این که آیا از چیزی خاص می ترسید یا به طور کلی مضطرب هستید ، قطعاً تنها نیستید. بسیاری از افراد در زندگی روزمره خود با ترس دست و پنجه نرم می کنند ، و خبر خوب این است که کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا در لحظه و همچنین در دراز مدت احساس ترس کمتری داشته باشید. این مقاله راه های ساده ای را برای شما معرفی می کند که می توانید با ترس های خود روبرو شوید و بر آنها غلبه کنید تا دیگر قدرت چندانی بر شما نداشته باشند.
مراحل
قسمت 1 از 2: مدیریت ترس در لحظه
مرحله 1. وضعیت را ارزیابی کنید
ترس یک واکنش طبیعی به تهدید درک شده است و در شرایط خاص می تواند سالم باشد. با این حال ، ترس همچنین می تواند الهام بخش مبارزه یا فرار در شرایطی باشد که حتی تهدیدی وجود ندارد. لحظه ای وقت بگذارید تا وضعیت را ارزیابی کنید و ببینید آیا ترس شما ناشی از یک تهدید واقعی است یا فقط به عنوان واکنش به چیزی ناآشنا.
- برای مثال ، اگر در شب صدای ضربات را می شنوید ، یک لحظه به این موضوع فکر کنید که آیا چیزهای دیگری مانند بستن درب ماشین توسط همسایه شما وجود دارد که می تواند این سر و صدا را ایجاد کند.
- اگر چیز واقعی وجود دارد ، کاری در مورد آن انجام دهید ، مانند قرار ملاقات با پزشک برای دیدن خال ، یا تماس پلیس در صورت گردش افراد غریبه در کنار خانه شما.
- به این فکر کنید که واکنش شما ناشی از ترس است یا فوبیا. در حالی که فوبیا باعث ایجاد واکنش های ترس می شود ، واکنش ها با خطر واقعی نامتناسب است. فوبیا با توانایی شما در مقابله تداخل دارد. برای مقابله با فوبیا ممکن است به کمک یک درمانگر یا پزشک نیاز داشته باشید.
مرحله 2. تنفس کنید
وقتی می ترسید و به درستی فکر نمی کنید ، تمایل دارید که بیش از حد تهویه را شروع کنید ، که ترس شما را افزایش می دهد. نفس عمیق بکشید و بدن خود را شل کنید. با شانه های خود شروع کنید و در حین نفس کشیدن ، به سمت پای خود حرکت کرده و هر عضله را آرام کنید.
- تنفس شما نه تنها شما را آرام می کند و مطمئن می شوید که اکسیژن کافی دریافت می کنید ، تمرکز بر تنفس و آرامش بدن باعث می شود نتوانید بر آنچه شما را می ترساند تمرکز کنید.
- ترسیدن به این معنی است که هیپوتالاموس ما (که حاکم پرواز یا جنگ است) سیستم عصبی سمپاتیک ما را فعال می کند و ما دچار تنش می شویم. همچنین دارای سیستم قشری آدرنال است که مجموعه ای از هورمون ها را به سیستم ما می ریزد ، بنابراین حتی اگر از رفتن به مهمانی و ملاقات با گروهی از افراد جدید بترسیم ، هیپوتالاموس ما این را به عنوان یک وضعیت دعوا یا فرار تفسیر می کند.
- بنابراین نفس بکشید و هیپوتالاموس را آرام کنید.
مرحله 3. آنچه را که از آن می ترسید بنویسید
در حال حاضر ، در حالی که مشغول ترس هستید ، یک قلم و یک تکه کاغذ بردارید و همه چیزهایی را که از آن می ترسید بنویسید. این تمرین به شما کمک می کند ترس های خود را به هوشیاری بکشانید. شما آنها را تصدیق می کنید و رها کردن آنها را آسان تر می کند.
- بسیاری از چیزهای به ظاهر ترسناک به یک ترس اولیه مانند ترس از مرگ (خال بالقوه سرطانی) برمی گردند ، ترس از این که هیچکس شما را دوست نداشته باشد (رفتن به مهمانی و ملاقات با افراد جدید).
- تصدیق آنها باعث از بین رفتن جادویی آنها نمی شود ، اما به شما کمک می کند ترس های خود را بهتر بیان کنید.
مرحله 4. به کسی بگویید
اگر لحظات ترسناکی دارید ، با کسی تماس بگیرید و با او صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد است. حتی می توانید برای افرادی که دچار اضطراب هستند ، با یک خط تلفن تماس بگیرید.
صحبت کردن با کسی می تواند به سادگی از طریق برقراری ارتباط کمک کند ، اما دوست شما همچنین می تواند ترس شما را آرام کند
قسمت 2 از 2: نترسیدن در طولانی مدت
مرحله 1. تفکر خود را تغییر دهید
ترس از راه هایی است که در مغز استفاده می شود و ایجاد می شود. برای جلوگیری از ترس ، اساساً باید مغز خود را دوباره سیم کشی کنید. این به سختی به نظر نمی رسد به لطف نوروپلاستیسیتی.
- پلاستیسیته عصبی در پردازش خاطرات و نحوه یادگیری ما دخیل است. با تمرین "حساسیت زدایی" فرد می تواند مسیرهایی را در مغز خود تغییر دهد که با ترس به چیزهایی که او را می ترساند واکنش نشان می دهند. "حساسیت زدایی" اساساً فقط قرار گرفتن در معرض چیزی است که فرد را در محیط های تدریجی و کنترل شده می ترساند.
- با پرسیدن س questionsالات تأملی از خود شروع کنید ، از جمله اینکه از چه چیزی می ترسید؟ آیا ترس شما واقعی است؟ در این شرایط بدترین اتفاقی که ممکن است برای من بیفتد چیست؟ برای محافظت از خود در برابر این نتیجه چه می توانم بکنم؟
- واکنش احساسی خود را به محرک های فیزیکی و محیطی که باعث ترس شما می شود ترسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر عنکبوت شما را بترساند ، محرک فیزیکی ظاهر عنکبوت است. از آنجا واکنش احساسی ترس ، ترسیدن است و بسته به پاسخ شما می تواند تا سطح وحشت افزایش یابد. ترسیم این به شما کمک می کند تا به جای واکنش احساسی به ظاهر عنکبوت ، واکنش جداگانه ای را پرورش دهید.
مرحله 2. واکنش جداگانه ای را نسبت به چیزهای ترسناک پرورش دهید
واکنش منفصل به این معناست که شما نسبت به چیزهایی که شما را از مکان مشاهده می ترساند ، واکنش نشان می دهید تا واکنش احساسی. این چیزی است که شما باید تمرین کنید و به شما کمک می کند تا الگوهای فکری خود را ترسیم کنید تا بفهمید که چیزهای ترسناک چگونه باعث واکنش احساسی شما می شوند.
- تشخیص دهید که با چیزی روبرو هستید که برای شما ترسناک است و یا می توانید یک واکنش احساسی (که به نوبه خود ترس و اضطراب بیشتری را ایجاد می کند) داشته باشید یا می توانید یک واکنش جداگانه داشته باشید.
- واکنش های فیزیکی خود را زیر نظر بگیرید. این موارد ممکن است شامل لرزش ، احساس یخ زدگی ، تپش قلب ، حالت تهوع ، درد معده ، سرگیجه ، گریه ، تنفس کم عمق یا سریع ، احساس اضطراب یا وحشت و/یا اختلال در خواب باشد.
- خودتان را با مانترا تربیت کنید. چند مانترا انتخاب کنید و بنویسید تا همیشه آنها را با خود داشته باشید. وقتی واکنش احساسی را شروع کردید آنها را برای خود تکرار کنید تا بتوانید واکنش را کوتاه کنید. به عنوان مثال ، "این به این بدی نیست که من آن را می سازم" ، یا "من نمی توانم نتیجه را کنترل کنم ، بنابراین من رها می کنم و اعتماد می کنم که خوب خواهد شد."
- کاری انجام دهید که از نظر جسمی آرامش بخش باشد. اگر می توانید ، یک فنجان چای بنوشید و تمام وجود خود را روی آن فنجان چای متمرکز کنید-گرمای آن ، بخار خروجی از فنجان ، بو. تمرکز بر چیزهای آرامش جسمی نوعی ذهن آگاهی است و به این معنی است که شما در لحظه ای زندگی می کنید ، جایی که نقطه مقابل ترس است.
مرحله 3. از چیزهایی که شما را می ترساند اجتناب نکنید
اجتناب از چیزهایی که شما را می ترساند ، ترس از خود چیز ترسناک را افزایش می دهد و همچنین بدن شما را از عادت کردن به چیزی که شما را می ترساند ، باز می دارد تا ترس کمتر شود.
- زمانی که مشغول کار هستید برای رسیدگی به چیزهایی که شما را می ترساند ، از کار کوچک شروع کنید. به عنوان مثال ، اگر از عنکبوت می ترسید ، با عناصر کوچک خانه خود شروع کنید و به عنکبوت های بزرگتر برسید.
- اگر از ارتفاع می ترسید ، سعی کنید در مکانهای مرتفع که مجهز به نکات ایمنی هستند پیاده روی کنید به جای اینکه بلافاصله خود را وادار به چتربازی کنید.
- به خاطر داشته باشید: هرچه بیشتر از چیزی اجتناب کنید ، بیشتر شما را می ترساند و ترس بیشتر شما را فلج می کند. ما نمی توانیم از ترس خود اجتناب کنیم ، زیرا انسان بخشی از ترکیب فیزیولوژیکی ما است ، اما می توانیم روی نحوه واکنش ما نسبت به چیزهایی که به ما اهمیت می دهند ، کار کنیم. هیچ چیز به اندازه آنچه ما تصور می کنیم ترسناک نیست.
مرحله 4. از متخصصان کمک بخواهید
گاهی اوقات نمی توانید ترس خود را متوقف کنید. این معمولاً نوعی اختلال هراس ، اختلال اضطراب ، PTSD ، رفتارهای OCD است. جستجوی کمک حرفه ای راه خوبی برای مقابله با اضطراب و ترس های شما است.
داروها نیز می توانند کمک کننده باشند ، اما مطمئن شوید که به عنوان بخشی از یک برنامه کامل از دارو استفاده می کنید تا به ترس خود غلبه کنید. شما باید به عنوان بخشی از آن مشاوره داشته باشید تا مغز خود را آموزش دهید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اوضاع همیشه آنطور که به نظر می رسد بد نیست. ذهن شما می تواند شما را فریب دهد تا فکر کنید همه چیز بسیار بدتر از آن چیزی است که هست. شجاع باشید و باور کنید که همه چیز درست می شود.
- اگر به فیلم های ترسناک علاقه دارید اما نمی توانید آنها را در شب مدیریت کنید ، صبح زود آنها را تماشا کنید و در طول روز کارهای سرگرم کننده انجام دهید. وقتی کوکی ها را می پزید ، آهنگ می نویسید ، به یک بازی فوتبال می روید و باغی کاشته اید ، حتی به "جنگ جهانی Z" فکر نخواهید کرد.
- تلفن را در دست داشته باشید. این امنیت را به شما می دهد که می توانید در مواقع ترس بیشتر با کسی تماس بگیرید.
- بالش یا بالش مورد علاقه خود را بگیرید و محکم بغل کنید و فکر کنید که روز بعد با چه فیلم یا بازی ایفای نقش خواهید کرد.
- در صورت امکان به دنبال شواهدی باشید که از شما در رفع ترس شما حمایت کند.
- از ترفند تنفس "4-7-8" استفاده کنید. از آن برای خواب سریعتر خود استفاده کنید. همچنین به چیزهای تصادفی فکر کنید و در 30 دقیقه به خواب می روید.
- نقاشی به برخی از افراد کمک می کند تا پس از ترس ، خود را دوباره تنظیم کنند. این می تواند از قلم ، رایانه لوحی دیجیتال یا حتی ساختن کولاژ استفاده کند. شاید حتی چیزی مانند شعر یا داستان کوتاه بنویسید (اما آن را سبک نگه دارید ، نه ترسناک). انجام کارهای خلاقانه می تواند به جلوگیری از احساسات ترسیده کمک کند.
- آرام باش. به مکانی شاد فکر کنید و با خود بگویید "من نمی ترسم"
- هنگام خواب ، از چراغ شب استفاده کنید.
- با فکر کردن در مورد چیزهای مورد علاقه خود بخوابید. به موسیقی گروه مورد علاقه خود گوش دهید.
- در صورت نیاز به کمک ، شماره خط اضطراب 888-826-9438 است.
هشدارها
- از فیلم های ترسناک یا ترسناک به ویژه قبل از خواب اجتناب کنید. این به جلوگیری از کابوس شب کمک می کند.
- از تصور خود در یک سناریوی ترسناک خودداری کنید ، اگر در حال تماشای حرکتی یا مطالعه کتاب بودید ، ممکن است برای برخی افراد دشوار شود.
