شایع ترین آسیب در هنگام تمرین یا دویدن در ماراتن گرفتگی عضلات است. گرفتگی زمانی اتفاق می افتد که انرژی بدن ، مایعات و الکترولیت ها در بدن تمام شود یا ماهیچه ها در حین تمرین بیش از حد گرم شوند. خوشبختانه گرفتگی ها قابل پیشگیری هستند. پیروی از یک رژیم آموزشی مناسب و آماده سازی ماراتن می تواند به شما در رسیدن به هدف شما برای دویدن در ماراتن بدون ترس از گرفتگی کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: جلوگیری از گرفتگی عضلات
مرحله 1. تمرینات کششی را انجام دهید
تمرینات کششی برای تسکین دفعات و شدت گرفتگی عضلات توصیه می شود. در آستانه ماراتن ، باید حداقل 5 تا 10 دقیقه کشش ، سه بار در روز انجام دهید.
- از آنجا که گرفتگی عضلات اغلب در ساق پا مشاهده می شود ، باید روی کشش این ماهیچه ها تمرکز کنید. یک کشش خوب ساق پا شامل شروع در حالت ایستاده در حدود 60 - 90 سانتی متر (35.4 اینچ) از دیوار و صاف نگه داشتن کف پا روی زمین است.
- با یک پا به جلو قدم بگذارید و دستان خود را به دیوار تکیه دهید تا زمانی که در ناحیه ساق پای عقب خود احساس کشیدگی کنید. قبل از رفتن به پای دیگر ، 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کشش های مفید ، این مقاله را ببینید.
مرحله 2. هنگام خواب پاها را در موقعیت صحیح قرار دهید
برای جلوگیری از کوتاه شدن عضلات ساق پا (و گرفتگی های ناشی از آن) در هنگام خواب می توانید چند مورد را امتحان کنید. این شامل:
- با قرار دادن بالش زیر پاها هنگام خوابیدن به پشت ، پاها را کمی بالا نگه دارید.
- هنگام خوابیدن روی پاها ، پاها را روی لبه تخت آویزان کنید.
مرحله 3. قبل ، حین و بعد از اجرا به درستی هیدراته شوید
کم آبی بدن یا از دست دادن مایعات علت اصلی گرفتگی عضلات است. بنابراین ، حفظ رطوبت بدن هنگام تمرین برای یک ماراتون ، هنگام دویدن در طول یک ماراتن و بعد از پایان ماراتن ضروری است.
- قبل از تمرین (یا خود ماراتن) توصیه می شود که فقط با نوشیدن آب قبل از آب بدن خود را هیدراته کنید - در این مرحله نوشیدنی های ورزشی به نفع شما نخواهد بود ، زیرا هنوز هیچ الکترولیت از بین نرفته است. همچنین باید قبل از مسابقه از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید ، زیرا اینها دارای اثر ادرارآور هستند که می تواند منجر به از دست دادن آب شود.
- در 60 دقیقه اول ورزش با آب ، و بعد از 60 دقیقه ورزش با آب نوشیدنی آب دهید. بدن شما پس از یک ساعت ورزش انرژی و الکترولیت های خود را از دست می دهد که نوشیدنی ورزشی به جایگزینی آنها کمک می کند.
- برای حفظ هیدراتاسیون مناسب بدن ، توصیه می شود در هر 20 دقیقه فعالیت ، 5 تا 12 اونس (148 تا 355 میلی لیتر) آب بنوشید. قبل و بعد از دویدن ، 4 تا 8 اونس (118 تا 237 میلی لیتر) آب مصرف کنید. میزان مصرف مایعات نیز بستگی به وزن بدن دونده دارد. پیشنهاد می شود در مورد میزان مایعی که باید مصرف شود از مشاوره حرفه ای استفاده کنید.
مرحله 4. نوع یا مارک کفش دویدن را که می پوشید تغییر دهید
مطمئن شوید که کفش مناسب دویدن می پوشید. کفش هایی که به درستی مناسب نیستند باعث ایجاد استرس در عضلات و تاندون ها می شوند که دونده را در معرض خطر بیشتری برای ایجاد گرفتگی عضلات قرار می دهد.
مرحله 5. رژیم غذایی سالمی داشته باشید
آگاه باشید که کدام غذاها و نوشیدنی ها می توانند در گرفتگی عضلات (یا جلوگیری از آن) در حین دویدن نقش داشته باشند. برای مثال:
- نوشیدنی های کافئین دار حاوی موادی هستند که گرفتگی عضلات را بدلیل کم آبی بدن تشدید می کنند.
- 4 تا 5 ساعت قبل از دویدن از غذاهای حاوی پروتئین یا چربی بالا استفاده نکنید. به جای آن غذاهایی بخورید که کربوهیدرات بالایی دارند.
- خوردن موز هنگام دویدن توصیه می شود زیرا حاوی مقادیر بالایی پتاسیم است ، ماده ای که از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.
مرحله 6. بارگیری کربوهیدرات را امتحان کنید
مدت زمان طولانی ورزش بیش از 90 دقیقه بدن را در معرض گرفتگی عضلات قرار می دهد. بدن از سوخت اصلی انرژی خود یعنی گلوکز محروم می شود ، زیرا ماهیچه ها برای کشش نهایی می تپند. بارگیری کربوهیدرات یک تکنیک است که بر ذخیره گلوکز در کبد و ماهیچه ها تمرکز می کند و بعداً برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.
- در طول دوره تمرین برای یک ماراتن ، شما باید 60 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها ، 25 درصد از چربی و 15 درصد از پروتئین دریافت کنید. برخی از نمونه های منابع کربوهیدرات خوب عبارتند از برنج ، نان ، ماکارونی ، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی.
- در روزهای پایانی قبل از یک ماراتن ، باید میزان کربوهیدرات خود را افزایش دهید و 70 تا 80 درصد از کل کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید ، و 20 تا 30 درصد باقی مانده کالری دریافتی شما بین پروتئین و چربی تقسیم شود.
- بعد از ماراتن ، باید رژیم عادی را از سر بگیرید. بارگیری کربوهیدرات برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شود زیرا ممکن است منجر به افزایش سطح گلوکز خون و دیابت شود.
مرحله 7. مطمئن شوید که به درستی در حال قدم زدن هستید
دویدن خوب و مداوم به شما کمک می کند تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید.
- سطح کلی سلامت و آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید تا بتوانید سرعت مناسب برای شما را ، هم در طول تمرین و هم در طول خود ماراتن ، تعیین کنید.
- از ساعت استفاده کنید یا از برنامه تلفن استفاده کنید که سرعت شما را ردیابی کرده و در صورت سرعت زیاد یا کندی به شما هشدار می دهد.
مرحله 8. سعی کنید با نزدیک شدن به دو ماراتن شدت تمرینات خود را کاهش دهید. باریک شدن به عنوان کاهش تدریجی شدت تمرینات با نزدیک شدن به یک مسابقه تعریف می شود
این کار از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. باریک شدن در یک مسابقه ماراتن بسیار مهم است ، هنگامی که با بار کربوهیدرات همراه می شود تا میزان ذخیره گلیکوژن را به حداکثر برساند.
مرحله 9. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی می خوابید
استراحت کافی باعث می شود که عضلات شما در بین جلسات تمرین به خوبی بهبود یابند و در روز ماراتن آسیب نبینند یا فرسوده نشوند.
- ضربه زدن به گونی حداقل 7 ساعت در شب برای بازسازی بهینه آسیب ماهیچه ای ضروری است و از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند.
- متأسفانه ، خوابیدن در شب قبل از رویداد ممکن است دشوار باشد ، زیرا طبیعی است که فرد در انتظار روزهای پیش رو دچار اضطراب و هیجان شدید شود. بنابراین ، مهمترین خواب دو شب قبل از رویداد اتفاق می افتد. بسیار مهم است که دو شب قبل از مراسم 8 ساعت کامل بخوابید تا از استراحت و آمادگی بدن خود اطمینان حاصل کنید.
قسمت 2 از 3: تسکین گرفتگی عضلات
مرحله 1. برای تسکین گرفتگی و درد عضلات از مسکن استفاده کنید
مسکن ها گیرنده هایی را که به مغز سیگنال می دهند مسدود کرده و از تفسیر و احساس درد جلوگیری می کنند. بنابراین ، این داروها می توانند ابزار مفیدی برای تسکین درد گرفتگی عضلات پس از یک ماراتن باشند. دو نوع مسکن مختلف وجود دارد که به شرح زیر است:
- مسکن های ساده: اینها داروهای بدون نسخه هستند که برای تسکین دردهای خفیف تا متوسط استفاده می شوند ، مانند پاراستامول و استامینوفن. دوزهای مسکن ساده ممکن است بسته به سن متفاوت باشد ، اما دوز توصیه شده معمول برای بزرگسالان قرص خوراکی 500 میلی گرم هر 4 تا 6 ساعت است.
- مسکن های قوی تر: وقتی مسکن های ساده کار نمی کنند ، گاهی اوقات مسکن های قوی تری مانند کدئین یا ترامادول توصیه می شود. برای ترامادول خوراکی ، دوز معمول برای بزرگسالان 50 تا 100 میلی گرم هر 4 تا 6 ساعت است. برای کدئین ، دوز خوراکی توصیه شده 30 میلی گرم هر 6 ساعت است (drugs.com).
- NSAID ها: NSAID مخفف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی است. این داروها با مسدود کردن مواد شیمیایی خاص بدن که باعث دردناک و ملتهب شدن می شود ، عمل می کنند. به عنوان مثال می توان به ایبوپروفن ، ناپروکسن و آسپرین اشاره کرد.
مرحله 2. تقریب را امتحان کنید
تقریب یک تکنیک ماساژ است که برای تسکین گرفتگی عضلات استفاده می شود. این کار با فشردن فیبرهای عضلانی در یک جهت در یک زمان خاص انجام می شود.
- می توانید این ماساژ را با گرفتن عضلات بالا و پایین گرفتگی انجام دهید. سپس دست ها را به هم فشار دهید تا ماهیچه کوتاه و فشرده شود تا ماهیچه شل شود.
- سعی کنید ماهیچه را منقبض کنید بدون اینکه عضله مقابل را به عضله گرفتگی فشار دهید. این باعث می شود که عضله گرفتگی شده شل شود و در نتیجه گرفتگی را تسکین دهد.
مرحله 3. برای کاهش درد از سرما درمانی استفاده کنید
سرما درمانی به کاهش جریان خون در عضله متورم و ملتهب کمک می کند و سیگنال های درد منتقل شده به مغز را کند می کند. بنابراین ، درد ناشی از گرفتگی عضلات کاهش می یابد.
کمپرس سرد را می توان به مدت سه روز هر 4 تا 6 ساعت به مدت حداقل 20 دقیقه روی عضله آسیب دیده اعمال کرد
مرحله 4. برای افزایش آرامش عضلات ، با گرما درمانی پیگیری کنید
گرما درمانی شامل استفاده از گرما در ناحیه آسیب دیده است ، که باعث گشاد شدن ماهیچه ها با گشاد شدن عروق خونی و افزایش گردش خون در ناحیه می شود.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که استفاده از روشهای درمانی مداوم با درجه حرارت پایین (CLHT) می تواند در کاهش درد عضلات و مفاصل موثرتر از مسکن های خوراکی مانند استامینوفن و ایبوپروفن باشد.
- کمپرس گرم را می توان سه بار در روز به مدت 20 دقیقه روی ناحیه آسیب دیده اعمال کرد. هنگام استفاده از گرما درمانی مراقب باشید زیرا می تواند باعث سوختگی شود.
قسمت 3 از 3: شناخت علل گرفتگی عضلات
مرحله 1. مراقب نقص های عصبی باشید
مشکلات پزشکی مانند آسیب نخاعی یا فشار عصب در پشت یا گردن می تواند باعث اختلال در عملکرد اعصاب آسیب دیده و منجر به ایجاد گرفتگی عضلات شود.
مرحله 2. مراقب کشیدگی عضلات باشید
کار بیش از حد روی ماهیچه های خاص می تواند منجر به از دست دادن انرژی در ماهیچه ها شود. وقتی این اتفاق می افتد ، عضله بیش از حد کار ناگهان منقبض می شود و منجر به گرفتگی عضله می شود. این امر اغلب در ورزش هایی مانند دویدن اتفاق می افتد ، جایی که از ماهیچه های یکسانی به طور مکرر استفاده می شود.
مرحله 3. از کم آبی بدن خودداری کنید
کمبود آب کافی می تواند منجر به عدم تعادل مایعات و الکترولیت ها شود که به احتمال زیاد باعث گرفتگی عضلات می شود.
مرحله 4. به هرگونه بیماری خونی توجه کنید
ماهیچه ها برای عملکرد مناسب به خون کافی نیاز دارند. بنابراین ، هرگونه بیماری زمینه ای خون که مانع خون رسانی به ماهیچه ها شود می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
مرحله 5. در مورد تکیه دادن به کمر مراقب باشید
وقتی فردی خسته می شود ، واکنش معمولی این است که به پهلو تکیه داده و دستی روی کمر داشته باشد. حفظ این وضعیت برای مدت طولانی می تواند ماهیچه های اصلی را تحت فشار قرار دهد. ماهیچه های شکم را در موقعیت آسیب پذیر قرار می دهد که می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
مرحله 6. در مورد اکستنشن مناسب مفصل ران با احتیاط عمل کنید
کشش مناسب ران در حین دویدن شامل قرار دادن قسمت فوقانی ران و ساق پا در عقب هنگام برخورد پا با زمین است. این امر قدرت و سرعت بیشتری به دویدن شما می بخشد. با این حال ، اگر باسن به درستی کشیده نشود ، بر عضلات ساق پا و چهار عضله فشار وارد می کند و منجر به گرفتگی می شود.
