حمله هراس می تواند واقعاً یک تجربه وحشتناک باشد. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای مدیریت حملات پانیک انجام دهید. اگر دچار حمله شدید ، برای آرام کردن خود و کنترل علائم خود قدم بردارید. همچنین مهم است که به پزشک یا مشاور خود مراجعه کنید تا راه های درمان و پیشگیری از حملات خود را مورد بحث قرار دهد. هنگامی که می دانید مستعد حملات پانیک هستید ، می توانید اقدامات لازم را برای جلوگیری از تکرار آنها انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با علائم حمله پانیک
مرحله 1. با درگیر کردن تمام حواس خود ، خود را محکم کنید
در حالی که نادیده گرفتن حمله پانیک غیرممکن است ، مشغول نگه داشتن خود با محیط اطراف یا فعالیتی در طول حمله می تواند به شما در عبور از آن کمک کند. سعی کنید بر آنچه می بینید ، می شنوید ، احساس می کنید و بو می کنید تمرکز کنید. ممکن است برای شما مفید باشد که یک مورد را لمس کنید ، مانند یک استرس یا یک کلید ، و همچنین تمرکز بر ظاهر آن.
- اگر دوست یا عزیزی با شما باشد ، می تواند به شما کمک کند تا خود را محکم کنید. به عنوان مثال ، آنها ممکن است یک شی را در اختیار شما قرار دهند و از شما بخواهند که ظاهر و احساس آن را شرح دهید.
- اگر فردی که نزدیک او هستید دچار حمله هراس می شود ، می توانید با نگه داشتن دست های خود و درخواست از او برای نفس کشیدن با شما ، به او کمک کنید تا ثابت قدم بماند. تنفس خود را ثابت نگه دارید ، از طریق بینی خود بیرون دهید و از طریق دهان بیرون دهید. از آنها بخواهید که نفس خود را 1-2 ثانیه قبل از هر تنفس نگه دارند ، سپس هر بار یک ثانیه آن را تمدید کنید.
مرحله 2. به خودتان یادآوری کنید که دچار حمله پانیک شده اید
علائم حمله پانیک ترسناک است و ترس ناشی از علائم می تواند وحشت شما را تشدید کند. با تشخیص اینکه علائم شما ناشی از اضطراب هستند و در واقع نمی توانند به شما آسیب برسانند ، می توانید به شکستن چرخه و کوتاه شدن مدت زمان حمله کمک کنید.
به خود بگویید: "چیزی که من احساس می کنم ترسناک است ، اما می دانم که این فقط یک حمله پانیک است. فقط باید سوار آن شوم و بگذارم بگذرد."
مرحله 3. به آرامی و عمیق نفس بکشید
هنگامی که علائم شروع می شوند ، به طور مداوم از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود بیرون دهید. با هر دم و بازدم تا 5 بشمارید. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و از تهویه بیش از حد جلوگیری کنید. ممکن است برای شما مفید باشد که به چیزی که در حال حرکت است نگاه کنید ، مانند دست دوم روی ساعت و تنفس خود را با حرکت آن زمان بندی کنید.
- بیش از حد (تنفس بیش از حد سریع) می تواند باعث کاهش سطح دی اکسید کربن در خون شما شود که منجر به سوزن سوزن شدن و بی حسی در صورت ، دست ها و پاهای شما می شود. حتی می تواند باعث اسپاسم شدید ماهیچه ای در دست و پای شما شود. این علائم می تواند وحشتناک باشد ، اما تهدید کننده زندگی نیست. هنگامی که شروع به تنفس عادی می کنید ، در عرض چند دقیقه از بین می روند.
- اگر هیپرونتیلاته انجام می دهید ، داخل کیسه کاغذی تنفس نکنید. با انجام این کار می توانید سطح اکسیژن خود را بسیار پایین بیاورید.
مرحله 4. در مورد احساسی که دارید با کسی صحبت کنید
وجود کسی در آنجا که به شما اطمینان دهد که حال شما خوب است می تواند حمله وحشت را بسیار تحمل پذیرتر کند. اگر تنها هستید یا هیچ کس در اطرافتان احساس راحتی نمی کند با او صحبت کنید ، یک مکان خصوصی پیدا کنید و با دوست یا دوست خود تماس بگیرید یا پیام دهید. به آنها اطلاع دهید که چه اتفاقی می افتد و چگونه می توانند کمک کنند.
- ممکن است بگویید: "سلام ، من دچار حمله پانیک هستم و واقعاً می ترسم. آیا می توانید لطفاً با من بمانید تا این زمان بگذرد؟"
- با دوستان و اعضای خانواده خود صحبت کنید که چگونه می توانند شما را در حملات پانیک راهنمایی کنند. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "اگر دچار حمله می شوم ، دستانم را بگیرید و به من یادآوری کنید که آهسته نفس بکشم."
روش 2 از 3: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. برای تشخیص با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
اگر فکر می کنید دچار حمله پانیک شده اید یا حملات پانیک برای شما یک مشکل مکرر است ، با پزشک خود تماس بگیرید و قرار ملاقات بگذارید. آنها می خواهند علائم شما را مورد بحث قرار دهند و آزمایشاتی را برای بررسی شرایط زمینه ای که ممکن است به این مشکل کمک کند ، انجام دهند.
- اگر قبلاً هرگز دچار حمله پانیک نشده اید و مطمئن نیستید که این چیزی است که دارید ، برای ارزیابی فوری به کلینیک مراقبت های فوری یا اورژانس مراجعه کنید.
- پزشک شما به احتمال زیاد یک معاینه فیزیکی انجام می دهد و از شما در مورد هر شرایطی در زندگی شما که ممکن است باعث ایجاد استرس یا اضطراب شود سوالاتی بپرسد.
- آنها ممکن است آزمایش خون را برای رد سایر شرایطی که ممکن است باعث علائم شما شود ، مانند پرکاری تیروئید ، انجام دهند. آنها همچنین ممکن است انجام آزمایش هایی را برای بررسی بیماری قلبی توصیه کنند.
مرحله 2. برای درمان رفتاری شناختی به درمانگر مراجعه کنید
اگر پزشک تشخیص می دهد که شما دچار حملات پانیک یا اختلال هراس هستید ، از آنها بخواهید که یک روان درمانگر که درمان شناختی رفتاری (CBT) انجام می دهد را توصیه کند. این نوع درمان می تواند به شما در تدوین استراتژی هایی برای مقابله موثرتر با علائم کمک کند و همچنین می تواند به شما در شناسایی و مقابله با علل زمینه ای حملات پانیک کمک کند.
- CBT بر کمک به شما در تغییر نگرش و واکنش به علائمی که در طول حملات پانیک تجربه می کنید تمرکز می کند.
- درمانگر شما ممکن است با شما در به چالش کشیدن افکار غیرواقعی که در طول حمله دارید ، کار کند (به عنوان مثال ، ممکن است روی جایگزینی افکاری مانند "من در شرف مرگ هستم" با افکاری مانند "من قبلا این علائم را داشته ام ، و می دانم" کار کنید. به احتمال زیاد یک حمله وحشت است. این احساسات در چند دقیقه از بین می روند. ")
- درمانگر شما همچنین می تواند به شما در تعیین علت زمینه ای حملات پانیک کمک کند.
- اگر حملات هراس شما در موقعیت های خاصی ایجاد شده باشد ، درمانگر می تواند به شما کمک کند تا ترس خود را از آن موقعیت ها به تدریج برطرف کنید تا احساس تهدید و طاقت فرسایی کمتری داشته باشند.
- یک درمانگر همچنین می تواند تکنیک های آرامش و ذهن آگاهی را در ارتباط با CBT به شما آموزش دهد تا از حملات آینده جلوگیری کرده و علائم شما قابل کنترل تر شوند.
مرحله 3. از پزشک یا روانپزشک خود در مورد داروهای مربوط به حملات مکرر سوال کنید
اگر برای مدیریت حملات وحشت خود با درمان و مکانیسم های مقابله ای اساسی مشکل هستید ، داروهایی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند. پزشک شما ممکن است تجویز کند:
- SSRI (مهار کننده انتخابی بازجذب سروتونین) ، مانند فلوکستین (پروزاک) یا سرترالین (زولوفت). این داروها معمولاً برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می شوند.
- یک SNRI (مهار کننده بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین) ، مانند ونلافاکسین (Effexor XR). مانند SSRI ها ، SNRI ها در درمان افسردگی و بیماریهای مرتبط مفید هستند.
- بنزودیازپین ، مانند آلپرازولام (Xanax) یا کلونازپام (Klonopin). از آنجا که این داروهای ضد اضطراب می توانند اعتیادآور باشند ، استفاده طولانی مدت آنها توصیه نمی شود.
- در حالی که هنگام یادگیری مدیریت علائم فیزیولوژیکی داروها می توانند مفید واقع شوند ، اما وقتی در ترکیب با درمان و تکنیک های پایه گذاری استفاده شوند ، بیشتر مثر هستند. در طول حمله ، تکنیک های زمین زدن و آرامش سریع ترین و م effectiveثرترین روش برای کنترل علائم است.
روش 3 از 3: جلوگیری از حملات آینده
مرحله 1. درباره واکنش طبیعی استرس بدن خود تحقیق کنید
حمله پانیک زمانی اتفاق می افتد که واکنش استرس بدن شما به دلایلی نامعلوم فعال می شود. مدتی وقت بگذارید تا خود را با آنچه بدن شما در هنگام حمله وحشت انجام می دهد آشنا کنید تا بتوانید به درستی با علائم پاسخ به استرس مقابله کنید. مثلا:
- هنگامی که زنگ هشدارهای استرس مغز شما خاموش می شود ، سیستم عصبی بدن شما را با آدرنالین غرق می کند. این امر باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون ، تیز شدن حواس و افزایش قند خون می شود.
- هنگامی که یاد گرفتید پاسخ استرس را تشخیص دهید ، می توانید سریعاً با تکنیک های آرامش بخش ، مانند انجام تمرینات تنفس عمیق ، تجسم یک صحنه آرام ، یا انجام برخی حرکات ملایم ، سریعاً برای مقابله با آن اقدام کنید.
مرحله 2. با علائم حمله پانیک خود آشنا شوید
تشخیص و درک علائم حمله وحشت باعث می شود که آنها کمتر ترسناک باشند و به شما قدرت کنترل آنها را می دهد. به این فکر کنید که حملات پانیک شما معمولاً چه احساسی دارند ، به طوری که دفعه بعد که حمله شروع می شود ، بلافاصله می دانید که چیست. این به شما کمک می کند تا آرام و تحت کنترل باشید و حتی ممکن است قبل از شروع حمله ، اتصال کوتاه ایجاد کنید. علائم رایج حملات پانیک عبارتند از:
- احساس ترس یا احساس عذاب قریب الوقوع
- احساس غیرواقعی یا ترس از دست دادن ذهن خود
- تنگی نفس
- قلب تپنده یا تپنده
- تکان دادن
- لرز
- حالت تهوع یا درد معده
- سبکی سر یا سرگیجه
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن در دست ، پا ، صورت یا قفسه سینه
مرحله 3. برخی از تکنیک های آرامش را امتحان کنید
آرامش می تواند به شما در مقابله با استرس و اضطراب ، که محرک اصلی حملات پانیک هستند ، کمک کند. سعی کنید هر روز کمی وقت خود را صرف انجام کاری کنید که به نظر شما آرامش بخش و آرامش بخش است ، مانند پیاده روی ، گذراندن وقت با عزیزان یا حمام گرم. همچنین می توانید تکنیک هایی مانند:
- مدیتیشن آگاهانه
- یوگا
- شل شدن پیشرونده عضلات
- هنر درمانی
مرحله 4. هر روز تمرینات تنفسی انجام دهید
توانایی کنترل تنفس می تواند به شما در آرامش و تمرکز کمک کند. همچنین می تواند بسیاری از علائم ترسناک تر حملات پانیک را کاهش دهد. هر روز 5 تا 10 دقیقه را به نشستن یا دراز کشیدن در فضایی آرام اختصاص دهید و بر تنفس عمیق تمرکز کنید.
همچنین می توانید تمرینات تنفسی را با سایر تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا یا مدیتیشن ترکیب کنید
مرحله 5. از مواد محرک مانند کافئین و دخانیات خودداری کنید
محرک ها می توانند شما را خنثی کرده و بیشتر مستعد ابتلا به اضطراب و حملات پانیک شوند. اگر زیاد قهوه می نوشید ، بهتر است مصرف آن را کاهش دهید. اگر سیگار می کشید ، با پزشک خود در مورد بهترین روش ترک آن مشورت کنید.
- سایر محصولات حاوی محرک شامل قرص های رژیمی ، برخی داروهای سرماخوردگی بدون نسخه و برخی داروهای تجویزی و تفریحی (مانند آمفتامین) است.
- مصرف ماری جوانا همچنین می تواند حملات وحشت را در برخی افراد ایجاد کند.
مرحله 6. خواب کافی و با کیفیت خوب داشته باشید
بزرگسالان باید 7-9 ساعت در شب بخوابند ، در حالی که نوجوانان باید تا 10 ساعت بخوابند ، عدم خواب کافی می تواند باعث ایجاد اضطراب و سایر مشکلات سلامتی شود. بهداشت خوب را رعایت کنید تا مطمئن شوید که بقیه چیزهایی را که برای شاد و سالم ماندن نیاز دارید به دست می آورید.
- زمان خواب و بیداری خود را روز به روز ثابت نگه دارید.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب همه صفحه های روشن را خاموش کنید.
- شما می توانید قبل از خواب با انجام برخی حرکات سبک ، دوش گرفتن یا حمام گرم یا خواندن کمی کتاب آرامش بخش ، آرام شوید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک ، آرام و راحت در شب است.
مرحله 7. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
فعالیت بدنی متوسط مانند شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی یا دویدن می تواند خلق و خوی شما را تقویت کرده و اضطراب را از بین ببرد. سعی کنید هر روز کمی زمان بگذارید تا بتوانید حرکت کنید ، حتی اگر این فقط یک پیاده روی در محله باشد.
نیازی نیست که ورزش خود را یکجا انجام دهید. اگر ترجیح می دهید ، می توانید 30 دقیقه خود را به 3 جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید که در طول یک روز پخش می شوند
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر به طور مکرر حملات پانیک دارید ، یا درگیر نگرانی از زمان وقوع حمله پانیک بعدی خود هستید ، ممکن است دچار اختلال هراس باشید. اگر مشکوک به اختلال هراس هستید ، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.
- اگر احساس می کنید باید منطقه ای را که حمله آغاز شده است را ترک کنید ، پس از بهبودی به عقب برگردید و تمرین کنید که در آن محیط آرام و آرام باشید. این می تواند به جلوگیری از تبدیل آن تنظیم کننده حملات آینده کمک کند. با یک درمانگر یا شخص دیگری که به او اعتماد دارید صحبت کنید و سعی کنید بفهمید چه چیزی ممکن است باعث این حمله شود.
