اختلال پرخوری (BED) اخیراً با درج DSM-5 توجه بیشتری را به خود جلب کرده است. BED اغلب با چاقی همراه است اما می تواند بر افراد دارای وزن طبیعی یا افرادی که اضافه وزن دارند اما آستانه چاقی را رعایت نمی کنند نیز تأثیر بگذارد. دوره های مکرر پرخوری ممکن است برای سلامت جسم مضر باشد و ممکن است باعث ناراحتی عاطفی شود. بسیاری با موفقیت BED را با درمان مدیریت می کنند.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت خواسته ها
مرحله 1. غذاهای ناسالم را در خانه دور کنید
انبار خود را با غذاهای ناخواسته و آماده برای غذا پر نکنید. این غذاها معمولاً نامتعادل هستند و کالری ، کربوهیدرات و قند بسیار بالایی دارند. سعی کنید آشپزخانه خود را با گزینه های تغذیه سالم پر کنید.
- غذای خود را آماده کرده و تازه بخورید. اگر مجبور باشید غذای خود را آماده کنید ، به جای این که فقط یک کیسه کوکی یا یک پیمانه بستنی بردارید و بدون فکر غذا بخورید ، یک تصمیم آگاهانه لازم است.
- اطمینان حاصل کنید که غذاهای ناخواسته را از انبارهای مخفی دور بریزید.
مرحله 2. فعال باشید و از کسالت اجتناب کنید
گاهی اوقات از پرخوری برای پر کردن خلا در زمان شما استفاده می شود ، حتی اگر گرسنه نیستید. وقتی خود را بیکار می بینید ، از خانه خارج شوید ، با سگ خود قدم بزنید ، به پارک نزدیک قدم بزنید یا در محله دوچرخه سواری کنید. بی حوصلگی می تواند هوس های ناسالم را برای غذا ایجاد کند.
ورزش منظم همچنین انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و به شما در مدیریت موثرتر استرس کمک می کند
مرحله 3. رژیم غذایی سالم داشته باشید
از حذف وعده های غذایی خودداری کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که ارزش غذایی زیادی دارند. یک صبحانه سالم بخورید و آن را با یک ناهار و شام متعادل دنبال کنید. آن را با یک میان وعده مغذی پر کنید. خوردن درست در طول روز می تواند میل شدید به غذا را کنترل کند.
یک مجله غذایی تهیه کنید تا به شما در تشخیص زمان غذا خوردن به دلایل احساسی و انتخاب غذای سالم کمک کند
مرحله 4. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
پیگیری آنچه می خورید و رفتارهای همراه با غذا خوردن به شما کمک می کند تا عادت های غذایی خود را بیشتر مورد توجه قرار دهید. این به شما کمک می کند تا تغییرات سالم در رفتار خوردن خود ایجاد کنید.
- علاوه بر اینکه چه چیزی و چه مقدار می خورید ، اطلاعاتی در مورد خلق و خوی خود داشته باشید ، آیا به تنهایی غذا می خورید یا با دیگران ، هنگام غذا خوردن ، زمان و مکان دیگر چه فعالیت های دیگری را انجام می دهید. این به شما بینش در مورد رفتارهای پیچیده خوردن را می دهد.
- یک شبکه با برچسب ستون ایجاد کنید تا مطمئن شوید که تا آنجا که ممکن است اطلاعات رفتاری را وارد کنید.
مرحله 5. تنفس عمیق را برای آرامش و مدیریت استرس تمرین کنید
درصد زیادی از افرادی که از اختلالات خوردن رنج می برند نیز از اختلالات اضطرابی رنج می برند. این نشان می دهد که اضطراب می تواند عامل اصلی اختلال در خوردن غذا باشد. مدیریت استرس م willثر به کاهش بروز بی حسی های ناشی از استرس کمک می کند.
سعی کنید به یک کلاس محلی یوگا بپیوندید. بیشتر کلاس های یوگا شامل ذهن آگاهی و انواع تکنیک های تنفس است
مرحله 6. خواب با کیفیت داشته باشید
اختلالات خواب ممکن است مربوط به اختلالات خوردن باشد ، به ویژه آنهایی که شامل رفتارهای پرخاشگرانه می شوند. برخی مواد شیمیایی م appetثر بر اشتها نیز نقش مهمی در تنظیم خواب دارند. ایجاد الگوی خواب منظم ممکن است به تنظیم هورمون ها و سایر مواد شیمیایی م affectثر بر اشتها کمک کند.
- برای ایجاد الگوی خواب سالم ، آداب خواب ایجاد کنید. یک ساعت خواب تنظیم کنید و هر شب به همان شیوه برای خواب آماده شوید. با گذشت زمان ، این ممکن است به شما کمک کند تا هنگام شروع برنامه خواب خود احساس خواب آلودگی کنید.
- از چرت زدن روز خودداری کنید. چرت زدن به احتمال زیاد خوابیدن در شب را دشوارتر می کند. اگر در طول روز احساس خستگی می کنید ، سعی کنید خواب آلودگی خود را تا زمان خواب مناسب ادامه دهید.
روش 2 از 3: درمان اختلال
مرحله 1. به دنبال روان درمانی باشید
برای بسیاری ، روان درمانی م effectiveثرترین وسیله برای درمان BED است. این می تواند شامل درمان رفتاری شناختی (CBT) باشد که به فرایندهای فکری که باعث بروز پرخوری می شود ، می پردازد. خودآگاهی هدف نهایی این نوع درمان است ، به افراد مبتلا به BED کمک می کند تا محرک های خود را شناسایی کرده و استراتژی هایی برای جلوگیری از عوامل محرک یا نحوه برخورد با آنها پیشنهاد کنند. CBT همچنین اغلب شامل آموزش روانی در مورد عادات سالم است.
روان درمانی بین فردی ممکن است به بیماران مبتلا به BED کمک کند تا با دوستان ، همکاران و خانواده بهتر ارتباط برقرار کنند. این می تواند به افراد دارای BED برای ایجاد روابط سالم برای اطمینان از حمایت عاطفی مورد نیاز و درمان هرگونه مسائل اجتماعی زمینه ای کمک کند
مرحله 2. به گروه پشتیبانی افراد مبتلا به BED بپیوندید
این ممکن است به شما در یادگیری مدیریت خواسته ها و احساس انزوا کمتر کمک کند. گروه های حمایتی به افراد اجازه می دهند با مشکلات مشابه مشابه ارتباط برقرار کرده و آموزش و حمایت عاطفی را ارائه دهند.
Overeaters Anonymous در بسیاری از شهرهای ایالات متحده گروه دارد
مرحله 3. مکمل های روان درمانی و مداخلات رفتاری را با داروهای مناسب در نظر بگیرید
توپاماکس و داروهای ضد افسردگی مختلف می توانند به کنترل قسمت های BED کمک کنند. با این حال ، این داروها باید همراه با درمان و مشارکت در گروه های حمایتی استفاده شوند. هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه آیا دارو برای شما مناسب است ، با پزشک خود در مورد فواید و عوارض احتمالی صحبت کنید.
برای اینکه تحت درمان باشید ، باید نسخه ای از پزشک یا روانپزشک خود داشته باشید
مرحله 4. تا می توانید مطالعه کنید
خواندن یک راه خوب برای درک بهتر BED و کسب تجربیات است. خواندن داستان های موفقیت نیز ممکن است امید را ایجاد کند و انگیزه شما را حفظ کند.
هنگام خواندن ، به خاطر داشته باشید که تجربه شما منحصر به فرد است. به شباهت ها توجه کنید ، اما از مقایسه خود و پیشرفت خود با دیگران خودداری کنید
مرحله 5. درک روند بهبودی مادام العمر است و انتظار شکست وجود دارد
چالش ها گاه و بیگاه ظاهر می شوند. بسیار مهم است که بدون توجه به عودهای دوره ای ، به برنامه درمانی پایبند باشید.
اگر شکست خوردید خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. بر پیشرفت کلی تمرکز کنید تا شکست های کوچک. در صورت شکست های بزرگ ، بر پیشرفت های آینده تمرکز کنید
روش 3 از 3: درک اختلال
مرحله 1. علائم اختلال پرخوری را بدانید
هر شخصی می تواند در خوردن غذای زیاد در طول روز یا زیاده روی در روزهای تعطیل یا رویدادهای خاص مقصر باشد ، اما BED مزمن است و باعث ناراحتی قابل توجهی می شود. BED با ویژگی های زیر مشخص می شود:
- خوردن سریع غذا (به پایان رساندن مقدار زیادی غذا در دو ساعت یا کمتر).
- تمایل به ادامه خوردن تا احساس ناراحتی یا بیماری.
- تمایل به غذا خوردن حتی اگر احساس گرسنگی وجود نداشته باشد.
- ترجیح دادن به تنهایی غذا خوردن به دلیل خجالت از خوردن مقادیر غیر عادی زیاد غذا.
- احساس شرم ، گناه ، یا انزجار بعد از قسمت پرخوری.
مرحله 2. تجربیات احساسی BED را درک کنید
پرخوری اغلب در خفا انجام می شود و باعث شرم و گناه می شود. برای مقابله با این احساسات منفی ، فرد مبتلا ممکن است درگیر سر و صدای بیشتری شود. این یک چرخه معیوب را آغاز می کند که تا زمانی که استراتژی های مقابله سالم تر توسعه نیابد ، ادامه خواهد داشت.
غذا خوردن ممکن است حواس منفی را منحرف یا کاهش دهد ، اما این مزایا موقتی هستند
مرحله 3. علل BED را بشناسید
بسیاری از مردم معتقدند BED یک مشکل رفتاری ساده است ، اما علل آن پیچیده است. زیست شناسی ، فرهنگ و روانشناسی همگی به توسعه BED کمک می کنند.
- اظهارنظرهای انتقادی در مورد بدن و عادات غذایی در جوانی می تواند زمینه را برای شروع BED فراهم کند.
- افرادی که با دوره های افسردگی دست و پنجه نرم می کنند ، بیشتر مستعد ابتلا به BED هستند. مسائل مربوط به عزت نفس و تنهایی نیز می توانند عوامل مثر باشند.
