گرفتگی عضلات ، به ویژه اگر در عضلات ران رخ دهد ، می تواند یک وضعیت طاقت فرسا باشد. انقباضات ناراحت کننده و غیرارادی عضلات نه تنها دردناک هستند ، بلکه می توانند فعالیتهای روزانه مانند خواب را نیز مختل کنند. گرفتگی عضلات معمولاً یک بیماری جدی پزشکی نیست و به طور کلی با درمان های خانگی مانند حرکات کششی ، ماساژ ، رژیم غذایی و ورزش قابل درمان است.
مراحل
قسمت 1 از 3: کشش عضلات ران
مرحله 1. مشخص کنید کدام عضله ران شما در حال گرفتگی است
قبل از اینکه بتوانید گرفتگی ران را با کشش درمان کنید ، مهم است که مشخص کنید کدام عضله ران در حال گرفتگی است. ران ماهیچه های متفاوتی دارد که می تواند گرفتگی کند. تشخیص اینکه کدام یک از عضلات اصلی ران در حال گرفتگی است به شما در کشش موثرتر کمک می کند. این کار معمولاً باید توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، به ویژه یک پزشک ، فیزیوتراپ یا مربی شخصی انجام شود.
- همسترینگ در امتداد پشت ران حرکت می کند و بر حرکت ران و زانو تأثیر می گذارد. قسمت بالای همسترینگ زیر گلوتئوس ماکسیموس پشت استخوان لگن متصل می شود و در زانو خاتمه می یابد.
- عضلات چهارسر (اغلب "چهار سر" نامیده می شود) در امتداد جلوی ران قرار دارد و کشنده اصلی زانو است. عضله چهارسر قوی ترین و لاغرترین عضله بدن است.
مرحله 2. همسترینگ خود را دراز کنید
اگر در قسمت پشت ران دچار گرفتگی شدید ، همسترینگ خود را دراز کنید. روش های مختلفی برای کشش همسترینگ وجود دارد که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
- با استفاده از یک حوله یا کمربند ، روی زمین دراز بکشید و پای آسیب دیده را بالا بیاورید. کمربند یا حوله را دور گوی پای خود بپیچید ، انتهای حوله یا کمربند را بگیرید و پای خود را به آرامی به عقب بکشید. می توانید از یک دست برای ماساژ عضلات همسترینگ هنگام عقب کشیدن پای خود یا صبر کردن تا پایان کشش استفاده کنید.
- اگر نمی توانید دراز بکشید ، می توانید همین حرکت کششی را با کمربند یا حوله در حالت نشسته انجام دهید. نشستن با پاهای دراز و خم شدن ساده به جلو نیز همین تأثیر را خواهد داشت.
- در برابر کشش یک عضله سفت و منقبض فشار نیاورید. در عوض ، خیلی آرام بکشید. تنها با آزاد شدن تنش در پا ، کشش را افزایش دهید.
- قدم زدن در بین حرکات کششی را برای کمک به شل شدن عضلات همسترینگ در نظر بگیرید.
مرحله 3. چهار گوش خود را دراز کنید
اگر در قسمت جلوی ران دچار گرفتگی شدید ، چهار سر خود را دراز کنید. یک حرکت کششی بسیار م forثر برای چهارم وجود دارد که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
- برای کشش عضلات چهار تایی ، بایستید و پای آسیب دیده را به سمت gluteus maximus (باسن) خم کنید. اگر می توانید ، پای خود را بگیرید و برای کشش عمیق تر آن را به سمت باسن خود بکشید.
- اطمینان حاصل کنید که زانو را در راستای ران خود قرار دهید تا به ماهیچه ها و تاندون های زانو آسیب نزنید.
- هنگامی که پای خود را به سمت باسن خود می کشید یا منتظر بمانید تا کشش شما تمام شود ، می توانید از یک دست برای ماساژ همسترینگ استفاده کنید.
- در برابر کشش یک عضله سفت و منقبض فشار نیاورید. در عوض ، خیلی آرام بکشید. فقط با آزاد شدن تنش در پا ، کشش را افزایش دهید.
- بین حرکات کششی قدم بزنید تا به عضلات چهار سر خود آرامش دهید.
مرحله 4. چند تمرین ملایم انجام دهید
تمرینات ملایم می تواند باعث کشیدگی عضله ران شود. حرکت عمومی به طور طبیعی باعث کشش ماهیچه ها و همچنین آرامش شما می شود ، اما می توانید تمرینات دیگری مانند یوگا را نیز در نظر بگیرید.
- فقط در صورتی که می توانید ورزش کنید و به خود فشار نیاورید ورزش کنید. این ممکن است تنها پس از کمی کشش جزئی امکان پذیر باشد.
- پیاده روی ملایم بهترین تمرین برای کشش ماهیچه های ران است. گام های بلندی بردارید تا مطمئن شوید که از کل ماهیچه استفاده می کنید.
- سعی کنید یوگای ملایم انجام دهید ، که به کشش ماهیچه نیز کمک می کند. یوگا ترمیمی و یین به طور خاص برای کمک به کشش و ترمیم ماهیچه ها تمرین می شود.
قسمت 2 از 3: استفاده از سایر داروهای خانگی
مرحله 1. ران خود را ماساژ دهید یا یک ماساژ حرفه ای انجام دهید
ماساژ یکی از موثرترین راه ها برای از بین بردن گرفتگی عضلات است زیرا باعث افزایش گردش خون به بافت های ماهیچه می شود. ماساژ همراه با کشش ، می تواند به سرعت درد گرفتگی عضلات را تسکین داده و در عین حال شما را آرام کند.
- ران خود را در جایی که عضله در حال گرفتگی است ماساژ دهید. با دستان خود ناحیه را به آرامی فشار دهید و در صورت صدمه زدن فشار بیشتری وارد کنید.
- رول فوم یکی دیگر از روش های موثر برای ماساژ ران ها است. این قطعات دایره ای از فوم به شما امکان می دهد با اعمال فشار عضله آسیب دیده را بچرخانید.
- همچنین می توانید برای کمک به گرفتگی ران از ماساژ حرفه ای استفاده کنید. ماساژ حرفه ای بسیار مهم است زیرا این متخصصان درک می کنند که کدام ماهیچه ها تحت تاثیر قرار می گیرند ، اما همچنین کدام عضله به دلیل اولین آسیب یا گرفتگی دچار التهاب ثانویه می شود. رهاسازی سوئدی ، عصبی عضلانی و میوفاشیال موثرترین انواع ماساژ برای گرفتگی عضلات است. به ماساژور بگویید که با گرفتگی عضلات مشکل دارید تا ماهیچه های شما را بیش از حد کنترل نکند.
مرحله 2. از گرما برای شل شدن ماهیچه ها و برطرف کردن درد استفاده کنید
استفاده از گرما بر گرفتگی عضلات می تواند راهی فوق العاده م toثر برای شل شدن انقباض ماهیچه ها و کاهش درد باشد. همچنین ممکن است به آرامش شما کمک کند ، که باعث می شود ماهیچه های سفت به حداقل برسد. انواع مختلفی از درمان های حرارتی از پدهای گرم کننده گرفته تا حمام های گرم وجود دارد که به رفع گرفتگی عضلات ران کمک می کند.
- دوش گرفتن یا حمام گرم باعث آرامش شما می شود و به درد گرفتگی عضلات کمک می کند. گرمای ناشی از آب همچنین به افزایش جریان خون در منطقه غوطه ور کمک می کند.
- استفاده از نمک Epsom در حمام گرم نیز ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات کمک کند.
- بطری آب گرم را پر کنید یا یک پد گرمکن تهیه کنید و آن را در ناحیه ران خود که در آن گرفتگی دارد قرار دهید.
- مالش حرارتی بدون نسخه نیز ممکن است به تسکین گرفتگی های عضلانی و شل شدن ناحیه آسیب دیده کمک کند.
مرحله 3. مراقب رژیم غذایی خود باشید
برخی از مطالعات نشان داده اند که سطوح پایین مواد مغذی مانند پتاسیم و کلسیم ممکن است گرفتگی عضلات را تحریک کند. مطمئن شوید که به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید ، که ممکن است دفعات گرفتگی عضلات را به حداقل برساند.
- برای دریافت پتاسیم موز و پرتقال را امتحان کنید.
- برای منیزیم برنج قهوه ای ، بادام و آووکادو بخورید.
- کلسیم در ماست ، شیر و سایر محصولات لبنی و همچنین در سبزیجاتی مانند اسفناج وجود دارد.
- گرفتگی عضلات می تواند نشانه کمبود مواد معدنی باشد. مکمل چند ماده معدنی می تواند بسیار مفید باشد.
مرحله 4. هیدراته کنید
هیچ مطالعه قطعی در مورد کم آبی بدن و گرفتگی عضلات پا وجود ندارد ، اما شواهدی وجود دارد که عدم نوشیدن آب کافی ممکن است در گرفتگی عضلات ران کمک کند. اطمینان از نوشیدن آب کافی در طول روز ممکن است به شما در جلوگیری از گرفتگی عضلات پا کمک کند.
نوشیدن آب برای حفظ رطوبت کافی است. ممکن است شما چیزی با طعم ترجیح دهید ، بنابراین در طول روز نوشیدنی های ورزشی یا آب میوه ها را همراه با آب امتحان کنید
مرحله 5. به پهلو بخوابید و از ملافه های تنگ کننده استفاده نکنید
داشتن یک تخت خواب محکم و خوابیدن در موقعیت های خاص ، مانند شکم ، می تواند تمایل به گرفتگی عضلات را تشدید کند. با شل کردن روکش و خوابیدن به پهلو ، ممکن است از گرفتگی عضلات ران جلوگیری کنید.
- یک ملحفه صاف می تواند توانایی حرکت پاها و پاهای شما را محدود کند ، بنابراین ممکن است بخواهید آن را از تخت خود بردارید.
- برای داشتن شرایط مطلوب ، زانوها را کمی خم کرده و به حداقل رساندن گرفتگی ران کمک کنید.
- خوابیدن در موقعیت هایی که انگشتان پای شما به سمت پایین است ممکن است گرفتگی را تشدید کند.
مرحله 6. مسکن ها یا شل کننده های عضلانی را در نظر بگیرید
اگر روش های دیگر به گرفتگی ران شما کمک نمی کند یا دردی دارید که برطرف نمی شود ، از یک مسکن بدون نسخه یا شل کننده عضلانی تجویز کنید. اگر درد یا گرفتگی طولانی مدت دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا یک بیماری زمینه ای را رد کنید.
- از NSAID (داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی) برای کاهش هرگونه التهاب در عضله استفاده کنید.
- با پزشک خود در مورد مصرف شل کننده های عضلانی مانند فلکسریل (سیکلو بنزاپرین) برای کمک به رفع گرفتگی و گرفتگی عضلات مشورت کنید.
مرحله 7. کینین مصرف نکنید
برخی منابع طب جایگزین مصرف کینین را برای گرفتگی عضلات پیشنهاد می کنند. این درمان خطرناک است و می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی از جمله آریتمی قلبی ، تهوع ، سردرد و وزوز گوش شود ، بنابراین اگر می توانید از آن اجتناب کنید.
قسمت 3 از 3: درک علل گرفتگی ران
مرحله 1. علت گرفتگی ران را دریابید
دلایل مختلفی برای گرفتگی ران وجود دارد ، از جمله گردش خون ضعیف و خستگی ماهیچه ها. کشف علت گرفتگی ممکن است به شما در درمان سریع کمک کند.
- گردش خون ضعیف در پاها ، فشار بیش از حد ماهیچه ها ، کشش ناکافی قبل یا بعد از تمرین ، خستگی عضلانی ، کم آبی بدن ، کمبود منیزیم یا پتاسیم یا گرفتگی عصب می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- شما می توانید اکثر گرفتگی های ران را با داروهای خانگی درمان کنید. برای برخی از افراد ، گرفتگی ران به دلیل کمبود مواد معدنی است. مصرف مکمل معدنی با کیفیت بالا می تواند مفید باشد.
مرحله 2. بیاموزید چه شرایط پزشکی می تواند باعث گرفتگی ران شود
همه گرفتگی های ران به عوامل ساده ای مانند ورزش بیش از حد یا نشستن نامناسب نسبت داده نمی شود. برخی بیماری های خاص مانند بیماری پارکینسون یا دیابت می تواند احتمال گرفتگی عضلات را در شما افزایش دهد. اگر داروهای خانگی گرفتگی ران شما را تسکین نمی دهد ، به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که بیماری زمینه ای ندارید.
- بارداری می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- اعتیاد به الکل ممکن است باعث اسپاسم عضلات ران شود.
- کم آبی بدن می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- بیماری پارکینسون همچنین می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- اختلالات غدد درون ریز مانند دیابت و کم کاری تیروئید می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- اختلالات عصبی عضلانی مانند نوروپاتی ممکن است باعث گرفتگی عضلات ران شما شود.
مرحله 3. از داروهایی که باعث گرفتگی ران می شوند آگاه باشید
همانطور که برخی شرایط پزشکی می تواند باعث گرفتگی ران شود ، برخی از داروها شما را بیشتر مستعد این اسپاسم عضلانی می کند. دانستن اینکه چه داروهایی می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند می تواند به شما یا پزشک شما در تشخیص علت آنها و تصمیم گیری در مورد بهترین گزینه های درمانی کمک کند.
- دیورتیک هایی مانند Lasix می توانند شما را بیشتر مستعد گرفتگی ران کنند.
- Aricept برای بیماری آلزایمر ممکن است باعث گرفتگی ران شود.
- پروکاردی برای آنژین و فشار خون بالا می تواند باعث گرفتگی عضلات ران شود.
- Proventil یا Ventolin برای آسم می تواند شما را بیشتر مستعد گرفتگی ران کند.
- Tasmar برای بیماری پارکینسون می تواند باعث گرفتگی ران شود.
- داروهای استاتین برای کلسترول مانند کرستور و لیپیتور ممکن است باعث گرفتگی ران شوند.
نکات
- در مورد گرفتگی های مکرر به پزشک مراجعه کنید. گرفتگی های مکرر ممکن است نشانه آسیب ، کمبود مواد مغذی یا کم آبی بدن باشد و پزشک شما ممکن است بتواند در مورد راهکارهای درمانی به شما توصیه کند.
- در نهایت اگر ران شما در طول یا بعد از تمرین دچار گرفتگی می شود ، فقط آن عضله را بکشید ، سپس کمی بنشینید و آن را ماساژ دهید.
- راه دیگری که می توانید از گرفتگی عضلات خلاص شوید این است که با کشیدن پای خود به جلو روی زانو و گرفتن پای خود آن را به سمت پشت زانو بکشید.
- سعی کنید بلند شوید و به آرامی راه بروید.
- بسیاری از مردم این را نمی دانند ، اما خردل درد گرفتگی عضلات پا و ران را تسکین می دهد.
