دلایل مختلفی برای مصرف مولتی ویتامین ها توسط زنان وجود دارد. این امر به ویژه برای زنانی که باردار هستند یا قصد بارداری دارند بسیار مهم است. مولتی ویتامین ها به اطمینان از رشد مناسب نوزاد کمک می کنند. برای سایر زنان ، گاهی اوقات مصرف مکمل های ویتامین برای مقابله با کمبود خاص ضروری است. با این حال ، برای اکثر زنان سالم ، بهترین راه برای دریافت ویتامین این است که یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی میوه و سبزیجات مختلف داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ارزیابی اینکه آیا شما به ویتامین نیاز دارید
مرحله 1. در صورت کمبود ویتامین از پزشک خود بپرسید
بسیاری از مردم فکر می کنند کمبود ویتامین ندارند ، در حالی که در واقعیت ممکن است یک یا چند مورد داشته باشند. آزمایش خون معمول و معمول همه ویتامین ها را آزمایش نمی کند. حتی ممکن است ویتامین D مورد آزمایش قرار نگیرد. برای اطمینان از انجام شدن این آزمایش ها باید از آنها بخواهید. در این صورت ، پزشک می تواند به شما کمک کند تا برنامه تغذیه ای تهیه کنید و احتمالاً ویتامین های مناسب با نیازهای شما را توصیه کنید. پزشک احتمالاً ویتامین ها را در موارد زیر توصیه می کند:
- شما معمولاً کمتر از 1 ، 600 کالری در روز می خورید.
- شما رژیم غذایی می خورید که حاوی میوه و سبزیجات کافی نیست. شما باید یک و نیم تا دو فنجان میوه در روز بخورید. علاوه بر این شما همچنین به دو تا سه فنجان سبزیجات در روز احتیاج دارید.
- شما دو تا سه وعده ماهی در هفته نمی خورید. در این مورد ، پزشک ممکن است مکمل روغن ماهی را توصیه کند.
- خونریزی شدید قاعدگی دارید این امر شما را در برابر کمبود آهن آسیب پذیر می کند.
- شما مشکلات گوارشی دارید که باعث می شود نتوانید مواد مغذی کافی را از رژیم غذایی سالم جذب کنید.
مرحله 2. اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید با پزشک خود مشورت کنید
این رژیم ها معمولاً برای پایین نگه داشتن میزان مصرف چربی و سطح کلسترول عالی هستند. آنها اغلب با کاهش خطر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، چاقی و دیابت نوع 2 همراه هستند. با این حال ، مهم است که مطمئن شوید که همه پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. ممکن است کمتر به میزان کافی برسید:
- اهن. بسیاری از گیاهخواران ذخیره آهن کمتری نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارند. در صورت پایین بودن سطح آهن از پزشک خود بپرسید.
- ویتامین B12. گیاهخواران می توانند B12 را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت کنند ، اما گیاهخواران باید آن را از مکمل ها یا غذاهایی که با B12 غنی شده اند دریافت کنند. بسته بندی شیر سویا و برنج ، غلات صبحانه و جایگزین های گوشت را بررسی کنید.
- کلسیم: از آنجا که گوشت و فرآورده های لبنی سرشار از کلسیم هستند ، بسیاری از گیاهخواران در معرض کمبود کلسیم هستند. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از شکستگی بسیار مهم است. اگر گیاهخوار هستید ، سعی کنید غذاهایی که غنی از کلسیم هستند ، مانند برخی آب میوه ها ، غلات صبحانه ، سویا و شیر برنج مصرف کنید. اگر روی آن بسته بندی شده باشد ، در صورت استحکام بخشیدن به آن می گوید. همچنین ممکن است بخواهید در مورد مکمل های کلسیم از پزشک خود بپرسید.
- ویتامین D: بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند. با این حال ، میزان تولید شما بستگی به استفاده از ضد آفتاب ، زمان روز ، زمان سال ، عرض جغرافیایی و رنگدانه پوست شما دارد. ویتامین D برای سلامت استخوان ها مهم است. اگر نگران مصرف ویتامین D خود هستید ، در مورد مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید و غذاهای غنی از ویتامین D بخورید. غذاهایی که گاهی غنی می شوند عبارتند از شیر گاو ، شیر برنج ، شیر سویا ، آب پرتقال ، غلات صبحانه و مارگارین.
- روی: سویا ، حبوبات ، غلات ، پنیر و آجیل منابع گیاهی خوبی برای روی هستند. اگر رژیم غذایی شما از نظر این غذاها کم است ، در مورد راه حل های احتمالی با پزشک خود مشورت کنید.
- اسیدهای چرب زنجیره بلند n-3: این اسیدها برای حفظ سلامت چشم و عملکرد خوب مغز ضروری هستند. بسیاری از مردم آنها را از خوردن ماهی و تخم مرغ دریافت می کنند. اگر این غذاها را نمی خورید ، می توانید آنها را از دانه کتان ، روغن کانولا ، گردو ، سویا ، صبحانه غنی شده یا مکمل های ریزجلبک نیز دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا لازم است مکمل نیز مصرف کنید.
مرحله 3. سن خود را در نظر بگیرید
زنان یائسه باید مراقب دریافت کلسیم و ویتامین D کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان باشند. این امر به ویژه برای زنان مسن که تنها زندگی می کنند و افتادن و شکستن استخوان ها برای آنها یک خطر جدی است ، بسیار مهم است. زنان بالای 50 سال باید موارد زیر را دریافت کنند:
- 800 واحد بین المللی ویتامین D. گذراندن زمان در معرض نور خورشید نیز به بدن شما در تولید ویتامین D کمک می کند. سعی کنید هر روز پیاده روی کنید تا از آفتاب گرفتن مطمئن شوید.
- 1200 میلی گرم در روز کلسیم این امر برای استحکام استخوان ها و ترمیم ساییدگی طبیعی که در حین استفاده ایجاد می شود ، بسیار مهم است.
مرحله 4. ویتامین های دوران بارداری را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر در حال تلاش برای بارداری ، بارداری یا شیردهی هستید ، به احتمال زیاد پزشک توصیه می کند که مکمل ویتامین قبل از زایمان مصرف کنید. این یک جایگزین برای رژیم غذایی سالم نیست ، اما می تواند به شما اطمینان دهد که کودک شما آنچه را که از شما نیاز دارد دریافت می کند. این ویتامین ها به طور خاص برای زنان باردار یا شیرده طراحی شده است. اگر باردار نیستید ، سعی می کنید باردار شوید یا در دوران شیردهی هستید ، نباید از ویتامین های دوران بارداری استفاده کنید. ویتامین های دوران بارداری به طور کلی دارای موارد زیر هستند:
- اسید فولیک. زنانی که قصد بارداری دارند یا باردار هستند روزانه به 600-800 میکروگرم (میکروگرم) اسید فولیک نیاز دارند. این امر از رشد سالم مغز در مراحل اولیه رشد جنین حمایت می کند. مصرف بیش از حد اسید فولیک تشخیص کمبود B12 را دشوار می کند.
- اهن. زنان باردار روزانه به حدود 27 میلی گرم (میلی گرم) آهن نیاز دارند. اگر بیش از حد آهن مصرف کنید ، می تواند شما را بیمار کند. این می تواند باعث یبوست ، استفراغ ، اسهال یا حتی کشنده شود.
- کلسیم کلسیم برای زنان باردار مهم است زیرا از رشد استخوان های سالم حمایت می کند. زنان باردار باید 1000 میلی گرم در روز کلسیم دریافت کنند. با این حال ، اکثر ویتامین های دوران بارداری فقط 200-300 میلی گرم به شما می دهند. این بدان معناست که هنوز خوردن مقدار زیادی کلسیم مهم است. با خوردن سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ ، شلغم ، سبزیجات کلارد می توانید بقیه نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید. غذاهای دیگر مانند شیر سویا و آب میوه ها اغلب دارای کلسیم هستند. دریافت بیش از حد کلسیم می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
- ویتامین D. زنان باردار نیز باید ویتامین D کافی برای استخوان های نوزاد خود دریافت کنند. کلینیک مایو 600 واحد بین المللی (IU) در روز را توصیه می کند. می توانید با گذراندن وقت در زیر نور خورشید و خوردن ماهی ، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، آب میوه با ویتامین D ، شیر و تخم مرغ ، به این امر دست یابید.
مرحله 5. از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل های ویتامین ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد یا خیر
برخی از ویتامین ها ممکن است با نحوه متابولیسم داروهای شما تداخل داشته باشند. اگر از داروها استفاده می کنید ، قبل از شروع مکمل های ویتامین با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها برای شما بی خطر هستند. برخی از تعاملات عبارتند از:
- ویتامین D می تواند بر قند خون و فشار خون شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند با داروهای پیشگیری از بارداری و داروها برای درمان HIV ، آسم ، سرطان ، مشکلات قلبی ، مشکلات کلسترول ، درد و سایر داروها تداخل داشته باشد.
- اگر ویتامین B6 با آسپرین یا سایر رقیق کننده های خون تداخل داشته باشد ، می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. اگر دیابتی هستید ، قبل از مصرف ویتامین B6 با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است بر قند خون شما تأثیر بگذارد. همچنین ممکن است با داروهای آسم ، سرطان ، افسردگی ، پارکینسون یا سایر بیماریها تداخل داشته باشد.
- ویتامین E همچنین می تواند خطر خونریزی را در صورت ترکیب با رقیق کننده های خون افزایش دهد. همچنین ممکن است داروهای آلزایمر ، سل ، سرطان ، آسم ، مشکلات قلبی ، تشنج و سایر شرایط را تحت تأثیر قرار دهد.
- ویتامین C می تواند با رقیق کننده های خون تداخل داشته باشد و بر سطح قند خون و فشار خون تأثیر بگذارد. همچنین می تواند با پیشگیری از بارداری خوراکی ، داروهای HIV ، استامینوفن ، داروهای پارکینسون ، آنتی بیوتیک ها ، داروهای ضد سرطان ، آسپرین ، باربیتورات ها ، نیکوتین و دیگران تداخل داشته باشد.
قسمت 2 از 3: انتخاب مکمل ویتامین
مرحله 1. یک مولتی ویتامین در نظر بگیرید
فواید مولتی ویتامین ها این است که بیشتر آنها به شما مقدار توصیه شده روزانه (RDA) بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را ارائه می دهند. RDA مقداری است که باید برای اکثر بزرگسالان سالم کافی ، اما نه زیاد باشد.
- برچسب روی محصول را بررسی کنید. باید جدولی وجود داشته باشد که به شما بگوید چند درصد از RDA محصول برای هر ویتامین یا مواد معدنی موجود در آن وجود دارد. بهترین آنها تقریباً 100 value از ارزش روزانه را برای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف به شما ارائه می دهند.
- اگر پزشک فکر می کند مفید است ، می توانید مولتی ویتامین ها را بدون نسخه از داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید.
مرحله 2. دوزهای زیاد ویتامین خاصی مصرف نکنید
اگر برچسب روی بطری می گوید که بیش از 100 of از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کند ، این یک مگادوز است. به عنوان مثال ، 500 of از RDA یک مگادوز است. مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها می تواند مضر باشد:
- مقدار بسیار کم و بیش از حد ویتامین B6 می تواند باعث مشکلات سیستم عصبی شود.
- مصرف بیش از حد ویتامین های محلول در چربی (A ، D ، E ، K) آسان تر است زیرا مقادیر اضافی از طریق ادرار دفع نمی شود ، مانند ویتامین های محلول در آب. مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند خطر شکستگی لگن را افزایش دهد. مصرف بیش از حد ویتامین D باعث می شود خون کلسیم زیادی داشته باشد. این می تواند باعث استفراغ و یبوست شود.
- مصرف بیش از حد آهن می تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.
- ویتامین ها و مواد معدنی اغلب به غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده اضافه می شوند. اگر از ویتامین هایی استفاده می کنید که مقدار زیادی از ویتامین ها را تأمین می کنند ، توجه داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از قبل مقدار مناسب را برای شما فراهم کرده باشد ، ممکن است نیاز به کاهش مصرف مکمل داشته باشید.
مرحله 3. ویتامین های منقضی شده مصرف نکنید
ویتامین ها می توانند با گذشت زمان تجزیه شوند. این امر به ویژه در صورتی که در مکان های گرم و مرطوب نگهداری شوند بسیار محتمل است. اگر ویتامین های شما منقضی شده اند ، خرید و خرید ویتامین های جدید ایمن تر و سالم تر است.
اگر نوع مورد نظر شما تاریخ انقضا ندارد ، آن را نگیرید
مرحله 4. در مورد ویتامین هایی که مد نظر دارید تحقیق کنید
محتویات ویتامین ها و مکمل ها به طور دقیق از نظر کیفیت کنترل نمی شود. این بدان معناست که مطمئن شدن از آنچه در قرص هایی که خریداری می کنید دقیقاً دشوار است.
با وب سایت سازمان غذا و دارو تماس بگیرید تا ببینید آیا مکمل های شما تحت بررسی هستند یا خیر. این وب سایت همچنین می تواند به شما بگوید که آیا مردم از واکنش های منفی شکایت کرده اند یا خیر
قسمت 3 از 3: دریافت ویتامین ها از طریق رژیم غذایی سالم
مرحله 1. اسید فولیک کافی دریافت کنید
زنانی که باردار نیستند به 400 میکروگرم در روز نیاز دارند. اسید فولیک یا فولات یک ویتامین B است که برای سیستم عصبی مهم است. منابع عالی اسید فولیک عبارتند از:
- غلات سبوس دار یا غلات غنی شده با اسید فولیک
- اسفناج
- لوبیا
- مارچوبه
- پرتقال ها
- بادام زمینی
مرحله 2. غذاهای غنی از آهن بخورید
بدن شما آهن را از گوشت ، به ویژه گوشت قرمز ، بهتر جذب می کند. با این حال ، اگر گیاه خوار هستید ، می توانید با افزایش مصرف غذاهای غیر گوشتی سرشار از آهن ، نیاز آهن خود را برطرف کنید. قبل از یائسگی زنان باید 18 میلی گرم در روز مصرف کنند. پس از یائسگی ، آنها به 8 مورد نیاز دارند. منابع عالی آهن عبارتند از:
- گوشت قرمز. گوشت بدون چربی سالم تر است زیرا چربی کمتری دارد.
- گوشت خوک
- مرغداری
- غذای دریایی
- لوبیا
- نخود فرنگی
- اسفناج
- کشمش و زردآلو خشک
- غذاهایی که آهن دارند مانند برخی غلات ، نان ها و پاستا. بسته بندی به شما می گوید که آیا آهن اضافه شده است.
مرحله 3. ارزیابی کنید آیا میزان کافی کلسیم دریافت می کنید یا خیر
پس از یائسگی ، نیاز روزانه زنان به کلسیم از 1000 میلی گرم در روز به 1200 افزایش می یابد. دریافت کلسیم کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان مهم است. زنان با خوردن می توانند از کمبود کلسیم جلوگیری کنند:
- شیر
- ماست
- پنیر
- کلم بروکلی
- اسفناج
- کلم پیچ
- شلغم
- سبزه کلارد
- شیر سویا و آب میوه هایی که با کلسیم غنی شده اند
- ماهی سالمون
مرحله 4. به اندازه کافی ویتامین B6 بخورید
ویتامین B6 برای عملکرد صحیح اعصاب مهم است. کمبودها غیر معمول هستند ، اما می توانید با خوردن از آن جلوگیری کنید:
- غلات
- هویج
- نخود فرنگی
- اسفناج
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- ماهی
- ارد
مرحله 5. برای دریافت مقدار کافی ویتامین D در معرض نور آفتاب باشید
اما استفاده از کرم ضد آفتاب را برای جلوگیری از سوختگی فراموش نکنید. مقدار توصیه شده برای بزرگسالان 600 واحد بین المللی در روز است. برای افراد بالای 70 سال 200 اضافی در روز توصیه می شود. این امر برای حفظ استخوان های قوی در مراحل بعدی زندگی ، زمانی که افراد در صورت افتادن در معرض شکستن استخوان ها قرار می گیرند ، بسیار مهم است. همچنین می توانید با خوردن ویتامین D ویتامین D دریافت کنید:
- شیر
- ماست
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
- ماهی تن
- نوعی ماهی پهن بزرگ
مرحله 6. برای دریافت ویتامین A هویج بخورید
ویتامین A برای سیستم بینایی ، رشد سلولی و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. دریافت مقدار کافی ویتامین A حتی ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند. با خوردن می توانید ویتامین A دریافت کنید:
- سبزیجات زرد
- کبد
- کلیه
- تخم مرغ و سایر لبنیات
مرحله 7. با روغن بپزید تا ویتامین E کافی دریافت شود
علاوه بر تخم مرغ ، غلات غنی شده ، میوه ، اسفناج ، گوشت ، مرغ و آجیل ، بسیاری از روغن ها حاوی ویتامین E هستند. اینها عبارتند از:
- روغن ذرت
- روغن پنبه دانه
- روغن گلرنگ
- روغن سویا
- روغن آفتابگردان
- روغن آرگان
- روغن زیتون
- روغن جوانه گندم
مرحله 8. از سلامت سیستم گردش خون خود با ویتامین K محافظت کنید
ویتامین K برای لخته شدن خون لازم است. بیشتر مردم از طریق رژیم غذایی حاوی ویتامین K کافی ویتامین K دریافت می کنند.
- سبزیجات برگ سبز
- گوشت
- لبنیات
