کارشناسان می گویند ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت معمولاً بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه (ضربان در دقیقه) است ، اما اکثر بزرگسالان سالم ضربان قلب در حالت استراحت زیر 90 ضربه در دقیقه دارند. ضربان قلب شما که نبض شما نیز نامیده می شود ، اندازه گیری تعداد ضربان قلب شما در یک دوره 1 دقیقه ای است. تحقیقات نشان می دهد که کاهش ضربان قلب معمولاً نشانه سلامت قلبی عروقی بهتر است ، اگرچه اگر یک ورزشکار آموزش دیده نباشید ، ممکن است باعث نگرانی شود. خوشبختانه ممکن است بتوانید با ورزش و تغییر شیوه زندگی ضربان قلب خود را در حالت استراحت کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: ارزیابی ضربان قلب
مرحله 1. ضربان قلب فعلی خود را در حالت استراحت بدانید
قبل از شروع اقدام برای کاهش ضربان قلب در حالت استراحت ، مهم است که بدانید نقطه شروع شما چیست. برای این کار کافی است نبض خود را گرفته و تعداد ضربان ها را بشمارید. می توانید این کار را در شریان کاروتید (در گردن) یا در مچ دست انجام دهید.
- مطمئن شوید که قبل از شروع استراحت و آرامش دارید.
- بهترین زمان برای انجام این کار قبل از خوابیدن در صبح است.
مرحله 2. نبض خود را بگیرید
برای گرفتن نبض در شریان کاروتید ، نوک انگشت اشاره و وسط خود را به آرامی در یک طرف گردن خود ، در کنار تنفس قرار دهید. به آرامی فشار دهید تا نبض را پیدا کنید. برای به دست آوردن دقیق ترین خواندن ، تعداد ضربه ها را در 60 ثانیه شمارش کنید.
- متناوبا ضربانها را در 10 ثانیه شمارش کرده و در شش یا 15 ثانیه ضرب کرده و در چهار ضرب کنید.
- برای اندازه گیری نبض در مچ دست ، یک دست را به سمت بالا قرار دهید.
- با دست دیگر ، نوک انگشتان اشاره ، میانی و حلقه خود را زیر قاعده انگشت شست خود قرار دهید تا نبض را احساس کنید.
- از طرف دیگر ، اگر گوشی پزشکی دارید ، می توانید ضربان قلب خود را در حالت استراحت با آن ارزیابی کنید. پیراهن خود را بلند کرده یا بردارید تا پوست برهنه در معرض دید قرار گیرد ، گوش ها را در گوش خود قرار دهید ، گوشی پزشکی را روی قفسه سینه خود نگه دارید و گوش دهید. هنگام گوش دادن تعداد ضربان را در دقیقه بشمارید.
مرحله 3. ضربان قلب خود را در حالت استراحت ارزیابی کنید
هنگامی که ضربان قلب خود را در حالت استراحت کشف کردید ، باید دریابید که در مقیاس سالم و ناسالم در کجا قرار دارد. ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت باید بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه (ضربان در دقیقه) باشد. نرخ بیش از 90 ، با این حال ، بالا در نظر گرفته می شود.
- اگر ضربان قلب شما کمتر از 60 ضربان در دقیقه است و علائم زیر را نیز دارید - سرگیجه ، تنگی نفس و بینایی تونل - پس باید توسط پزشک ارزیابی شوید.
- ضربان قلب در حالت استراحت ورزشکاران استقامتی خوب آموزش دیده می تواند بین 40 تا 60 ضربه در دقیقه باشد. با این حال ، آنها علائم منفی مانند سرگیجه را تجربه نخواهند کرد.
- برای بدست آوردن میانگین ، نرخ خود را طی چند روز آزمایش کنید.
مرحله 4. زمان مراجعه به پزشک را بدانید
ضربان قلب بالا در حالت استراحت خطری فوری نیست ، اما می تواند منجر به مشکلات سلامتی طولانی مدت شود. در این موارد شما باید به تدریج ضربان قلب خود را در هنگام ورزش کاهش دهید. اما اگر نبض شما بسیار ضعیف است ، یا ضربان قلب مکرر زیاد است ، به ویژه اگر با سرگیجه همراه باشد ، با پزشک مشورت کنید.
- به طور کلی اگر ضربان قلب بالا با علائم دیگر ترکیب شود ، باید به پزشک مراجعه کنید.
- قبل از مراجعه به پزشک علل شایع مانند مصرف کافئین را در نظر بگیرید.
- در صورت مصرف هرگونه دارویی که بر ضربان قلب شما تأثیر می گذارد ، مانند مسدود کننده های بتا ، با پزشک خود مشورت کنید.
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
بهترین زمان برای بررسی ضربان قلب در حالت استراحت چه ساعتی است؟
وقتی صبح بیدار می شوید.
درست! بعد از اینکه یک شب کامل خوابید ، بدن شما قبل از آنکه تحت فشارهای روز قرار گیرد ، در آرامش کامل قرار دارد. این باعث می شود زمان بیدار شدن معمولاً بهترین زمان برای بررسی ضربان قلب در حالت استراحت باشد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
درست بعد از خوردن صبحانه
نزدیک! ممکن است تا صبحانه خود را بیدار نکنید ، اما این بدان معنا نیست که بعد از صبحانه زمان مناسبی برای بررسی ضربان قلب در حال استراحت است. مواد شیمیایی مانند قند و کافئین می توانند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند و منجر به قرائت دقیق نشوند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
در اواخر بعد از ظهر.
جواب منفی! در حقیقت ، اواخر بعدازظهر زمان بدی برای بررسی ضربان قلب در حالت استراحت است. مردم اغلب در آن دوران خسته و استرس دارند ، که می تواند منجر به قرائت غیرطبیعی ضربان قلب شود. وقتی بدن شما آرام است ضربان قلب خود را در حالت استراحت بهتر بررسی کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
وقتی به رختخواب می روید.
نه کاملا! امیدوارم هنگام خواب نسبتاً آرام و آرام باشید ، اما با وجود این ، زمان خواب زمان مطلوبی برای بررسی ضربان قلب در حالت استراحت نیست. بدن شما به زمان بیشتری احتیاج دارد تا پس از فعال بودن در طول روز به میزان استراحت خود بازگردد. دوباره امتحان کن…
در نیمه های شب.
تقریبا! خوشبختانه نیازی به بیدار شدن در نیمه شب برای بررسی ضربان قلب در حالت استراحت نیست. در حالی که خواب به بدن شما در رسیدن به ضربان قلب در حالت استراحت کمک می کند ، زمان بهتری برای بررسی وجود دارد که برای برنامه خواب شما اختلال ایجاد نمی کند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: ورزش برای کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
مرحله 1. ورزش منظم را معرفی کنید
بهترین راه برای کاهش تدریجی و ایمن ضربان قلب در حالت استراحت ، این است که تمرینات هوازی منظم را به روال عادی خود وارد کنید. مراکز کنترل بیماری (CDC) به بزرگسالان سالم توصیه می کند که 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (پیاده روی سریع) در هفته و فعالیت تقویت عضلات 2 روز یا بیشتر در هفته انجام دهند. فعالیتهای تقویت عضلات باید در تمام گروههای اصلی عضلات (پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، قفسه سینه ، شانه ها و بازوها) کار کند.
- برای داشتن قلبی سالمتر ، 40 دقیقه ورزش متوسط تا شدید سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.
- شامل حرکات کششی و انعطاف پذیری مانند یوگا شوید.
- سعی کنید این کار را با تمرینات تقویت عضلات دو بار در هفته ترکیب کنید.
مرحله 2. حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید
برای هدف قرار دادن ضربان قلب در حالت استراحت ، می توانید تمرینات ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که هنگام ورزش ضربان قلب هدف خود را مشخص کنید. به این ترتیب می توانید شدت تمرین و میزان سختی کار قلب خود را ردیابی کرده و به تدریج با تناسب اندام آن را افزایش دهید. برای این کار باید حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید. همه روش های ایمن برای این کار تقریبی هستند ، اما می توانند تصویری کلی را به شما ارائه دهند.
- یک روش اساسی این است که سن شما را از 220 کم کنید.
- بنابراین اگر 30 سال دارید ، حداکثر ضربان قلب شما تقریباً 190 ضربه در دقیقه خواهد بود.
- این روش برای افراد زیر 40 سال دقیق تر در نظر گرفته می شود.
- یک روش اخیر کمی پیچیده تر این است که سن خود را در 0.7 ضرب کنید و سپس این رقم را از 208 کم کنید.
- با استفاده از این تکنیک ، حداکثر ضربان قلب یک فرد 40 ساله 180 (208-0.7 40 40) است.
مرحله 3. منطقه ضربان قلب هدف خود را تعیین کنید
هنگامی که مقدار تقریبی حداکثر ضربان قلب خود را می دانید ، می توانید مناطق مورد نظر ضربان قلب را برای ورزش خود تعیین کنید. با ورزش در محدوده ضربان قلب مورد نظر خود ، می توانید میزان کار قلب خود را بهتر پیگیری کرده و رژیم ورزشی خود را دقیق تر سازماندهی کنید.
- به عنوان یک قاعده کلی ضربان قلب در حین فعالیت های متوسط حدود 50-69 of از حداکثر ضربان قلب شما است. هنگامی که برای اولین بار شروع به تمرین می کنید ، باید هدف خود را حفظ ضربان قلب خود در این محدوده پایین تر از منطقه مورد نظر خود قرار دهید.
- فعالیت سخت و شدید بین 70 تا 85 درصد حداکثر شما خواهد بود. شما باید به تدریج در این سطح تمرین کنید - اگر به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اید ، باید به طور ایمن و راحت به این مرحله برسید.
مرحله 4. ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنید
برای پیگیری ضربان قلب در حین ورزش ، کافی است نبض خود را از ناحیه مچ یا گردن خود بگیرید. پانزده ثانیه بشمارید و عدد را در چهار ضرب کنید. هنگام ورزش می خواهید ضربان قلب خود را بین 50 تا 85 درصد حداکثر خود نگه دارید. اگر در حال سقوط هستید ، سعی کنید شدت را بالا ببرید.
- اگر نسبتاً تازه وارد ورزش شده اید ، به تدریج تمرینات خود را افزایش دهید. شما همچنان از مزایای آن استفاده خواهید کرد و احتمال اینکه دچار صدمه شوید یا ناامید شوید کمتر است.
- مطمئن شوید که در حین گرفتن نبض ورزش را برای یک لحظه متوقف می کنید.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
هنگام ورزش ، چند درصد از حداکثر ضربان قلب خود را باید هدف قرار دهید؟
50%
دوباره امتحان کنید! وقتی بیدار هستید ، ضربان قلب شما به طور کلی حدود 50 درصد حداکثر شما خواهد بود ، اما ورزش نمی کنید. وقتی ورزش می کنید ، می خواهید ضربان قلب خود را بیشتر از این کنید ، مخصوصاً اگر به دنبال کاهش ضربان قلب در حالت استراحت هستید. جواب دیگری را امتحان کنید…
70%
تقریبا! 70 is حد پایین ضربان قلب هدف شما در حین ورزش شدید است. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، خوب است که ضربان قلب را در اینجا یا پایین تر هدف بگیرید. با این حال ، هنگامی که به کاردیو معمولی عادت کردید ، این نباید حد بالایی باشد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
85%
درست است! وقتی ورزش را راحت کردید ، باید هدف خود را حفظ ضربان قلب بین 70 تا 85 درصد حداکثر خود در حین ورزش قرار دهید. اگر کمتر از آن است ، باید شدت تمرین خود را افزایش دهید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
100%
جواب منفی! هرگز نباید سعی کنید ضربان قلب خود را تا 100 درصد حداکثر ضربان قلب خود افزایش دهید - ممکن است بیش از حد کار کنید و به قلب خود آسیب برسانید. حتی وقتی در حال ورزش هستید ، حد بالایی برای ضربان قلب هدف شما کمتر از این است. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. ورزش خود را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید
اضافه وزن باعث می شود قلب شما برای پمپاژ خون به دور بدن سخت تر کار کند. اگر اضافه وزن دارید ، رژیم ورزشی خود را با یک رژیم غذایی سالم مرتبط کنید ، به کاهش وزن کمک می کند و تا حدودی استرس بر قلب شما را از بین می برد ، که به نوبه خود ضربان قلب شما را در حالت استراحت کاهش می دهد.
مرحله 2. از مصرف دخانیات خودداری کنید
علاوه بر سایر آسیب هایی که دخانیات به بدن وارد می کند ، ضربان قلب سیگاری ها در مقایسه با غیرسیگاری ها بیشتر است. قطع یا ترجیحاً ترک سیگار به کاهش ضربان قلب و بهبود سلامت قلب کمک می کند.
نیکوتین عروق خونی را منقبض کرده و باعث آسیب به عضلات قلب و عروق می شود. ترک سیگار می تواند فشار خون ، گردش خون و سلامت کلی را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان و مشکلات تنفسی را کاهش دهد
مرحله 3. مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین و محصولات کافئین مانند قهوه و چای در افزایش ضربان قلب معروف هستند. اگر فکر می کنید ضربان قلب کمی در حالت استراحت دارید ، کاهش مصرف کافئین می تواند به کاهش آن کمک کند.
- بیش از دو فنجان قهوه در روز می تواند منجر به عوارض جانبی از جمله افزایش ضربان قلب شود.
- نوشیدنی های بدون کافئین می تواند به شما در کاهش مصرف کافئین کمک کند.
مرحله 4. از مصرف الکل خودداری کنید
مصرف الکل با افزایش ضربان قلب و افزایش متوسط ضربان قلب ارتباط دارد. کاهش میزان مصرف الکل می تواند به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک کند.
مرحله 5. استرس را کاهش دهید
کاهش میزان استرس شما لزوما آسان نیست ، اما می تواند به شما در کاهش ضربان قلب در حالت استراحت در طول زمان کمک کند. استرس در مقادیر شدید می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. برخی از فعالیت هایی را انجام دهید که به شما در آرامش کمک می کند ، مانند مدیتیشن یا تای چی. سعی کنید هر روز کمی زمان را برای یک دوره آرامش و تنفس عمیق اختصاص دهید.
- هر کس متفاوت است ، بنابراین چیزی را پیدا کنید که به شما آرامش می بخشد.
- شاید گوش دادن به موسیقی آرام یا حمام طولانی باشد.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
اگر می خواهید میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید ، چه نوع نوشیدنی هایی را باید در رژیم غذایی خود قرار دهید؟
نسخه های بدون کافئین نوشیدنی هایی که معمولاً می نوشید
خوب! قهوه و چای بدون کافئین ابزار بسیار خوبی برای کاهش مصرف کلی کافئین است. بر خلاف جایگزینی نوشیدنی کافئین دار با آب ، هنوز هم طعم و تجربه مشابهی را بدون کافئین خواهید داشت. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
اب
لازم نیست! البته نوشیدن آب بیشتر یک انتخاب سالم است. با این وجود ، رفتن از نوشیدن یک فنجان قهوه به یک لیوان آب دشوار است ، زیرا طعم و تجربه نوشیدن آن بسیار متفاوت است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
نوشیدنی های الکلی (در حد اعتدال)
دوباره امتحان کنید! اگرچه الکل یک افسرده کننده است ، مشروبات الکلی همچنان مانند ضربان کافئین با افزایش ضربان قلب در حالت استراحت مرتبط هستند. بنابراین ، ضربان قلب در حالت استراحت به شما کمک نمی کند که یک نوشیدنی کافئین دار را با یک مشروب الکلی جایگزین کنید ، حتی اگر در حد اعتدال می نوشید. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- برخی از داروها ، و همچنین کافئین و نیکوتین ، ممکن است ضربان قلب شما را در حالت استراحت افزایش دهند. پزشک شما می تواند تأثیر دارو را در مقابل فواید آن به بهترین نحو ارزیابی کند.
- در مورد سلامت کلی خود با پزشک خود مشورت کنید. ضربان قلب در حالت استراحت تنها یک اندازه گیری برای سلامت قلب شما است. پزشک شما ممکن است بخواهد آزمایش های اضافی را پیشنهاد دهد.
