کوچک کردن معده یک روش کاهش وزن است که شامل کنترل رژیم غذایی و ورزش برای کوچک کردن معده است. از نظر علمی ، شما نمی توانید اندازه معده خود را بدون جراحی کوچک کنید. با این حال ، با رژیم غذایی و ورزش ، می توانید معده خود را تربیت کنید تا برای قرار دادن غذا کمتر کشیده شود و باعث می شود هنگام غذا خوردن سریعتر احساس سیری کنید. برای تحقق این امر ، باید از رژیم غذایی دقیق و متعادل پیروی کنید ، متعهد به ورزش منظم باشید و از ایجاد عادت های ناپایدار خودداری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد عادات غذایی سالم
مرحله 1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
خوردن یک رژیم متعادل برای اطمینان از این که بدن شما تمام مواد مغذی را در مقادیر مناسب دریافت می کند برای احساس رضایت در حالی که کمتر غذا می خورید ، مهم است. سعی کنید رژیم غذایی حاوی 30٪ کربوهیدرات سالم ، 20٪ میوه و سبزیجات ، 10٪ هر کدام لبنیات و گوشت و تا حد امکان چربی و قند کم مصرف کنید.
- کربوهیدرات های سالم شامل چاودار ، کینوا ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای و سایر غلات غنی از مواد مغذی است.
- میوه ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و قند کمی هستند ، مانند مرکبات ، کلم پیچ ، آروگولا و اسفناج.
مرحله 2. همه چیزهایی را که می خورید پیگیری کنید
بسیاری از مردم نمی دانند که چقدر غذا می خورند یا چند بار در طول روز غذا می خورند. نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی برای چند روز می تواند به شما کمک کند که بدانید چه بخشهایی از رژیم غذایی شما نیاز به تنظیم دارد.
- برخی از افراد نیز برای تشخیص الگوی احساسات و احساسات خود و کارهایی که هنگام غذا خوردن انجام می دهند ، تصمیم می گیرند.
- علاوه بر این ، شما باید مدت زمان خوردن هر وعده غذایی یا میان وعده را به شما نشان دهیم. آهسته غذا خوردن می تواند به شما در احساس سیری سریع کمک کند.
مرحله 3. بین وعده های غذایی مقدار زیادی آب بنوشید
آب می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید و اشتهای خود را کاهش دهید در حالی که معده خود را مانند غذا بزرگ نمی کنید. با این حال ، می توانید آب را از سبزیجاتی مانند خیار ، کلم بروکلی و هویج و میوه هایی مانند هندوانه ، آلو و سیب دریافت کنید.
- متناوبا ، اگر طعم آب را به تنهایی دوست ندارید ، می توانید چای یا آب طعم دار بنوشید.
- نوشیدن آب کافی نیز می تواند از احتباس آب جلوگیری کند ، که می تواند معده شما را بزرگتر نشان دهد.
مرحله 4. کمتر چربی های ناسالم و کالری خالی بخورید
برچسب پشت بسته بندی را از نظر وجود چربی های اشباع و ترانس ، که ناسالم هستند و می توانند باعث افزایش وزن شوند ، بررسی کنید. کالری های خالی تقریباً فاقد مواد مغذی هستند و باید از آنها نیز اجتناب کرد.
- نمونه هایی از کالری خالی شامل نان سفید ، چیپس ، کوکی ، مربا ، آب میوه ، نوشابه و اکثر غلات صبحانه شیرین است.
- غذاهای سرشار از چربی های اشباع و ترانس شامل مارگارین ، چیپس ، کراکر ، محصولات پخته شده از فروشگاه ، بسیاری از غذاهای منجمد ، نارگیل ، کره و گوشت فرآوری شده است.
مرحله 5. هنگام تهیه و خوردن غذا ، کنترل بخش را تمرین کنید
در خانه ، می توانید با قرار دادن غذای باقی مانده در یخچال پس از قرار دادن یک وعده غذا در بشقاب ، از پرخوری خود مطمئن شوید. شما می توانید در هنگام غذا خوردن با تقسیم غذا با کسی ، یا فقط نیمی از آنچه در بشقاب سرو می شود و بقیه را به خانه ببرید ، کنترل کنید.
- غذاهای وسوسه انگیز را دور از دسترس نگه دارید تا نتوانید به راحتی به آنها دسترسی پیدا کنید.
- هنگامی که با خوردن وعده های غذایی کمتر مصرف غذا را کاهش دهید ، بدن شما در نهایت به خوردن غذای کمتر عادت می کند.
مرحله 6. به آرامی و فقط تا زمانی که احساس سیری کنید غذا بخورید
بسیاری از مردم پرخوری می کنند زیرا نمی دانند چه موقع احساس سیری می کنند و باعث می شود معده آنها به طور موقت بزرگ شود تا غذا را قبل از هضم در خود جای دهد. هنگام غذا خوردن وقت بگذارید ، هر لقمه را به طور کامل بجوید و بین لقمه ها آب بنوشید. وقتی به اندازه کافی غذا بخورید بدن شما به مغز شما سیگنال می دهد.
- به سیگنال های بدن خود توجه کنید تا غذای زیادی نخورید. اگر غذا می خواهید ، از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید یا فقط به طعم یا بافت غذا بیشتر هوس می کنید.
- ظرفیت معده یک فرد معمولی بدون هیچ غذایی در آن 200 میلی لیتر است ، اما وقتی زمان غذا خوردن فرا می رسد ، معده برخی از افراد می تواند برای قرار دادن 1 لیتر غذا یا بیشتر شل شود.
روش 2 از 3: متعهد شدن به یک برنامه ورزشی
مرحله 1. تمرینات هوازی را 75-150 دقیقه در هفته تمرین کنید
تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن بسیار مفید است زیرا ضربان قلب شما را افزایش می دهد. دویدن ، شنا ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و رقص همه انواع ورزش های هوازی هستند که بدن شما را درگیر کاهش وزن می کند.
- ورزش هوازی به تکمیل کارهایی که با حفظ رژیم غذایی سالم انجام داده اید کمک می کند و باعث می شود بدن شما به جای ذخیره آن به عنوان چربی ، از انرژی دریافت شده از غذای خود استفاده کند.
- برای شروع تمرینات هوازی می توانید بدوید ، بدوید یا حتی پیاده روی کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و بدن خود را به حرکت درآورید. بعد از اینکه استقامت شما قوی تر شد ، می توانید به فعالیتهای با تأثیر بیشتر بروید.
گام 2. تمرینات با وزنه را شروع کنید تا ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید.
تمرین با وزنه می تواند به شما در تمرکز بر تقویت نقاط خاص بدن مانند معده کمک کند. تمرین با وزنه تعادل ، استقامت و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد و در عین حال به عضله سازی و چربی سوزی نیز کمک می کند.
- تمریناتی مانند کرانچ ، تخته و کشش عضلات اصلی شکم را درگیر می کند و به تقویت قدرت در این ناحیه کمک می کند ، که می تواند ظاهر قوی تری به همراه داشته باشد.
- ورزش کردن به طور خاص به کاهش چربی شکم کمک نمی کند ، زیرا نمی توانید کاهش وزن را در یک قسمت خاص از بدن خود هدف قرار دهید. با این حال ، این می تواند به شما در کاهش وزن و عضلات شکم شما کمک کند تا وضوح بیشتری داشته باشند.
مرحله 3. انواع فعالیتهایی را که انجام می دهید بچرخانید
متعهد شوید که در طول هفته تمرینات هوازی و وزنه را انجام دهید و هر روز بین 2 نوع فعالیت متناوب انجام دهید. این کار باعث می شود بدن شما بین فعالیت ها کمی استراحت کند و به شما این امکان را می دهد که در روزهای مختلف بر مناطق خاصی از بدن خود تمرکز کنید.
تمرینات متناوب همچنین می تواند مانع از سازگاری بدن شما با تمرینات مختلف شود و به شما این امکان را می دهد که از مزایای کامل هر تمرین بهره مند شوید
روش 3 از 3: اجتناب از اشتباهات رایج
مرحله 1. در برابر وسوسه رژیم "سقوط" مقاومت کنید
رژیم های غذایی بسیار محدود کننده که اجازه مصرف گروه های غذایی خاصی را نمی دهند ، پایدار نیستند. اگرچه این رژیم ها ممکن است باعث شوند شکم شما در ابتدا کوچکتر به نظر برسد ، اما به دلیل گرسنگی مداوم و عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن ، نتایج آن دوام نخواهد آورد.
رژیم های محدودکننده می توانند بعد از اتمام رژیم باعث "پرخوری" شوند ، که می تواند با پر کردن معده در یک جلسه از حالت عادی شما را بیمار کند
مرحله 2. به خودتان اجازه دهید گاه به گاه از خود لذت ببرید
درست مانند رژیم های تصادفی ، زمانی که شروع به محدود کردن همه قندها ، چربی ها و غذاهای "بد" کنید ، یک رژیم غذایی سالم می تواند ناسالم شود. ممکن است برای شما مفید باشد که 1 بار در هفته اختصاص دهید وقتی می توانید هوس را برآورده کنید یا غذای ناسالم مورد علاقه خود را بخورید.
به یاد داشته باشید که همیشه کنترل قسمت ها را انجام دهید تا خود را غرق نکنید یا احساس بیماری نکنید
مرحله 3. در طول روز برای مهار هوس ، میان وعده های کوچک بخورید
بسیاری از مردم تنها به 3 وعده غذا در روز محدود می شوند و احساس گرسنگی می کنند. داشتن یک میان وعده سالم مانند آجیل ، یک گرانولا یا یک تکه میوه می تواند شما را در بین وعده های غذایی راضی نگه دارد و از پرخوری جلوگیری می کند.
خوردن چند میان وعده یا وعده های غذایی کوچک در طول روز هر زمان که احساس گرسنگی کردید نیز می تواند به آموزش مجدد مغز و معده شما کمک کرده و شما را از علائم گرسنگی و سیری بدن آگاه کند
راهنمای رژیم و تناسب اندام
اصول رژیم غذایی برای کوچک کردن معده
اصول تناسب اندام برای کوچک کردن معده
نکات
- با یک دوست ورزش کنید تا انگیزه شما بیشتر شود!
- اگر می خواهید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و باردار هستید ، دیابتی هستید ، مشکلات گوارشی دارید یا مشکلات پزشکی دیگری دارید که می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد ، با پزشک خود مشورت کنید.
- حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده شما به مغز شما بگوید پر است ، بنابراین به آرامی غذا بخورید.
هشدارها
- اگر در حال حاضر فعال نیستید ، ورزش را به آرامی در برنامه روزانه خود قرار دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
- اگر در حال افزایش وزن بدون دلیل هستید یا متوجه تغییراتی در اشتها یا عادات حمام خود شده اید ، با پزشک خود مشورت کنید. اینها می توانند نشانه های یک مشکل زمینه ای سلامت مانند دیابت یا مشکل تیروئید شما باشند.
