اگر تا به حال سفتی ، سفت شدن یا درد در ناحیه کمر خود را تجربه کرده اید ، قطعاً تنها نیستید. کمردرد نسبتاً شایع است ، حتی در افرادی که از نظر ظاهری در وضعیت بسیار خوبی هستند. کشش کمر می تواند به باز شدن و رفع فشار ستون فقرات کمک کند تا درد کاهش یابد. و اگر تمریناتی را برای تقویت ماهیچه های ناحیه کمر و پشت انجام دهید ، مشکلات کمتری در خط شروع خواهید داشت. با این حال ، اگر شما دچار کمردرد مداوم یا دردی هستید که به پاهای شما سرایت می کند ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید آسیب جدی تری به کمر وارد نشده اید.
مراحل
روش 1 از 3: تسکین کمردرد
مرحله 1. پاهای خود را به دیوار بچسبانید تا یک کشش مطمئن ایجاد شود
اگر احساس سفتی یا درد فوری دارید ، این حرکت کششی همچنان برای شما بی خطر است و بدون آسیب بیشتر به خود انجام دهید. حوله ای را بالا بیاورید تا زیر کمرتان قرار گیرد تا از آن حمایت کنید. به پشت دراز بکشید و پاهایتان رو به دیوار باشد ، سپس پاها را بالا بیاورید تا پاهای خود را مستقیماً به دیوار تکیه دهید. دستان خود را روی شکم قرار دهید یا بازوها را در پهلوهای خود صاف و روی زمین بگذارید. نفس های عمیق و طولانی بکشید.
- حداقل 8 نفس بکشید ، سپس پاها را پایین بیاورید. یک دقیقه استراحت کنید ، سپس تکرار کنید. این کار را 4 تا 5 بار انجام دهید.
- انجام این حرکت کششی به هر دلیلی که دوست دارید برای تسکین کمر درد است ، مشروط بر اینکه در مکانی هستید که می توانید بدون ایجاد اختلال در کسی این کار را انجام دهید.
- این تکنیک به شما کمک می کند که پشت خود را روی زمین قرار دهید.
مرحله 2. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا سفتی بیشتر برطرف شود
در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، زانوها را خم کرده و به سمت قفسه سینه بلند کنید. دستان خود را دور ساق پا بپیچید تا پاها به سینه نزدیکتر شوند. پاها را حدود 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به زمین رها کنید. 2-3 بار تکرار کنید.
- همچنین می توانید یک پا را همزمان انجام دهید. هر دو زانو را خم نگه دارید و یک زانو را به سمت قفسه سینه بچرخانید در حالی که پای دیگر را صاف روی زمین بگذارید. حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- در حالی که زانوهای خود را محکم روی سینه خود نگه داشته اید ، سنگهای ستون فقرات را برای کشش پویا بیشتر امتحان کنید. زانوها را به بازوها یا دستان خود فشار دهید تا انگار در حال نشستن هستید ، به جلو حرکت کنید ، سپس به عقب حرکت کنید. پس از چند بار انجام آن ، شتاب ایجاد خواهید کرد. برای 4-5 ست 20 تا 30 سنگ ادامه دهید.
مرحله 3. برای بهبود انعطاف پذیری چرخشی ، زانوها را به پهلو پایین بیاورید
به پشت دراز بکشید و زانوها را بالا نگه دارید تا پاهایتان روی زمین صاف باشند. می توانید دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید یا دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید. در حالی که شانه های خود را روی زمین نگه داشته اید ، باسن خود را بچرخانید تا زانوها را از یک طرف به زمین بیاورید. تا جایی که می توانید بدون درد پیش بروید. کشش را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، نفس عمیق بکشید ، سپس به آرامی زانوها را به مرکز بازگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید.
- هر کشش را 2-3 بار تکرار کنید. می توانید این حرکت کششی را دو بار در روز انجام دهید ، مانند صبح و عصر.
- همچنین می توانید یک تمرین چرخشی مشابه را هنگام نشستن روی صندلی انجام دهید. پای راست خود را از روی زانوی چپ عبور دهید ، آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست خود نگه دارید ، سپس بچرخانید و کشش دهید. در طرف مقابل تکرار کنید. این تمرین را به اندازه 3-5 بار در هر طرف دو بار در روز انجام دهید.
مرحله 4. شکم خود را برای بهبود انعطاف پذیری کمرتان کار کنید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید به طوری که پاها روی زمین صاف باشند. دستان خود را روی قفسه سینه بگذارید و نفس عمیق بکشید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید انگار که سعی می کنید ناف خود را به زمین بکشید. حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید ، نفس عمیق بکشید ، سپس استراحت کنید.
این حرکت نسبتاً ساده به نظر می رسد اما می تواند بسیار چالش برانگیز باشد ، به خصوص اگر کارهای اصلی زیادی انجام نداده اید. با 5 تکرار در روز شروع کنید ، به تدریج تا 30 بار کار کنید
روش 2 از 3: تقویت کمر
مرحله 1. از ورزش پل برای تثبیت کمرتان استفاده کنید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید به طوری که پاها روی زمین صاف باشند. دست ها را در امتداد دو طرف خود روی زمین قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید. عضلات ساق پا (ماهیچه های باسن) را منقبض کنید تا باسن شما از زمین بلند شود تا بدن شما مانند پلی از زانوها تا شانه های شما شود. انقباض را به مدت 3-5 ثانیه نگه دارید ، نفس عمیق بکشید ، سپس با کنترل کمر را به آرامی پایین بیاورید.
- 3 ست 10 تایی از این تمرین را انجام دهید و بین ست ها حدود یک دقیقه استراحت کنید.
- این تمرین بدون ایجاد نیاز به حرکت زیاد در ناحیه کمر باعث تقویت عضلات پشت شما می شود و به تقویت قدرت در قسمت پایین کمر کمک می کند.
مرحله 2. شدت را با یک پل تک پا افزایش دهید
پس از اتمام کار با پل ، با کشیدن یکی از پای خود به حالت صاف و خم نگه داشتن زانوی دیگر ، همچنان به چالش بپردازید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا باسن شما از زمین بلند شده و یک پل ایجاد شود. 3-5 ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیاورید. موقعیت پاهای خود را عوض کنید و یک پل دیگر انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.
حداکثر 3 ست از 10 تکرار این تمرین را انجام دهید و بین ست ها حدود یک دقیقه استراحت کنید. اگر پل شما متزلزل است و در کنترل کنترل خود مشکل دارید ، به پل های معمولی بازگردید
مرحله 3. با استفاده از حشرات دراز کشیده قدرت متعادل ایجاد کنید
به پشت دراز بکشید ، دست ها و پاهایتان را راست و عمود بر زمین بگذارید - حالا شما ایده ای دارید که چرا به این تمرین "حشره مرده" می گویند. زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. شکم خود را طوری بکشید که انگار ناف خود را به سمت زمین می کشید و آنها را در طول تمرین به همین صورت نگه دارید. در حالی که پای مخالف را روی زمین قرار داده اید ، یک دست خود را روی سر خود قرار دهید. آنها را برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس آنها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید تا 1 تکرار تمرین کامل شود.
- 10 تا 20 بار این تمرین را انجام دهید. اگر در ابتدای راه برایتان چالش برانگیز است ، تکرارهای خود را به ستهای 5 تایی تقسیم کنید و یک استراحت دقیقه ای بین آنها انجام شود.
- مانند تمرین سگ پرنده ، این تمرین با اندام مخالف هم کار می کند تا مطمئن شوید که هر دو طرف کمرتان از قدرت و کنترل یکسانی برخوردار است.
مرحله 4. تمرین سگ پرنده را اضافه کنید تا ثبات خود را به چالش بکشید
در حالی که این حرکتی نیست که بتوانید به صورت دراز کشیده انجام دهید ، اما قدرت کمرتان را تا حد زیادی افزایش می دهد. روی دست ها و زانوها بلند شوید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم جدا کرده و مچ ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. مطمئن شوید که گردن شما صاف است و مچاله نشده است. یک پا را مستقیماً به سمت بیرون بلند کنید در حالی که همزمان بازوی مقابل را مستقیماً از جلو بلند می کنید. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس با کنترل پایین بیاورید و با دست و پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- این تمرین را در هر طرف 10 بار (در کل 20 بار) انجام دهید. هنگام انجام این تمرین ، بدن خود را درگیر صاف نگه داشتن کمر و باسن خود کنید.
- اگر می خواهید شدت این تمرین را افزایش دهید ، وزنه های کاف یا دمبلی را به مچ پا و دست های خود اضافه کنید.
روش 3 از 3: بهبود وضعیت خواب شما
مرحله 1. تشکی را انتخاب کنید که از پیچ های طبیعی ستون فقرات شما پشتیبانی می کند
در حالت ایده آل ، شما تشکی محکم می خواهید که آویزان نشود. اگر بودجه ای برای خرید تشک جدید ندارید ، تشک خود را روی زمین بگذارید یا یک تخته سخت در زیر آن قرار دهید تا استحکام آن افزایش یابد.
- اگر عادت کرده اید که روی سطح بالشتکی بخوابید ، ممکن است مدتی طول بکشد تا به تشک سفت تری عادت کنید ، اما کمرتان از شما تشکر می کند.
- اگر به طور معمول روی شکم می خوابید ، تشک سفت اهمیت دارد. تشک های نرم تر باعث ایجاد فشار در پشت می شوند و همچنین می توانند منجر به ناراحتی گردن شوند.
مرحله 2. اگر به پشت می خوابید بالشی را پشت زانو قرار دهید
وقتی به پشت می خوابید ، معمولاً بین ستون فقرات پایین و تشک فاصله وجود دارد ، بنابراین ستون فقرات پایین شما پشتیبانی نمی شود. بالا آوردن زانوها قوس را در پشت شما جابجا می کند تا بتوانید صاف تر دراز بکشید.
برای پیدا کردن ارتفاعی که زانوها را به اندازه کافی بالا می آورد و همچنین برای خواب راحت است ، با ارتفاع آزمایش کنید. ممکن است با 2 بالش به جای فقط یک بالش راحت تر باشید
مرحله 3. اگر روی شکم می خوابید از بالش تخت زیر لگن استفاده کنید
خوابیدن روی شکم می تواند باعث شود که قسمت تحتانی ستون فقرات در مقابل خود فشرده شود و منجر به کمردرد بیشتر شود. یک بالش صاف در زیر لگن یا معده به شما این امکان را می دهد که هنگام خواب پشت خود را عمدتا صاف نگه دارید.
- اگر از بالش ضخیم تری استفاده می کنید ، به سختی می توانید برای خواب راحت باشید و در واقع مجبور نیستید لگن خود را خیلی بالا بیاورید تا تفاوت مثبتی در موقعیت ستون فقرات ایجاد شود.
- ممکن است لازم باشد کمی با محل بالش آزمایش کنید تا آن را درست کنید. برای برخی از افراد ، با بالش بالاتر ، تقریباً زیر شکم ، احساس راحتی بیشتری می کنند. دیگران با بالش در موقعیت پایین تر به سمت لگن احساس راحتی بیشتری می کنند.
مرحله 4. اگر مرتباً موقعیت خود را تغییر می دهید ، یک حوله رول شده را دور کمر خود ببندید
اگر در خواب زیاد حرکت می کنید ، ممکن است هیچ فایده ای برای شما نداشته باشد که با بالش احاطه شده باشید. یک حوله یا پتو که به دور کمرتان بسته شده است همیشه در نقطه صحیح قرار دارد تا کمرتان را بدون توجه به موقعیتی که در آن قرار دارید ، نگه دارد.
