بسیاری از مردم از انواع و میزان افزودنی هایی که امروزه در غذاها وجود دارد آگاه شده اند. علاوه بر این ، فشار بر داشتن غذاهای بیشتر "کاملا طبیعی" یا عاری از مواد افزودنی و نگهدارنده وجود دارد. تصور می شود که برخی از افزودنی های غذایی مضر هستند و هنگامی که به طور منظم یا به مقدار زیاد مصرف می شوند ، می توانند باعث ایجاد مشکلات سلامتی شوند. با این حال ، مواد افزودنی که در حال حاضر در غذاها استفاده می شود برای افراد سالم و سالم بی خطر تلقی می شود. FDA همه افزودنیهای غذایی (مواد نگهدارنده ، طعم دهنده ها ، رنگها ، بافتها و غیره) ، نحوه استفاده آنها ، میزان افزودن آنها به مواد غذایی و ایمنی آنها برای مصرف کنندگان را تنظیم می کند. این افزودنی ها مسئول تازه نگه داشتن غذای ما ، افزایش ایمنی غذاها ، حفظ ارزش غذایی و کمک به بهبود ظاهر هستند. اگر به دنبال کم کردن یا اجتناب از افزودنی های مضر غذایی هستید ، یاد بگیرید که برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید و مراقب غذاهای مقصر رایج باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: اجتناب از افزودنی های غذایی خاص
مرحله 1. از غذاهای حاوی تارتازین یا زرد شماره 5 اجتناب کنید
تارتازین معمولاً با نام زرد شماره 5 شناخته می شود (که معمولاً در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر شده است). این یک رنگ آمیزی است که به انواع مختلف غذاها اضافه شده و با برخی از عوارض جانبی (به ویژه در کودکان) همراه است.
- برخی مطالعات نشان داده اند که شماره 5 زرد با مشکلات رفتاری در کودکان ارتباط دارد. معمولاً کودکان مبتلا به ADHD و آلرژی غذایی تأیید شده را تحت تأثیر قرار می دهد. به طور معمول ، آنها بیش فعالی و مشکل در توجه نشان می دهند.
- زرد شماره 5 در طیف گسترده ای از غذاها از جمله نوشابه کوهی ، ویتامین ها یا داروها ، ماکارونی و پنیر تهیه شده با پنیر پودری ، آب نبات های زرد رنگ و غلات با رنگ زرد یافت می شود.
مرحله 2. اقلام حاوی دیاستیل را جدا کنید
بر خلاف رنگ زرد شماره 5 ، دیاستیل طعم دهنده است ، نه رنگ. از آن در طیف گسترده ای از غذاهای فرآوری شده استفاده می شود و با چند اثر نامطلوب برای سلامتی همراه است.
- دیاستیل به طور معمول در غذاهایی مانند ذرت بو داده با مایکروویو ، طعم دهنده های "قهوه ای" مانند کره یا افرا ، برخی ماست ها و پنیرها یافت می شود.
- یکی از عوارض جانبی که با مصرف غذاهای حاوی دیاستیل ارتباط دارد ، زوال عقل و بیماری آلزایمر است. مطالعات نشان داده است که مصرف این ماده شیمیایی می تواند منجر به تجمع پلاک در مغز شود.
- علاوه بر زوال عقل ، افرادی که مقدار زیادی دیاستیل تنفس می کنند (مانند بو کشیدن ذرت بوداده) یا کسانی که در کارخانه هایی کار می کنند که غذای حاوی دیاستیل تولید می کنند ، دچار بیماری تنفسی جدی شده اند (اغلب "ریه ذرت بو داده" نامیده می شود).
مرحله 3. غذاهای حاوی نیترات یا نیتریت را کنار بگذارید
هر دو نیترات و نیتریت یک نگهدارنده نسبتا رایج است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که هر دوی این افزودنی ها می توانند باعث مشکلات مختلف سلامتی شوند ، به ویژه هنگامی که در مقادیر زیاد خورده شوند.
- هر دو نیترات و نیتریت به عنوان نگهدارنده عمل می کنند و به فاسد شدن غذاها کمک می کنند. آنها معمولاً در غذاهایی مانند پنیر ، گوشت خوشمزه ، بیکن ، ژامبون ، سوسیس ، هات داگ و سایر گوشت های دودی یا فرآوری شده یافت می شوند.
- اگر رژیم غذایی سرشار از گوشت فرآوری شده دارید ، میزان مصرف نیترات و نیتریت به میزان قابل توجهی بیشتر می شود. مطالعات نشان داده است که این امر خطر ابتلا به سرطان (به ویژه سرطان مری) و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
- دلیل این امر ممکن است این باشد که نیترات ها و نیتریت ها ممکن است یک عامل سرطان زا داشته باشند ، به این معنی که آنها می توانند از رشد سلول های سرطانی حمایت کنند.
مرحله 4. از خوردن غذاهای حاوی پروپیل پارابن خودداری کنید
پروپیل پارابن یک ماده نگهدارنده است که در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و به طراوت غذاها کمک می کند. این نگهدارنده خاص بسیار گسترده است و در مقدار زیادی از غذاهای فرآوری شده یافت می شود.
- از آنجا که پروپیل پارابن بسیار مورد استفاده قرار می گیرد ، فهرست کردن هر غذایی که در آن وجود دارد دشوار است. با این حال ، رایج ترین غذاها شامل تورتیلا ، نان ، کلوچه ، رنگ های غذایی و حتی لوازم آرایشی و شامپوها هستند.
- مصرف پروپیل پارابن با سرطان سینه ارتباط دارد. مطالعات بحث برانگیز بوده است ، اما پروپیل پارابن ها مشابه استروژن در بدن عمل می کنند. افزایش فعالیت استروژن با سرطان سینه ارتباط دارد.
- مطالعات همچنین نشان داده است که مصرف پروپیل پارابن با کاهش تعداد اسپرم و سطح تستوسترون در مردان ارتباط دارد.
مرحله 5. تمام غذاهای حاوی اولسترا را حذف کنید
ممکن است نام olestra را به عنوان یک افزودنی تشخیص دهید. وقتی غذاهای کم چرب و رژیمی وارد بازار شد ، بسیار محبوب شد. این یک جایگزین چربی است و هنگام مصرف می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند.
- Olestra یا Olean معمولاً در غذاهای رژیمی کم چرب یافت می شود. از آن برای جایگزینی منابع طبیعی چربی به نفع کالری کمتر و محصول کم چرب استفاده می شود. معمولاً در غذاهایی مانند چیپس سیب زمینی ، پف پنیر ، چیپس تورتیلا ، کراکر ، پاپ کورن و سایر غذاهای میان وعده خوش طعم یافت می شود.
- یکی از مسائل مربوط به اولسترا این است که با جذب ویتامین و مواد معدنی در بدن تداخل دارد. به طور خاص ، جذب ویتامین A ، D ، E و K را مهار می کند.
- علاوه بر این ، یکی از مشهورترین عوارض جانبی مصرف غذاهای دارای اولسترا ، داشتن مدفوع بسیار شل ، نشت مقعد و ناراحتی کلی دستگاه گوارش است.
مرحله 6. غذاهایی با ترکیبات طعم دهنده یا چاشنی "اختصاصی" خریداری نکنید
برخی از مواد غذایی ممکن است دارای اجزای پیچیده تری در برچسب تغذیه آنها باشد. شرکت ها می توانند "مخلوط اختصاصی" مانند مخلوط ادویه یا مخلوط طعم روی برچسب را بدون فاش کردن دقیق آنچه در آن وجود دارد ، صدا کنند.
- برچسب غذا ممکن است "مخلوط اختصاصی" یا "طعم دهنده های طبیعی" یا "طعم دهنده های مصنوعی" را بنویسد و توضیح بیشتری نداشته باشد.
- طعم های طبیعی که اضافه می شوند ممکن است بهتر از طعم دهنده های مصنوعی نباشند. برخی از طعم های طبیعی هنوز حاوی مواد افزودنی مانند حلال پروپیلن گلیکول یا نگهدارنده BHA هستند.
- هیچگونه عارضه جانبی یا پیوندی با شرایط نامطلوب سلامتی از ترکیبات اختصاصی وجود ندارد ، اما آنها آنقدر مبهم هستند که توجه به هیچ ارتباطی با سلامتی دشوار است.
قسمت 2 از 3: شناسایی افزودنی ها در مواد غذایی
مرحله 1. افزودنی هایی را که می خواهید از آنها اجتناب کنید لیست کنید
هرکسی دلایل متفاوتی برای اجتناب از برخی از افزودنی های غذایی خواهد داشت. این مهم است که دقیقاً بدانید از چه افزودنی هایی می خواهید اجتناب کنید تا بتوانید از غذاهایی که در آنها وجود دارد آگاه باشید.
- اگر می خواهید از برخی مواد افزودنی در رژیم غذایی خود اجتناب کنید ، لیستی از مواردی را که می خواهید از آنها اجتناب کنید بنویسید. شما می توانید لیستی را روی کاغذ بنویسید ، لیستی را در تلفن خود تایپ کنید یا یک لیست ذهنی در مورد مواردی که نمی خواهید مصرف کنید ، نگه دارید.
- همچنین لیستی از غذاهایی که معمولاً حاوی این افزودنی ها هستند تهیه کنید. اگر از مثال زرد شماره 5 اجتناب می کنید ، توجه داشته باشید که این افزودنی معمولاً در غلات شیرین و آب نبات های رنگی یافت می شود.
- اگر حساسیت غذایی دارید ، حساسیت دارید یا واکنش های جانبی قابل توجهی به مواد افزودنی خوراکی داشته اید ، حتماً فهرستی را همیشه همراه خود داشته باشید. این امر در هنگام خرید مفید خواهد بود ، اما همچنین اگر در بیرون غذا می خورید و باید مواد افزودنی را که باید از آنها اجتناب کنید به دیگران اطلاع دهید.
مرحله 2. تبلیغات بسته بندی مواد غذایی را بخوانید
هنگام اجتناب از هرگونه مواد افزودنی ، مواد تشکیل دهنده یا مواد غذایی ، مهم است که یاد بگیرید چگونه این موارد را روی بسته بندی مواد غذایی قرار دهید. مکانهای مختلفی روی بسته بندی وجود دارد که می توانید اطلاعات مربوط به مواد تشکیل دهنده را پیدا کنید. ابتدا برچسب گذاری "جلوی بسته" را روی اقلام غذایی مرور کنید.
- برچسب گذاری "جلوی بسته" به همه تبلیغات ، "فراخوان ها" و پیام هایی که در جلوی بسته های غذایی یافت می شود اشاره دارد. برخی از نمونه های برچسب گذاری "جلوی بسته" عبارتند از "کاملا طبیعی" ، "منبع خوب فیبر" یا "کم چرب".
- اگرچه برچسب "جلوی بسته" می تواند شما را در جهت محصول بهتر راهنمایی کند ، اما اطلاعات خاصی در مورد انواع مواد تشکیل دهنده موجود در غذا به شما نمی دهد. شما باید تحقیقات بیشتری انجام دهید تا بفهمید دقیقاً چه می خورید.
- پیغام های روی بسته بندی همیشه از طرف FDA تعریف خاصی ندارند یا قانونی ندارند. به عنوان مثال ، هیچ تعریف قانونی از "همه طبیعی" وجود ندارد. با این حال ، اگر یک محصول می گوید "کم سدیم" ، این بدان معناست که بیش از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده وجود ندارد.
مرحله 3. فهرست مواد تشکیل دهنده را مرور کنید
فهرست مواد تشکیل دهنده بخش کلیدی پانل اطلاعات تغذیه است. اگر به دنبال اجتناب از هرگونه افزودنی ، مواد غذایی یا مواد اولیه هستید ، باید لیست مواد تشکیل دهنده غذاهای خریداری شده را کاملاً مرور کنید.
- لیست مواد تشکیل دهنده به طور کلی در زیر یا در کنار صفحه اطلاعات تغذیه قرار دارد. در آن تمام اجزای موجود در محصول لیست می شود.
- مواد ذکر شده به ترتیب از بیشترین مقدار تا کوچکترین مقدار از نظر وزن فهرست شده اند. به عنوان مثال ، اگر آرد گندم کامل اولین عنصر باشد ، این ماده ای است که در بیشترین مقدار یافت می شود.
- هنگام اجتناب از افزودنی ها ، فهرست مواد اولیه مهم است. همه مواد افزودنی ، صرف نظر از هدف آنها ، از نظر قانونی ملزم به افشای در فهرست مواد هستند.
مرحله 4. مواد افزودنی موجود در غذاها را در خانه بررسی کنید
اجتناب از برخی مواد افزودنی یا مواد غذایی می تواند یک فرآیند دشوار باشد. علاوه بر تماشای آنچه می خرید ، باید غذاهایی را که قبلاً در خانه خود دارید نیز بررسی کنید.
- ممکن است کمی طول بکشد ، اما چند ساعت را صرف دیدن تمام وسایل بسته بندی شده در خانه خود کنید. غلات ، کراکر ، پاستا ، کوکی ها ، بستنی ، نان ، کلوچه های انگلیسی ، سوپ های کنسرو شده و غذاهای یخ زده را مرور کنید.
- به برچسب "جلوی بسته" و سپس لیست مواد تشکیل دهنده نیز نگاه کنید. اطمینان حاصل کنید که غذاهایی را که حاوی افزودنی هایی هستند که می خواهید از آنها اجتناب کنید ، کنار بگذارید.
- شما می توانید این غذاها را دور بریزید (مخصوصاً اگر قبلاً باز شده باشند) ، آنها را به دوستان یا اعضای خانواده خود بدهید یا اقلام باز نشده را به یک بانک مواد غذایی اهدا کنید.
- همچنین ، این موارد را یادداشت کنید. آنها ممکن است چیزی باشند که شما مرتباً خریداری کرده اید. مطمئن شوید که دیگر این موارد را خریداری نکرده اید و روی یافتن گزینه های جایگزین کار کنید.
قسمت 3 از 3: حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی خود
مرحله 1. غذاهای بیشتری را از ابتدا تهیه کنید
اگر می خواهید از افزودنی های مضر غذایی اجتناب کنید ، ممکن است لازم باشد غذاهای بیشتری را در خانه و از ابتدا بپزید. این همیشه ساده ترین راه نیست ، اما به شما این امکان را می دهد که بر اجزای غذاهای خود کنترل کامل داشته باشید.
- وقتی در خانه آشپزی می کنید ، باید مواد غذایی خود را انتخاب کنید. شما تصمیم می گیرید که چقدر استفاده کنید ، بدانید که ارگانیک است یا نه ، و میزان چربی یا قند را کنترل کنید.
- اگر بیشتر غذاها را در خانه می پزید ، می توانید از همه مواد افزودنی مضر که نمی خواهید مصرف کنید ، اجتناب کنید. همچنین این اطمینان را خواهید داشت که بدانید دقیقاً چه چیزی را در بدن خود قرار می دهید.
- تهیه غذاها از خانه همچنین به شما در کنترل تغذیه کلی ، هزینه غذاهای شما و کنترل قسمت ها کمک می کند.
- علاوه بر این ، میزان غذا خوردن در رستوران ها را محدود کنید. این یک مکان معمول است که ممکن است بدون اطلاع از مواد افزودنی مضر مصرف کنید.
مرحله 2. در رستوران ها با دقت سفارش دهید
وقتی بیرون غذا می خورید ، باید مراقب نحوه سفارش خود باشید. سعی کنید به جای گرم کردن غذاهای منجمد یا آماده ، از رستوران هایی که غذای خود را تازه تهیه می کنند ، دیدن کنید. رستورانهای کوچک و محلی ممکن است ایمن تر از زنجیره های بزرگ باشند.
- در رستوران های زنجیره ای ، ممکن است بتوانید قبل از رفتن ، مواد تشکیل دهنده وعده های غذایی را به صورت آنلاین بررسی کنید. این به شما امکان می دهد مواد افزودنی را بررسی کنید.
- رستوران هایی که از مواد محلی استفاده می کنند کمتر احتمال دارد غذاها را با مواد نگهدارنده یا افزودنی های خطرناک بپزند.
- از گارسون و سرآشپز خود در مورد مواد اولیه س questionsالات زیادی بپرسید تا دقیقاً بدانید که قرار است چه چیزی بخورید.
مرحله 3. به دنبال اقلام 100 organic ارگانیک باشید
یکی دیگر از راه های جلوگیری و کاهش مصرف مواد افزودنی مضر در رژیم غذایی ، انتخاب 100٪ غذاهای ارگانیک است. این برچسب زدن می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید چه غذاهایی افزودنی کمتری دارند.
- اگر یک ماده 100٪ ارگانیک برچسب گذاری شده باشد ، باید با استانداردها و مقررات USDA مطابقت داشته باشد. اینها شامل شرایط خاک ، استفاده از آفت کش ها ، استانداردهای پرورش حیوانات و استفاده از مواد افزودنی است.
- به طور خاص برای غذاهای فرآوری شده ، قانون برچسب گذاری ارگانیک اجازه نمی دهد این غذاها حاوی مواد نگهدارنده ، رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی باشند. علاوه بر این ، 100 foods غذاهای فرآوری شده ارگانیک باید حاوی تمام مواد ارگانیک نیز باشند.
- اگر می خواهید از برخی غذاهای فرآوری شده لذت ببرید ، خرید نسخه ارگانیک را در نظر بگیرید. هنوز برچسب و لیست مواد غذایی را مرور کنید ، اما پیدا کردن غذاهای ارگانیک بدون افزودنی بسیار آسان تر است.
مرحله 4. از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید
یک گروه از غذاهایی که بیش از حد فرآوری شده اند و حاوی افزودنی های زیادی هستند (از جمله برخی از نیترات ها و نیتریت های مضر) ، گوشت فرآوری شده هستند. اگر به دنبال اجتناب از افزودنی های مضر هستید ، این نوع پروتئین ها را کنار بگذارید.
- گوشت های فرآوری شده می توانند شامل مواردی مانند گوشت شیرینی ، بیکن ، سوسیس ، گوشت کنسرو شده ، گوشت دودی و هات داگ باشند.
- این غذاها علاوه بر داشتن برخی مواد افزودنی مضر ، کالری ، چربی و سدیم بیشتری نیز دارند. خوردن این مواد به طور منظم یا به مقدار زیاد با سرطان روده بزرگ و بیماری های قلبی مرتبط است.
- به جای این موارد فرآوری شده ، منابع پروتئینی لاغرتر و کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید. می توانید با تفت دادن سینه مرغ یا بوقلمون در فر و تکه تکه کردن آنها برای ساندویچ ، گوشت شیرینی خود را تهیه کنید. به جای سرو هات داگ یا سوسیس ، ماهی ، مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو بدون چربی یا گوشت خوک را برای غذا بپزید. همچنین می توانید سوسیس صبحانه خود را از ابتدا با گوشت خوک بدون چربی درست کنید.
مرحله 5. دانه های حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید
منبع دیگر افزودنیهای مضر انواع خاصی از غلات (به ویژه نان) است. به جای پر کردن این نوع غذاها ، سعی کنید انتخاب های سالم تری از گروه غلات داشته باشید.
- برخی از مواد افزودنی مضر مانند نان ، تورتیلا و بسته بندی ، مافین و وافل شناخته شده است. همیشه قبل از خرید لیست مواد تشکیل دهنده این غذاها را مرور کنید.
- با این حال ، برخی از نسخه های این موارد وجود دارد که یا 100 organic ارگانیک هستند یا فاقد مواد نگهدارنده هستند. بسیاری اوقات ، آنها در قسمت فریزر فروشگاه مواد غذایی یافت می شوند. این دانه های بدون مواد نگهدارنده را در یخچال نگهداری کنید تا به ماندگاری آنها کمک کند. این می تواند از ایجاد کپک جلوگیری کند.
- علاوه بر این ، می توانید بسیاری از این غذاها را از ابتدا در خانه تهیه کنید. نان خود را بپزید ، وافل و مافین را از ابتدا تهیه کنید ، یا حتی یک تورتیلا خانگی خودتان تهیه کنید.
نکات
- همیشه برچسب تغذیه و فهرست مواد غذایی روی غذاهایی که فرآوری شده اند و دارای بیش از یک ماده هستند را بخوانید.
- به آرامی روی پاکسازی و یخچال خود از غذاهای فرآوری شده که حاوی مواد افزودنی مضر هستند و می خواهید از آنها اجتناب کنید ، کار کنید.
