مدیتیشن ابزاری است که هرکسی می تواند از آن برای آرامش بیشتر در زمان استرس استفاده کند. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می توانید تمرین کنید ، اما برخی از آنها ممکن است برای کمک به شما در هنگام احساس ناراحتی ، استرس یا اضطراب از چیزی مناسب تر باشند. برای مثال ، اگر از موضوعی آنقدر عصبانی هستید که حتی نمی توانید تصور کنید که برای مدیتیشن بنشینید ، مدیتیشن پیاده روی روش خوبی را برای مدیتیشن و در عین حال مصرف بخشی از آن انرژی بدنی ارائه می دهد. اگر احساس می کنید در حین مدیتیشن بی حرکت نشسته اید ، می توانید ذهن آگاهی یا مدیتیشن مانترا را امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین مدیتیشن پیاده روی برای آرام شدن
مرحله 1. مطمئن شوید که مکان امنی برای پیاده روی دارید
در حالی که می توانید مدتی مدیتیشن پیاده روی را تمرین کنید (مثلاً هنگام رفتن به مدرسه یا محل کار) ، اما اگر در این کار تازه کار هستید ، بهتر است مکانی را انتخاب کنید که بتوانید بدون برخورد با ترافیک در آن قدم بزنید.
رعایت ایمنی هنگام راه رفتن بسیار مهم است. در حالی که این نوع مدیتیشن برای آرامش و آرامش عالی است ، شما باید از کارهایی که انجام می دهید و جایی که قدم می زنید آگاه باشید. منظور این نیست که یک حالت خلسه مانند باشد
مرحله 2. تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید راه بروید
اگر این تمام وقت شماست ، می توانید پنج دقیقه پیاده روی کنید ، اما اگر وقت دارید می توانید 30 دقیقه یا یک ساعت پیاده روی کنید ، و احساس اضطراب خاصی دارید و درگیر کارهای روزمره هستید.
- دانستن اینکه چقدر می خواهید پیاده روی کنید می تواند در انتخاب مکان پیاده روی مفید باشد. اگر می دانید که فقط پنج دقیقه پیاده روی می کنید ، احتمالاً می توانید یک پارک کوچک برای پیاده روی پیدا کنید.
- اگر از چیزی بسیار ناراحت هستید ، می توانید این مرحله را کنار گذاشته و مستقیماً به راه رفتن بپردازید. می توانید تا زمانی که احساس راه رفتن می کنید یا تا زمانی که احساس کردید آرام شده اید راه بروید.
مرحله 3. بی حرکت بایستید
قبل از شروع مدیتیشن پیاده روی ، با ایستادن بیرون شروع کنید. چند نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید در شکم خود نفس عمیق بکشید. سعی کنید به تنفس خود و حسی که در بدن شما وارد می شود توجه کنید ، و سپس در حین بازدم به چه حسی برسید.
- پس از چند نفس عمیق ، به تنفس طبیعی خود بازگردید ، اما سعی کنید تمرکز خود را بر تنفس طبیعی خود حفظ کنید.
- سعی کنید از احساسات بدن خود آگاه شوید. به هر دردی که ممکن است داشته باشید یا به هر تنشی که احساس می کنید توجه کنید.
- برخی همچنین توصیه می کنند قبل از هر جلسه مدیتیشن "قصد" داشته باشید. اگر در حال مدیتیشن برای آرام شدن هستید ، می توانید این را به قصد خود تبدیل کنید. به عنوان مثال ، در حالی که در آنجا ایستاده اید و نفس می کشید ، دقیقاً به این فکر کنید که چه چیزی شما را ناراحت می کند ، اما فکر نکنید که در این مورد چه کاری انجام خواهید داد. با خود بگویید: "در طول این مدیتیشن ، من می خواهم خودم را آرام کنم." همچنین می توانید به سادگی با خود بگویید: "آرام".
مرحله 4. شروع به راه رفتن کنید
حالا که از احساسات جسمی و عاطفی خود آگاه شدید ، راه رفتن را شروع کنید. نیازی نیست سریع راه بروید در عوض ، فقط با سرعتی پیاده روی کنید که برای شما راحت باشد.
- هنگام راه رفتن ، سعی کنید تمرکز خود را بر روی احساسات جسمانی که هنگام راه رفتن احساس می کنید ، حفظ کنید. به عنوان مثال ، آیا متوجه درد در زانو می شوید؟ پاهایتان هنگام لمس کردن زمین چه احساسی دارند؟
- احتمالاً با راه رفتن حواس شما پرت می شود یا ذهن شما می خواهد به هر چیزی که شما را ناراحت کرده است بازگردد. حتی بیشتر از این خود را آزرده خاطر نکنید. هنگامی که متوجه شدید افکار شما سرگردان شده اند ، به سادگی به تمرکز بر احساس راه رفتن بازگردید.
مرحله 5. از پاهای خود آگاه شوید
هنگام راه رفتن ، به احساس پاهای خود توجه کنید. وقتی زمین را لمس می کنند چه احساسی دارند؟ جوراب روی پای شما چه احساسی دارد؟ آیا کفش های شما محکم بسته شده اند یا کمی گشاد هستند؟
- وقتی مدتی را روی پاهای خود متمرکز کردید ، به آرامی شروع به حرکت به سمت بالا کنید. به عنوان مثال ، به مچ پا بروید. در مورد احساس مفاصل مچ پا که به پاها اجازه می دهد خم و شل شوند فکر کنید. سپس به آرامی به سمت بالا حرکت کرده و بدن خود را متوقف کنید و در هر جایی که متوجه تنش شدید ، متوقف شوید.
- وقتی متوجه تنش در بدن می شوید ، تمرکز خود را روی رها کردن آن تنش بگذارید. اجازه دهید تنش در باسن شما آرام شود و اجازه دهید که شل و آرام حرکت کنند. تصور کنید که تنش چگونه بدن شما را ترک می کند و شناور است.
مرحله 6. به راه رفتن بازگردید
ناگزیر ، به ویژه اگر بسیار استرس دارید ، تمرکز بر روی خود دشوار خواهد بود. از این موضوع ناراحت نشوید زیرا برای اکثر مردم طبیعی است. وقتی متوجه می شوید که ذهن شما به چیزی که شما را ناراحت کرده است یا شما را تحت فشار قرار داده است سرگردان شده است ، تمام تلاش خود را بکنید تا ذهن خود را بر احساس راه رفتن متمرکز کنید.
به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک تمرین است. این بدان معناست که شما قصد ندارید در یک ماه یا حتی یک سال استاد نهایی مدیتیشن شوید ، بلکه در عوض می توانید مدیتیشن را تمرین کنید تا در آن بهتر شوید. روزهایی را خواهید داشت که در آن بسیار راحت می توانید آرامش و تمرکز خود را حفظ کنید ، و بعضی روزها آن را تقریباً غیرممکن خواهید دید
مرحله 7. هر زمان که احساس آمادگی کردید به خانه/مدرسه/محل کار بازگردید
اگر برای خود محدودیت زمانی تعیین کرده اید ، پس از اتمام زمان به آنجا بازگردید. از طرف دیگر ، اگر پیاده روی می کنید تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید ، زمانی که احساس کردید به اندازه کافی آرام شده اید ، برگردید.
داشتن ذهن آرام به شما امکان می دهد با خشم کمتری با این مشکل کنار بیایید و ممکن است به شما کمک کند راه حل هایی را ببینید که قبلاً نمی توانستید ببینید
روش 2 از 3: تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی برای آرامش خود
مرحله 1. یک مکان آرام پیدا کنید که در آن اذیت نشوید
شما می توانید در هر مکانی مدیتیشن کنید ، اما اگر بتوانید مکانی آرام و بی سر و صدا پیدا کنید که در آن تنها بمانید ، تمرکز آسان تر خواهد بود. در صورت تمایل می توانید در اتاق خواب یا حتی بیرون از خانه مدیتیشن کنید.
سعی کنید حواس پرتی ها را به حداقل برسانید. تلویزیون ، کامپیوتر ، دستگاه استریو را خاموش کنید و در اتاق را که در آن هستید ببندید تا حیوانات خانگی از سرگردانی در آن جلوگیری کنند
مرحله 2. یک تایمر تنظیم کنید
این یک الزام نیست ، اما می تواند به شما این امکان را بدهد که به طور کامل تمرکز کنید بدون اینکه بدانید چه مدت مدیتیشن کرده اید. تقریباً همه تلفن های هوشمند دارای یک تایمر هستند ، بنابراین می توانید آن را برای مدتی که می خواهید مدیتیشن کنید تنظیم کنید و هنگامی که برای شروع آماده هستید آن را راه اندازی کنید. سعی کنید صدای زنگ هشدار را انتخاب کنید که خیلی تکان دهنده نباشد - سعی کنید آن را با صدای زنگ یا چیزی ملودیک تنظیم کنید تا هنگام خاموش شدن از مدیتیشن شوکه نشوید.
- اگر برای مدیتیشن کاملاً مبتدی هستید ، سعی کنید مدت کوتاهی ، شاید پنج دقیقه را هدف قرار دهید.
- اگر از چیزی بسیار ناراحت هستید ، مدیتیشن برای مدت زمان طولانی تر (مثلاً 10 دقیقه) ممکن است به شما در تمرکز بیشتر کمک کند.
مرحله 3. یک موقعیت راحت برای نشستن پیدا کنید
می توانید روی یک کوسن مدیتیشن روی زمین بنشینید ، می توانید روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. بخش مهم این است که موقعیت ثابتی برای نشستن پیدا می کنید.
هنگام مدیتیشن می خواهید مستقیم بنشینید ، بنابراین مطمئن شوید که می توانید به راحتی این کار را در حالت نشسته انتخابی انجام دهید
مرحله 4. نیت خود را تعیین کنید
این کاملاً ضروری نیست ، اما اگر می خواهید از طریق مدیتیشن آرام شوید ، ممکن است مفید باشد. چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا در مورد آنچه شما را ناراحت می کند بدون تلاش برای حل مشکل فکر کنید. به احساساتی که احساس می کنید فکر کنید. سپس ، به آنچه که امیدوار هستید با مدیتیشن انجام دهید ، فکر کنید. به عنوان مثال ، "من می خواهم آرام شوم تا بتوانم بهتر با این مشکل کنار بیایم."
قصد شما حتی می تواند یک کلمه یا عبارت واحد باشد. به عنوان مثال ، ممکن است قصد مدیتیشن شما این باشد که آرام شوید ، بنابراین می توانید به سادگی با خود بگویید "آرام باش". گفتن کلمه یا عبارت مورد نظر شما با صدای بلند می تواند مفید باشد ، اما اگر نمی خواهید ، فقط آن را بی صدا به خودتان بگویید
مرحله 5. بازوهای خود را روی دامان خود قرار دهید
باید سعی کنید بازوها را طوری استراحت دهید که قسمت بالای بازوها موازی بدن شما باشد. می توانید ساعد خود را روی پای خود قرار دهید و هر بازو را به آرامی روی پاها قرار دهید.
لازم نیست با دستان خود در موقعیت خاصی بنشینید (برای مثال کف دست ها رو به بالا و انگشت اشاره و انگشت شست را لمس کنید) ، فقط بنشینید هر طور که برای شما راحت تر است
مرحله 6. نگاه خود را آرام کنید
شما باید اجازه دهید چانه شما به آرامی اندکی پایین بیفتد و اجازه دهید نگاه شما به نقطه ای در مقابل شما متصل شود.
- نیازی به خیره شدن به نقطه ای ثابت ندارید ، فقط اجازه دهید نگاهتان به هر کجا که احساس راحتی می کند خیره شود.
- اگر برای شما راحت تر است ، می توانید چشمان خود را ببندید.
مرحله 7. به تنفس خود توجه کنید
تمرکز بر نفس بزرگترین بخش مدیتیشن ذهن آگاهی است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بر تنفس خود در داخل و خارج تمرکز کنید. ورود به سوراخ های بینی خنک است؟ آیا یک سوراخ بینی از دیگری بازتر است؟
- می توانید برای مدتی بیشتر بر روی تنفس تمرکز کنید و سپس تمرکز خود را بر توجه بیشتر به نفس خارج از هوا برای مدتی تغییر دهید. در صورت تمایل می توانید بر کل الگوی تنفس از ابتدا تا انتها تمرکز کنید.
- اگر متوجه شدید که نمی توانید ذهن خود را خالی کنید ، خشم/نگرانی/استرس خود را در مدیتیشن خود قرار دهید. برای مثال ، تصور کنید عصبانیت شما از طریق تنفس خارج می شود. به این فکر کنید که هر تنفس وارد بدن شما می شود و تمام عصبانیت را "تمیز" می کند و آن را با بدن خود خارج می کند.
مرحله 8. به تنفس خود بازگردید
اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن می کند (و احتمالاً چنین خواهد شد) ، فقط توجه داشته باشید که اکنون در مورد چیز دیگری فکر می کنید. اکنون که آگاه شدید ، به تمرکز بر تنفس خود بازگردید.
- نکته اصلی این است که از خود عصبانی نشوید. - اگر شروع به عصبانیت یا ناامیدی می کنید ، به خودتان یادآوری کنید که طبیعی است که افکار شما سرگردان شوند. تصمیمی آگاهانه بگیرید تا خط فکری خود را متوقف کرده و هر چند وقت یکبار روی تنفس تمرکز کنید ، بازگردید.
- اگر متوجه شدید که در مورد چیزی که در دو دقیقه اخیر شما را ناراحت کرده است فکر می کنید ، به راه خود ادامه دهید.
- همچنین می توانید با آرامش بیشتر مشکلات خود را به تصویر بکشید یا می توانید خود را در حالت روحی مثبت تری تجسم کنید. نکته اینجاست که راهی بیابید که مدیتیشن شما را برای شما مفید کند. اگر متوجه شدید که به دلیل اینکه نمی توانید ذهن خود را روشن نگه دارید ، بیشتر ناامید می شوید ، سپس تمرکز خود را روی چیزی بگذارید که مفید باشد ، مثلاً تجسم مشکلات خود از ذهن شما خارج شود.
روش 3 از 3: تمرین مدیتیشن مانترا برای آرام شدن
مرحله 1. یک مکان آرام را انتخاب کنید
هنگام تمرین مدیتیشن مانترا نیازی به تمرین سنتی نیست (به عنوان مثال نشستن با چشمان بسته). اگر این امکان پذیر نیست ، می توانید مدیتیشن مانترا را در هر کجا که هستید و هر کاری که انجام می دهید تمرین کنید.
- اگر می توانید چند دقیقه ای برای نشستن بی سر و صدا وقت بگذارید ، سعی کنید این کار را در مکانی آرام انجام دهید که در آن مزاحم نشوید.
- به عنوان مثال ، می توانید این نوع مدیتیشن را هنگام شستن ظرف ها ، یا هنگام پیاده روی به مدرسه یا محل کار امتحان کنید.
مرحله 2. چند دقیقه وقت بگذارید تا افکار خود را بررسی کنید
قبل از اینکه مدیتیشن خود را شروع کنید ، ممکن است مفید باشد که یک یا دو دقیقه وقت بگذارید تا درباره آنچه شما را ناراحت کرده است فکر کنید. به احساساتی که احساس می کنید کمی عمیق تر فکر کنید. آیا احساس ترس ، ناراحتی ، نگرانی دارید؟
- متوجه شوید که اگر می گویید "عصبانی" هستید ، احساسات اولیه زیر آن وجود دارد. به عنوان مثال ، اگر با خود فکر می کنید ، "اوه ، من به دلیل بازخورد منفی ای که در مورد کارم دریافت کردم بسیار عصبانی هستم." به دلیل عصبانیت خود فکر کنید. به عنوان مثال ، ممکن است نگران باشید که ممکن است شغل خود را از دست بدهید ، یا می ترسید که به اندازه کافی خوب نیستید.
- اگر احساس می کنید با فکر مشکل خود را خسته کرده اید ، این قسمت را کنار بگذارید. این به سادگی راهی برای کمک به نظم بخشیدن به افکار شما است ، اما برای مدیتیشن موفق ضروری نیست.
مرحله 3. یک مانترا را انتخاب کنید
هنگام استفاده از مدیتیشن مانترا به عنوان وسیله ای برای آرامش ، می توانید کلمه ، عبارت یا صدایی را انتخاب کنید که به شما کمک کند تا آرام شوید. در صورت امکان ، باید مانترا را با صدای بلند بگویید ، اما می توانید آن را به صورت داخلی نیز به خودتان بگویید.
به عنوان مثال ، شعار شما می تواند این باشد: "بگذار" ، "یک قدم به عقب بردار" یا "این پایان جهان نیست". به یاد داشته باشید که اینها فقط یک مثال هستند و شما می توانید هر چیزی را که به شما کمک می کند تا آرام تر باشید انتخاب کنید
مرحله 4. چند دقیقه وقت بگذارید تا بر تنفس تمرکز کنید
قبل از شروع به خواندن شعار خود ، فقط کمی وقت بگذارید تا خود را متمرکز کنید. چند نفس آرام و عمیق بکشید و به احساس داخل و خارج شدن آنها توجه کنید. اجازه دهید تنفس شما به حالت عادی برگردد و سپس کمی بیشتر به دنبال نفس بروید.
هدف از این کار این است که به خود احساس آرامش بیشتری بدهید
مرحله 5. قبل از هر بار گفتن مانترا ، یک نفس عمیق بکشید
اگر مانترا را با صدای بلند می گویید ، قبل از شروع به گفتن ، نفس عمیق بکشید. وقتی شروع به گفتن مانترا می کنید سعی کنید آن را با یک بازدم بیان کنید.
اگر مانترا را به صورت داخلی می گویید ، هنوز هم می توانید این کار را انجام دهید. برای انجام این کار ، یک نفس عمیق بکشید و سپس ، هنگام بیرون دادن ، آن را بی صدا به خودتان بگویید
مرحله 6. اجازه دهید مانترا با الگوی تنفس شما هماهنگ شود
در حالت ایده آل ، شما یک نفس عمیق می کشید ، و همانطور که نفس خود را بیرون می دهید ، مانترا خود را می گویید. اگر هنوز نفس خود را بیرون می دهید ، می توانید اجازه دهید تا آخرین صداهای مانترا شما بماند.
این قوانین سخت و سریع نیستند ، اما به شما کمک می کند تا به حالت مدیتیشن بیشتری برسید
مرحله 7. به معنی کلمات فکر نکنید
وقتی وارد ریتم گفتن آن می شوید ، کلمه ، صدا یا عبارت به خودی خود معنایی پیدا می کند. در عوض ، بر نفس و مانترا همانطور که با نفس جریان می یابد تمرکز کنید.
هدف مدیتیشن این است که به تمرکز و آرامش بیشتر ذهن خود کمک کنید. اگر زمان خود را صرف تجزیه و تحلیل معنی کلمات کنید ، ذهن شما آرام نخواهد شد
مرحله 8. این کار را تا زمانی که می خواهید تکرار کنید
مانند سایر انواع مدیتیشن ، می توانید برای زمان مشخصی زمان سنج تعیین کنید. با این حال ، اگر فقط می خواهید آرام شوید ، می توانید مانترا را تا زمانی که نیاز دارید احساس آرامش بیشتری کنید ، تکرار کنید.
سعی کنید به خاطر داشته باشید که دستورالعمل هایی برای مدیتیشن وجود دارد ، اما هدف این است که احساس آرامش و تمرکز بیشتری در شما ایجاد شود. اگر درباره مدیتیشن "درست" به خودتان استرس می دهید ، در این صورت هدف را شکست می دهید
نکات
- اگر از چیزی بخصوص ناراحت هستید ، ممکن است مدیتیشن برای شما بسیار مشکل باشد ، فقط بهترین کار خود را انجام دهید. ذهن شما ممکن است هر چند ثانیه یکبار سرگردان شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که متوجه شوید سرگردان شده است ، و سپس به تمرکز بر احساسات جسمی و عاطفی خود بازگردید.
- اگر می خواهید مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید ، فیلم های زیادی در اینترنت و حتی برنامه های تلفن های هوشمند وجود دارد که در طول مدیتیشن راهنمایی می کنند. اگر متوجه شدید که نمی توانید تمرکز خود را حفظ کنید ، این می تواند مفید باشد.
- بهتر است هر روز به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید تا یک بار در هفته به مدت 45 دقیقه. سعی کنید هر روز به مدیتیشن پایبند باشید ، حتی اگر فقط چند دقیقه می توانید این کار را انجام دهید.
