هاتا (به معنی "اراده ، زورمند") و وینیاسا (به معنی ترتیب دادن چیزی به روش خاص) هر دو تمرینات یوگا فوق العاده ای هستند که می توانند به شما در ایجاد قدرت و انعطاف پذیری ، تسکین استرس و آرامش ذهن و بدن کمک کنند. آنها دو نوع محبوب یوگا در جهان غرب هستند. با این حال ، در حالی که این دو سبک یوگا به هم نزدیک هستند ، اما قطعاً روحیه متفاوتی دارند. اگر تصمیم ندارید کدام یک از این سبک ها برای شما مناسب است ، به سطح تجربه خود و مزایای خاصی که می خواهید از تمرین یوگا بدست آورید فکر کنید. به طور کلی ، هاتا یک تمرین ساده تر است که برای مبتدیان بهتر است ، در حالی که وینیاسا تمرینات شدیدتری را به شما ارائه می دهد.
مراحل
روش 1 از 2: هاتا یوگا
مرحله 1. اگر مبتدی در یوگا هستید ، هاتا را انتخاب کنید
هاتا یک سبک یوگا ملایم و آهسته است که بر عملکرد فیزیکی آساناها (ژست ها) تمرکز دارد. اگر شما تازه وارد یوگا هستید و می خواهید برخی از تکنیک های اساسی را بیاموزید که شما را برای تمرینات پیشرفته یا دشوارتر یوگا آماده می کند ، این سبک یوگا گزینه خوبی است.
- در حالی که هاتا یک تمرین عالی برای مبتدیان است ، اما می تواند بسیار چالش برانگیز باشد! حتی باتجربه ترین تمرین کنندگان یوگا نیز می توانند از انجام حرکات پیشرفته هاتا سود ببرند.
- گاهی هاتا یوگا به عنوان یک اصطلاح چتر برای هر سبک یوگا که بر تمرین بدنی یوگا متمرکز است ، استفاده می شود. این بدان معناست که از نظر فنی ، وینیاسا زیر مجموعه ای از هاتا یوگا است.
مرحله 2. بر تسلط بر رایج ترین حالت های یوگا با هاتا تمرکز کنید
هاتا بر وضعیت بدن متمرکز است ، بنابراین راهی عالی برای شناخت آساناها (ژست ها) مختلف است. مربی شما هنگام یادگیری هر ژست بر آموزش تکنیک خوب و هم ترازی مناسب متمرکز می شود. برخی از حالت های رایج هاتا برای مبتدیان عبارتند از:
- ژست صندلی
- ژست گربه
- ژست کودک
- ژست کبرا
- ژست آسان
- سگ رو به پایین
- لانج بالا
- ژارلند ژست
مرحله 3. برای ایجاد قدرت و ثبات ، هاتا را انتخاب کنید
هاتا یک تمرین عالی برای تقویت قدرت و تعادل است که به شما در تمرینات یوگا پیشرفته تر یا پویاتر مانند وینیاسا کمک می کند. بسیاری از ژست های چالش برانگیز به تمرین و تمرکز زیاد نیاز دارند ، به ویژه اگر آنها را برای مدت طولانی حفظ کنید. هاتا را در برنامه معمول تمرینات قدرتی خود قرار دهید.
به عنوان مثال ، ژست درخت به شما کمک می کند تا در پاها و قسمت مرکزی بدن خود قدرت ایجاد کنید ، در حالی که شما را مجبور می کند تعادل قوی را در حالت ایستادن روی یک پا برای مدت طولانی ایجاد کنید
مرحله 4. با کشش عمیق انعطاف پذیری خود را افزایش دهید
علاوه بر ایجاد قدرت و تعادل ، هاتا یوگا همچنین می تواند ماهیچه های شما را شل کرده و دامنه حرکت را در مفاصل ، تاندون ها و سایر بافت های همبند افزایش دهد. حتی حالت های اولیه مانند سگ رو به پایین ، ایستادن جلو و حالت مثلث می تواند به شما کمک کند تا محدودیت های خود را بیشتر کرده و انعطاف پذیری بیشتری را ایجاد کنید.
اگر در دستیابی به این حالت ها مشکل دارید ، یک مربی با تجربه یوگا می تواند به شما در انجام ایمن آنها کمک کند. ممکن است لازم باشد به طور تدریجی تمام حالت را انجام دهید یا بر اساس ساختار استخوانی منحصر به فرد بدن خود ، این حالت را تنظیم کنید
مرحله 5. از هاتا برای یادگیری تنفس کنترل شده استفاده کنید
تنفس بخش عمده ای از تمرینات یوگا است و هاتا نیز از این قاعده مستثنی نیست. هنگام یادگیری هاتا یوگا ، بر تسلط بر تنفس ujjayi کار کنید ، یک نوع تنفس آهسته و پیوسته که به شما انرژی می دهد و در همان زمان به شما آرامش می بخشد. این به شما در آماده سازی برای تمریناتی مانند vinyasa کمک می کند ، که به شما نیاز دارد تنفس را با حرکت روان هماهنگ کنید.
اگر از کلاس هاتا شروع می کنید ، مربی شما ممکن است به شما یاد دهد که حتی قبل از شروع تمرین اکثر آساناهای اصلی ، تنفس ujjayi را انجام دهید
مرحله 6 ذهن و بدن خود را برای مدیتیشن با هاتا آرام کنید
در حالی که اکثر انواع یوگا می توانند به شما در آرامش و مدیریت سطوح استرس کمک کنند ، هاتا به ویژه برای تسکین استرس مفید است. این که آیا شما فقط سعی می کنید آرام شوید یا می خواهید مدیتیشن یا سایر تمرینات معنوی را در برنامه روزمره خود قرار دهید ، چند حالت هاتا را امتحان کنید تا به شما در آرامش جسمی و روحی کمک کند.
هاتا یوگا به آرامش و تمرکز نیاز دارد ، که هر دو مهارتهای مهمی برای مدیتیشن موفق هستند
روش 2 از 2: وینیاسا یوگا
مرحله 1. اگر قبلاً با هاتا یوگا تجربه دارید ، vinyasa را انتخاب کنید
برای برداشتن وینیاسا لزوماً نیازی به مهارت در هاتا ندارید ، اما این کمک می کند. نه تنها هاتا به شما کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه ای خود را برای وینیاس بسازید ، بلکه به شما در تسلط بر حالت های اولیه با سرعت آرام تر و ملایم نیز کمک می کند.
اگر ترجیح می دهید مستقیماً وارد وینیاسا شوید ، یک کلاس یوگا وینیاسا را که مخصوص مبتدیان است انتخاب کنید. به این ترتیب ، شما برای ادامه راه تلاش نمی کنید
مرحله 2. اگر از حرکت مداوم لذت می برید ، vinyasa را امتحان کنید
Vinyasa همه چیز در مورد انتقال هموار جریان از یک آسانا به دیگری است. اگر به بسیاری از حالت های اولیه تسلط دارید و می خواهید یاد بگیرید که چگونه آنها را در یک تمرین پویاتر وارد کنید ، سپس یک کلاس vinyasa را انتخاب کنید.
- در طول وینیاسا ، حرکات شما با تنفس شما هماهنگ می شود. به عنوان مثال ، معلم یوگا ممکن است از شما بخواهد که نفس بکشید و در حالت کودک حرکت کنید ، سپس هنگام کشیدن به سمت سگ رو به پایین ، بازدم را انجام دهید.
- برخی از انواع یوگا وینیاسا ، مانند یوگا اشتانگا ، شامل یادگیری توالی های مختلف حرکات (مانند سلام خورشید) است که همیشه با یک ترتیب انجام می دهید. این یک راه خوب برای تقویت حافظه ماهیچه ای و کمک به طبیعی و خودکار شدن جریان حرکات است.
مرحله 3. vinyasa را برای یک تمرین سخت تر انتخاب کنید
در حالی که وینیاسا و هاتا چالش برانگیز هستند ، وینیااسا نوع یوگا پویاتر است که به احتمال زیاد باعث ایجاد عرق می شود. اگر می خواهید فواید آرامش بخش و تقویت کننده هاتا را با ورزش هوازی ترکیب کنید ، وینیاسا را امتحان کنید.
- Vinyasa برای کمک به شما در ایجاد استقامت و تن عضلانی عالی است.
- اگر ترجیح می دهید یک وینیاسا با کلیدهای کمتری را امتحان کنید ، سعی کنید از کلاس وینایاسای "جریان آهسته" استفاده کنید. این هنوز یک تمرین خوب است-در واقع ، از جهاتی حتی از وینیاسای سریع نیز چالش برانگیزتر است. اما این کار بر روی مفاصل شما آسان تر است و برای تسلط بر ظرافت های هر ژست بهتر است.
مرحله 4. برای انواع سریع ، با یوگای قدرتی آزمایش کنید
یوگا پاور یک نسخه سریع و پر انرژی از وینیاسا است. اگر قبلاً درک خوبی از اصول اولیه هاتا و وینیاسای سنتی بیشتر داشته باشید ، این گزینه خوب است.
- اگر هرگونه صدمه یا بیماری دیگری دارید که بر مفاصل یا ماهیچه های شما تأثیر می گذارد ، قبل از انجام یوگای قدرتی با پزشک خود مشورت کنید.
- با مربی باتجربه ای کار کنید که می تواند به شما بیاموزد که در حالات مختلف با سرعت بیشتری حرکت کنید بدون اینکه به خودتان صدمه بزنید. آنها همچنین می توانند به شما در تعیین میزان آمادگی بدنی فعلی برای انجام این نوع یوگا کمک کنند.
نکات
- بسیاری از مطالعات فواید بالقوه یوگا برای سلامتی را نشان داده اند. این اشکال یوگا علاوه بر تسکین استرس و ایجاد انعطاف پذیری و قدرت ، ممکن است سلامت قلب شما را بهبود بخشد و به مدیریت یا جلوگیری از بیماری هایی مانند فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، اضطراب ، افسردگی ، درد و بی خوابی کمک کند.
- اگر می خواهید یوگا بسیار ملایم و آرامش بخش باشد ، یوگای ترمیمی را امتحان کنید. در حالی که این سبک یوگا شبیه به هاتا است ، شامل دوچرخه سواری بسیار آهسته از طریق چند حالت ملایم و منفعل است که هر یک از آنها به مدت 5 دقیقه یا بیشتر انجام می شود.
- هاتا و وینیاسا تنها دو نوع از انواع مختلف یوگا هستند که می توانید تمرین کنید. همچنین می توانید انواع مختلفی از سبک ها را که ممکن است با نیازهای شخصی شما مطابقت داشته باشد ، مانند بیکرام ، کندالینی ، یین و جیواموکتی کاوش کنید.
