با افزایش سن برخی از افراد ممکن است متوجه افزایش بافت چربی برآمدگی و گودی در نواحی اطراف بازوها ، معده ، باسن و به ویژه ران ها شوند. این بافت چربی را معمولاً سلولیت می نامند. سلولیت اغلب پس از بلوغ شروع به شکل گیری می کند و از آنجا که هیچ راه خوبی برای پیش بینی یا جلوگیری از آن وجود ندارد ، ورود آن می تواند بسیار ناامید کننده باشد. خوشبختانه ، مبارزه با سلولیت با یک رژیم غذایی خوب برنامه ریزی شده ، ورزش مداوم و تغییر در انتخاب شیوه زندگی با آگاهی بیشتر امکان پذیر است. با چند تغییر کوچک در برنامه روزانه خود و کمی صبر و نظم ، دوباره با لباس بیکینی باز خواهید گشت و یا با افتخار دوباره شورت مورد علاقه خود را تکان می دهید.
مراحل
روش 1 از 3: ورزش برای سوزاندن چربی های ناخواسته
مرحله 1. نوعی از تمرینات مقاومتی را انجام دهید
شروع به بلند کردن وزنه ، انجام یوگا یا انجام منظم تمرینات مبتنی بر وزن کنید. تمرینات مقاومتی باعث سفت شدن و تقویت عضلات می شود که می تواند با فشار این ماهیچه ها به پوست ظاهر صاف تری در ناحیه لگن و ران ایجاد کند. ماهیچه همچنین کالری بیشتری در حالت استراحت نسبت به سایر بافت ها می سوزاند و به کاهش میزان کلی چربی ذخیره شده در بدن کمک می کند.
- هر هفته برای جلسات تمرین مقاومتی 3-4 ساعته وقت بگذارید.
- بر حرکاتی مانند اسکوات ، لیفت و ساق پا که ماهیچه های ران را هدف قرار می دهند ، تأکید کنید.
مرحله 2. هر هفته چند ساعت کاردیو انجام دهید
علاوه بر تمرینات با وزنه ، چند ساعت در هفته را به تردمیل ، دوچرخه ثابت یا بیضوی اختصاص دهید. هنگامی که تمرینات قلبی با شدت متوسط ادامه می یابند ، مقدار زیادی کالری می سوزانند ، و چربی های غلیظی را کوچک می کند که باعث ایجاد ظاهری تیره و سلولیت می شود. ورزش یکی از بهترین اقداماتی است که می توانید برای شروع فوری کاهش سلولیت انجام دهید.
- کار خود را کوچک شروع کنید و با افزایش شدت تمرینات خود را با سرعت دنبال کنید. فقط پیاده روی طولانی کافی است تا در شروع کار تغییر ایجاد کند.
- یک یا دو بار در هفته تمرینات قلبی ناشتا را انجام دهید (انجام تمرینات قلبی عروقی با معده خالی یا بعد از صرف تنها یک میان وعده کوچک). بدون ذخیره گلیکوژن در ماهیچه ها ، بدن شما مستقیماً به سمت چربی سوزی برای تامین انرژی می رود.
مرحله 3. از یک سرگرمی فعال لذت ببرید
حتی اگر فاقد امکانات یا انگیزه لازم برای رفتن به باشگاه هستید ، می توانید روشهای سالمی برای بدنسازی و از بین بردن مناطق مشکل ساز از چربی های ناخواسته پیدا کنید. تا آنجا که می توانید ، بیرون بروید و برای دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری بروید. در کلاس های یوگا شرکت کنید ، قایقرانی کنید یا یک فریزبی در پارک بیندازید. شرکت در یک ورزش یا سرگرمی که واقعاً از انجام آن لذت می برید ، باعث می شود که بیشتر فعال شوید و به آن پایبند باشید.
- یافتن دوستی برای پیوستن به شما در یک فعالیت می تواند لذت بخش تر باشد.
- از آنجایی که شما در تلاش هستید تا سلولیت را در ناحیه ران هدف قرار دهید ، مطمئن شوید که فعالیت های بدنی شما نیاز به استفاده گسترده از پاها دارد.
مرحله 4. غلبه بر رفتارهای بی تحرک
با گذراندن زمان بیشتر روی پای خود ، اثرات نشستن تمام روز را معکوس کنید ، حتی اگر این فقط به معنی ایستادن در محل کار باشد. از استراحت های مکرر برای راه رفتن ، پمپاژ خون و انجام چند حرکت اسکوات یا لانج استفاده کنید. به جای آسانسور از پله بروید. در خانه ، به جای ارسال پست روی مبل ، برخی از حالت های ایستا را به چالش بکشید یا انجام دهید. به بیان ساده ، راه هایی برای حرکت بیشتر بدن خود بیابید. هر مقدار کمی کمک می کند.
- زمان خود را صرف انجام کارهایی مانند تماشای تلویزیون در طول هفته محدود کنید.
- به خود دلایلی برای حرکت دهید در حالی که در غیر این صورت نمی خواهید. به عنوان مثال ، برای دریافت نامه روزانه به جای دریافت آن ، به صندوق پستی بروید یا هنگام رانندگی آن را دریافت کنید ، یا زمانی که در محل کار هستید یا با تلفن صحبت می کنید بیشتر بایستید.
روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. فیبر بیشتری بخورید
از غذاهای غنی از فیبر غذایی مانند سبزیجات برگ دار ، جو دوسر و محصولات نان تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید. به عنوان بخشی از فرآیند گوارش ، فیبر برای دفع چربی ها ، سموم و سایر مواد زائد از بدن استفاده می شود. فیبر بیشتر به معنی هضم کارآمدتر است ، که می تواند به شما در متابولیسم کالری بیشتر و کاهش ذخیره چربی در آینده کمک کند.
- کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، هویج ، موز و تمشک ، به همراه مواردی مانند بلغور جو دوسر و نان گندم کامل در حد اعتدال ، همه منابع عالی فیبر غذایی هستند.
- از خوردن غذاهای فرآوری شده با قند مانند غلات صبحانه شیرین شده و کراکر میان وعده خودداری کنید ، حتی اگر ادعا شود که از غلات کامل تهیه شده است.
مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید
مصرف پروتئین بالا باید بخش قابل توجهی از مصرف معمول غذای شما را شامل شود. گوشت های بدون چربی مانند مرغ کبابی بدون پوست ، استیک و ماهی ، به همراه منابع پروتئینی که حاوی چربی های سالم مانند تخم مرغ ، آجیل و حبوبات هستند را انتخاب کنید. هنگامی که بدن خود را با پروتئین تأمین می کنید ، به شما امکان می دهد تا توده عضلانی بدون چربی بسازید و حفظ کنید ، که باعث سوزاندن کالری می شود ، به شما احساس قوی تر و پرانرژی تری می دهد و ظاهر کلی شما را بهبود می بخشد.
- به طور متوسط یک فرد بالغ به 50-70 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. بیشتر اینها باید از منابع غذایی طبیعی دریافت شود.
- اگر نیازهای پروتئینی خود را برآورده می کنید ، یک مکمل پروتئینی مانند شیک یا نوشیدنی همراه با وعده های غذایی معمولی خود مصرف کنید.
مرحله 3. غذاهای ناخواسته را حذف کنید
غذاهای غنی از کالری که هیچ ارزش تغذیه ای واقعی ندارند ، عمدتا عامل بدتر شدن سلولیت هستند. به غذاهای فست فود ، محصولات قندی فرآوری شده (آب نبات ، نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی و غیره) و کربوهیدراتهای زیاد مانند نان ، ماکارونی و سیب زمینی نه بگویید. به غذاهای طبیعی کامل در بخش متعادل ، یعنی گوشت بدون چربی ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل پایبند باشید. فقط در مدت کوتاهی از خوردن غذای تمیز ، متوجه می شوید که گودی های مزاحم سلولیت کمتر نمایان می شوند.
- آماده سازی و سرد کردن وعده های غذایی خود از قبل می تواند از سردرد شما برای یافتن چیزی برای خوردن جلوگیری کند.
- هنگام خرید غذا ، برچسب ها را با دقت بخوانید. حتی غذاهایی که به عنوان "طبیعی" یا "ارگانیک" به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر تکان دهنده ای از قند ، نمک و چربی ترانس اضافه شده باشند.
مرحله 4. هیدراته بمانید
هنگامی که صحبت از سلامتی و تندرستی می شود ، هیدراتاسیون مناسب از اهمیت ویژه ای برخوردار نیست. آب نه تنها بخش حیاتی هر سلول بدن شما است ، بلکه عملکرد بدن را نیز بهبود می بخشد و شما را در توانایی و هوشیاری نگه می دارد. آب سموم را دفع می کند ، بافت های آسیب دیده را ترمیم می کند و حتی مقدار کمی کالری برای پردازش مصرف می کند. سعی کنید حداقل 8 تا 10 فنجان آب در روز بنوشید یا بیشتر در صورت فعالیت بدنی شدید.
- یک راه خوب برای تشخیص اینکه آیا به اندازه کافی آب دریافت می کنید این است که رنگ ادرار خود را در طول روز بررسی کنید. اگر نسبتاً واضح است ، به این معنی است که در حال دوچرخه سواری آب شیرین در سیستم خود هستید. اگر کدر یا زرد است ، ممکن است نیاز به مصرف مایعات خود داشته باشید.
- اگر از نوشیدن مداوم آب خسته شده اید ، آن را با چای سبز یا قهوه بدون شیرینی جایگزین کنید. فقط مطمئن شوید که مایعات کافی دریافت می کنید. نوشیدنی های کافئین داروهای ادرارآور هستند ، به این معنی که باعث می شوند ادرار شما بیشتر شود.
روش 3 از 3: ایجاد عادات سالم
مرحله 1. لوسیون ها و کرم های ضد سلولیت را امتحان کنید
بسیاری از زنان با استفاده از کرم های سلولیت و سایر درمان های موضعی موفق شده اند. این محصولات پوست را تغذیه کرده و سفت می کنند تا اثرات قابل مشاهده سلولیت را کاهش داده و سفتی را باز گردانند. محصولات ضد سلولیت به عنوان یک گلوله جادویی عمل نمی کنند و یک راه حل دائمی نیستند ، اما می توانند برای تکمیل یک روال مثبت شامل رژیم غذایی سالم و ورزش مکرر مفید باشند.
- عادت کنید که از سرم سلولیت به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود استفاده کنید.
- دو محصول خاص که توسط متخصصان پوست توصیه می شود عبارتند از: کرم تقویت کننده بدن Nerium Firming Body and Biotherma Celluli Eraser. هر دو از نظر قیمت گران تر هستند ، اما نشان داده شده است که به طور موثر با سلولیت در مناطق مشکل دار مانند ران ها مقابله می کند.
مرحله 2. ماساژ لنفاوی را انجام دهید
به دنبال مراکز بهداشتی در منطقه خود باشید که ماساژ بافت عمیق یا لنفاوی را ارائه می دهند. فشار نافذ ماساژ در محل های مهم لنفاوی می تواند توده های بافت همبند زیر پوست را صاف کرده و گردش خون را افزایش دهد و باعث می شود پوست شما صاف تر شود. همچنین می تواند به آرامش شما کمک کند ، که می تواند تا حد زیادی به مبارزه با علل سلولیت به طور طبیعی کمک کند.
اگر نمی توانید ماساژ را به صورت حرفه ای انجام دهید ، باز هم می توانید از مزایای آن با یک ابزار ماساژ دستی استفاده کنید
مرحله 3. مطمئن شوید که سطح هورمون شما طبیعی است
در مورد آزمایش سطح هورمون خود با پزشک خود مشورت کنید. غلظت هورمون ها در بدن اغلب با افزایش سن تغییر می کند ، به ویژه پس از بلوغ و در دوران یائسگی. اگر چیزی از بین برود ، یکی از عوارض جانبی نامطلوب آن می تواند حساسیت به انسولین و افزایش ذخیره چربی بدن باشد. پزشک شما ممکن است بتواند داروهای خاصی را تجویز کند که می تواند هورمونهای بالا یا پایین را در نظم قرار دهد.
- زنانی که به سن یائسگی رسیده اند باید در تنظیم سطوح هورمونی خود بسیار مراقب باشند. بسیاری از زنان در سنین 40 تا 50 سالگی رژیم مکمل های هورمونی را شروع می کنند.
- عوامل دیگری که تحت کنترل شما هستند ، مانند رژیم غذایی ، ورزش و میزان کنترل استرس ، می توانند در عدم تعادل هورمونی نقش داشته باشند.
مرحله 4. آرام باشید
وقتی تحت استرس مزمن قرار می گیرید ، هورمون های شما دیوانه می شوند و عواقب آن می تواند شامل افزایش وزن ، افزایش سن و بسیاری از مسائل فیزیولوژیکی مرتبط باشد. اگر از افراد باهوش هستید یا از اضطراب رنج می برید ، سعی کنید راه هایی برای آرامش بخشیدن به زندگی خود بیابید. با تنفس عمیق خود را آرام کنید ، یک حمام گرم و طولانی بگیرید یا مدتی را با حیوانات خانگی خود بازی کنید. همانطور که روی کنترل پاسخ های طبیعی خود به استرس کار می کنید ، ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت.
- استرس یکی از زیانبارترین رفتارهایی است که وجود دارد. با چاقی ، افسردگی و حتی سکته مغزی و بیماری های قلبی ارتباط دارد.
- برای دفع استرس در لحظه ، این تمرین تنفسی ساده را امتحان کنید: چشمان خود را ببندید و تا پنج بوت نفس بکشید. نفس خود را تا تعداد آن زمان نگه دارید ، سپس بازدم را تا تعداد پنج بازدم کنید. این الگوی تنفسی را تکرار کنید و ذهن خود را از نگرانی ها ، قضاوت ها و افکار منفی پاک کنید.
نکات
- داشتن سلولیت شرم آور نیست. مطالعات نشان داده اند که تقریباً 80-90 درصد از زنان دارای سلولیت قابل مشاهده در بدن خود هستند و این احتمال با افزایش سن افزایش می یابد. این یک اتفاق بسیار رایج است ، بنابراین نباید اجازه دهید احساس خجالت یا جذابیت در شما ایجاد کند.
- از بین بردن سلولیت به زمان ، تلاش و صبر نیاز دارد. اگر بلافاصله به نتیجه نرسید ناامید نشوید. تنها راه مطمئن برای شروع تفاوت این است که سلامت عمومی خود را از طریق رژیم غذایی ، ورزش و سایر عادات مثبت در بلند مدت بهبود بخشید.
- پوست تیره می تواند سلولیت را پنهان کند. سعی کنید کمی در معرض نور خورشید باشید یا از یک برنزه کننده خود استفاده کنید تا ظاهر سلولیت کمتر چشمگیر شود.
- فشرده سازی سبک ، مانند شلوارهای جین مناسب و شلوار یوگا ، ممکن است به حل دسته های مشکل ساز سلولیت کمک کند.
هشدارها
- به دنبال محصولات و خدمات نباشید که ادعا می کنند می توانند سلولیت را کاهش داده یا از بین ببرند. این تبلیغات صرفاً از یک مشکل رایج در بین زنان استفاده می کنند و اغلب هیچ تأثیر قابل مشاهده ای ندارند.
- کرم ها و سرم های سلولیت که دارای خاصیت سفت کنندگی پوست هستند می توانند برای افرادی که مشکل گردش خون دارند خطرناک باشد.
