سه گروه از ماهیچه ها در ران وجود دارد که می توانند باعث درد شوند: ماهیچه های همسترینگ در پشت ران ، ماهیچه های چهارسر در جلوی ران و ماهیچه های اضافی داخلی ران. عضلات همسترینگ و چهارسر ران بیشتر در معرض ابتلا به فشارهای دردناک هستند زیرا از مفصل ران و زانو عبور می کنند ، در راست و خم شدن پاها استفاده می شوند و در دویدن ، پرش و ورزشهای مختلف آسیب می بینند. اگر درد ران دارید ، راه هایی وجود دارد که می توانید برای تسکین درد استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تسکین درد با روش RICE
مرحله 1. روش RICE را امتحان کنید
هنگامی که احساس درد در ران دارید ، می توانید بلافاصله از روش RICE استفاده کنید. روش RICE یک درمان اولیه کمک است که می تواند به کاهش التهاب و درد و بهبودی کمک کند. این دارو با کشیدگی عضلات ، رگ به رگ شدن ، کبودی و سایر آسیب ها استفاده می شود. شما از روش RICE در دو روز اول پس از آسیب استفاده می کنید. آن شامل:
- باقی مانده
- یخ
- فشرده سازی
- ارتفاع
مرحله 2. استراحت کرده و از پای خود محافظت کنید
اگر فکر می کنید عضله ران کشیده شده است اولین کاری که باید انجام دهید این است که هر فعالیتی را که انجام می دهید متوقف کنید. ادامه تمرین یا استفاده از عضله کشیده شده ران می تواند آسیب بیشتری ایجاد کند. شما باید پای خود را از هرگونه فعالیت بدنی که نیاز به استفاده از ران ها دارد ، استراحت دهید. شما باید حداقل یک یا دو روز به عضله استراحت دهید.
هر چه زودتر وزن را از پای خود بردارید. تا جایی که ممکن است در موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید
مرحله 3. آسیب را روی یخ بگذارید
مرحله بعدی این است که یک کیسه یخ را روی ران آسیب دیده خود بمالید. استفاده از سرما بر روی آسیب به کاهش جریان خون کمک می کند ، که می تواند به کاهش درد کمک کند. این امر همچنین تورم و التهاب حاد را کاهش می دهد.
- آن را به مدت 10 تا 15 دقیقه در هر ساعت در طول 24 ساعت اول آسیب ، به استثنای زمان خواب ، اعمال کنید.
- بعد از 24 ساعت اول ، می توانید یخ را چهار تا پنج بار در طول روز یا هر دو تا سه ساعت تکرار کنید.
- می توانید از بسته های یخ تجاری یا کیسه های سبزیجات یخ زده مانند نخود فرنگی استفاده کنید. نخود فرنگی آنقدر کوچک است که به راحتی با شکل ساق پای شما مطابقت دارد. همچنین می توانید یک جوراب لوله ای قدیمی قدیمی را با برنج پر کنید و در مواقعی که به آن نیاز دارید در فریزر نگهداری کنید.
- هرگز یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید. همیشه آن را با چیزی (مانند حوله یا تی شرت) بپیچید تا از پوست محافظت کنید.
مرحله 4. از فشرده سازی استفاده کنید
ناحیه آسیب دیده را با بانداژ فشاری بپیچید یا از شورت فشاری استفاده کنید. بانداژ فشاری یا شورت با محدود کردن تورم در آن ناحیه به کاهش تورم کمک می کند. فشرده سازی همچنین از ناحیه آسیب دیده پشتیبانی می کند.
- بانداژ باید آنقدر محکم پیچیده شود تا فشار متوسط وارد شود ، اما نه آنقدر محکم که باعث ایجاد برآمدگی در اطراف بانداژ یا توقف جریان خون شود.
- شروع به پیچیدن روی پای خود ، بالای صدمه کنید.
- وقتی تورم برطرف شد ، دیگر نیازی به پیچاندن ندارید.
- اگر درد با بانداژ فشاری افزایش یابد ، بسیار سفت است و باید آن را شل کنید.
مرحله 5. پای خود را بلند کنید
پای خود را با بالا نگه داشتن پا تا جایی که می توانید بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید. این به کاهش تورم کمک می کند.
- اگر نمی توانید پا را بالای قلب بلند کنید ، آن را موازی با زمین نگه دارید.
- بعد از روز اول یا دوم ، باید هر ساعت یا بیشتر کمی حرکت کنید. آرام باشید و آن را به آرامی انجام دهید. زیاده روی نکنید. با آسیب مجدد به ماهیچه های ران می توانید وضعیت را بدتر کنید.
روش 2 از 3: کاهش درد به طرق دیگر
مرحله 1. از عوامل HARM اجتناب کنید
در طول بهبودی از همه گونه ها ، از عوامل HARM در 24 تا 72 ساعت اول پس از آسیب اجتناب کنید. این شامل:
- گرما: از گرما اجتناب می شود زیرا گرما می تواند تورم و خونریزی را در محل آسیب افزایش دهد.
- الکل: الکل باعث افزایش خونریزی ، تورم و تاخیر در بهبود می شود.
- دویدن یا ورزش: هرگونه فعالیتی باعث تشدید آسیب و افزایش تورم و خونریزی می شود.
- ماساژ: ماساژ می تواند پس از دوره نقاهت اولیه بسیار مفید باشد ، اما باید در 72 ساعت اول از آن اجتناب شود.
- بعد از 48 تا 72 ساعت می توانید برخی از این روش ها را امتحان کنید.
مرحله 2. از مسکن ها استفاده کنید
می توانید از داروهای بدون نسخه و بدون نسخه (OTC) در روزهای اول برای درد ران استفاده کنید. این داروها همچنین می توانند التهاب را کاهش دهند.
برای کاهش درد و التهاب می توان از داروهای ضد درد OTC مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin IB) یا استامینوفن (Tylenol) استفاده کرد
مرحله 3. از حرارت استفاده کنید
گرما می تواند با کمک به شل شدن ماهیچه ، به یک عضله دردناک و سفت کمک کند. همچنین به گردش خون در ماهیچه کمک می کند. برای جراحت تازه یا درد حاد از گرما استفاده نکنید. قبل از اعمال حرارت حداقل 48 تا 72 ساعت صبر کنید.
- پس از گذشت زمان مناسب ، سه بار به مدت 15 دقیقه ، سه تا چهار بار در روز ، محل آسیب را روی حرارت قرار دهید.
- می توانید از یک پد گرم کننده ، یک روکش گرم ، یک کمپرس گرم یا یک بطری آب گرم استفاده کنید. همچنین می توانید در حمام گرم خیس کنید.
- گرما در کمک به درد مزمن عضلانی یا دردهای مرتبط با آرتروز بهتر عمل می کند.
مرحله 4. گرم و سرد را جایگزین کنید
بعد از اینکه می توانید بدون درد روی ران خود راه بروید ، می توانید به طور متناوب گرما و سرما را اعمال کنید. این می تواند به کاهش درد و تورم کمک کند.
- با دو دقیقه حرارت و سپس یک دقیقه سرما شروع کنید. این کار را شش بار تکرار کنید.
- کل چرخه را دو بار در روز تکرار کنید.
مرحله 5. برای کشش و ماساژ از یک غلتک فوم استفاده کنید
بعد از اینکه می توانید بدون درد راه بروید ، با مربی شخصی یا فیزیوتراپیست خود در مورد استفاده از رول فوم برای کشش و ماساژ ماهیچه های ران آسیب دیده صحبت کنید.
- فوم رولر یک لوله فومی است که زیر پای آسیب دیده قرار می دهید و آن را زیر پای آسیب دیده به جلو و عقب می چرخانید.
- وقتی می توانید ، هر دو طرف را تکرار کنید. این می تواند برای جلوگیری از آسیب بیشتر مفید باشد.
مرحله 6. در حمام نمک Epsom خیس کنید
اعتقاد بر این است که نمک اپسوم یک خاصیت ضد التهابی است که به کاهش درد در عضلات کمک می کند. غوطه ور شدن در حمام گرم Epsom هم به نفع نمک Epsom به همراه گرمای آب است.
وان خود را با آب گرمتر از ولرم پر کنید اما پوست شما را نسوزاند. حداقل یک فنجان نمک اپسوم بریزید ، اگرچه می توانید مقدار بیشتری اضافه کنید. تا 20 دقیقه خیس کنید
مرحله 7. ماساژ ران را امتحان کنید
پس از گذشتن درد حاد و بهبودی ران ، سعی کنید پای خود را ماساژ دهید. اعمال فشار سبک می تواند به کاهش درد کمک کند.
- سعی کنید پاها را در جهت بالا نوازش کنید ، ماهیچه ها را با دست ورز دهید یا فشار عمیق تری را در طول عضله فشار دهید.
- اگر آسیب ران شما شدید است یا در مورد نحوه ماساژ ران در خانه مطمئن نیستید ، به ماساژور مراجعه کنید.
مرحله 8. تمرینات کششی را انجام دهید
کشش می تواند به کاهش آسیب و کاهش خطر آسیب مجدد کمک کند. تمرینات کششی به ویژه در صورتی که به همسترینگ خود (پشت ران) آسیب وارد کنید یا در ناحیه داخلی ران احساس درد کنید ، مفید است. به طور کلی ، پزشک یا فیزیوتراپیست به شما کمک می کند تا تصمیم بگیرید که آیا کشش روش درمانی صحیح برای شما است یا خیر.
- کشش قورباغه را برای ران داخلی خود امتحان کنید. روی زانوها بایستید و تا جایی که می توانید آنها را پهن کنید و خود را روی دستان خود تثبیت کنید. مطمئن شوید که ساق های شما موازی یکدیگر هستند. پشت خود را قوس دهید تا شکم شما بیفتد و باسن شما به عقب رانده شود. اگر انعطاف پذیری بیشتری دارید ، می توانید خود را تا ساعد خود پایین بیاورید. شما باید کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید.
- برای یک کشش خوب همسترینگ ، روی زمین بنشینید و یک پا را مستقیم و پای دیگر را خم کنید. به سمت پای راست خم شوید ، در قسمت باسن بچرخید. شما باید کشش را در پشت ران احساس کنید. آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کرده و تکرار کنید. همچنین می توانید هر دو پا را مستقیما روبروی خود قرار دهید و در ناحیه لگن خم شوید و به انگشتان پای خود برسید.
- برای کشش چهار سر ، بایستید و به دیوار یا صندلی چنگ بزنید تا متعادل شوید. زانو را خم کرده و پا را بگیرید و تا جای ممکن آن را به باسن خود نزدیک کنید. شما باید کشش را در قسمت جلوی ران احساس کنید.
مرحله 9. به پزشک خود مراجعه کنید
در صورتی که بلافاصله پس از آسیب دیدگی نتوانید هیچ گونه وزنه ای روی پای آسیب دیده وارد کنید یا بدون درد زیاد بیش از چهار قدم راه نروید در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید.
- اگر درد یا ناراحتی با روش RICE در مدت پنج تا هفت روز بهبود نیافت ، به پزشک خود مراجعه کنید.
- ممکن است برای جراحات شدید فیزیوتراپی مورد نیاز باشد. از پزشک خود بخواهید که به ماساژ درمانی یا فیزیوتراپی مراجعه کند.
روش 3 از 3: درک درد ران
مرحله 1. علت کشیده شدن ماهیچه ران را بیاموزید
کشیدگی ماهیچه های ران می تواند بسیار دردناک باشد و بیشتر در هنگام دویدن ، لگد زدن ، اسکیت و وزنه برداری رخ می دهد. با این حال ، آنها همچنین می توانند فقط با راه رفتن دچار تنش شوند. کشش عضله ران می تواند در هر زمان که کشش ناگهانی این ماهیچه ها رخ دهد رخ دهد و در هر نقطه از طول ماهیچه ها رخ دهد.
گرم کردن و کشش ماهیچه های ران قبل از هرگونه فعالیت بسیار مهم است. اگر این ماهیچه ها به اندازه کافی کشیده نشده اند ، شما بیشتر در معرض فشار و آسیب به عضله هستید
مرحله 2. علائم کشیده شدن ماهیچه ران را بشناسید
شایع ترین علامت کشیدگی عضله ران ، درد ناگهانی و شدید در ماهیچه است. بسته به ماهیچه ای که تحت فشار قرار گرفته است ، این می تواند در جلو یا عقب ران ، در قسمت داخلی ران یا در ناحیه لگن ، زانو یا کشاله ران باشد.
- بسیاری از مردم همچنین شنیدن یا احساس پاپ را گزارش می دهند.
- در مدت کوتاهی ، از چند دقیقه تا چند ساعت ، تورم ، کبودی و حساسیت در ناحیه آسیب شایع است.
- همچنین ممکن است درجاتی از ضعف وجود داشته باشد ، یا نتوانید راه بروید یا وزنه ای به پای خود وارد کنید.
مرحله 3. عوامل خطر برای فشار ران را بشناسید
درد ران اغلب با فشار ران رخ می دهد. برخی از افراد در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران هستند. بزرگترین عوامل خطر برای کشیدگی عضلات ران عبارتند از:
- شرکت در هر ورزشی که شامل دویدن ، لگد زدن و دویدن است ، به ویژه اگر زمان کافی برای کشش عضلات قبل از شرکت در نظر گرفته نشود. رقص و سایر فعالیت های شدید نیز می تواند شما را در معرض خطر بیشتری قرار دهد.
- سابقه کشیدگی عضلات. صدمات قبلی عضلات ران باعث ضعیف شدن ماهیچه شده و احتمال تکرار مجدد آن را افزایش می دهد
- شروع فعالیت بدنی در حالت ضعیف یا قبل از کشش مناسب عضلات.
- عدم تعادل عضلانی. از آنجایی که عضلات چهارسر و همسترینگ با هم کار می کنند ، همراه با عضلات اضافی ، اگر گروهی از ماهیچه ها بسیار قوی تر از گروه دیگر باشند ، می تواند گروه عضلانی ضعیف تر را تحت فشار قرار دهد.
مرحله 4. به پزشک خود مراجعه کنید
بیشتر دردهای ران با روش های فوق برطرف می شود. با این حال ، گاهی اوقات درد ران ممکن است به دلیل رگ به رگ شدن ، کشیدگی ، درد عضلانی یا گرفتگی نباشد ، بلکه علامت یک بیماری بسیار شدیدتر است. اگر درد مزمن دارید که بهتر نمی شود ، نمی توانید بعد از چند روز روی پا فشار بیاورید ، تورم یا کبودی غیرطبیعی را مشاهده می کنید یا هیچ درمانی در خانه موثر نیست ، باید به پزشک خود مراجعه کنید.
- اگر دچار صدمه ای شده اید که باعث درد ران شده است ، اگر فکر می کنید شدید است ، می توانید به پزشک خود مراجعه کنید.
- اگر از علت درد ران خود مطمئن نیستید ، می توانید به محض اطمینان از این امر به پزشک مراجعه کنید.
