هوس خوردن غذای ناسالم می تواند برای هر فردی اتفاق بیفتد. عوامل زیادی می توانند منجر به این هوس ها شوند ، مانند نوسانات هورمونی ، واکنش به استرس ، افسردگی و اختلالات خوردن. غلبه بر این هوس ها سخت است. اما ، با کمی اراده و چند ترفند ساده ، می توانید این کار را انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر تفکر خود
مرحله 1. توجه داشته باشید
وقتی هوس خوردن غذا را تجربه کردید ، لحظه ای توقف کنید و به فکر و واکنش های خود توجه کنید. تحقیقات نشان می دهد که یک لحظه برای توقف و تشخیص وضعیت روحی و جسمی خود می توانید هوس ها را از بین ببرید.
- بایستید و از خود بپرسید: چرا من این را می خواهم؟ الان دقیقاً چه احساسی دارم؟ این ممکن است همیشه کار نکند. اما ، حداقل در برخی موارد ، توقف برای بررسی الگوهای فکری شما می تواند به تصمیمات سالم تری منجر شود.
- همچنین می تواند لحظه ای به موجودی ذهنی ، آنچه قبلاً آن روز خورده اید اختصاص دهد. اغلب ، این می تواند باعث شود که مغز شما احساس رضایت کند ، نه اینکه مشتاق بیشتر باشید.
مرحله 2. پاداش ها را تجسم کنید
سایر تحقیقات روانشناسی نشان می دهد که تجسم رفتار مورد نظر می تواند به شما در پیگیری آن کمک کند.
- لحظه ای مکث کنید و سعی کنید تا آنجا که می توانید ، پاداش های تصمیم گیری درست را تصور کنید.
- به عنوان مثال ، خودتان را ده پوند سبک تر تصور کنید و اگر به طور مداوم رژیم غذایی سالم داشته باشید ، چه ظاهر و احساسی خواهید داشت.
مرحله 3. پیامدها را تجسم کنید
به طور مشابه ، برخی پیشنهاد کرده اند که تجسم عواقب منفی تصمیمات بد می تواند به افراد در تصمیم گیری خوب کمک کند.
- به عنوان مثال ، تصور کنید که مبتلا به دیابت هستید یا خود را 20 پوند سنگین تر تصور کنید.
- این ممکن است شدید به نظر برسد. به هر حال ، یک کاسه بستنی شما را دیابتی نمی کند. اما بزرگنمایی مضرات انتخاب ناسالم می تواند آن را کمتر جذاب کند.
- همچنین به خاطر داشته باشید که این در مورد خجالت کشیدن خود نیست. نه وضعیت فعلی شما و نه ظاهر شما در اینجا تمرکز ندارند. در عوض ، ایده این است که عواقب تصمیمات شما را واضح تر نشان دهید. هدف این است که به شما کمک کند انتخاب های خوبی داشته باشید ، نه اینکه احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید.
مرحله 4. به تعویق بیاندازید ، هوس های خود را انکار نکنید
وقتی هوس چیزی ناسالم می کنید ، به خود "نه" نگویید. در عوض ، به خودتان بگویید "شاید بعداً آن را بخورم."
- تحقیقات روانشناسی نشان می دهد که اغلب تصمیم گیری برای خوردن چیزی بعداً برای جلوگیری از هوس کافی است. به احتمال زیاد ، در مدت کوتاهی ، هوس از بین می رود.
- با گفتن "بعدا" به جای "نه" ، مغز خود را فریب می دهید تا به شما اجازه دهد تصمیم درست را بگیرید. وقتی دیگر هوس را تجربه نمی کنید ، می توانید "نه" بگویید.
قسمت 2 از 3: تغییر عادات خود
مرحله 1. هوس های خود را جایگزین کنید
اگر واقعاً گرسنه هستید ، خوردن آن اشکالی ندارد! اما ، به جای خوردن کلوچه یا چیپس سیب زمینی ، یک میان وعده سالم برای خود درست کنید. اگر بتوانید هوس های خود را تشخیص دهید ، این می تواند مضاعف مثر باشد. هوس غذایی خاص ممکن است به چیزی اشاره کند که در رژیم غذایی شما وجود ندارد. مثلا:
- هوس شکلات ممکن است نشان دهد که به منیزیم احتیاج دارید. در عوض ، از میان وعده های طبیعی ، آجیل ، سبزیجات برگ دار استفاده کنید یا مکمل ویتامین/مواد معدنی مصرف کنید.
- اشتیاق به شکر یا کربوهیدراتهای ساده (مانند نان سفید) ممکن است نشان دهد بدن شما برای تامین انرژی به پروتئین یا کربوهیدراتهای پیچیده نیاز دارد. کربوهیدراتها به قندها تجزیه می شوند. از آنجا که شکر به سرعت متابولیزه می شود ، منبع خوبی برای انرژی طولانی مدت نیست. بهترین منابع انرژی پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده هستند که کندتر تجزیه می شوند. نمونه های خوب شامل برنج دانه بلند قهوه ای یا وحشی است. پاستا یا نان تهیه شده از آرد گندم کامل نیز گزینه های خوبی هستند. از نظر پروتئین ، آجیل ، پنیر ، شیر کم چرب ، لوبیا یا گوشت بدون چربی انتخاب های خوبی هستند.
- اشتیاق به غذاهای سرخ شده ممکن است نیاز به چربی های خوب مانند اسیدهای چرب امگا 3 را نشان دهد. سعی کنید ماهی بیشتری بخورید یا در خواربارفروشی خود شیر ، پنیر یا تخم مرغ حاوی این روغن ها را بررسی کنید. اگر دوست ندارید ماهی واقعی بخورید ، می توانید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید یا با مخلوط کردن کلوچه یا بلغور جو دوسر ، کتان را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گردو و ریحان تازه نیز منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- میل شدید به نمک ممکن است به این معنی باشد که شما فاقد الکترولیت های مهم مانند کلرید ، کلسیم ، سدیم و پتاسیم هستید. همچنین ممکن است به هیدراتاسیون یا ویتامین B احتیاج داشته باشید. هنگامی که می خواهید چیزی شور باشد ، یک لیوان آب امتحان کنید. اگر این کار نکرد ، یک موز و مقداری ماست ممکن است این کار را انجام دهند. اگر به طور مکرر این هوس ها را دارید ، ممکن است بخواهید از مکمل ویتامین B یا مولتی ویتامین استفاده کنید.
مرحله 2. میان وعده های سالم انتخاب کنید
وقتی یک میان وعده دارید ، سعی کنید گزینه های سالمی را انتخاب کنید که همان خواسته های میان وعده را برآورده کند. مثلا:
- برای خوردن شور ، به جای چیپس سیب زمینی ، ذرت بوداده را امتحان کنید. ذرت تازه و هوای تازه بهترین است ، اما اگر پاپ کورن مایکروویو را انتخاب می کنید ، انواع کم چرب را انتخاب کنید.
- اگر هوس خوردن آب نبات می کنید ، مقداری مخلوط با میوه های خشک و شاید چند تکه شکلات را امتحان کنید. این می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد. یا ، یک تکه کوچک شکلات تلخ بخورید. قند کمتری دارد و آنتی اکسیدان های سالم بالایی دارد.
- اگر سیب زمینی سرخ کرده یا حلقه پیاز می خواهید ، مقداری ادامام کم نمک که فیبر و پروتئین بالایی دارد امتحان کنید. یا ، سیب زمینی پخته شده را برای کالری کم و فیبر بیشتر درست کنید.
- اگر در حال خوردن بستنی هستید ، یک شکر یا ماست یخ زده را امتحان کنید. اینها هنوز قند بالایی دارند ، بنابراین دیوانه نشوید. اما ، این گزینه ها چربی بسیار کمتری دارند-اغلب هیچ.
مرحله 3. غذاهای خود را بپزید
غذاهای رستوران و به ویژه فست فودها مملو از نمک و سایر مواد ناسالم است. تهیه غذاهای سالم و خوشمزه به شما کمک می کند تا در مقابل هوس غذاهای رستوران مقاومت کنید.
وقتی سرکار می روید یک ناهار آماده کنید. اگر غذای سالم خود را دارید ، دیگر وسوسه نخواهید شد که با ماشین سریع یک لقمه سریع بخورید یا پیتزا را از همکاران خود سفارش دهید
مرحله 4. حواس خود را پرت کنید
وقتی احساس می کنید اشتیاق غذایی به سراغ شما می آید ، سعی کنید خودتان را با چیز دیگری مشغول کنید.
- در حالت ایده آل ، می توانید این کار را به فعالیتی سالم تبدیل کنید ، مانند پیاده روی در اطراف بلوک. اما ، شما همچنین می توانید با یک دوست تماس بگیرید یا در پروژه ای در خانه کار کنید.
- هوس های غذایی اغلب به دلیل کسالت یا خستگی ایجاد می شود. مشغول نگه داشتن خود به دفع هر یک از این موارد کمک می کند.
مرحله 5. خواب کافی داشته باشید
کم خوابی باعث می شود بدن شما برای ادامه کار به کالری بیشتری نیاز داشته باشد (و هوس کند). ارتباط آن با هوس خوردن غذاهای بی ارزش است. داشتن یک خواب راحت باید هوس های غذایی ناسالم را کاهش دهد.
به همین ترتیب ، کم خوابی می تواند قدرت اراده شما را تضعیف کند و مقاومت در برابر هوس ها را دشوارتر می کند
مرحله 6. روتین را بشکنید
تحقیقات روانشناسی نشان می دهد که بسیاری از میان وعده ها به عنوان بخشی از یک روال عادی ، به صورت غایبانه اتفاق می افتد. شکستن این روال می تواند به کاهش هوس کمک کند.
- اگر هنگام تماشای تلویزیون اغلب میان وعده می خورید ، ممکن است هر بار که تلویزیون تماشا می کنید یک میان وعده بخواهید. سعی کنید از این روالها آگاه باشید و آنها را بشکنید.
- شما می توانید این کار را با تغییر فضای فیزیکی انجام دهید. به عنوان مثال ، ممکن است تلویزیون خود را برای مدتی به اتاق دیگری منتقل کنید. این تغییر ارتباط بین تلویزیون و میان وعده را تضعیف می کند. وقتی عادت را ترک کردید ، می توانید آن را به عقب برگردانید.
- مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن میان وعده ها با دست غیر مسلط شما به این معنی است که کمتر غذا می خورید و همچنین این عادت ها را تضعیف می کند. بنابراین ، اگر تسلیم و میان وعده می کنید ، آن را امتحان کنید.
مرحله 7. در اعتدال جشن بگیرید
غذاهای خوشمزه اما ناسالم بخشی از بسیاری از جشن های ما هستند. چه کیک تولد باشد یا پای کدو حلوایی در تعطیلات ، غذاهای شیرین و چرب با اوقات خوب همراه می شوند. سعی کنید میزان مصرف این غذاها را تعدیل کنید.
بسیاری از افراد به احتمال زیاد یک تکه کیک را در روز تولد خود رد نمی کنند. برو جلو و یک قطعه بخور! اما به خاطر داشته باشید ، لازم نیست قطعه بزرگی باشد. فقط با یک تکه کوچک کیک می توانید در جشن شرکت کنید (و اغلب میل خود را برآورده کنید)
قسمت 3 از 3: تغییر محیط غذایی
مرحله 1. کمدهای خود را تمیز کنید
یک راه مطمئن برای اطمینان از عدم خوردن غذاهای ناسالم در خانه این است که آنها را در خانه خود نداشته باشید. اگر واقعاً جدی هستید که این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، آنها را کنار بگذارید!
شما نمی توانید چیزی را که آنجا نیست بخورید. اگر وعده های غذایی خود را در خانه می خورید و فقط مواد سالم برای تهیه آنها دارید ، این تنها چیزی است که می خورید
مرحله 2. غذاهای ناسالم را دور از دید نگه دارید
به قول قدیمی "دور از چشم ، خارج از ذهن". اگر نمی خواهید همه چیز را ناسالم بیرون بیندازید ، آن را جابجا کنید تا کمتر قابل مشاهده و در دسترس باشد.
- مطالعات نشان می دهد که مردم آب نبات را در ظروف شفاف مانند شیشه های شیشه ای سریعتر از آب نبات در ظروف مات مصرف می کنند.
- اگر چیپس سیب زمینی را در خانه نگهداری می کنید ، آنها را در یک کمد بسته نگه دارید.
مرحله 3. غذاهای سالم را در دسترس نگه دارید
طرف دیگر پنهان کردن غذاهای ناخواسته این است که مطمئن شوید گزینه های سالم تری به راحتی قابل مشاهده و دسترسی هستند. این امر احتمال خوردن آنها را افزایش می دهد.
- به عنوان مثال ، میوه را روی پیشخوان نگه دارید. اگر سیب در چشم باشد ، اما چیپس سیب زمینی پنهان شده باشد ، این امر باعث می شود که بیشتر به سراغ میوه بروید.
- برای شستن و برش سبزیجات تازه که بعداً در طول هفته در دسترس خواهد بود ، کمی وقت بگذارید تا غذاها را آماده کنید. به عنوان مثال ، هویج ، کرفس ، کدو سبز و کلم بروکلی.
- سعی کنید برخی از انگورهایی که از انگور خارج شده اند را بشویید و منجمد کنید. انگور منجمد زمانی که شما هوس چیز شیرینی می کنید ، یک میان وعده سالم عالی می سازد.
مرحله 4. با معده خالی به خرید نروید
تحقیقات نشان می دهد وقتی گرسنه به مغازه خواربار فروشی می روید ، به احتمال زیاد خریدهای ناگهانی انجام می دهید. این اغلب به معنی غذای ناسالم است.
- سعی کنید یک میان وعده کوچک و سالم درست قبل از سفر به فروشگاه مواد غذایی بخورید. این امر باعث می شود وسوسه خرید غیرضروری از غذاهای ناخواسته کاهش یابد.
- بار دیگر ، اگر غذای ناسالم نخرید ، نمی توانید آن را بخورید. با شکم پر به فروشگاه بروید و انتخاب های خوبی داشته باشید.
- برنامه ریزی برای خوردن یک هفته و خرید بر اساس آن نیز راهی عالی برای سهولت خوردن غذای سالم است.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- نوشیدن مقدار زیادی آب به برطرف شدن هوس ها کمک می کند. بنابراین به جای دست زدن به آن چیپس های سیب زمینی ، به یک فنجان دست بزنید و مقداری آب بنوشید!
- برای عقب افتادن گاه به گاه خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. هیچ کس کامل نیست و فردا روز دیگری است.
- کمی زودتر مسواک بزنید. این به شما کمک می کند از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کنید زیرا دندانهای شما از قبل تمیز و طعم دار شده اند. همه غذاها با طعم نعناع از خمیردندان یا دهانشویه همراه نیستند.
- اشکالی ندارد هر از گاهی پاداش کوچکی داشته باشید ، فقط زیاده روی نکنید.
- مشکل خود را به کسی بگویید آنها به احتمال زیاد در مشکل خوردن غذاهای ناسالم به شما کمک خواهند کرد.
- این جایگزین های سالم را برای میان وعده های ناسالم امتحان کنید: یک مشت بادام برشته/شور ، یک عدد گرانول ، کیک برنج ، چیپس سویا یا میوه.
- اگر همه دوستان شما غذای ناخواسته می خورند ، سعی کنید تصور کنید که بعد از اتمام غذا چه احساسی خواهد داشت ، زیرا می دانید که در برابر وسوسه تسلیم شدن به شیرینی ها مقاومت کرده اید!
