رژیم های استثنائی یا رژیم های حذف در چند سال گذشته بسیار محبوب شده اند. اکثر آنها بر اساس این مفهوم هستند که حذف یا حذف برخی از غذاها یا گروه های غذایی می تواند به تحریک کاهش وزن ، کاهش التهاب ، خلاص شدن از میگرن یا بهبود سیستم گوارش (در میان بسیاری از بیماریهای دیگر) کمک کند. با این حال ، هر زمان که موارد خاصی را حذف می کنید ، مهم است که بر تغذیه و سلامت کلی خود نظارت داشته باشید. حذف بسیاری از غذاها عاقلانه و نامتعادل است ، در حالی که حذف غذاهایی مانند غذاهای سرخ شده یا غذاهای دارای قند در واقع ممکن است برای سلامتی شما مفیدتر باشد. قبل از انتخاب رژیم مناسب که مناسب شماست ، رژیم های غذایی محروم را با دقت ارزیابی و مرور کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب رژیم غذایی محروم
مرحله 1. هزینه برنامه را ارزیابی کنید
هزینه یک عامل مهم در ارزیابی هر نوع رژیم غذایی است. با این حال ، رژیم های حذف یا حذف ممکن است گرانتر از آنچه فکر می کنید باشد. بررسی کنید که آیا رژیم غذایی انتخابی شما متناسب با بودجه غذایی هفتگی شما نیست.
- بسیاری از رژیم های غذایی محروم که برای تسکین بیماری طراحی شده اند - مانند سردرد ، نفخ یا یبوست مزمن - شما را ملزم به اجتناب از یک ماده خاص در غذاها (مانند گلوتن یا تخم مرغ) می کنند. یافتن اقلام جایگزین می تواند بسیار پرهزینه باشد. به عنوان مثال ، غذاهای بدون گلوتن به طور قابل توجهی گرانتر از اقلام معمولی حاوی گلوتن هستند. در این مورد ، با این حال ، افزایش قیمت ارزش آن را دارد ، زیرا احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت و حتی ممکن است از برخی ویزیت های پرهزینه پزشک اجتناب کنید.
- برخی رژیم های غذایی محروم نیز ممکن است مصرف برخی از غذاها را که ممکن است پرهزینه باشند ، افزایش دهند. آنها ممکن است شما را به نوشیدن برخی نوشیدنی ها (مانند آب نارگیل برای الکترولیت ها) و یا خرید 100٪ اقلام ارگانیک تشویق کنند.
- اطمینان حاصل کنید که انواع غذاهایی که آنها تبلیغ می کنند را بررسی کرده اید و اینکه هزینه های این غذاها چگونه با بودجه شما مطابقت دارد.
مرحله 2. به دنبال یک برنامه متعادل باشید
همه غذاها ، حتی غذاهایی که "ناسالم" تلقی می شوند ، حاوی مواد مغذی هستند که بدن شما برای حفظ عملکرد طبیعی آنها از آنها استفاده می کند. اشکالی ندارد اگر از غذاهایی مانند نشاسته ، دسر و الکل در حد اعتدال استفاده کنید. اگر از رژیم غذایی مستثنی که غذاهای متعدد یا گروه های غذایی را محدود می کند پیروی می کنید ، این می تواند به شیوه نامتعادلی از غذا منجر شود.
- اگر به دنبال بهبود سلامت خود یا کاهش وزن هستید ، باید از رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کنید. این بدان معناست که شما اکثر روزها طیف وسیعی از غذاها را از هر گروه غذایی می خورید.
- برای مثال رژیم غذایی سرخپوشان پیشنهاد می کند از گروه های زیادی از غذاها از جمله: لبنیات ، لوبیا ، عدس و غلات کامل اجتناب کنید. نکته منفی این است که این غذاها از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی هستند و حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی هستند که می توانند باعث کاهش وزن سالم و بدن سالم شوند.
- اگر به دنبال رژیم های غذایی محروم هستید ، رژیمی را انتخاب کنید که به اجتناب از کل گروه های غذایی وابسته نباشد. محدود کردن چند مورد خوب است ، اما مگر اینکه از نظر پزشکی ضروری باشد ، رژیم غذایی را محدود نکنید که کل گروه غذایی را محدود کند.
- توصیه می شود در صورت داشتن حساسیت غذایی یا بیماری خود ایمنی که در آن اجتناب از غذا تنها روش حفظ سلامتی است ، از برخی غذاها اجتناب کنید.
مرحله 3. به مدت زمان مورد نیاز موارد استثناء توجه کنید
برخی رژیم های غذایی محروم هستند که در ابتدا مقدار بیشتری از مواد را محدود می کنند ، اما سپس به تدریج آنها را به مرور اضافه می کنند. تا زمانی که مدت محرومیت ها زیاد نباشد ، رعایت آنها به طور کلی ایمن است.
- برخی رژیم ها ، به ویژه رژیم های کم کربوهیدرات ، پیشنهاد می کنند غذاهایی را که کربوهیدرات بیشتری دارند حذف کنید. به عنوان مثال ، رژیم اتکینز پیشنهاد می کند که میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، مقداری لبنیات و غلات را در دو هفته اول حذف کنید. با این حال ، اگر برنامه را دنبال کنید ، آنها به آرامی دوباره اضافه می شوند. این نوع رژیم غذایی مستثنی برای اکثر بزرگسالان سالم قابل قبول و به طور کلی بی خطر است.
- همچنین در نظر بگیرید که چقدر می توانید غذاهای خاصی را کنار بگذارید. اگر عاشق غذاهای لبنی هستید ، اما رژیمی که در نظر گرفته اید نشان می دهد که برای همیشه لبنیات را کنار بگذارید ، ممکن است برای شما واقع بینانه نباشد.
- رژیم های غذایی خود را مرور کنید و ببینید چه مدت قرار است برخی غذاها را حذف یا از آنها اجتناب کنید. دانستن این اطلاعات بسیار مهم است ، زیرا اگر دوباره غذا را معرفی کنید ، ممکن است مزایای مربوط به رژیم غذایی (مانند کاهش وزن) را از دست بدهید.
مرحله 4. تحقیقات خود را در مورد غذاهای جایگزین انجام دهید
اگر از رژیم غذایی مستثنی پیروی می کنید ، اساس این امر این است که از برخی غذاها یا ترکیبات موجود در غذاها اجتناب کنید. هنگام تعویض این موارد با جایگزین ها مراقب باشید زیرا ممکن است این موارد آن چیزی نباشد که شما به دنبال آن هستید.
- به عنوان مثال ، اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید ، ممکن است نان یا ساندویچ را از دست بدهید. برای رفع این نیاز می توانید به نان های بدون گلوتن نگاه کنید. با این حال ، بسیاری از این غذاها بسیار پردازش شده و حاوی قند ، چربی و کالری بیشتری نسبت به نسخه اصلی هستند.
- اگر از رژیم غذایی محروم پیروی می کنید ، اگر تصمیم دارید برخی از "موارد ممنوعه" را با جایگزینی جایگزین کنید ، مراقب باشید. مصرف این اقلام را محدود کنید ، به خصوص اگر بیش از حد فرآوری شده یا کالری ، قند و چربی بیشتری داشته باشند.
مرحله 5. به دنبال برنامه هایی باشید که نیاز به ویتامین یا مکمل های گیاهی دارند
بسیاری از برنامه های رژیم غذایی - چه مستثنی و چه غیر از این - استفاده از مکمل های گیاهی یا ویتامین را برای کاهش وزن یا سایر اثرات مطلوب بر سلامتی شما پیشنهاد می کنند. مراقب این مکمل ها باشید و قبل از مصرف آنها را کاملاً تحقیق کنید.
- اگر رژیم غذایی را برای پیروی از رژیم غذایی انتخاب کرده اید که پیشنهاد می کند از مکمل های خاصی (مانند B12 یا عصاره دانه قهوه سبز) استفاده کنید ، همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. این مکمل ها توسط FDA تنظیم نمی شوند و می توانند با داروهای فعلی و شرایط سلامتی شما واکنش جدی نشان دهند. هرگز بدون مشورت با پزشک مکمل مصرف نکنید.
- برخی رژیم های غذایی محروم ممکن است مصرف مکمل را برای جایگزینی ویتامین ها ، مواد معدنی یا سایر مواد مغذی که در غذاهایی که توصیه می شود از آنها اجتناب کنید ، پیشنهاد کنند. به عنوان مثال ، آنها ممکن است از غذاهای لبنی اجتناب کنند ، اما همچنین از مکمل کلسیم نیز استفاده کنند. این به طور کلی مناسب است ، اما هنوز هم باید با پزشک اصلی خود بررسی شود.
مرحله 6. به دنبال یک برنامه تحت نظارت پزشکی باشید
اگر متوجه شدید که علائم غیر قابل توضیح مختلفی (مانند یبوست ، اسهال ، نفخ یا گاز) به طور منظم دارید ، ممکن است بخواهید از رژیم غذایی حذف کننده یا حذف کننده تحت نظارت پزشکی استفاده کنید.
- بسیاری از پزشکان ، توانایی پیروی از رژیم غذایی که توسط پزشک طراحی شده و تحت نظارت است را در مطب خود ارائه می دهند. آنها بر اساس گزارش علائم و یادآوری غذا رژیم غذایی را برای شما ایجاد می کنند و پیشرفت شما را زیر نظر دارند.
- احتمالاً پزشک پیشنهاد می کند که ابتدا یک ماده غذایی را حذف کرده و سپس غذاهای مشکوک دیگر را حذف کنید. آنها همچنین بر معرفی مجدد غذاها و یا ادامه حذف برخی از غذاها نظارت و مدیریت خواهند کرد.
- آنها همچنین ممکن است به شما پیشنهاد کنند که از مکمل های ویتامین یا مواد معدنی استفاده کنید اگر احساس می کنند رژیم غذایی شما هنگام رعایت موارد حذف شده توصیه نمی شود.
- این برنامه های تحت نظارت پزشکی به طور کلی برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است و شما باید با پیروی از یکی از این برنامه ها احساس راحتی کنید.
قسمت 2 از 3: ردیابی و نظارت بر پیشرفت خود
مرحله 1. یک مجله غذایی شروع کنید
با هرگونه رژیم غذایی یا الگوی غذایی جدید ، ایجاد یک مجله غذایی برای شما مفید خواهد بود. این می تواند به شما در مورد الگوهای غذایی فعلی شما بینش دهد و به شما کمک کند تا در مسیر درست حرکت کنید.
- یک مجله غذایی می تواند به شما در مورد روش فعلی غذا خوردن بینش دهد. این ممکن است به شما ایده هایی درباره آنچه باید در رژیم غذایی شما تغییر کند و چگونه رژیم غذایی محروم می تواند به شما کمک کند ، ارائه دهد.
- یک مجله غذایی نیز به شما کمک می کند تا پاسخگو باشید. اگر از رژیم غذایی مستثنی پیروی می کنید ، نوشتن همه چیزهایی که می خورید ممکن است به شما کمک کند از خوردن غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید جلوگیری کنید.
- همچنین ، مطالعات نشان می دهد کسانی که مجله غذایی معمولی تهیه می کردند ، در طولانی مدت وزن بیشتری کاهش دادند. بنابراین اگر رژیم لاغری را برای کاهش وزن دنبال می کنید ، راه اندازی یک مجله غذایی را در نظر بگیرید.
مرحله 2. عوارض جانبی را زیر نظر بگیرید
نکته مهم دیگری که هنگام ارزیابی رژیم غذایی محروم باید مورد توجه قرار گیرد ، عوارض جانبی آن است. هنگام قطع برخی از غذاها ، گروه های غذایی یا برخی از مواد تشکیل دهنده ، ممکن است متوجه تغییراتی در بدن خود شوید.
- برخی از عوارض جانبی رژیم غذایی مستثنی در واقع برای شما مفید خواهد بود. به عنوان مثال ، اگر بعد از قطع غذاهای لبنی هنگام رژیم غذایی پالئو ، دیگر دچار نفخ یا اسهال نیستید ، این یک عارضه جانبی مفید است و باید به آن توجه شود.
- با این حال ، ممکن است برخی از عوارض جانبی ناخوشایند وجود داشته باشد. به عنوان مثال ، رژیم پالئو کربوهیدرات های غلات ، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها را محدود می کند. گاهی رژیم کم کربوهیدرات ممکن است باعث سردرد ، یبوست و مه روانی شود.
- هرگونه عوارض جانبی مثبت یا منفی را در مجله غذایی خود یادداشت کنید. این به شما کمک می کند تعیین کنید که آیا می خواهید با آن رژیم غذایی محروم ادامه دهید یا نه.
مرحله 3. هفتگی خود را وزن کنید
علاوه بر ردیابی عوارض جانبی احتمالی ، وزن خود را نیز پیگیری کنید. این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که هدف رژیم غذایی شما کاهش وزن باشد.
- اگر از رژیم غذایی مستثنی با امید به کاهش وزن پیروی می کنید ، مطمئن شوید که به طور مرتب خود را وزن می کنید تا ببینید آیا این رژیم برای شما م effectiveثر است یا خیر.
- به طور کلی ، توصیه می شود هفته ای یک بار خود را وزن کنید. هدف خود را در یک روز هفته و در همان زمان وزن کنید تا دقیق ترین روند را در کاهش وزن خود مشاهده کنید.
- اگر وزن کافی (کمتر از 1 کیلو در هفته) از دست نمی دهید یا اصلا وزن خود را کاهش نمی دهید ، ممکن است بخواهید نوع رژیم غذایی خود را تجدید نظر کرده یا اطمینان حاصل کنید که آن را به درستی دنبال می کنید.
- اگر با امید به از بین بردن بیماری (مانند نفخ ، میگرن یا یبوست) از رژیم غذایی محروم پیروی می کنید ، باید همچنان وزن خود را پیگیری کنید. اگر از برخی غذاها یا گروه های غذایی اجتناب می کنید ، کاهش وزن ممکن است عارضه جانبی این رژیم ها باشد ، صرف نظر از اینکه هدف اصلی شما این بوده است. اگر وزن ناخواسته خود را کاهش می دهید ، باید چیزهایی را پیدا کنید که به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کند.
مرحله 4. رژیم خود را هر ماه ارزیابی کنید
با هر رژیم غذایی که دنبال می کنید ، باید ماهی یکبار رژیم غذایی خود را بررسی کرده و پیشرفت خود را ارزیابی کنید. این به شما کمک می کند تا به برنامه خود ادامه دهید یا خیر.
- ماهانه یکبار در مجله یا تقویم غذایی خود یادداشت کنید تا در مورد رژیم غذایی که دنبال کرده اید با خود مشورت کنید. یادداشت کنید و در صورت لزوم تنظیم کنید.
- نکته ای که باید در نظر بگیرید این است که رژیم غذایی چه احساسی در شما ایجاد می کند. آیا از زمان شروع رژیم احساس انرژی بیشتری می کنید یا احساس خستگی بیشتری می کنید؟ آیا گرسنه تر هستید یا بهتر می توانید اشتهای خود را کنترل کنید؟ اگر برخی از عوارض جانبی منفی را داشته اید ، ممکن است بخواهید برنامه دیگری را انتخاب کنید.
- همچنین توجه داشته باشید که آیا فکر می کنید رژیم برای شما واقعی و پایدار خواهد بود یا خیر. اگر از رژیم غذایی محروم پیروی می کنید و به طور مرتب هوس غذاهایی می کنید که باید از آنها اجتناب کنید ، ممکن است حفظ این روش خوردن در دراز مدت دشوار باشد.
قسمت 3 از 3: پیروی از رژیم غذایی مستثنی برای از بین بردن آلرژی یا حساسیت ها
مرحله 1. با پزشک صحبت کنید
از آنجا که اساس هر رژیم غذایی مستثنی اجتناب از برخی غذاها است ، ضروری است که با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. اگر فکر می کنید ممکن است به غذا حساسیت داشته باشید و می خواهید رژیم غذایی مستثنی را امتحان کنید ، با یک متخصص آلرژی صحبت کنید تا مطمئن شوید این نوع رژیم غذایی برای شما بی خطر است.
- اگر رژیم غذایی به شما پیشنهاد می کند که نوشابه ها ، همه قندهای اضافه شده یا غذاهای سرخ شده را کنار بگذارید ، برای شما قابل قبول است که بدون نگرانی از دست دادن هرگونه تغذیه مفید ، آن ها را کنار بگذارید. این غذاها باید به هر حال محدود شوند بنابراین حذف آنها از رژیم غذایی شما ایمن و مناسب است.
- با این حال ، اگر رژیم غذایی به شما توصیه می کند از لبنیات ، کربوهیدرات ها یا گلوتن اجتناب کنید ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. یا اگر رژیم غذایی توصیه می کند که از مقادیر زیادی از انواع غذاها اجتناب کنید ، با پزشک خود نیز مشورت کنید. آنها قادر خواهند بود به شما بگویند که واقعا برای وضعیت سلامتی فعلی شما مناسب است.
- اگر فکر می کنید حساسیت غذایی دارید یا حساسیت دارید ، با یک متخصص آلرژی قرار ملاقات بگذارید. آنها ممکن است یک آزمایش پوست یا خون انجام دهند تا ببینند آیا شما واقعاً به غذاهای خاصی واکنش نشان می دهید یا خیر یا خیر یا خیر یا مفید بودن رژیم غذایی.
مرحله 2. حداقل دو تا چهار هفته از رژیم غذایی محروم پیروی کنید
اگر برای تسکین علائم ناشی از حساسیت غذایی احتمالی یا حساسیت غذایی از رژیم غذایی محروم پیروی می کنید ، توصیه می شود که حداقل از دو هفته غذاهای خاص را کنار بگذارید.
- متخصصان آلرژی و رژیم های غذایی ثبت شده توصیه می کنند که رژیم حذف یا حذف باید حداقل به مدت دو تا چهار هفته دنبال شود.
- در طول دو تا چهار هفته ، اگر غذای مشکوکی که حذف کرده اید یکی از علایم شما باشد (سردرد ، یبوست ، نفخ ، گاز و غیره) ، این علائم باید برطرف شود.
- این زمان مناسبی برای روزنامه نویسی - به ویژه در یک مجله غذایی - است و توجه داشته باشید که چقدر به خوبی توانسته اید رژیم را رعایت کنید ، چه چیزی می خورید و چه علائمی را متوجه می شوید (یا دیگر توجه نمی کنید).
مرحله 3. یک گروه غذا یا غذا را در یک زمان حذف کنید
هنگامی که از رژیم حذف استفاده می کنید ، مهم است که فقط یک غذا را در یک زمان حذف کنید. قطع بسیاری از غذاها ممکن است وسوسه انگیز باشد ، اما این می تواند همه چیز را گیج کننده و دشوارتر کند.
- این غیر معمول است که شما چندین غذای متفاوت یا حساسیت به آنها داشته باشید. سعی کنید یک یا دو ماده غذایی را که فکر می کنید ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند ، مشخص کنید. اینجاست که باید رژیم غذایی محروم خود را شروع کنید.
- فقط یک غذا را در یک زمان حذف کنید. اگر دو ، سه یا چند غذا را حذف کنید ، هرگز نمی دانید که کدام غذا مقصر واقعی است و بدون نیاز از غذاها اجتناب می کنید.
مرحله 4. دوباره غذاها را به آرامی معرفی کنید
همچنین مهم است که غذاها را به آرامی پس از حذف و اجتناب از آنها برای مدتی دوباره وارد کنید. این می تواند به شما در جلوگیری از بروز شدید علائم یا واکنش آلرژیک کمک کند.
- پس از رژیم حذف ، ممکن است متوجه رفع علائم خود شوید یا نشوید. با این حال ، این بدان معنا نیست که می توانید غذاها را بدون فکر و برنامه ریزی دقیق به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- اگر بعد از حذف یک وعده غذایی متوجه هیچ تغییری در علائم نشدید ، به احتمال زیاد مقصر نیست. به آرامی آن غذا را در طول یک یا دو هفته دوباره معرفی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر محصولات لبنی را بدون تغییر در علائم حذف می کنید ، چند محصول لبنی را در طول یک هفته معرفی کنید. می توانید یک روز 1/2 فنجان ماست (علائم را کنترل کنید) اضافه کنید و سپس در روز دوم یک وعده ماست و شیر اضافه کنید.
- اگر بعد از قطع یک غذای خاص ، متوجه رفع علائم شدید ، می توانید با انجام یک چالش ، تأیید کنید که منبع علائم شما است. غذا را در دوزهای کوچک به رژیم غذایی خود وارد کنید و اگر علائم دوباره ظاهر شد ، این امر تأیید می کند که غذا باعث ایجاد علائم شما شده است.
نکات
- همیشه قبل از شروع رژیم غذایی محروم با پزشک خود مشورت کنید.
- در تلاش برای کاهش وزن و حفظ شیوه زندگی سالم ، مراقب رژیم های شدید یا مد روز باشید. کاهش وزن اغلب پیچیده است و نیاز به یک برنامه جامع از رژیم غذایی کامل ، ورزش و رفتارهای تغذیه سالم دارد.
