کمک می کند مستقیم بنشینید. خود را خم نکنید زیرا این کار باعث می شود وزن اضافی و غیر ضروری روی مثانه شما وارد شود.
- اگر ایستاده اید ، موقعیت خود را طوری قرار دهید که پاهایتان موازی و انگشتان پای شما لمس شود. وزن خود را به طور مساوی در هر پا تقسیم کرده و قد بلند شوید. ممکن است در هنگام ایستادن تمایل داشته باشید که پاهایتان را روی هم بیندازید ، اما سعی کنید از این کار اجتناب کنید. عبور از پاهای شما احساس ناخوشایندی خواهد داشت زیرا باعث ایجاد وزن ناهموار بر روی یک پا می شود.
مرحله 3. عمیق نفس بکشید
اگر هنگام نیاز به ادرار کردن نمی توانید به حمام دسترسی داشته باشید ، این امر باعث ایجاد استرس روحی و جسمی قابل توجهی می شود. از دیافراگم خود عمیق نفس بکشید ، هنگام تنفس ماهیچه های پایین شکم خود را بیرون بکشید و هنگام بازدم آنها را به عقب بکشید.
این تنفس عمیق و اندازه گیری شده فشار بر لگن شما را کاهش می دهد. همچنین باعث آرامش سایر ماهیچه های بدن شما می شود که ممکن است احساس تنش یا انقباض کنند
مرحله 4. از پوشیدن لباس های تنگ خودداری کنید
اگر شلوار جین یا شورت بسیار تنگ می پوشید ، سعی کنید آنها را شل کنید یا به یک شلوار متفاوت تبدیل کنید. آنها ممکن است فشار بیجا بر مثانه شما وارد کنند.
بدیهی است ، اگر در ملاء عام هستید ، زیپ خود را باز یا باز نکنید
مرحله 5. از انجام هرگونه حرکت مخرب مانند تند زدن ، تکان دادن یا پریدن خودداری کنید
اگر مجبور به راه رفتن هستید ، خیلی آهسته حرکت کنید.
قسمت 2 از 3: تقویت مثانه
مرحله 1. تمرینات کگل را انجام دهید
یکی از مراحل کلیدی برای جلوگیری از درد ناخوشایند در نگه داشتن مثانه پر ، تقویت ماهیچه های لگن (که در قسمت پایین مثانه قرار دارند) است. با تکمیل این تمرینات ، می توانید مثانه خود را تقویت کرده و میل کمتری به ادرار کردن تجربه کنید.
- برای پیدا کردن محل قرار گرفتن ماهیچه های لگن ، به دستشویی بروید و ادرار کنید. در حالی که در حال ادرار کردن هستید ، سعی کنید ادرار کردن در وسط جریان را متوقف کنید. اگر می توانید متوقف شوید ، پس ماهیچه های مناسب را پیدا کرده اید.
- برای تکمیل تمرینات کگل ، ماهیچه های لگن خود را در حالت نشسته یا دراز کشیده سفت کنید. انقباض را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس پنج بار رها کنید. این تمرین را چهار تا پنج بار تکرار کنید.
- این تمرین را ادامه دهید تا بتوانید این عضلات را به مدت ده ثانیه سفت کنید. شما باید سه ست 10 تایی از انقباضات را در روز انجام دهید.
مرحله 2. هیدراتاسیون خود را تنظیم کنید
اگر شما فردی هستید که مقادیر زیادی مایعات را در جهش های کوتاه (مانند بعد از ورزش یا زمانی که در طول روز استراحت می کنید) می نوشید ، مصرف مایعات خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید تا در طول روز مقدار کمتری مایعات بنوشید. این کار فشار بر مثانه شما را کاهش می دهد.
- یک بطری آب بدون گاز را کنار میز کار خود نگه دارید و هر 5 تا 10 دقیقه یک جرعه میل کنید.
- به طور کلی باید روزانه 9 فنجان آب (یا 2.2 لیتر) مصرف کنید.
مرحله 3. یک برنامه منظم برای حمام تنظیم کنید
اگر خودتان تمرین کنید که طبق برنامه منظم ادرار کنید ، مثانه شما یک اندام قوی تر می شود. اگر هر 2 تا 4 ساعت یکبار به طور منظم به حمام سفر می کنید ، در مواقع غیر منتظره کمتر به ادرار کردن نیاز خواهید داشت.
مرحله 4. مراقب وزن خود باشید
مطالعات نشان داده است که اضافه وزن و چاقی می تواند مثانه بیش فعال ایجاد کند. اگر مکرراً به ادرار کردن اذیت می شوید و همچنین دارای اضافه وزن هستید ، سعی کنید مقداری کیلوگرم وزن کم کنید تا ببینید آیا این به تسکین علائم شما کمک می کند یا خیر.
- شما همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راه برای کاهش وزن را پیدا کنید. به طور کلی ، شما به ترکیبی از تمرینات قلبی متوسط (دویدن ، پیاده روی ، شنا ، پیاده روی) ، 3-4 بار در هفته و رژیم غذایی سالم از پروتئین های بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل احتیاج دارید.
- از خوردن غذاهای سرشار از قند ، چربی و کربوهیدراتهای فرآوری شده مانند نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی سفید ، پاپ کورن ، چیپس ، کلوچه ، کلوچه ، کیک ، بستنی و غیره خودداری کنید. فقط در مقادیر بسیار کم مصرف می شود
قسمت 3 از 3: جلوگیری از حوادث آینده
مرحله 1. غذاهای مناسب مصرف کنید
برخی از غذاها باعث تحریک مثانه شده و باعث تکرر ادرار می شوند. اگر نیاز مداوم به ادرار دارید ، از مصرف موارد زیر اجتناب کنید:
- میوه های اسیدی (پرتقال ، گریپ فروت ، لیمو)
- غذاهای ادویه دار
- شکلات
- شربت ذرت
- گوجه فرنگی و سس های گوجه فرنگی
مرحله 2. از نوشیدنی های تحریک کننده خودداری کنید
به طور مشابه ، برخی از نوشیدنی ها نیز می توانند اثرات منفی بر مثانه داشته باشند. مصرف نوشیدنی های زیر ممکن است توانایی مثانه شما را در نگهداری ادرار کاهش دهد:
- نوشیدنی های قندی و گازدار مانند سودا
- نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی (مانند نوشابه های رژیمی)
- قهوه و چای
- مصرف زیاد الکل (بیش از 5 نوشیدنی در هفته)
- آب میوه و سبزیجات از پرتقال ، گریپ فروت و گوجه فرنگی
- اگر با نشت ادرار مشکل دارید یا دائماً نیاز به دفع ادرار دارید ، سعی کنید این غذاها و نوشیدنی ها را به مدت یک هفته حذف کنید و ببینید آیا مشکل بهبود یافته است. می توانید به آرامی یک یا دو مورد از این لیست ها را دوباره معرفی کنید تا ببینید کدام یک بیشترین محرک را برای مثانه شما ایجاد می کند.
مرحله 3. با پزشک خود صحبت کنید
اگر مشکلات طولانی مدت با ادرار مانند درد در مثانه یا تمایل مداوم و مداوم به ادرار کردن دارید ، پس با پزشک خود در مورد بهترین روش برای درمان علائم خود صحبت کنید.
- اگر در حال حاضر برای بیماری دیگری مانند فشار خون بالا یا افسردگی دارو مصرف می کنید ، این می تواند بر مثانه شما تأثیر منفی بگذارد. در مورد تنظیم دوز یا تغییر دارویی که عوارض جانبی کمتری دارد با پزشک خود مشورت کنید.
- ممکن است مایل نباشید در مورد مشکلات مثانه خود با پزشک خود صحبت کنید زیرا فکر می کنید آنها شرم آور هستند. اما شما نباید در جستجوی درمان تردید کنید. درد مثانه می تواند نشانه چیزی بسیار بزرگتر باشد ، مانند سرطان یا مشکلی در اندام دیگری مانند کلیه ها ، بنابراین پیش بروید و با پزشک خود مشورت کنید.
- بعضی اوقات از داروهایی مانند میرابگرون و تزریق بوتاکس به مثانه برای درمان بی اختیاری ادرار استفاده می شود.
