مردان در سنین مختلف می توانند بافت بزرگ یا چرب پستان را تجربه کنند. زندگی با این می تواند شرم آور و ناامید کننده باشد. در بسیاری از موارد ، این وضعیت به راحتی برگشت پذیر است یا با گذشت زمان از بین می رود. با این حال ، برخی از شرایط پزشکی مانند ژنیکوماستی وجود دارد که باعث ایجاد بافت چربی در پستان در مردان می شود. این به طور کلی به دلیل عدم تعادل هورمونی است و باید توسط پزشک مناسب درمان شود. در موارد دیگر ، تغییرات رژیم غذایی و ورزش می تواند به کاهش چربی کلی بدن و کاهش چربی اضافی در قفسه سینه کمک کند. صحبت با پزشک و ایجاد تغییرات دیگر در شیوه زندگی ممکن است به شما کمک کند تا این وضعیت را معکوس یا مدیریت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تقویت قسمت بالای بدن و قفسه سینه
مرحله 1. شامل تمرینات قلبی معمولی باشید
اگرچه تمرینات هوازی لزوماً قسمت بالای بدن شما را تقویت نمی کند ، اما به کاهش وزن و کاهش چربی کلی بدن شما کمک می کند. با کاهش میزان چربی بدن ، ماهیچه های زیرین بیشتر نمایان می شوند.
- هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط را در نظر بگیرید. این هر نوع فعالیتی است که شما را عرق می کند و کمی نفس می کشد.
- برای نتایج بیشتر مانند کاهش سریع وزن ، زمان تمرینات قلبی خود را به 200 یا 300 دقیقه در هفته افزایش دهید.
- تمریناتی که باید انجام دهید عبارتند از: دویدن/دویدن ، ورزش کردن ، شنا یا استفاده از بیضوی.
- به خاطر داشته باشید که برای از دست دادن چربی ، باید به دنبال افزایش ضربان قلب 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب خود باشید.
مرحله 2. فشارهای بالا را انجام دهید
این تمرین رایج یک حرکت عالی است که به طور خاص ماهیچه های قفسه سینه را هدف قرار داده و جدا می کند. برای انجام این تمرین:
- بدن خود را به حالت تخته بکشید. دستان شما باید به اندازه کمی بیشتر از شانه ها روی زمین قرار گیرند.
- در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه داشته اید ، بدن خود را به آرامی با خم کردن آرنج ها به عقب ، اشاره به طرف دنده ها یا لگن و دور از بدن خود پایین بیاورید. پایین بیاورید تا قفسه سینه شما در حدود 1-2 اینچ از زمین فاصله داشته باشد. به آرامی به عقب فشار دهید و به موقعیت اولیه برسید.
- با تبدیل فشارهای منظم به پلان های فشاری ، شدت این تمرین را افزایش دهید. هنگامی که بدن خود را پایین آوردید ، به جای اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید ، خود را به طور انفجاری به هوا فشار دهید. هدف این است که بتوانید در حالی که در وسط هوا هستید ، دستان خود را جلوی قفسه سینه خود بکشید.
مرحله 3. برای پرس نیمکت از دمبل استفاده کنید
این حرکت ورزشی از وزن دو دمبل برای کار بر روی عضلات سینه شما استفاده می کند. برای انجام این تمرین:
- دو دمبل بگیرید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. هر دو بازو را مستقیم به سمت سقف بالا بیاورید و کف دست ها رو به شما باشد.
- به آرامی دمبل ها را به سمت بدن خود پایین بیاورید. آرنج های شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند و بازوهای بالایی شما موازی کف زمین در حالت پایان باشد. وزنه ها را به سمت سقف فشار داده و این حرکت را تکرار کنید.
مرحله 4. پرواز با دمبل را امتحان کنید
همانند پرس روی نیمکت ، پرواز با دمبل روی عضلات سینه و بازوهای داخلی شما کار می کند.
- دو دمبل بگیرید. روی نیمکت رو به سقف دراز بکشید. پاهای شما باید خم شده باشد تا پاهایتان روی زمین صاف باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوهای خود را به طرفین و موازی با زمین دراز کنید. آرنج شما فقط باید کمی خم شود.
- دست ها را کنار هم قرار دهید ، کف دست ها روبه روی یکدیگر ، جلوی بدن خود قرار بگیرید. بازوها باید باز بمانند.
- به آرامی بازوهای خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا دوباره موازی کف زمین شوند.
- تمرین را هشت تا 12 بار تکرار کنید و هنگامی که به اندازه کافی قوی شدید ، دو یا سه ست هشت تا 12 تکراری را انجام دهید.
مرحله 5. تمرینات را برای کل بدن خود نیز در نظر بگیرید
در حالی که تقویت بازوها و قفسه سینه می تواند مفید باشد ، انجام تمریناتی که پاها ، کمر و شکم را هدف قرار می دهد نیز مهم است. هدف خود را ایجاد یک برنامه معمول برای قدرت بدن و شامل تمرینات قلبی عروقی نیز کنید.
یک برنامه تناسب اندام برای خود تهیه کنید که حداقل 30 دقیقه فعالیت قلبی عروقی متوسط پنج روز در هفته داشته باشد و شامل دو جلسه تمرینات قدرتی هفتگی باشد که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد
روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی برای کاهش چربی اضافی
مرحله 1. مقداری کالری را حذف کنید
برای کاهش وزن ، به ویژه چربی اضافی ، باید مقداری کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما برای کم کردن وزن و کاهش چربی اضافی از ناحیه قفسه سینه به این کمبود کالری نیاز دارید.
- کاهش روزانه 500-750 کالری به طور کلی منجر به کاهش وزن 1-2 پوند در هفته می شود. این کاهش وزن آهسته و تدریجی ایمن ترین و آسان ترین روش برای حفظ طولانی مدت تلقی می شود.
- یک ایده تقریبی از میزان کالری مصرفی خود در روز به طور متوسط بدست آورید. ممکن است بخواهید از یک برنامه آنلاین یا برنامه تلفن هوشمند برای کمک به نتیجه دقیق استفاده کنید.
- مقدار کالری را که می خواهید هر روز کاهش دهید ، کم کنید تا برآوردی از میزان کالری جدید روزانه خود دریافت کنید.
- اگر علاوه بر انجام تمرینات ورزشی زیاد یا تمرینات با وزنه کالری بیشتری را کاهش دهید ، ممکن است دچار خستگی ، ضعف و بهبودی ضعیف شوید.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را حذف کنید
اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید و چربی اضافی در قفسه سینه خود را از دست بدهید ، متخصصان رژیم غذایی کم کربوهیدرات را توصیه می کنند. مطالعات نشان داده است که این نوع رژیم غذایی سریعترین کاهش چربی بدن را به دنبال دارد.
- کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند (شما نمی توانید همه آنها را محدود کنید). آنها در: غلات ، غذاهای لبنی ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات یافت می شوند.
- بسته به میزان محدودیتی که می خواهید باشد ، می توانید انواع این غذاها را محدود یا محدود کنید. با این حال ، توصیه نمی شود که همه این غذاها را محدود کنید یا از رژیم غذایی بسیار بسیار محدودی استفاده می کنید که می تواند منجر به کمبودها شود.
- انتخاب محدود کردن غلات و برخی سبزیجات نشاسته ای برای شروع خوب است. اینها برخی از غذاهایی هستند که بیشترین میزان کربوهیدرات را دارند و مواد مغذی آنها نیز در سایر گروه های غذایی موجود است.
- لبنیات حاوی مقداری کربوهیدرات است اما منبع عالی پروتئین و کلسیم است و در واقع می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- میوه یکی دیگر از گروه های غذایی با کربوهیدرات بالا است ، اما حاوی مقدار زیادی فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است. وعده های غذایی خود را محدود کنید ، اما خرد کردن کامل میوه ها عاقلانه نیست. میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید.
مرحله 3. پروتئین را حجیم کنید
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رژیم غذایی شما است. علاوه بر این به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید ، چربی اضافی را کاهش دهید و از هر نوع روتین وزنه برداری که شروع می کنید پشتیبانی کند.
- پروتئین بسیار رضایت بخش است و یک وعده غذایی در هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به شما کمک کند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- یک وعده پروتئین حدود 3-4 اونس است. این به طور کلی به اندازه کف دست یا یک دفترچه چک است.
- اکثر مردان پروتئین کافی را هر روز دریافت می کنند به شرطی که در هر وعده غذایی و میان وعده از وعده غذایی استفاده کنند.
- به منابع کم چرب پروتئین پایبند باشید تا در طول روز یک تن کالری دریافت نکنید. سعی کنید: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، لبنیات کم چرب ، توفو ، لوبیا ، عدس ، نخود و گوشت خوک.
مرحله 4. سبزیجات را پر کنید
سبزیجات یک گروه غذایی بسیار مهم هستند. آنها بسیار کم کالری هستند ، اما به طور معمول سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
- اکثر مردان روزانه به چند وعده سبزیجات نیاز دارند. روزانه 4-5 وعده مصرف کنید.
- یک وعده سبزیجات حدود 1 فنجان مواد غلیظ تر (مانند بروکلی یا گوجه فرنگی) و 2 فنجان سبزیجات برگ دار (مانند سالاد) است.
- برای رسیدن به هدف روزانه خود ، به احتمال زیاد باید 1-2 وعده در هر وعده غذا بخورید.
مرحله 5. غذاها و خوراکی های ناخواسته را منتقل کنید
بسیاری از غذاهای ناخواسته (مانند چیپس یا کلوچه) ، فست فودها و سایر غذاهای لذیذ باید محدود شوند. این غذاها به طور کلی چربی و کالری اضافی دارند و بر خلاف تلاش های شما برای کاهش وزن عمل می کنند.
- غذاهای فست فود یا غذاهای سرخ کرده را کنار بگذارید. سعی کنید در خانه وعده های غذایی بیشتری تهیه کنید یا در صورت نیاز به توقف در یک رستوران فست فود ، غذاهای سبک تر یا کالری کم سفارش دهید.
- غذاهای شیرین مانند نوشیدنی های شیرین ، کلوچه ، آب نبات یا شیرینی را محدود کنید. یک تکه میوه بردارید یا یک وعده بسیار کوچک از شیرینی بخورید تا هوس شما برطرف شود.
- مراقب تنقلات شور مانند چیپس ، کراکر یا پاستیل باشید. خوردن مقدار زیادی از این مواد می تواند باعث افزایش کالری و کربوهیدرات شود. غذای خوش طعم خود را با مقداری حمص و سبزیجات خام یا یک قاشق کره بادام زمینی و یک سیب تهیه کنید.
- غذاها یا غذاهای مورد علاقه خود را در حد اعتدال مصرف کنید. قطع کامل آنها ضروری نیست ، اما اگر به طور فعال در تلاش برای کاهش وزن هستید ، باید آنها را محدود کنید.
مرحله 6. هر روز آب کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی روزانه به شما در کاهش وزن و تمرینات ورزشی کمک می کند. از مصرف الکل و سایر نوشیدنی های حاوی کالری مانند آب میوه و نوشابه خودداری کنید. به جای آن آب بنوشید.
- اکثر متخصصان توصیه می کنند روزانه حداقل 8-13 لیوان آب بنوشید. اگر در طول تمرین خود تمرین سختی انجام می دهید یا زیاد عرق می کنید ، ممکن است به بیشتر از این نیاز داشته باشید.
- نوشیدن آب کافی نه تنها بدن را هیدراته نگه می دارد. همچنین به شما کمک می کند بین علائم گرسنگی واقعی و علائم تشنگی تمایز قائل شوید. هرچه آب بدن شما بهتر باشد ، در طول روز احساس سیری و گرسنگی کمتری خواهید داشت.
روش 3 از 3: شامل انواع دیگر رفع
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد وضعیت خود صحبت کند. گاهی اوقات بزرگ شدن سینه یا بافت سینه چرب در مردان نشانه عدم تعادل هورمونی است که باید با دارو درمان شود.
- پزشک شما به شما کمک می کند که ژنیکوماستی را به عنوان منبع مشکل خود رد کنید. ژنیکوماستی تورم بافت پستان به دلیل عدم تعادل هورمونی است. با درمان مناسب ، ممکن است بتوانید این وضعیت را معکوس کنید.
- گزینه های درمانی را با پزشک خود در میان بگذارید. تغییر داروهای تجویزی یا داروهای مخدر معمولاً می تواند به سرعت شرایط را تغییر دهد. در برخی موارد ، در صورت بیماری جدی ، ممکن است از شما خواسته شود که دارو را ادامه دهید.
مرحله 2. روکش و پیراهن های مخزن فشرده سازی خریداری کنید
پیراهن هایی با طراحی خاص وجود دارند که بسیار تنگ هستند و به پنهان کردن و پوشاندن ظاهر چربی اضافی در سینه شما کمک می کند.
- پیراهن های فشرده تنگ با فشرده سازی چربی اضافی به بدن ، به چربی اضافی یا ژنیکوماستی کمک می کند.
- این پیراهن ها یک راه حل سریع عالی برای رویدادهای رسمی یا محل کار هستند. هیچ کس نمی تواند به شما بگوید که شما یک لباس پوشیده اید و آنها کار فوق العاده ای در پنهان کردن قسمت بالای بدن شما انجام می دهند.
مرحله 3. مراجعه به یک جراح زیبایی را در نظر بگیرید
اگر روشهای کاهش وزن را امتحان کرده اید و هنوز تفاوتی مشاهده نکرده اید ، ممکن است بخواهید با یک جراح زیبایی یا پلاستیک مشورت کنید.
- گاهی کاهش وزن یا درمان دارویی باعث بزرگ شدن یا چربی سینه در مردان نمی شود. یک جراح می تواند چند روش مختلف را انجام دهد تا به شما در خلاص شدن از شر بافت اضافی چربی کمک کند.
- تزریق چربی این روش غده سینه واقعی را بر نمی دارد ، اما چربی اضافی را از سینه خارج می کند. با این حال ، در صورت افزایش وزن ممکن است متوجه شوید که چربی ممکن است به این ناحیه برگردد.
- ماستکتومی این روشی است که پزشکان از آن برای برداشتن بافت سینه و غده استفاده می کنند. اگر این روش به روش لاپاراسکوپی انجام شود ، زمان بهبود به طور کلی حداقل است.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- همچنین همیشه در مورد هرگونه درمانی که دریافت می کنید با پزشک خود مشورت کنید. همیشه داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید و قطع نکنید مگر اینکه دستور دیگری داده شده باشد.
