تقریباً یک چهارم جمعیت ایالات متحده از ترس شدید از یک حیوان خاص گزارش می دهند. به ویژه گربه ها اغلب به عنوان حیواناتی شناخته می شوند که از آنها بسیار ترسیده است. برخی از مردم تعجب می کنند که چگونه ممکن است کسی از گربه ها بترسد. با این حال ، بسیاری از مردم ترس شدید و حتی غیرمنطقی از گربه را گزارش می دهند. اگرچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی-ویرایش پنجم (DSM-V) نام خاصی برای فوبیای گربه ها مشخص نمی کند ، اما تشخیص می دهد که افراد می توانند "هراس خاص" را تجربه کنند که می تواند شامل ترس از گربه ها باشد. بنابراین ، اگر فوبیای گربه ها دارید ، تنها نیستید.
مراحل
قسمت 1 از 3: حساسیت زدایی با تصاویر و فیلم ها
مرحله 1. تصاویر گربه ها را در اینترنت جستجو کنید
مطمئن شوید که هر تصویری را که پیدا کرده اید در رایانه ذخیره کنید. سعی کنید انواع گربه ها را پیدا کنید که از نظر اندازه ، رنگ ، نوع مو و غیره متفاوت هستند. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که تصاویری که از نمای نزدیک گرفته شده اند و همچنین عکس هایی که نشان می دهد گربه ها در حال انجام کارهای روزمره خود مانند پیاده روی هستند ، تهیه کنید. غذا خوردن ، دراز کشیدن و تعامل با مردم
نیازی نیست که جستجوی عکس خود را به اینترنت محدود کنید. همچنین می توانید تصاویر مشابهی را در مجلات و جزوات پیدا کنید
مرحله 2. یکی از تصاویر را انتخاب کرده و ترجیحاً رنگی چاپ کنید
به تصویر نگاه کنید و تعیین کنید که در مقیاس اضطراب کجا هستید. شما این کار را با تصمیم گیری در مورد میزان اضطراب خود در مقیاس 1 تا 10 انجام می دهید. یکی تقریباً هیچ گونه اضطرابی را نشان نمی دهد در حالی که 10 نشان دهنده اضطراب شدید است.
مرحله 3. هر روز چند دقیقه به تصویر نگاه کنید
هنگام انجام این کار ، سعی کنید خود را آرام نگه دارید. همچنین ، تمام تلاش خود را بکنید تا از نگاه کردن به دیگران خودداری کنید. اگر می بینید که به دور نگاه می کنید ، به محض این که متوجه شدید ، روی عکس تمرکز کنید. این کار را هر روز ادامه دهید تا وقتی که به عکس نگاه می کنید اضطراب بسیار کمی را تجربه کنید.
- از قبل تعیین کنید که هر روز چه مدت به عکس نگاه می کنید. به نظر می رسد 10-15 دقیقه زمان معقولی برای شرکت در این فعالیت روزانه است.
- اگر احساس می کنید که دچار اضطراب شده اید ، سعی کنید نفس عمیق بکشید تا آرامش خود را بازیابید. روی صندلی بنشینید که می تواند پشت شما را نگه دارد. طوری نفس بکشید که هوا از شکم به سینه حرکت کند. هنگامی که به آرامی نفس می کشید تا چهار بشمارید. سپس نفس خود را بیرون دهید تا احساس کنید هوا از قفسه سینه و بدن شما به سمت عقب حرکت می کند. تا هوا را رها می کنید تا هفت بشمارید. در صورت نیاز تکرار کنید. سعی کنید هنگام تماشای عکس گربه از این تکنیک آرامش استفاده کنید.
- پس از چند روز انجام این کار ، اضطرابی که تجربه می کنید باید کاهش یابد. اطمینان حاصل کنید که همیشه در مقیاس اضطراب کجا هستید. به یاد داشته باشید ، هدف شما باید رسیدن به یک یا دو در مقیاس باشد.
مرحله 4. عکسهای باقیمانده گربه را که در رایانه ذخیره کرده اید چاپ کنید
با چسباندن همه آنها به یک تخته پوستر ، از این تصاویر برای ایجاد یک کولاژ استفاده کنید. وقتی دیگر از دیدن یک عکس از یک گربه اضطراب ندارید ، اکنون وقت آن است که به دیدن چندین عکس از گربه ادامه دهید. با استفاده از این رویکرد می توانید اعتماد به نفس خود را آرام آرام تقویت کنید. مطمئن شوید که روزانه چند دقیقه را به صورت عمدی به کلاژ نگاه می کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که تصاویر دیگر باعث نگرانی شما نشوند.
- شما به تدریج با شروع یک عکس از یک گربه و حرکت به عکس چند گربه ، میزان نوردهی خود را افزایش می دهید. هدف این است که در نهایت خود را کاملاً از گربه ها بی حساس کنید. با این حال ، اگر با چند گربه شروع می کنید ، ممکن است بیش از حد طاقت فرسا شود ، و باعث می شود قبل از کار ، ترک کنید. بنابراین ، مهم است که با کاری که می توانید انجام دهید شروع کنید.
- ممکن است بخواهید کولاژ را در منطقه ای آویزان کنید که مکرراً آن را خواهید دید. این می تواند به تسریع روند حساسیت زدایی کمک کند. با این حال ، 10-15 دقیقه را به طور خاص برای این فعالیت اختصاص دهید.
- به یاد داشته باشید ، هدف رسیدن به یک یا دو مقیاس اضطراب هنگام مشاهده کولاژ است.
مرحله 5. فیلم گربه ها را تماشا کنید
ویدئوهای کوتاهی از گربه ها را در YouTube جستجو کنید که تماشای آنها لذت بخش است و آنها را برای چند روز بارها مشاهده کنید. در ابتدا این ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود ، اما شما باید به تماشای فیلم ها ادامه دهید تا زمانی که دیگر باعث نگرانی شما نشوند.
- تماشای ویدئوها راهی عالی برای آماده سازی شما برای گذر از نگاه کردن به عکس گربه ها به ایجاد تماس فیزیکی واقعی است.
- ممکن است ایده خوبی باشد که یک دوست قبل از تماشای ویدیوهای Youtube آنها را مشاهده کند. به این ترتیب می توانید از فیلم های گاه و بیگاه که گربه ای غیر دوستانه نشان می دهد که می تواند فوبیا را بدتر کند ، اجتناب کنید.
- همچنان بر مقیاس اضطراب خود نظارت داشته باشید. وقتی به مقیاس یک یا دو رسیدید ، می توانید به تماس فیزیکی بروید.
قسمت 2 از 3: برقراری تماس فیزیکی
مرحله 1. با دوستی که گربه دارد تماس بگیرید و ترس خود را به او بگویید
به دوست خود توضیح دهید که دوست دارید یاد بگیرید که در کنار گربه ها راحت تر باشید و به کمک او نیاز دارید. از او بپرسید که آیا می توانید چند هفته آینده روزانه به آنجا بیایید تا بتوانید به بودن در کنار گربه ها عادت کنید.
- ممکن است هر روز به خانه دوست خود برسید دشوار باشد ، اما مهم است که تا آنجا که ممکن است با گربه ها تماس بگیرید. برنامه ای را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. وقتی به تدریج خود را در معرض آنچه می ترسید قرار دهید ، بدن تنظیم می شود و در نهایت ترشح هورمون های استرس را متوقف می کند. بنابراین ، هرچه زمان بیشتری را در کنار گربه ها بگذرانید ، ترس شما از گربه ها سریعتر از بین می رود.
- مطمئن شوید که دوستی را انتخاب کرده اید که گربه دوست داشتنی دارد. دوست شما احتمالاً از قبل می داند که حیوان خانگی او برای این فعالیت مناسب است یا خیر. با این حال ، احتمالاً ایده خوبی است که قبل از شروع ملاقات از او بپرسید که آیا گربه دوست است یا خیر.
مرحله 2. گربه را از راه دور تماشا کنید
اولین باری که با گربه تماس می گیرید ، مطمئن شوید که فاصله آن با شما راحت است. از دوست خود بخواهید گربه را در اتاقی دیگر که می توانید آن را ببینید نگه دارید اما حیوان قادر به تماس مستقیم با شما نیست. همچنین می توانید از دوست خود بخواهید گربه را در حالی که در مقابل شما ایستاده است نگه دارد. حدود 10-15 دقیقه در خانه دوست خود بمانید و سپس به خود اجازه خروج بدهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که دیگر احساس اضطراب نکنید.
مرحله 3. نزدیک گربه بنشینید
استفاده از حامل حیوان راه خوبی برای شروع است. از دوست خود بخواهید که گربه را در حامل حیوانات بگذارد و اجازه دهد در نزدیکی شما قرار گیرد. دو تا سه فوت فاصله بسیار نزدیک خواهد بود. به مدت 10-15 دقیقه در نزدیکی گربه بمانید و سپس به خود اجازه خروج بدهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دیگر احساس اضطراب نکنید.
مرحله 4. از دوست خود بخواهید کنار شما بنشیند در حالی که گربه را در دامان خود گرفته است
این به شما این امکان را می دهد که در نزدیکی یک گربه بی بند و باری باشید ، اما چون دوست شما حیوان را در دست دارد ، کنترل بیشتری دارد. 10-15 دقیقه آنجا بنشینید و سپس به خود اجازه خروج بدهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که دیگر هیچ گونه اضطرابی را تجربه نکنید.
- به یاد داشته باشید ، در این مرحله لازم نیست حیوان را لمس کنید. ایده این است که نزدیک حیوان باشید تا بتوانید به نزدیک بودن گربه در خارج از حامل عادت کنید.
- اگرچه این امر به احتمال زیاد ناراحتی ایجاد می کند ، اما اگر در هر نقطه ای احساس غرق شدن کنید ، قطع کردن شما مشکلی نیست.
- همیشه سعی کنید با موفقیت به پایان برسید. اگر احساس ناراحتی می کنید و تصمیم به قطع مصرف می گیرید ، از دوست خود بخواهید گربه را دوباره در حامل نگه دارد یا از او بپرسید که آیا می تواند کمی دور شود. سعی کنید منتظر بمانید تا آنجا را ترک کنید تا دیگر احساس خستگی نکنید. به این ترتیب می توانید اضطراب را بدون تقویت ترس کاهش دهید.
مرحله 5. گربه را نوازش کنید
به خود اجازه دهید از نظر فیزیکی حیوان را لمس کنید. با چند ثانیه لمس کردن شروع کنید و به تدریج به سمت بالا حرکت کنید. مطمئن شوید که گربه را فقط در مناطقی لمس کنید که باعث ناراحتی او نمی شود. دکتر Marty Becker پیشنهاد می کند که چند مکان وجود دارد که گربه ها دوست دارند حیوان خانگی شوند و یک مکان وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
- گربه ها از مالیدن در قاعده چانه در جایی که استخوان فک و جمجمه به هم متصل می شوند لذت می برند. به نظر می رسد که پایه گوش ها و گونه ها در پشت سبیل ها برای اکثر گربه ها محل لذت است.
- همچنین به نظر می رسد گربه ها وقتی به استخوان دنبالچه می رسند ، با فشار اندکی به کمر خود ضربه می زنند.
- از نوازش گربه ها بر روی شکم خودداری کنید. گرچه سگها این را دوست دارند ، گربه ها احساس آسیب پذیری می کنند و ممکن است به این ژست واکنش خوبی نشان ندهند.
مرحله 6. گربه را در دامان خود نگه دارید
بعد از اینکه راحت گربه را نوازش کردید ، اجازه دهید گربه روی دامان شما صعود کند. اجازه دهید چند ثانیه یا چند دقیقه روی دامان شما بماند (با هر چیزی که احساس راحتی می کنید) و سپس از دوست خود بخواهید آن را حذف کند. وقتی می توانید بدون نگرانی گربه را در آغوش بگیرید ، احتمالاً ترس خود را از گربه ها کنار گذاشته اید.
مرحله 7. مرتباً به گربه ها نزدیک شوید
این بسیار مهم است زیرا اگر شما به کار خود ادامه ندهید ، ترس ها باز می گردند. بنابراین ، برای شما مهم است که خود را به طور منظم در معرض گربه ها قرار دهید تا ترس شما دوباره وارد نشود. سعی کنید به طور مرتب به خانه هایی با گربه ها سر بزنید تا در کنار آنها احساس راحتی کنید.
رفتن به فروشگاه حیوانات خانگی هنگامی که به گربه ها دسترسی ندارید در غیر این صورت جایگزین مناسبی است. این ممکن است به خصوص اگر دوستان شما که از گربه ها مراقبت می کنند در خارج از شهر باشند ، خوب باشد
قسمت 3 از 3: بازسازی افکار خود
مرحله 1. تشخیص دهید که فوبیای گربه شما احتمالاً با افکار بی فایده تشدید می شود
اکثر افرادی که از گربه ها می ترسند از قبل آگاه هستند که گربه ها تقریباً بی ضرر نیستند. با این حال ، آنها یک واکنش ترس دارند که در مغز شروع می شود و در حال حاضر نمی توانند آن را کنترل کنند.
- فوبیاها اغلب رفتارهای آموخته شده هستند. ممکن است فردی یک تجربه بد با یک گربه داشته باشد ، ممکن است ناخودآگاه گربه ها را با چیزهای منفی مانند بیماری مرتبط کند ، یا ممکن است با تماشای رفتار ترسناک والدینش در اطراف آنها "یاد گرفته باشد" از گربه ها بترسد. یک کودک.
- مناطق مختلف مغز در فوبیا دخیل هستند. بنابراین ، مدتی طول می کشد تا مغز خود را برای تفکر و واکنش متفاوت به گربه ها آموزش دهید.
مرحله 2. لیستی از تمام افکار منفی و مفید را که هنگام نزدیک شدن به گربه ها تجربه می کنید تهیه کنید
وقتی بتوانید آن افکار غیر مفید را شناسایی کنید ، می توانید ارزیابی آنها را شروع کنید. احتمالاً خواهید دید که بیشتر این افکار در یک (یا چند) از این سه تحریف شناختی قرار می گیرند:
- ثروت آفرینی زمانی است که فرد فرض می کند می داند نتیجه یک وضعیت بدون هیچ شواهد واقعی برای اثبات آن چگونه خواهد بود. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "این گربه قصد دارد من را خراش دهد" حتی اگر قبلاً هیچ ارتباطی با آن گربه نداشته اید.
- تعمیم بیش از حد زمانی است که شخص یک رویداد خاص را در نظر می گیرد و آن را به همه رویدادها تعمیم می دهد. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "گربه دوستم دو سال پیش مرا خراش داد ، بنابراین همه گربه ها شرور هستند."
- فاجعه آمیز زمانی است که شما پیش بینی می کنید که یک نتیجه منفی در حال رخ دادن است و معتقد هستید که در صورت وقوع آن ، یک فاجعه به دنبال خواهد داشت. فاجعه آمیز زمانی است که شما فرض کنید یک موقعیت مطلقاً بدترین سناریو خواهد بود. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "اگر گربه من را بکشد ، من عفونت می کنم و می میرم."
مرحله 3. افکار منفی را با افکار مفیدتری جایگزین کنید
می توانید این کار را با ایجاد جملات جایگزین برای مقابله با افکار منفی انجام دهید. هنگام انجام این کار ، شما اساساً ضمیر ناخودآگاه خود را بازآموزی می کنید تا تحریفات شناختی مفید را رها کرده و باورهای مثبت بیشتری را جایگزین آنها کنید.
- بر جایگزینی افکار منفی با یک عبارت مثبت تمرکز کنید که به شما در تأکید بر نتایج خنثی یا مثبت کمک می کند. به عنوان مثال ، می توانید فکر "این گربه مرا خراش می دهد" را با عبارت "بسیاری از مردم هر روز با گربه ها ارتباط برقرار می کنند و خراشیده نمی شوند" جایگزین کنید.
- شما حتی می توانید با استفاده از جملاتی که نسبت به تصور اولیه خود منفی تر هستند ، شروع کنید. به عنوان مثال ، می توانید فکر "اگر گربه من را خراش دهد ، من دچار عفونت می شوم و بمیرم" را با عبارت کمتر منفی جایگزین کنید ، "بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد این است که گربه مرا خراش می دهد و فرار می کند. قبلا خراشیده بودم و خیلی هم بد نیست. به احتمال زیاد به عفونت مبتلا نمی شوم. " در نهایت شما می توانید افکار منفی کمتر را با چیزی مثبت تر جایگزین کنید.
- سعی کنید این کار را هر زمان که یک فکر منفی به وجود می آید انجام دهید. سرانجام شروع به مثبت اندیشی بیشتر در مورد گربه ها خواهید کرد.
نکات
- هنگامی که اولین تماس فیزیکی خود را با گربه ها آغاز می کنید ، سعی کنید این کار را روزانه یا تا آنجا که ممکن است انجام دهید. برنامه ای ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.
- هرچه بیشتر با گربه ها ارتباط برقرار کنید ، سریعتر بر ترس غلبه خواهید کرد. با تعامل مکرر ، متوجه می شوید که بدترین سناریو احتمالاً واقعاً رخ نخواهد داد. وقتی این اتفاق می افتد ، ترس قدرت خود را از دست می دهد.
- سعی کنید بفهمید که چه چیزی باعث ایجاد ترس می شود. احتمالاً این خود گربه نیست که باعث ترس می شود ، بلکه به احتمال زیاد آنچه شما فکر می کنید در حضور گربه اتفاق می افتد. آیا می ترسید گربه شما را خراش دهد ، به شما حمله کند ، شما را گاز بگیرد یا فعالیت دیگری انجام دهد که به شما آسیب برساند؟ وقتی به این نتیجه رسیدید ، تغییر افکار و باورهای منفی بسیار ساده تر است.
- هنگامی که به تازگی شروع به برقراری تماس فیزیکی با گربه ها کرده اید ، سعی کنید از تماس با گربه ها در بین تعاملات کنترل شده در خانه دوست خود اجتناب کنید. این به جلوگیری از هرگونه شرایط غیر منتظره ای که ممکن است باعث عقب ماندگی شود ، کمک می کند.
- اگر دوستی ندارید که گربه دارد ، جایگزین آن رفتن به فروشگاه حیوانات خانگی محلی یا مکانهایی است که دارای گربه های قابل پذیرش هستند.
- اگر اضطراب گربه شما شدید است ، ممکن است بخواهید با افزایش زمان کوچکتر شروع کنید و در هر ملاقات ده تا پانزده دقیقه راه خود را افزایش دهید. همچنین می توانید با تماس با بچه گربه ها و حرکت به سمت گربه های بالغ شروع کنید. بچه گربه ها احتمالاً احساس تهدید کمتری خواهند کرد.
- خواندن درباره گربه ها نیز ممکن است به شما در غلبه بر ترس کمک کند. این احتمالاً در مرحله حساسیت زدایی شما با مرحله تصاویر بسیار مفید خواهد بود.
- قبل از هر ملاقات با گربه دقیقاً بدانید که قرار است چه کاری انجام دهید. به این ترتیب ترس از ناشناخته ها کمتر شما را از ادامه کار باز می دارد.
- غلبه بر ترس ها و هراس ها زمان بر است ، بنابراین اگر به آن سرعت که فکر می کنید اتفاق نمی افتد ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. به خودتان اجازه دهید این پروسه را طی کرده و زمان مورد نیاز خود را صرف کنید.
هشدار
- به خود اجازه ندهید که در این فرایند بسیار غرق شوید. اگرچه به احتمال زیاد ناراحتی را تجربه خواهید کرد ، اما اگر احساس ناراحتی کردید ، کار خود را متوقف کنید. از آنجا که می خواهید با موفقیت به پایان برسید ، سعی کنید به آخرین مرحله ای بروید که باعث نگرانی شما نشد. به عنوان مثال ، اگر از گرفتن گربه غرق شده اید ، ممکن است سعی کنید گربه را به صاحبش بازگردانید.
- اطمینان حاصل کنید که این فرآیند را در مکانی امن طی کرده اید. گربه باید متعلق به یک دوست یا سازمان مورد اعتماد باشد که گربه را به خوبی می شناسد و می تواند سلامت و دوست بودن او را تایید کند.
- اگر اضطراب گربه شما بسیار شدید است ، ممکن است بخواهید در مورد فوبیا با پزشک خود صحبت کنید. گاهی اوقات یک داروی ضد اضطراب می تواند کمک کننده باشد.
