بسیاری از مردم می خواهند میزان سدیم خود را برای بهبود رژیم غذایی و حفظ سلامتی خود کاهش دهند. مطالعات نشان داده اند که مقادیر زیاد سدیم در رژیم غذایی شما می تواند منجر به فشار خون بالا و بیماری قلبی شود. مهم است که میزان مصرف سدیم و انواع غذاهایی که سدیم بالایی مصرف می کنید را کنترل کنید. در حالی که اکثر آمریکایی ها روزانه حدود 3400 میلی گرم نمک دارند ، اکثر متخصصان بهداشت معمولاً توصیه می کنند که کل مصرف سدیم خود را زیر 2500 میلی گرم در روز نگه دارید. برای جلوگیری از ایجاد فشار خون بالا ، که می تواند منجر به سکته مغزی و بیماری قلبی شود ، باید میزان مصرف نمک خود را 1500 میلی گرم یا کمتر در روز نگه دارید. با این حال ، کاهش نمک ممکن است برای همه بی خطر یا مناسب نباشد. شما باید رژیم فعلی خود ، سلامت فعلی خود را ارزیابی کرده و سپس ببینید آیا رژیم کم نمک برای شما مناسب است.
مراحل
قسمت 1 از 3: تصمیم گیری در مورد اینکه رژیم غذایی کاهش نمک برای شما مفید است
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
هیچکس بهتر از پزشک به شما کمک نمی کند تصمیم بگیرید که رژیم کم نمک برای شما مناسب است یا خیر. برای بحث در مورد رژیم غذایی فعلی خود و برنامه ریزی برای کاهش مصرف سدیم خود قرار ملاقات بگذارید.
- برخی مطالعات متناقض در مورد مصرف توصیه شده سدیم انجام شده است. محدوده مصرف توصیه شده بین 1400-2500 میلی گرم در روز است. صحبت با پزشک می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که چه میزان سدیم برای شما مناسب است.
- با پزشک خود در مورد اینکه چرا می خواهید رژیم کم سدیم را دنبال کنید مشورت کنید. آیا مایعات را در خود نگه می دارید؟ آیا فکر می کنید بر فشار خون شما تأثیر می گذارد؟ اینها مسائلی است که باید با پزشک خود در میان بگذارید.
- اگر رژیم کم نمک برای شما مناسب است ، از پزشک خود بخواهید تا در مورد چگونگی حذف منابع اضافی نمک در رژیم غذایی خود به شما توصیه کند.
مرحله 2. در صورت داشتن فشار خون بالا ، رژیم کم نمک را دنبال کنید
سدیم میزان آب بدن شما را تنظیم می کند. اگر سدیم بیشتری در بدن شما وجود داشته باشد ، بدن شما آب بیشتری را حفظ می کند. این فشار بر عروق خونی و قلب وارد می کند ، زیرا فشار خون شما با مایع بیشتر در سیستم افزایش می یابد. یکی از رایج ترین دلایل پیروی از رژیم کم یا کاهش نمک ، کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا است. اگر فشار خون بالا دارید یا در معرض آن هستید ، این الگوی غذا خوردن را در نظر بگیرید.
- مطالعات نشان داده است که کاهش رژیم های نمکی می تواند فشار خون شما را در عرض چند هفته تا 14 درجه کاهش دهد. این می تواند تغییرات قابل توجهی در فشارخون کلی شما ایجاد کند.
- وقتی مقدار زیادی سدیم مصرف می کنید ، بدن شما مایعات اضافی را در خود نگه می دارد که نه تنها فشار خون شما را افزایش می دهد ، بلکه میزان کار قلب شما را نیز افزایش می دهد.
- کاهش مصرف نمک می تواند به شما کمک کند از شر مایعات اضافی خلاص شوید ، که می تواند فشار خون کلی شما را کاهش دهد.
مرحله 3. در صورت احتباس مایعات اضافی ، رژیم کم نمک را دنبال کنید
حتی اگر فشار خون بالا ندارید ، نمک اضافی همچنان باعث می شود که مایعات اضافی را در خود نگه دارید. این می تواند باعث ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی شود.
- در طرف کمتر شدید احتباس مایعات ، افزایش وزن ، پف ، تورم و تورم در پاها و ساق پا وجود دارد.
- ممکن است بعد از یک وعده غذایی شور متوجه شوید که چشمان شما پف کرده است یا حلقه زدن یا برداشتن حلقه دشوار است. این بدان معناست که شما مایعات را در خود نگه می دارید و به نمک حساس هستید.
- اگر متوجه شدید یا به شما گفته شده است که هنگام خوردن مقادیر بیشتری نمک یا سدیم آب خود را حفظ می کنید ، ممکن است بخواهید رژیم کم نمک را دنبال کنید.
مرحله 4. اگر مشکلات قلبی دارید رژیم غذایی کم نمک را رعایت کنید
رژیم غذایی با نمک زیاد یا سدیم بالا مستقیماً بر قلب شما تأثیر نمی گذارد. با این حال ، بر فشار خون شما تأثیر می گذارد که می تواند به قلب شما آسیب برساند.
- هنگامی که فشار خون شما افزایش می یابد (که ممکن است با افزایش سن یا رژیم غذایی با سدیم بالا اتفاق بیفتد) ، باعث می شود قلب شما بیشتر کار کند.
- علاوه بر این ، افزایش فشار می تواند به دیواره عروق قلبی شما و خود عضله قلب واقعی آسیب برساند.
- اگر در معرض مشکلات قلبی هستید ، سابقه خانوادگی مشکلات دارید یا قبلاً برخی مشکلات مربوط به سلامت قلب را دارید ، رژیم کم سدیم ممکن است برای شما مناسب باشد.
مرحله 5. اگر از رژیم غذایی نمک کمتری استفاده می کنید ، اگر برای سلامتی شما خطری ایجاد کند ، اجتناب کنید
اگرچه بسیاری از افراد از رژیم غذایی کم نمک سود می برند ، اما برخی دیگر از آن استفاده نمی کنند. سلامت خود را مرور کرده و با ارائه دهنده پزشک خود ارزیابی کنید که آیا رژیم غذایی کم سدیم برای شما بی خطر است یا خیر.
- اگر هر نوع بیماری قلبی مانند نارسایی قلبی دارید ، باید سطح سدیم را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. کاهش سدیم ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کند.
- اگر در حفظ سطح مناسب الکترولیت ها ، به ویژه سطوح سدیم ، مشکل دارید ، ممکن است نیاز داشته باشید که هر روز مقادیر بیشتری سدیم مصرف کنید.
- اگر به طور مرتب با فشار خون پایین برخورد می کنید یا بیماریهای کلیوی خاصی دارید ، ممکن است رژیم غذایی کم سدیم برای شما مناسب نباشد.
مرحله 6. مصرف سدیم فعلی خود را محاسبه کنید
هنگام ارزیابی اینکه آیا رژیم کم نمک برای شما بی خطر است یا خیر ، باید مصرف فعلی سدیم خود را محاسبه کنید. این به شما مبنایی می دهد که از کجا شروع کنید.
- برای محاسبه میزان مصرف سدیم فعلی ، باید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. می توانید یک مجله کاغذی و قلم نگه دارید یا یک برنامه روزنامه نگاری مواد غذایی را بارگیری کنید. بسیاری از برنامه ها به طور خودکار میزان سدیم شما را محاسبه می کنند ، بنابراین این ممکن است مفید باشد.
- هر صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده و نوشیدنی که روزانه مصرف می کنید را پیگیری کنید. حتی ضربات کوچک یا نیش زدن برای ثبت مهم هستند.
- حداقل 3-4 روز مجله غذایی خود را نگه دارید. چند روز هفته و روزهای آخر هفته را پیگیری کنید زیرا ممکن است هنگام غیبت از کار ، انتخاب غذای شما متفاوت باشد.
- مجموع مصرف سدیم خود را برای هر روز و سپس به یک میانگین برسید. اگر بیش از حد یا زیر میزان توصیه شده سدیم هستید ، این می تواند به شما ایده بدهد.
مرحله 7. تصمیم بگیرید که آیا از حذف سدیم اضافی سود می برید یا خیر
اکنون که میزان کل سدیم خود را محاسبه کرده اید ، مشخص شده است که کدام غذاها بیشترین نمک را دارند و با پزشک خود صحبت کرده اید ، وقت آن است که تصمیم بگیرید که آیا رژیم غذایی کم نمک برای شما مناسب است یا خیر.
- اگر میزان سدیم روزانه شما از حد مجاز 2500 میلی گرم تجاوز می کند ، می توانید از مصرف نمک سود ببرید.
- اگر متوجه شده اید که بسیاری از غذاهایی که بیشترین میزان سدیم را در رژیم غذایی شما دارند ، غذاهای بسیار فرآوری شده ، غذاهای پرچرب یا فقط مغذی ترین غذاها نیستند ، ممکن است از محدود کردن این غذاها و نمک در رژیم غذایی خود سود ببرید.
- در نهایت ، اگر مناسب سلامت فعلی شما باشد و رژیم غذایی کم سدیم بر سلامت شما تأثیر منفی نگذارد ، می توانید سدیم خود را کاهش دهید.
قسمت 2 از 3: شروع رژیم کم نمک
مرحله 1. یک دستورالعمل سدیم برای خود تعیین کنید
اگر تصمیم گرفته اید رژیم کم نمک را دنبال کنید ، با تعیین یک راهنمای شخصی شروع کنید. وقتی برنامه غذایی خود را در طول هفته می نویسید ، این همان چیزی است که شما دنبال می کنید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که بیش از 2500 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید. با این حال ، سایر متخصصان بهداشت پیشنهاد می کنند که سدیم را زیر 1400 میلی گرم در روز نگه دارید.
- تعیین میزان مناسب سدیم برای شما چیزی است که باید در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید.
- به عنوان مثال ، اگر مبتلا به فشار خون بالا و دیابت هستید ، پزشک ممکن است پیشنهاد کند که سدیم شما به 1400 میلی گرم در روز محدود شود. با این حال ، اگر جوان هستید و هیچ مشکلی برای سلامتی ندارید ، پزشک شما ممکن است از قانون استاندارد 2500 میلی گرم پیروی کند.
- همچنین ، اگر شما یک ورزشکار رقابتی هستید یا در محیطی که عرق می کنید کار می کنید ، رژیم کم نمک ممکن است برای شما مناسب نباشد.
مرحله 2. به رایج ترین منابع سدیم در رژیم غذایی خود توجه کنید
علاوه بر محاسبه کل مصرف سدیم ، باید از محل سدیم خود نیز آگاه باشید. اگر در نهایت رژیم کم نمک را دنبال می کنید ، می دانید کدام غذاها را باید کاهش دهید.
- برخی از غذاهای سرشار از سدیم ممکن است نیاز به رژیم غذایی محدود داشته باشند ، زیرا غنی از مواد مغذی دیگر برای بدن شما نیستند ، مانند چربی ، مواد نگهدارنده یا کالری.
- مجله غذایی خود را مرور کنید و ببینید چه غذاهایی بیشترین میزان سدیم را در رژیم غذایی شما دارند. باز هم ، برنامه ژورنال غذا ممکن است این کار را بسیار آسان کند زیرا محتوای سدیم هر غذایی را که وارد می کنید به شما می دهد.
- اگر متوجه شدید که مقدار زیادی نمک مصرفی شما از غذاهای سرخ شده ، چیپس ، کراکر ، غذاهای رستورانی یا گوشت های فرآوری شده تامین می شود ، ممکن است مصرف این غذاها مفید باشد. آنها نه تنها سدیم بالایی دارند ، بلکه کالری و چربی بالایی نیز دارند.
- هنگام خرید غذا به برچسب ها توجه کنید. غذاهایی با 140 میلی گرم سدیم (یا 5 درصد از ارزش روزانه شما) کم سدیم محسوب می شوند. همچنین ، به دنبال کلمات "سودا" یا "بی کربنات سدیم" یا "جوش شیرین" و همچنین نماد "Na" و "سدیم" باشید که همه آنها به معنی نمک است.
مرحله 3. یک برنامه غذایی بنویسید
قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی ، نوشتن یک برنامه غذایی برای خود مفید خواهد بود. این امر پیروی از رژیم کم نمک را کمی ساده تر می کند.
- اگر تصمیم گرفته اید رژیم کم نمک داشته باشید ، با نوشتن تمام وعده های غذایی ، تنقلات و نوشیدنی هایی که می خورید شروع کنید.
- در زمان آزاد خود یک ساعت یا بیشتر وقت بگذارید تا برنامه غذایی خود را طراحی کنید. هر صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده هایی را که برای خوردن برنامه ریزی کرده اید بنویسید. این به شما نقشه ای می دهد که در طول هفته دنبال کنید.
- اگر می خواهید کمی بیشتر کار کنید ، این اطلاعات را در مجله غذایی خود قرار دهید و ببینید که میزان سدیم روزانه چقدر است. این می تواند به شما کمک کند تا هرگونه تغییر یا تعویض در برنامه غذایی خود ایجاد کنید تا سدیم خود را در جایی که می خواهید حفظ کند.
مرحله 4. برای آشپزی بیشتر در خانه برنامه ریزی کنید
اگرچه مدیریت مصرف کل سدیم شما ممکن است دشوار باشد ، اما هرچه بیشتر در خانه آشپزی کنید ، راحت تر خواهد بود. سعی کنید کمتر غذا بخورید و غذاهای خود را از ابتدا درست کنید.
- مطالعات مکررا نشان داده است که هنگام آشپزی از خانه می توانید به راحتی انواع رژیم های غذایی از جمله رژیم غذایی کم نمک را رعایت کنید.
- شما کنترل کاملی بر انواع مواد مورد استفاده ، میزان استفاده و میزان نمک واقعی که به غذاهای مختلف اضافه می کنید ، دارید.
- به یاد داشته باشید که نمک کوشر و نمک دریا به اندازه نمک معمولی سدیم دارند! آنها همچنین باید در کل مصرف نمک شما حساب شوند.
- سعی کنید غذاهای بیشتری را در خانه بپزید. سعی کنید وعده های غذایی خود را 1-2 بار در هفته تا زمانی که بیشتر در خانه غذا می خورید کاهش دهید.
- غذاهایی که در خارج از خانه شما فرآوری ، کنسرو و آماده می شوند اغلب دارای MSG مونوسدیم نیز هستند.
قسمت 3 از 3: مدیریت مصرف نمک
مرحله 1. یک مجله غذایی تهیه کنید
اگر می خواهید مدیریت مصرف سدیم خود را کمی بهتر شروع کنید ، تهیه یک مجله غذایی را در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند تا پیوسته میزان مصرف خود را حفظ کنید.
- وقتی مجله غذایی تهیه می کنید ، مطمئن باشید که ثابت قدم باشید. شما باید همه چیزهایی را که در طول روز می خورید و می نوشید ردیابی کنید.
- سعی کنید تا حد امکان دقیق و دقیق باشید. هرچه بیشتر باشید ، مجله شما دقیق تر خواهد بود.
- مجموع مصرف سدیم خود را هر روز ادامه دهید. اگر این کار را انجام دهید می توانید سریعاً به عادت های قدیمی خود بازگردید.
مرحله 2. محصولات کم سدیم یا بدون نمک خریداری کنید
راه دیگر برای مدیریت مصرف کل سدیم ، خرید محصولات کم سدیم یا بدون نمک از فروشگاه مواد غذایی است.
- شروع آشپزی بیشتر از خانه به شما هیچ فایده ای ندارد ، اما در نهایت از غذاها و موادی استفاده کنید که واقعاً سرشار از سدیم هستند.
- وقتی در حال خرید مواد غذایی از فروشگاه خواربارفروشی هستید ، روی عبارت "بدون نمک اضافه شده" یا "کم سدیم" به برچسب نگاه کنید. این امر باعث می شود غذاهای خانگی شما سدیم کمی داشته باشند.
- عدم افزودن نمک به این معناست که در حین فرآوری غذا نمک اضافه نشده است. میزان کم سدیم بدین معناست که بیش از 145 میلی گرم سدیم در هر وعده از آن محصول وجود ندارد.
مرحله 3. از غذاهای حاوی سدیم بالا خودداری کنید
ممکن است از حذف غذاهای خاص با سدیم بالا از رژیم غذایی خود سود ببرید. بسیاری از غذاهایی که "بمب نمکی" شناخته می شوند نیز بسیار مغذی نیستند.
- از خوردن غذاهای یخ زده و کنسرو شده ، حتی غذاهای سالم خودداری کنید. اینها سدیم بسیار بالایی دارند. آنها می توانند به اندازه 1 ، 600 میلی گرم سدیم در هر وعده غذایی دریافت کنند.
- همچنین میزان مصرف گوشت فرآوری شده را محدود کنید. چه گوشت شیرینی ، هات داگ ، سوسیس ، پپرونی ، بیکن یا گوشت کنسرو شده ، اینها همچنین می توانند کل مصرف سدیم شما را افزایش دهند. فقط چند برش می تواند نیمی از مصرف روزانه شما را داشته باشد.
- همچنین از غذاهای رستوران آگاه باشید. اقلامی مانند پیتزا یا همبرگر می توانند حاوی بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به سدیم باشند.
- آجیل نمکی نیز می تواند حاوی مقدار زیادی سدیم باشد. به حقایق تغذیه نگاه کنید تا مشخص شود که میزان سدیم آنها زیاد است یا خیر.
- فراموش نکنید که میزان سدیم موجود در داروهای بدون نسخه خود را نیز بررسی کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- قبل از اتخاذ رژیم کم نمک با پزشک خود مشورت کنید.
- اگرچه نظارت بر مصرف کلی سدیم عاقلانه است ، اما نمک کم ممکن است برای همه مناسب نباشد.
- کاهش مصرف سدیم ممکن است مفید باشد ، اما برای حفظ تعادل الکترولیت مناسب باید روزانه مقداری سدیم مصرف کنید.
- مگر اینکه شما یک ورزشکار هستید یا در شغلی که از نظر بدنی نیاز به تعریق دارد ، باید مقدار نمک خود را بیش از 1500 میلی گرم در روز نگه دارید.
