بسیاری از مردم در شرایط استرس زا یا ترسناک دچار حملات وحشت می شوند ، بنابراین اگر با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید ، تنها نیستید. در حالی که این حملات معمولاً هیچ آسیبی دائمی ندارند ، اما می توانند بسیار ترسناک باشند و شما به طور طبیعی می خواهید از آنها به هر نحوی که می توانید اجتناب کنید. اگرچه پزشک می تواند برای کمک به بیماری شما دارویی تجویز کند ، اما شما همچنین می توانید حملات پانیک خود را به طور طبیعی مدیریت کنید. با حفظ هوشیاری و کنترل تنفس ، می توانید با موفقیت از یک حمله وحشت عبور کنید. در زندگی روزمره خود ، گامی بردارید تا اضطراب و استرس خود را کاهش دهید تا از حملات پانیک بیشتر در آینده جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 4: عبور از حمله وحشت
مرحله 1. علائم جسمی و عاطفی حمله پانیک را بشناسید
هنگامی که شروع به حمله پانیک می کنید ، اولین چیزی که احتمالاً متوجه آن می شوید علائم جسمی است. اگر از بدن خود و آنچه به شما می گوید آگاه هستید ، می توانید حمله پانیک را در هنگام شروع تشخیص دهید و اقدامات لازم را برای رفع آن انجام دهید.
- از نظر جسمی ، حملات پانیک معمولاً با سفت شدن قفسه سینه ، تنگی نفس ، سرگیجه یا احساس ضعف ، تهوع یا ناراحتی معده ، لرز ، عرق و لرز شروع می شود.
- شما همچنین احتمالاً ناگهان دچار افکار منفی و احساس ترس خواهید شد. ممکن است احساس کنید کنترل خود یا موقعیت را از دست داده اید که ترس شما را افزایش می دهد.
- این علائم معمولاً به سرعت ظاهر می شوند و شدت آنها بین 10 تا 20 دقیقه افزایش می یابد. این معمولاً زمانی است که حمله وحشت به بالاترین نقطه خود می رسد.
- اگر قبلاً هرگز دچار حمله پانیک نشده اید ، احتمالاً این یک تجربه بسیار ترسناک است. به یاد داشته باشید که حملات هراس یک اتفاق معمول است و افراد از آن عبور می کنند ، بنابراین شما نیز می توانید.
مرحله 2. تصدیق کنید که دچار حمله پانیک شده اید
در حالی که ممکن است بخواهید تلاش کنید ، سرکوب یا انکار حمله پانیک می تواند آن را بدتر کند. با گفتن اینکه "من دچار حمله پانیک می شوم" آنچه در حال رخ دادن است را بپذیرید. با پذیرفتن آن ممکن است احساس کنید تسلیم شده اید ، اما این یک راه مهم برای نگاه منطقی به وضعیت است. با حفظ آگاهی خود ، می توانید از طریق حمله وحشت کار کنید.
اگر کسی در اطراف شماست ، به او بگویید که شما نیز دچار حمله پانیک شده اید و برای گذر از آن به کمی زمان نیاز دارید
مرحله 3. به خودتان بگویید که همه چیز خوب خواهد بود و شما از این راه عبور خواهید کرد
صحبت مثبت می تواند احساسات منفی ناشی از حمله وحشت را خنثی کند. مرتباً موارد مثبت را برای خود تکرار کنید ، مانند "من از این راه عبور خواهم کرد" یا "به زودی تمام می شود". این کار را ادامه دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
- اگر در گذشته دچار حملات پانیک شده اید ، به خود یادآوری کنید که قبلاً این مشکل را پشت سر گذاشته اید و دوباره آن را پشت سر خواهید گذاشت.
- صحبت منطقی با خود نیز کمک می کند. جمله هایی مانند "این نمی تواند به من آسیب برساند ، وقتی خوب شود خوب می شوم" به شما یادآوری می کند که شما در خطر فوری نیستید.
مرحله 4. از تکنیک تنفس 4-7-8 استفاده کنید تا از تهویه بیش از حد جلوگیری کنید
بیش از حد تهویه ، یا تنفس های سریع ، ضربان قلب شما را بالا می برد و می تواند حمله پانیک را بدتر کند. بر تنفس آرام و عمیق تمرکز کنید. هنگام تنفس از طریق بینی تا 4 بشمارید. این نفس را به مدت 7 ثانیه نگه دارید ، سپس تا زمانی که تمام هوا را بیرون می آورید تا 8 بشمارید. این امر ضربان قلب شما را کند کرده و می تواند از بدتر شدن حمله جلوگیری کند.
- هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، با "لبخند" صدا بزنید یک ترفند خوب برای تمرکز بر تنفس و حواس پرتی خود از حمله وحشت است.
- بستن چشمان شما و مسدود کردن بقیه جهان نیز در حین نفس کشیدن مفید است.
مرحله پنجم: بر محیط اطراف خود تمرکز کنید تا در موقعیت قرار بگیرید
این یک راه خوب برای منحرف کردن خود از حمله وحشت و جلوگیری از مسابقه ذهن شما است. به اطراف خود بنگرید و آنچه را که می بینید ، می شنوید و بو می کنید ، نامگذاری کنید. اینها را با صدای بلند برای خود تکرار کنید ، حتی اگر پیش پا افتاده باشند. به تدریج می توانید حواس خود را از وحشت پرت کنید.
- بگویید: "من کبوترهایی را کنار آب می بینم ، افرادی را می بینم که روی آن نیمکت نشسته اند ، صدای اتوبوسی را می بینم که از آنجا می گذرد ، بوی هات داگ را که در آن طرف پارک ایستاده است احساس می کنم."
- به یاد داشته باشید که هنگام انجام این کار ، نفس عمیق را ادامه دهید.
- تمرکز بر محیط اطراف نیز به شما کمک می کند زیرا احتمالاً متوجه خواهید شد که هیچ تهدید فوری در نزدیکی شما وجود ندارد. این می تواند مغز شما را متوقف کند تا پاسخ وحشت را متوقف کند.
مرحله 6. تنش خود را با شل شدن تدریجی عضلات رها کنید
این تمرین به شما آموزش می دهد که هر گروه عضلانی در بدن خود را آزاد کرده و تنش ناشی از حمله وحشت را آزاد کنید. در صورت امکان روی سطح صاف دراز بکشید. سپس ، قبل از رها کردن ماهیچه های صورت خود را تا آنجا که می توانید محکم کنید. بدن خود را پایین بیاورید و همین کار را انجام دهید تا به پای خود برسید. تمرین هر روز این تکنیک باعث کاهش تنش از بدن شما می شود.
- از این تکنیک در طول حمله پانیک یا هر روز به عنوان روشی عمومی برای رهایی از اضطراب خود استفاده کنید. تمرین اغلب باعث می شود که در حین حمله راحت تر عمل کنید.
- برای آرامش عضلات نیز مزایای فیزیکی خوبی وجود دارد. اگر اغلب درد یا درد دارید ، این تکنیک می تواند گره هایی را در عضلات شما آزاد کند.
مرحله 7. با یک خاطره یا فکر شاد ، خود را از حمله وحشت منحرف کنید
جایگزینی افکار و احساسات منفی با افکار شادتر می تواند به شما در عبور از این حمله کمک کند. به چیزهایی فکر کنید که شما را می خنداند یا شما را خوشحال می کند. روی این افکار مثبت تمرکز کنید تا حواس خود را پرت کنید.
اگر در خانه هستید ، سعی کنید به تعدادی از تصاویر خانواده یا حیوانات خانگی خود نگاه کنید تا به خودتان روحیه بدهید. همچنین اگر بیرون از منزل هستید می توانید تصاویر تلفن خود را مشاهده کنید
روش 2 از 4: خودتان را آرام کنید
مرحله 1. تنفس عمیق را تمرین کنید
تمرینات تنفس عمیق یک راه عالی برای کاهش اضطراب شما است. یک مکان خنک و آرام پیدا کنید و بنشینید یا به پشت بخوابید. چشمان خود را ببندید و عمیق نفس بکشید. آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را به آرامی رها کنید. این کار را برای 10-20 دقیقه هر روز ادامه دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- کار بر روی تنفس شما 2 فایده دارد. اول ، این به شما کمک می کند تا تنش و اضطراب خود را به طور کلی برطرف کنید ، که می تواند از حملات وحشت جلوگیری کند. دوم ، به شما آموزش می دهد که تنفس خود را کنترل کنید بنابراین اگر دچار حمله پانیک شدید ، می توانید خود را از انجام بیش از حد تهویه جلوگیری کنید.
- قرار دادن موسیقی آرام یا صدای سفید می تواند به شما در تمرکز هنگام نفس کشیدن کمک کند.
مرحله 2. یوگا و مدیتیشن انجام دهید
هر دوی این فعالیت ها تنش را آزاد می کنند و می توانند استرس و اضطراب را از بین ببرند. می توانید آنها را در خانه خود انجام دهید ، یا در صورت تمایل به آموزش و راهنمایی به کلاس بپیوندید. سعی کنید صبح و عصرها کمی برای این فعالیت های آرامش بخش اختصاص دهید. آنها به شما کمک می کنند تا خود را برای روزهای قبل آماده کرده و آرامش پیدا کنید.
- بسیاری از فیلم های YouTube با آموزش اولیه یوگا وجود دارد. برای کار با فیلم های آسان ، آنجا را بررسی کنید.
- همچنین فیلم های مدیتیشن هدایت شده در اینترنت وجود دارد.
مرحله 3. در صورت امکان از عوامل وحشت زا خودداری کنید
شما ممکن است محرک خاصی برای حملات وحشت خود داشته باشید ، مانند ارتفاع یا موقعیت های استرس زا. یکی از راه های مقابله با این مشکل شناسایی و اجتناب از آن است. اگر ماشه چیزی نیست که هر روز با آن روبرو می شوید ، آیا احتمالاً می توانید آن را بدون تأثیر بر زندگی خود قطع کنید.
- برای برخی از افراد ، هیچ عامل خاصی برای وحشت یا اضطراب آنها وجود ندارد. اگر مطمئن نیستید ، سعی کنید به آخرین دفعاتی که دچار حمله پانیک شده اید و آنچه قبل از شروع آن انجام می دادید فکر کنید. اگر عوامل مشترکی را مشاهده کردید ، اینها می توانند مشکل شما را ایجاد کنند.
- اجتناب همیشه یک سازوکار دفاعی مولد نیست ، به خصوص اگر شروع به دخالت در زندگی روزمره شما کند. اگر متوجه شدید که از بسیاری از چیزها اجتناب می کنید و کار یا زندگی روزمره برای شما دشوار است ، باید برای درمان مشکل به یک درمانگر یا روانشناس مراجعه کنید.
روش 3 از 4: کاهش اضطراب
مرحله 1. برای کاهش استرس به طور منظم ورزش کنید
فعال ماندن یک کاهش دهنده استرس شناخته شده است. ورزش هورمون هایی را ترشح می کند که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و همچنین با فعالیت منظم از سلامتی بهتری برخوردار خواهید شد. متعهد شوید که حداقل 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- تمرینات هوازی مانند دویدن ، دوچرخه سواری یا کیک بوکسینگ برای رفع تنش بهترین هستند. تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری نیز مفید است.
- برای نتایج یکسان لازم نیست سخت کار کنید. یک پیاده روی ساده هر روز برای رفع استرس عالی است.
- سعی کنید فعالیت های لذت بخشی را در تمرینات خود بگنجانید. به عنوان مثال ، اگر طبیعت را دوست دارید ، بیشتر پیاده روی کنید.
مرحله 2. در مواقع منظم غذا بخورید تا از افت قند خون جلوگیری کنید
گرسنگی می تواند خلق و خوی شما را افسرده کرده و شما را مستعد حملات پانیک کند. قند خون خود را با خوردن منظم و عدم گرسنگی زیاد تنظیم کنید. میان وعده ها نیز میان وعده های کوچک میل کنید.
- هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید. این باعث سقوط قند خون می شود و روحیه شما را افسرده می کند.
- تا آنجا که ممکن است غذاهای تازه بخورید. تحقیقات زیادی در مورد تأیید آن وجود ندارد ، اما تغذیه سالم با اضطراب و استرس کمتری ارتباط دارد.
- اگر اغلب در حال حرکت هستید ، از قبل برنامه ریزی کرده و مقداری میان وعده تهیه کنید. یک بار گرانول یا کیسه آجیل سریع می تواند از سقوط قند خون جلوگیری کند.
مرحله 3. هر شب 8 ساعت کامل بخوابید
کم خوابی همچنین خلق و خوی شما را افسرده می کند ، بنابراین متعهد باشید که تا می توانید بخوابید. 8 ساعت کامل بهترین کار است ، اما مهمترین چیز این است که مطمئن شوید برنامه منظمی دارید و شب را می خوابید. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما خنک و تاریک است و قبل از خواب فعالیت های آرامش بخشی انجام دهید مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام. اگر نمی توانید بخوابید ، برخیزید و کاری آرامش بخش انجام دهید تا دوباره احساس خستگی کنید.
- قبل از خواب از نمایشگر خودداری کنید. نور می تواند مغز شما را تحریک کند که فکر کند وقت بیدار شدن است.
- اگر به طور مداوم از بی خوابی رنج می برید ، در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 4. برای کاهش اضطراب مصرف کافئین خود را محدود کنید
کافئین یک محرک است که باعث افزایش ضربان قلب می شود. این می تواند اضطراب شما را افزایش داده و حتی باعث حملات وحشت شود. همچنین خواب را سخت تر می کند. برای کاهش ضربان قلب و اضطراب خود را به 1 یا 2 نوشیدنی کافئین دار در روز محدود کنید.
- می توانید به جای نوشیدنی های کامل کافئین دار ، از قهوه یا چای بدون کافئین استفاده کنید.
- اگر به کافئین حساسیت دارید ، بهتر است آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- به یاد داشته باشید که به غیر از قهوه ، محرک های دیگری نیز وجود دارد. نوشابه های انرژی زا و نیکوتین می توانند تأثیر مشابهی داشته باشند.
مرحله 5. برخی از درمان های گیاهی آرام بخش را امتحان کنید
در حالی که بسیاری از گیاهان و روغنهای اساسی ادعا می کنند که اضطراب را کاهش می دهند ، فقط تعداد کمی از آنها مورد مطالعه قرار گرفته است. از درمان هایی که پزشکان برای کاهش اضطراب ارزیابی و تأیید کرده اند ، استفاده کنید. همیشه قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با هیچ دارویی که مصرف می کنید تداخل ندارد.
- برخی از گیاهانی که ممکن است م effectiveثر باشند عبارتند از گل گشنیز ، بابونه ، ریشه سنبل الطیب و اسطوخودوس. این مواد در مکمل ها یا چای ها وجود دارد که می توانید روزانه از آنها استفاده کنید.
- همیشه دستورالعمل های دوز این محصولات را دنبال کنید و بیش از دستورالعمل مصرف نکنید.
- کاوا زمانی یک درمان موثر اضطراب محسوب می شد ، اما مطالعات جدید نشان می دهد که می تواند باعث آسیب کبدی شود. از این درمان اجتناب کنید.
مرحله 6. از مصرف مواد مخدر ، سیگار کشیدن و نوشیدن زیاد الکل خودداری کنید
این مواد ممکن است باعث شوند در کوتاه مدت احساس بهتری داشته باشید ، اما می توانند اضطراب و خطر حملات پانیک را افزایش دهند. از تمام مواد غیرقانونی خودداری کنید و نوشیدن خود را محدود به 1-2 نوشیدنی در روز کنید. از آنجا که نیکوتین محرک است ، از سیگار کشیدن نیز خودداری کنید.
- برخی از داروها ، به ویژه توهم زا ، می توانند حملات وحشت را ایجاد کنند.
- اگر مرتباً با نوشیدن یا استفاده از مواد مخدر با اضطراب خود کنار بیایید ، ممکن است دچار اعتیاد شوید. اگر در ترک سیگار مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید.
روش 4 از 4: جستجوی مراقبت های پزشکی
مرحله 1. برای رد سایر شرایط به پزشک خود مراجعه کنید
در برخی موارد ، علائم حمله پانیک ممکن است بخشی از یک بیماری زمینه ای باشد. این امر به ویژه در مورد درد قفسه سینه ، تنگی نفس و ضربان قلب سریع صادق است. اگر علائم حمله پانیک دارید ، به پزشک مراقبت های اولیه خود مراجعه کنید تا علل احتمالی پزشکی را رد کنید. این به شما کمک می کند تا درمان مناسب برای بیماری خود را دریافت کنید.
- پزشک شما در مورد علائم شما با شما صحبت می کند و ممکن است آزمایش های تشخیصی انجام دهد. سپس ، آنها وضعیت شما را تشخیص داده و در مورد گزینه های درمانی شما با شما صحبت می کنند.
- اگر دچار حملات پانیک شده اید ، به پزشک خود بگویید که دوست دارید این بیماری را به طور طبیعی درمان کنید. آنها ممکن است توصیه هایی داشته باشند.
مرحله 2. در مورد مدیریت حملات پانیک با پزشک خود صحبت کنید
سعی کنید نگران نباشید زیرا حملات پانیک خطرناک نیستند. با این حال ، آنها می توانند واقعاً ناراحت کننده باشند و اگر اغلب آنها را پشت سر بگذارید ، گذراندن روزتان را برای شما سخت کند. از پزشک خود بپرسید که چه کاری می توانید برای مدیریت بیماری خود انجام دهید. در صورت داشتن علائم زیر در حمله پانیک به پزشک مراجعه کنید:
- احساس عذاب قریب الوقوع
- از دست دادن کنترل
- ضربان قلب سریع
- لرزش ، لرزیدن و تعریق
- تنگی نفس یا تنگی گلو
- درد قفسه سینه
- لرز یا گرگرفتگی
- حالت تهوع یا درد شکم
- سرگیجه ، سبکی سر یا ضعف
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن
- احساس جدا شدن
مرحله 3. اگر حملات هراس شما با زندگی شما تداخل دارد ، به درمانگر مراجعه کنید
اگر حملات پانیک دارید ، همیشه بهتر است با یک درمانگر کار کنید ، اما اگر حملات پانیک شما را برای گذراندن روز یا حفظ روابط برای شما مشکل می کند ، ضروری است که از آنها کمک بگیرید. درمانگر به شما کمک می کند تا راه های جدیدی را برای مقابله با اضطراب و وحشت خود بیاموزید. علاوه بر این ، آنها به شما در مدیریت حملات وحشت کمک می کنند تا کمتر اتفاق بیفتند. از پزشک خود بخواهید تا یک درمانگر که در درمان حملات پانیک تجربه دارد ، به صورت آنلاین مراجعه کند یا به صورت آنلاین مراجعه کنید.
به طور خاص ، درمان رفتاری شناختی (CBT) یک نوع درمان مفید برای حملات پانیک است. CBT حملات پانیک بر تغییر افکار شما در مورد حملات پانیک به منظور تغییر احساسات (اضطراب ، ترس) و رفتارها متمرکز است
مرحله 4. در صورت بروز علائم حمله قلبی ، فوراً مراقبت های پزشکی دریافت کنید
اگر اغلب دچار حملات پانیک هستید ، احتمالاً نگران نباشید. با این حال ، حملات پانیک و حملات قلبی می توانند علائم مشترکی داشته باشند و اگر فکر می کنید دچار حمله قلبی شده اید ، دریافت مراقبت های پزشکی ضروری است. این به شما کمک می کند تا درمان مناسب را برای بهبودی خود انجام دهید.
- در هنگام حمله قلبی ، ممکن است دچار درد قفسه سینه ، مشکل در تنفس و دردی شوید که به فک ، گردن ، شانه ، کمر یا معده شما سرایت می کند.
- اگر دچار حمله پانیک شده اید ، باید در عرض 20 تا 30 دقیقه احساس بهتری داشته باشید ، بنابراین سعی کنید نگران نباشید.
مرحله 5. قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید
برخی مکمل های گیاهی در صورت استفاده مناسب می توانند اضطراب را کاهش دهند. رایج ترین آنها شامل بابونه ، ریشه سنبل الطیب ، گل گشنیز و سنت جان است. در حالی که مکمل ها به طور کلی بی خطر هستند ، اما برای همه مناسب نیستند. مکمل های شما می توانند با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند ، شرایط پزشکی شما را بدتر کنند یا باعث ایجاد واکنش آلرژیک شوند. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مکمل ها برای شما بی خطر هستند.
- به پزشک خود در مورد داروها و مکمل هایی که قبلاً مصرف می کنید اطلاع دهید.
- توضیح دهید که امیدوار هستید حملات وحشت خود را با مکمل ها درمان کنید. پزشک شما ممکن است بتواند مکمل های اضافی را برای شما توصیه کند.
