ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت در بزرگسالان بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. اگر متوجه شده اید که ضربان قلب شما بالا است یا اگر پزشک شما به شما گفته است ، ممکن است نگران باشید. اگرچه ضربان قلب انسان دارای تغییرات طبیعی است ، اما ضربان قلب غیر طبیعی بالا می تواند منجر به بسیاری از بیماری های جدی از جمله سکته مغزی ، حمله قلبی یا بیماری ریوی شود. اگر ضربان قلب شما بیشتر از حد سالم است ، مواردی وجود دارد که می توانید به طور طبیعی آن را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 4: انجام تکنیک های تنفس و مدیتیشن
مرحله 1. از تکنیک های تنفس برای کاهش استرس استفاده کنید
به طور گسترده ای شناخته شده است که استرس می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. وقتی استرس دارید ، بدن شما آدرنالین ترشح می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا در مقابله با عامل استرس زا کمک کند. تکنیک های تنفس بدن و ذهن شما را آرام و آرام می کند و در نتیجه ضربان قلب شما را کاهش می دهد.
درست بنشین. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه بگذارید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید. باید احساس کنید که دست روی شکم بالا می آید ، اما دست روی سینه شما نباید حرکت کند. به آرامی نفس خود را بیرون دهید ، دهان خود را به سختی باز کنید. در صورت تمایل از دست خود روی شکم خود برای بیرون راندن هوا استفاده کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید
مرحله 2. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن می تواند به عنوان تکنیکی برای آرامش جسم و ذهن مورد استفاده قرار گیرد. اغلب از افرادی که از بیماری یا مشکلات جسمی رنج می برند برای رسیدن به آرامش جسمانی ، آرامش روانی و تعادل روانی استفاده می شود. مدیتیشن ذهن آگاهی یک راه ساده و م toثر برای شروع تمرین مدیتیشن روزانه است:
- در یک موقعیت راحت بنشینید ، چه روی صندلی ، پاهای صاف یا زانو زده.
- شروع به توجه به تنفس خود کنید. ذهن شما سرانجام سرگردان می شود. هنگامی که ذهن خود را سرگردان می کنید ، توجه خود را به تنفس خود برگردانید.
- متوقف نشوید و افکار خود را قضاوت نکنید.
- این روند را برای مدت کوتاهی ادامه دهید ، مثلاً اگر برای اولین بار آن را امتحان می کنید 5 دقیقه. این تمرین را مکرر ، حداقل یک بار در روز تکرار کنید. با شروع مدیتیشن ذهن آگاهی به طور منظم ، در صورت تمایل می توانید طول جلسات را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 3. از تکنیک های تصویربرداری هدایت شده برای آرامش ذهن خود استفاده کنید
تصویرسازی هدایت شده تکنیکی است که برای کاهش نگرانی های غیر ضروری و توقف افکار مضطرب مورد استفاده قرار می گیرد. این می تواند به تمرکز و آرامش شما کمک کند ، تاثیر منفی عوامل استرس زا را کاهش داده و در نهایت ضربان قلب شما را کاهش دهد. تکنیک زیر را به مدت 10 تا 20 دقیقه امتحان کنید:
- خود را برای تجسم آماده کنید. از تماشای تلویزیون ، گشت و گذار در شبکه و سایر عوامل استرس زا خودداری کنید.
- مکانی آرام و راحت برای استراحت و مدیتیشن پیدا کنید.
- در صورت امکان دراز بکشید.
- با بستن چشمان خود و چند نفس عمیق و آهسته شروع کنید.
- بر تصور محیطی تمرکز کنید که به نظر شما آرامش بخش و آرامش بخش است. برای مثال ، خود را در ساحل تصور کنید ، در حال قدم زدن ، قدم زدن در شن و ماسه ، و نسیم در صورت شما می وزد. تصور کنید که به آرامی روی آب شناور هستید.
- سپس ، به خودتان اجازه دهید آن مکان آرام را که تصور می کنید کشف کنید.
- وقتی آماده رفتن هستید ، چند نفس عمیق بکشید و چشمان خود را باز کنید.
مرحله 4. آرامش پیشرو را امتحان کنید
برای این تکنیک ، شما بر روی کشش آرام و آزاد کردن گروه های مختلف ماهیچه ای در بدن خود کار می کنید. بدن و ذهن شما را آرام می کند ، که می تواند به کاهش ضربان قلب کمک کند.
- راحت روی صندلی بنشینید یا دراز بکشید.
- ماهیچه های انگشتان پا را سفت کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس رها کرده و 30 ثانیه استراحت کنید.
- به تدریج کار کنید ، ماهیچه های دیگر بدن خود را به همان شیوه سفت و آزاد کنید: پاها ، ران ها ، شکم ، بازوها و گردن.
- می توانید تمرین را با کار کردن ماهیچه ها از پشت به پایین تا انگشتان پا تکرار کنید.
روش 2 از 4: کاهش ضربان قلب با ورزش
مرحله 1. زمانی را برای ورزش برنامه ریزی کنید
ورزش فواید بیشماری دارد و کاهش ضربان قلب از مهمترین آنهاست. در حال حاضر ، ورزش ضربان قلب شما را افزایش می دهد. با این حال ، در دراز مدت ، ورزش هوازی مداوم می تواند ضربان قلب شما را در حالت استراحت کاهش دهد. شما می توانید به هر شکلی که با آن آشنا هستید ورزش کنید و از این مزایا استفاده کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
- اگر به دلیل مشغله زیاد در طول روز به سختی می توانید زمان برای ورزش پیدا کنید ، سعی کنید صبح زود وقت خود را قبل از شروع هرگونه فعالیت دیگر کنار بگذارید.
- اگر برای شما سخت است که 30 دقیقه یا بیشتر را برای ورزش اختصاص دهید ، حتی می توانید در 2 بلوک 15 دقیقه ای در زمان های مختلف در طول روز ورزش کنید و همچنان از آن سود ببرید.
مرحله 2. تمرینات هوازی را انجام دهید تا ضربان قلب آهسته تری داشته باشید
هنگامی که قلب قوی باشد ضربان قلب در حالت استراحت کمتر می شود. ورزش های هوازی شرایط قلبی عروقی را کاهش می دهد ، خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، فشار خون را کاهش می دهد و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا "کلسترول خوب" را افزایش می دهد. تمرینات هوازی خوب شامل موارد زیر است:
- در حال دویدن
- شنا كردن
- پیاده روی
- دوچرخه سواري
- رقصیدن
- جک های پرش
مرحله 3. شدت ورزش مناسب را برای کاهش ضربان قلب خود انتخاب کنید
ثابت شده است که ورزش متوسط و شدید باعث کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می شود. می توانید انواع تمرینات را امتحان کنید ، اما مطمئن شوید که آنها آزمون گفتار/آواز را پشت سر می گذارند تا مطمئن شوید که در سطح فعالیت مناسبی قرار دارند: اگر نمی توانید در حین ورزش صحبت کنید ، خیلی سخت کار می کنید ، اما اگر می توانید آواز بخوانید در حین ورزش ، شما به اندازه کافی سخت کار نمی کنید.
مرحله 4. ضربان قلب هدف خود را برای حداکثر کارایی ورزش تعیین کنید
تعیین ضربان قلب هدف به شما این امکان را می دهد که در حین ورزش محدوده ضربان قلب خاصی را هدف بگیرید. این به شما این امکان را می دهد تا قلب خود را قوی تر کنید بدون اینکه بیش از حد کار کنید.
- اول ، شما باید حداکثر ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از 220 برآورد کنید. این حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما باید در دقیقه در حین ورزش بتپد.
- سپس ضربان قلب مورد نظر خود را محاسبه کنید: ورزش متوسط باید منجر به 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما شود. ورزش شدید باید 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما را به دنبال داشته باشد.
- به عنوان مثال ، اگر 45 سال دارید ، حداکثر ضربان قلب شما 175 است (220 - 45 = 175). ضربان قلب هدف شما باید حدود 105 (60٪ از 175 = 105) برای ورزش متوسط و 140 (80٪ از 175 = 140) برای تمرینات شدید باشد.
مرحله 5. ضربان قلب خود را هنگام ورزش کنترل کنید
قبل از ورزش ، ابتدا نبض خود را در مچ یا گردن خود بگیرید و یک ساعت کامل را با یک ساعت مچی شمارش کنید. یا ، 15 ثانیه بشمارید و نبض خود را در 4 ضرب کنید ، سپس ، بعد از تمرین یا هنگام سرد شدن ، دوباره نبض خود را بگیرید.
- گرفتن ضربان قلب در فواصل منظم به شما این امکان را می دهد که بدانید در محدوده قلب مورد نظر خود ورزش می کنید یا خیر.
- همچنین می توانید مانیتور ضربان قلب یا دستگاه تناسب اندام (احتمالاً حتی تلفن هوشمند خود) که ضربان قلب شما را کنترل و ثبت می کند ، بپوشید.
روش 3 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. برای حمایت از سلامت عروق خود غذاهای سرشار از منیزیم بخورید
منیزیم یکی از ضروری ترین مواد معدنی برای حفظ سلامت قلب است. این ماده در عملکرد بیش از 300 سیستم آنزیمی در بدن شما نقش دارد که از عملکرد ماهیچه های قلب و شل شدن عروق خونی حمایت می کند. با پزشک خود در مورد میزان مناسب منیزیم برای خود مشورت کنید ، زیرا مقدار زیاد آن می تواند ضربان قلب شما را به سطوح خطرناک کاهش دهد. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
- غلات کامل
- آجیل (مانند بادام ، گردو و بادام هندی)
مرحله 2. مقادیر کافی پتاسیم را در رژیم غذایی خود دریافت کنید
پتاسیم نقش مهمی در سلامتی شما دارد ، زیرا برای عملکرد مناسب همه سلول ها ، بافت ها و اندام های بدن ضروری است. در میان این نقش ها ، پتاسیم بر ضربان قلب شما تأثیر می گذارد و افزایش مصرف آن می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد. با پزشک خود در مورد میزان مناسب پتاسیم برای خود مشورت کنید ، زیرا مقدار زیاد ممکن است ضربان قلب شما را به سطح خطرناکی کاهش دهد. غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- گوشت (گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ)
- برخی از ماهی ها (ماهی قزل آلا ، ماهی کاد ، ماهی قزل آلا)
- بیشتر میوه ها و سبزیجات
- حبوبات (لوبیا و عدس)
- محصولات لبنی (شیر ، پنیر ، ماست و غیره)
مرحله 3. برای حفظ سلامت قلب ، کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید
کلسیم ، یک الکترولیت مانند پتاسیم و منیزیم ، برای سلامت قلب ضروری است. قدرت ضربان قلب شما بستگی زیادی به کلسیم موجود در سلولهای ماهیچه های قلب دارد. بنابراین ، برای اینکه عضلات قلب شما وظیفه خود را به نحو احسن انجام دهند ، داشتن سطح مورد نیاز کلسیم در بدن ضروری است. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- محصولات لبنی (شیر ، پنیر ، ماست و غیره)
- سبزیجات سبز تیره (کلم بروکلی ، کلم پیچ ، سبزیجات و …)
- ساردین
- شیر بادام
مرحله 4. از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین یک محرک است که می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. اثرات کافئین حتی می تواند ساعت ها پس از مصرف آن باقی بماند. به همین دلیل ، اگر سعی می کنید ضربان قلب خود را کاهش دهید ، بهتر است از مصرف کافئین خودداری کنید. محصولات حاوی کافئین عبارتند از:
- قهوه
- چای های سیاه و سبز
- مقداری نوشابه
- شکلات
روش 4 از 4: چه موقع باید به دنبال درمان پزشکی بود
مرحله 1. در صورت مشاهده علائم ضربان قلب سریع به پزشک مراجعه کنید
ضربان قلب سریع یا تاکی کاردی می تواند دلایل زمینه ای گسترده ای داشته باشد که برخی از آنها نیاز به درمان دارویی دارند. همچنین اگر تحت کنترل قرار نگیرید ، می تواند منجر به عوارض جدی تری شود. اگر ضربان قلب سریع دارید یا علائم مرتبط با آن وجود دارد ، به پزشک خود مراجعه کنید تا او بتواند تعیین کند که چه چیزی باعث ایجاد علائم شما شده و یک برنامه درمانی مناسب ارائه دهد. علائم شایع عبارتند از:
- تنگی نفس
- سبکی سر
- احساس اینکه قلب شما در حال تپش یا تند زدن است
- تپش قلب ، که ممکن است احساس کنید قلب شما "در حال تکان خوردن" یا از دست دادن ضربان است
- درد قفسه سینه
- غش کردن
مرحله 2. برای علائم شدید به اورژانس پزشکی مراجعه کنید
اگر علائمی مانند مشکل تنفس ، غش یا درد قفسه سینه را تجربه کردید که بیش از 2-3 دقیقه طول می کشد ، با اورژانس تماس بگیرید یا به اورژانس بروید. این علائم می تواند نشان دهنده حمله قلبی یا عارضه جدی تر دیگری باشد. سایر علائم حمله قلبی عبارتند از:
- دردی که به گردن ، بازو ، فک یا پشت شما سرایت می کند
- احساس فشار یا فشار در قفسه سینه
- حالت تهوع ، سوء هاضمه ، درد شکم یا حسی شبیه سوزش سر دل
- خستگی
- سرگیجه یا سبکی سر
- عرق سرد
مرحله 3. قبل از اقدام به درمانهای خانگی با پزشک خود مشورت کنید
قبل از اینکه بخواهید ضربان قلب سریع خود را با رژیم غذایی ، ورزش یا مکمل ها درمان کنید ، با پزشک خود مشورت کنید. بسته به سلامت کلی شما یا علل ایجاد کننده علائم شما ، برخی از این روش ها می توانند بیشتر از فایده آنها مضر باشند. برنامه درمانی خود را به دقت با پزشک خود در میان بگذارید و اطلاعات مفصلی در مورد سابقه سلامتی خود و هرگونه دارو یا مکمل هایی که در حال حاضر مصرف می کنید به او بدهید.
- برخی مکمل های غذایی می توانند با سایر مکمل ها یا داروها تداخل داشته باشند ، بنابراین از پزشک خود بپرسید که با خیال راحت می توانید مصرف کنید.
- ورزش بیش از حد شدید می تواند به طور بالقوه فشار سنگینی بر قلب شما وارد کند ، به ویژه اگر ضربان قلب سریع شما مربوط به یک بیماری زمینه ای باشد. با پزشک خود مشورت کنید که چه نوع ورزش برای شما بی خطر و مناسب است.
مرحله 4. هرچقدر که پزشک توصیه می کند ، معاینه شوید
اگر با ضربان قلب سریع تشخیص داده اید ، مهم است که با پزشک خود همکاری کنید تا مطمئن شوید علائم شما و هرگونه بیماری زمینه ای تحت کنترل است. ملاقات های منظم را با پزشک خود انجام دهید و دستورالعمل های درمان خانگی آنها را با دقت دنبال کنید.
- در صورت بروز علائم جدید یا بدتر شدن علائم ، به پزشک خود اطلاع دهید.
- در صورت داشتن هرگونه س orال یا نگرانی ، حتی اگر برای معاینه مشمول نیستید ، با پزشک خود تماس بگیرید یا قرار ملاقات بگذارید.
نکات
- همچنین برای محافظت از قلب باید از محصولات دخانی اجتناب کنید. برای اطمینان از سلامت قلب باید از هر نوع تنباکو اجتناب کرد. نیکوتین موجود در تنباکو می تواند رگ های خونی شما را منقبض کند ، که جریان خون را محدود کرده و قلب شما را برای پمپاژ خون سخت تر می کند. این منجر به افزایش ضربان قلب می شود.
- هنگام تلاش برای کاهش ضربان قلب ، به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید.
