اگر سفت کردن شکم یکی از اهداف شماست ، تنها نیستید. یک مطالعه در سال 2019 تأیید می کند که رژیم غذایی و ورزش می تواند به کاهش چربی معده کمک کند. در حالی که رژیم گرفتن یا رژیم گرفتن با ورزش می تواند به کاهش چربی احشایی (یعنی چربی اطراف اندام شما) تقریباً با همان سرعت کمک کند ، بهترین روش شما برای کاهش چربی زیر جلدی شکم (یعنی چربی زیر پوست) با یک برنامه معمول هم رژیم و هم ورزش همراه است. به با این حال ، شما نمی توانید چربی معده خود را به طور خاص هدف قرار دهید ، زیرا بدن هنگام کالری سوزی از چربی در سراسر بدن استفاده می کند. رژیم غذایی ، ورزش و تغییر در شیوه زندگی همه تفاوت ها را در رسیدن به هدف محکم معده ایجاد می کند.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را مشخص کنید
نیازهای کالری هر فرد متفاوت است ، بیشتر بر اساس وزن و سطح فعالیت شما بلکه بر اساس متابولیسم بدن شما. برای کاهش وزن ، شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه برای حفظ وزن خود مصرف می کنید ، مصرف کنید. هنگامی که مشخص کردید برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید ، روزانه 250 تا 500 کالری کم کنید تا بدانید که برای کاهش وزن به چه چیزی نیاز دارید.
- به عنوان مثال ، اگر کم وزن هستید و سطح فعالیت پایینی دارید ، وزن خود را در 16 ضرب کنید تا ببینید چقدر کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارید. اگر سطح فعالیت متوسطی دارید ، در 18 ضرب کنید ، در صورتی که سطح فعالیت بالایی دارید ، در 22 ضرب کنید.
- اگر وزن طبیعی دارید ، به ترتیب برای فعالیتهای کم ، متوسط و زیاد در 14 ، 16 و 18 ضرب می کنید ، در صورتی که اضافه وزن دارید ، تعداد شما 11 ، 14 و 16 است.
- فعالیت کم به معنای انجام هر هفته فعالیت بدنی اندک یا بدون فعالیت فیزیکی است. فعالیت متوسط 30 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی سه بار در هفته است ، در حالی که زیاد یک ساعت یا بیشتر فعالیت هوازی حداقل 3 بار در هفته است.
مرحله 2. شکر را حذف کنید
شکر می تواند در ناحیه شکم شما افزایش وزن ایجاد کند و حتی نوشیدنی های سالم نیز می توانند در این امر موثر باشند. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید آب میوه ایده خوبی است. با این حال ، به اندازه برخی نوشابه های گازدار قند دارد و فیبر خوبی را که با میوه کامل مصرف می کنید دریافت نمی کنید. اگر چیز شیرینی می خواهید ، یک تکه میوه را امتحان کنید.
مرحله 3. با سبزیجات خود شروع کنید
سبزیجات روی بشقاب شما سالم ترین قسمت وعده غذایی شما هستند. اگر با آنها شروع کنید ، به همان اندازه برای سایر گزینه هایی که برای شما مناسب نیستند ، فضای کافی نخواهید داشت. به علاوه ، فیبر موجود در سبزیجات تمایل دارد شما را سیر کند.
مرحله 4. در کل گیاهان بیشتری بخورید
اگر بر غذاهای گیاهی ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل تمرکز کنید ، کاهش کالری کلی بسیار ساده تر است. چربی غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای دیگر بسیار کمتر است ، بنابراین بدون کالری زیاد شما را سیر می کند.
مرحله 5. بدانید که یک سهم گوشت چقدر است
هنگامی که گوشت می خورید ، سهم خود را به 3 اونس محدود کنید که تقریباً به اندازه یک کارت است. علاوه بر این ، گوشت های بدون چربی ، مانند سینه مرغ (بدون پوست) و ماهی را انتخاب کنید.
مرحله 6. لبنیات کم چرب را انتخاب کنید
هنگام خوردن لبنیات ، از گزینه های کم چرب استفاده کنید. به عنوان مثال ، شیر بدون چربی را به جای ماست کامل ، ماست کم چرب را بر ماست پرچرب و پنیرهای کم چرب انتخاب کنید.
روش 2 از 3: ورزش برای کاهش چربی
مرحله 1. تمام بدن خود را به کار بگیرید
در حالی که ممکن است فکر کنید بهتر است روی شکم خود تمرکز کنید ، در واقع بهتر است تمریناتی را انجام دهید که تمام بدن شما را کار کند. این به این دلیل است که این تمرینات به شما کمک می کند وزن خود را در سراسر بدن کاهش دهید ، که به نوبه خود چربی های شکم را از بین می برد. آنها همچنین به تقویت عضلات معده کمک می کنند.
برای تمرینی که بر تمام بدن شما تأثیر می گذارد ، شنا ، دویدن یا پیاده روی را امتحان کنید
مرحله 2. یک ورزش گروهی پیدا کنید
در بسیاری از شهرها لیگ های اجتماعی بزرگسالان برای ورزش وجود دارد. از طرف دیگر ، محل کار شما ممکن است دارای تیم بیس بال یا فوتبال باشد. پیوستن به یک تیم شما را فعال می کند حتی زمانی که فقط سرگرم هستید.
مرحله 3. کارهای شکمی را به عنوان بخشی از یک روال بزرگتر در نظر بگیرید
در حالی که کار شکم با انجام تمرینات کششی و نشستن می تواند به سلامت کلی شما کمک کند ، به تنهایی شکم شما را صاف نمی کند. این به این دلیل است که ورزش باعث افزایش عضلات در نواحی کار می شود ، اما چربی را از کل بدن شما بیرون می کشد. بنابراین ، در حالی که تمرینات کرانچ و نشستن می تواند تمرین خوبی باشد ، شما نمی توانید فقط روی آنها تمرکز کنید تا شکمتان صاف شود.
اگر هدف اصلی شما از بین بردن چربی شکم است ، خوب است که فقط به تمرینات هوازی پایبند باشید. شما باید حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام دهید. اگر می خواهید کارهای شکمی را اضافه کنید ، می توانید 10 تا 20 دقیقه به برنامه معمول خود اضافه کنید
مرحله 4. حوصله خود را برطرف کنید
اگر مانند بسیاری از مردم هستید ، ممکن است وقتی بی حوصله هستید غذا بخورید. به جای اینکه به دنبال یک میان وعده باشید ، در عوض پیاده روی کنید. ورزش به جای غذا خوردن به کاهش چربی بدن کمک می کند.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. بی قراری را بیاموزید
در حالی که مادر شما ممکن است همیشه به شما بگوید عصبانی نشوید ، بیهوشی در واقع می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. اگرچه ورزش محسوب نمی شود ، اما به شما کمک می کند کالری مصرفی خود را در طول روز بسوزانید.
مرحله 2. در طول روز فعال باشید
حتی اگر یک میز کار دارید ، می توانید قدم هایی را برای فعالیت بیشتر در طول روز بردارید. به عنوان مثال ، می توانید در مغازه دورتر پارک کنید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- همچنین می توانید هنگام ناهار به پیاده روی بروید.
- یک گزینه دیگر این است که از رئیس خود بپرسید آیا می توانید به یک میز ایستاده تبدیل کنید ، این به شما کمک می کند به جای اینکه تمام روز نشسته باشید بیشتر حرکت کنید.
مرحله 3. یک کمربند را امتحان کنید
اگر هدف شما این است که شکم شما صاف تر به نظر برسد ، می توانید از لباس هایی مانند کمربند برای صاف شدن آن استفاده کنید. با این حال ، کمربندها در طولانی مدت هیچ کاری برای صاف کردن شکم شما انجام نمی دهند.
- همچنین می توانید از تاپ های گشادتر استفاده کنید ، مخصوصاً آنهایی که دور شکم شما گشادتر هستند.
- از شلوار خود استفاده کنید. به این معنا که اگر شلوارهایی با کمر بلند بپوشید ، می توانند از شکم شما حمایت بیشتری کرده و به صاف شدن آن کمک کنند.
- رنگ های تیره تر و الگوهای ساده تر را انتخاب کنید. هر چیزی بیش از حد وحشیانه می تواند به جای پنهان کردن آن ، توجه را به معده شما جلب کند. نقاط پولک کوچک یا راه راه عمودی را امتحان کنید.
مرحله 4. فرم بدن خود را بپذیرید
همه نمی توانند شکمی کاملاً صاف داشته باشند. ژنتیک در شکل بدن شما نقش دارد. یاد بگیرید که بدن خود را دوست داشته باشید و یاد بگیرید که از کارهایی که برای شما انجام می دهد قدردانی کنید ، مانند زنده نگه داشتن شما ، کار کردن و لذت بردن از آفتاب.
