وقتی ماه های گرم تابستان فرا می رسد ، هنگام ورزش در خارج از منزل باید مراقبت و احتیاط بیشتری انجام دهید. آب و هوای گرم و مرطوب می تواند خنک ماندن را دشوار کند - به ویژه هنگامی که عرق می کنید. اگر مراقب نباشید و بیش از حد گرم شوید ، می توانید دچار گرمازدگی یا خستگی شدید شوید. خوشبختانه راه های زیادی برای مقابله با گرمای تابستان وجود دارد. برای برنامه ریزی از قبل وقت بگذارید تا با خیال راحت ورزش کنید و در ماه های تابستان تا حد ممکن خونسرد باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: اصلاح برنامه تمرینی خود برای آب و هوای گرم
مرحله 1. به هوای گرم عادت کنید
اگر می دانید که فصل گرمای هوا در راه است ، برنامه ریزی کنید تا به روزهای گرم آینده نزدیک شوید. این به بدن شما کمک می کند تا به گرما عادت کرده و خنک تر بماند.
- در ابتدا ، بدن شما ممکن است به خوبی با درجه حرارت بالا برخورد نکند. با این حال ، با گذشت زمان ، بدن شما به گرما عادت می کند ، بیشتر عرق می کند و یاد می گیرد که خود را به طور موثر خنک کند.
- چند هفته قبل از شروع گرما ، ورزش در فضای باز را تمرین کنید. سعی کنید فقط چند روز در هفته برای مدت زمان کوتاه تری در خارج از منزل ورزش کنید.
- به طور کلی چند هفته طول می کشد تا بدن شما به هوای گرمتر عادت کند. وقتی عادت کردید ، بیشتر عرق می کنید که در نهایت بدن شما را سردتر می کند. فقط به یاد داشته باشید که وقتی بیشتر عرق می کنید ، باید مایعات از دست رفته را دوباره پر کنید ، بنابراین مصرف آب خود را نیز افزایش دهید.
مرحله 2. صبح زود یا اواخر عصر ورزش کنید
علاوه بر برنامه ریزی از قبل برای هوای گرم ، زمان ورزش را نیز برنامه ریزی کنید. زمانهای بهتری در طول روز وجود دارد که به شما کمک می کند تا خونسرد بمانید.
- به طور کلی ، ساعات اولیه صبح و اواخر عصر ، جالبترین زمانهای روز برای ورزش است.
- اگر می توانید ، ورزش های بیرون خود را برای این ساعت ها برنامه ریزی کنید. ممکن است لازم باشد کمی زودتر از خواب بیدار شوید یا بعد از شام برای ورزش برنامه ریزی کنید.
- سعی کنید در وسط روز از ورزش کردن خودداری کنید. زمان ناهار و اوایل بعد از ظهر گرم ترین و زمانی که خورشید قوی ترین است.
مرحله 3. یک مسیر سایه دار پیدا کنید
وقتی تصمیم به ورزش در خارج می گیرید ، ببینید آیا می توانید مسیری را برنامه ریزی کنید یا منطقه ای را پیدا کنید که کمی سایه دار باشد. هر زمان که در سایه هستید ، احساس سردتری نسبت به آفتاب خواهید داشت.
- اگر قصد دویدن ، پیاده روی یا دوچرخه سواری را دارید ، به دنبال مسیری باشید که درختان زیادی داشته باشد یا در امتداد بلوک های شهر که سایه های ساختمان سایه انداخته است.
- اگر در خارج از منزل تمرین می کنید ، به دنبال درختان بزرگ باشید که سایه زیادی ایجاد می کند و سعی کنید در حین ورزش زیر آنها بمانید.
مرحله 4. ورزش را با سرعت کمتری انجام دهید
دویدن یا دوچرخه سواری ، کمی آهسته تر انجام دادن آن می تواند به بدن شما در خنک نگه داشتن شما در حین ورزش کمک کند. فشار آوردن بیش از حد به خود یا به سرعت می تواند باعث گرم شدن بیش از حد شما شود.
- در ماه های گرمتر ، برنامه هایی را برای تمرینات راحت تر برنامه ریزی کنید ، تمریناتی که به حداکثر تلاش نیاز ندارند و برای مدت زمان کوتاه تری انجام می شوند.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول یک مایل 9 دقیقه ای را می دوید ، آن را کمی آهسته تر در نظر بگیرید و در مایل 10 یا 11 دقیقه ای بدوید.
- از آنجا که شما در فرم هستید ، آهسته تر انجام دادن آن ضربان قلب شما را چندان افزایش نمی دهد و بدن شما آنقدر گرم نمی شود.
- اگر نیاز دارید که آن را بیشتر فشار دهید یا سریعتر حرکت کنید ، سعی کنید داخل خانه یا ساعات اولیه روز بروید. به این ترتیب ، می توانید کمی خنک نگه دارید.
مرحله 5. در صورت لزوم استراحت های بیشتری انجام دهید
علاوه بر این که آن را آهسته تر انجام می دهید ، ممکن است متوجه شوید که باید در طول تابستان بیشتر استراحت کنید. اگر بیش از حد گرم می شوید ، سرعت را کم کرده یا کمی متوقف کنید.
- اگر در گرما بیرون هستید و کمی بیش از حد احساس گرمای شدید می کنید ، یک تمرین کوتاه را کنار بگذارید.
- سعی کنید زیر یک درخت یا در یک منطقه سایه دار استراحت کنید تا بدن شما سریعتر خنک شود.
- یا می توانید سعی کنید مقداری آب سرد روی سر و صورت خود بریزید تا کمی سریعتر خنک شوید. اطمینان حاصل کنید که همیشه مقدار زیادی آب برای هیدراته ماندن دارید.
قسمت 2 از 3: یافتن جایگزین برای ورزش در فضای باز در تابستان
مرحله 1. به کلاسهای بدنسازی هوازی بروید
بعضی روزها ممکن است برای ورزش بسیار گرم باشد. بنابراین به جای انجام تمرینات ورزشی خارج از عرق ، برای ورزش هوازی داخل سالن به ورزشگاه بروید.
- برنامه کلاس تناسب اندام بدنسازی محلی خود را بررسی کنید. یک یا دو کلاس پیدا کنید که با جدول زمانی شما کار کند تا بتوانید بدون گرم شدن بیش از حد در آفتاب داغ همچنان در یک تمرین عالی شرکت کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید کلاس های بدنسازی را با آب و هوا مرتبط کنید. روزهایی که بیش از حد گرم خواهند بود ، می توانید برنامه سالن بدنسازی را بررسی کنید تا بتوانید از قبل برنامه ریزی کنید.
- اگر هیچ کدام از کلاس های هوازی را دوست ندارید ، به جای آن از تجهیزات کاردیو استفاده کنید. مدتی را صرف تردمیل ، بیضوی یا پله نورد کنید. این یک جایگزین عالی است.
مرحله 2. برای شنا بروید
هیچ چیز خنک تر از شنای خوب نیست. چه به استخر سرپوشیده یا روباز بروید ، این یک راه عالی برای خنک ماندن و تمرین خوب است.
- اگر از شنا لذت می برید ، بیشتر در ماه های گرم تابستان بیشتر بروید.
- به عضویت در باشگاه استخر محلی یا باشگاه بدنسازی یا مرکز تناسب اندام که دارای استخر است فکر کنید.
- می توانید برای شنا یا ثبت نام برای کلاس ایروبیک آبی یا حتی کلاس زومبا در آب ثبت نام کنید.
مرحله 3. یک DVD یا فیلم تمرینی بگذارید
اگر طرفدار آب نیستید یا به باشگاه بدنسازی تعلق ندارید ، باز هم می توانید یک تمرین خوب انجام دهید. در خانه خود بمانید تا بتوانید ورزش کنید و خونسرد باشید.
- تعداد زیادی فیلم آنلاین (که بسیاری از آنها رایگان هستند) وجود دارد که می توانید در رایانه لوحی یا رایانه خود نمایش دهید. یک ویدیوی تمرینات قلبی یا قدرتی را دقیقاً در اتاق نشیمن خود دنبال کنید.
- همچنین می توانید DVD های تمرینی خریداری کنید. بسته به اهداف ورزشی شما می توانید تمرینات قلبی یا قدرتی را پیدا کنید.
- DVD ها و ویدئوهای تمرینی برای روزهایی که از قبل برنامه ریزی نکرده اید بسیار عالی هستند و می دانید برای بیرون رفتن خیلی گرم است.
مرحله 4. با استفاده از پله های خود ورزش کنید
اگر بیرون رفتن خیلی گرم است ، در خانه بمانید و از پله های خانه یا ساختمان آپارتمان خود برای تمرین فوق العاده استفاده کنید. راه پله ها معمولاً خنک هستند و ممکن است تهویه مطبوع داشته باشند و برای ورزش در یک روز گرم ایده آل است.
- به خاطر داشته باشید که سقوط از پله ها می تواند صدمات جدی ایجاد کند ، بنابراین مطمئن شوید که در سطح آمادگی جسمانی خود از اعتماد به نفس کافی برخوردار هستید تا بتوانید تمرین پله را انجام دهید.
- می توانید از پله ها راه بروید یا دویدید ، دو سرعت انجام دهید ، یا از پله به پله بپرید.
- شما حتی می توانید تمرینات قدرتی را در تمرین راه پله ، از حرکت ران تا ساق پا تا حرکت سه سر ، در نظر بگیرید.
مرحله 5. یک روز استراحت فعال داشته باشید
اگر می خواهید کمی متفاوت عمل کنید ، تمرینات سنتی را با هم کنار بگذارید. در عوض ، روز را در محیط سرپوشیده سپری کنید و سرگرم باشید.
- اگر روز بیش از حد گرم است و می خواهید خنک تر بمانید ، یک روز استراحت را در نظر بگیرید. می توانید کاری را انجام دهید که کم کار باشد یا در داخل فعالیت بیشتری داشته باشید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید هنوز کمی فعال باشید ، پیاده روی در یک مرکز خرید یا رفتن به موزه و قدم زدن را در نظر بگیرید. شما هنوز در حال فعالیت هستید ، اما درعین حال هم خونسرد و خونسرد هستید.
قسمت 3 از 3: خنک نگه داشتن در طول گرمای تابستان
مرحله 1. هیدراته کافی داشته باشید
نوشیدن مقدار کافی مایعات کافی است ضروری در گرمای تابستان مراقب باشید که حداقل مقدار یا بیشتر را بنوشید تا در گرمای تابستان خنک تر و ایمن تر بمانید.
- کارشناسان توصیه می کنند قبل از شروع ورزش مطمئن شوید که به طور کامل هیدراته هستید. حداقل دو ساعت قبل از برنامه ریزی برای تمرین بدن خود را آبرسانی کنید.
- نوشیدن مایعات کافی باعث نمی شود بدن شما سردتر شود. با این حال ، به بدن شما در تولید عرق کمک می کند که یک عملکرد خنک کننده ضروری است.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که روزانه حداقل هشت تا 10 لیوان مایعات آبرسان بنوشید. وقتی در تابستان ورزش می کنید ، به جای آن 10 تا 12 لیوان مصرف کنید.
- به دلیل اینکه در طول روز بیشتر عرق می کنید و در حین ورزش زیاد تر به مقادیر بیشتری نیاز دارید.
- کم آب شدن حتی می تواند بر عملکرد شما هنگام ورزش تأثیر منفی بگذارد.
مرحله 2. نوع مناسب لباس را بپوشید
یکی از موارد بسیار مهم در مورد خنک نگه داشتن لباس شما است. پوشیدن نوع و رنگ مناسب لباس به شما کمک می کند تا در طول تمرینات تابستانی خود را خنک نگه دارید.
- بسیاری از تولید کنندگان در حال حاضر لباس های ورزشی تولید می کنند که مخصوص تمرینات در هوای گرم طراحی شده است.
- این نوع لباس ها عرق بدن شما را دور می کنند ، سبک و قابل تنفس هستند.
- به طور کلی ، به دنبال لباس هایی باشید که رنگ سفید یا نئونی و سبک دارند (مانند پنبه). این ترکیب برای آن روزهای گرم بسیار مناسب است.
مرحله 3. از پوست خود محافظت کنید
شاید تعجب کنید که بدانید استفاده از کرم ضد آفتاب روش خوبی برای خنک نگه داشتن است. محافظت از پوست برای خنک ماندن در تابستان ضروری است.
- اگر در طول تابستان دچار سوختگی می شوید ، پوست شما نمی تواند مانند حالت عادی خود را خنک کند.
- برای جلوگیری از این اتفاق ، از کرم های ضد آفتاب با SPF حداقل 30 استفاده کنید. به دنبال محصولاتی باشید که برای ورزش یا دوومیدانی طراحی شده اند و ضد آب هستند تا عرق نکنید. آنها معمولاً در برابر عرق مقاومت می کنند و کمی بهتر می مانند.
- همچنین برای پوشیدن روی کلاه بیس بال یا روکش بپوشید. این کار به شما کمک می کند صورت خود را در سایه و دور از نور خورشید نگه دارید.
مرحله 4. آب و هوا را پیگیری کنید
اگر در تابستان از ورزش در فضای باز لذت می برید ، سعی کنید آب و هوا را پیگیری کنید. شما در مورد چه روزهایی جالبترین روزها خواهید داشت.
- به صورت آنلاین ، برنامه تلفن یا اخبار صبح را تماشا کنید تا هوا را تحت نظر داشته باشید.
- کل هفته پیش رو را ببینید. کدام روزها بهترین روزها خواهند بود؟ آیا موجی از گرما در راه است؟ آیا روزهایی وجود دارد که باران ببارد؟
- دانستن این اطلاعات از قبل می تواند به شما در برنامه ریزی بهترین روزها برای برنامه ریزی کمک کند. به عنوان مثال ، روزی که فقط 85 درجه فارنهایت (28 درجه سانتیگراد) به جای 95 درجه فارنهایت (35 درجه سانتیگراد) باشد ، روز بهتری برای ورزش در خارج است.
مرحله 5. خود را در مورد بیماری های گرمایی آموزش دهید
با وجود اینکه همه کارها را برای خنک ماندن در تابستان انجام می دهید ، اما هنوز هم باید خود را در مورد بیماری گرما آموزش دهید. به این ترتیب ، اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید ، می توانید به دنبال مراقبت های پزشکی مناسب باشید:
- سردرد
- سرگیجه
- تهوع و استفراغ
- سردرگمی ذهنی
- احساس سرخ شدن
- ضربان قلب سریع
- گرفتگی عضلات و شکم
نکات
- اگر برای تمرین در گرما مشکل دارید - صرف نظر از نحوه لباس پوشیدن یا زمان روز - تا آنجا که ممکن است ورزش در خانه را در نظر بگیرید.
- بهترین راه برای ایمن ماندن هنگام ورزش ، آمادگی و آموزش تا حد ممکن است.
