حملات پانیک زندگی را تهدید نمی کند ، اما می تواند بسیار ترسناک باشد. اگر از اضطراب ، افسردگی یا استرس بالا رنج می برید ، شانس بیشتری برای تجربه حمله پانیک دارید. اما این بدان معنا نیست که هر بار که احساس اضطراب یا استرس می کنید یکی از آنها را خواهید داشت. دشوار است بدانیم چه موقع ممکن است یکی اتفاق بیفتد و همه علائم را به یک شکل تجربه نکنند. با این حال ، اگر حداقل 4 علامت جسمی و روانی را نشان می دهید ، می توانید مطمئن باشید که این یک حمله پانیک است.
مراحل
روش 1 از 2: توجه به علائم فیزیکی
مرحله 1. مراقب تعریق شدید و شدید باشید
اگر به طور ناگهانی بدون انجام فعالیت بدنی عرق کنید ، بدن شما ممکن است برای حمله پانیک آماده شود. برای برخی افراد ، عرق کردن کف دست یا پیشانی عرق کرده یکی از اولین نشانه هایی است که حمله در شرف وقوع است.
تعریق شدید نیز ممکن است با لرز یا گرگرفتگی همراه باشد
مرحله 2. به هر گونه فشار ، بی حسی یا سوزن سوزن شدن دست ها ، پاها و لب ها توجه کنید
حمله پانیک شما را در حالت جنگ یا گریز قرار می دهد ، به این معنی که بدن شما به طور خودکار خون را به اندام ها و ماهیچه های مرکزی شما ارسال می کند تا با تهدیدی که درک می شود مقابله کند. کمبود جریان خون در اندام های شما می تواند باعث سوزن سوزن شدن ، گرگرفتگی یا بی حسی آنها شود. برای برخی از افراد ، این احساسات می توانند علائم هشداردهنده اولیه حمله پانیک باشند.
برای تسکین این احساسات ، سعی کنید انگشتان دست و پا را بکشید یا لب های خود را جمع کرده و باز کنید. این اقدامات کوچک احتمالاً حمله وحشت را متوقف نمی کند ، اما می تواند به شما در کنترل احساسات ناراحت کننده کمک کند
مرحله 3. به یک خواسته ناگهانی برای استفاده از حمام توجه کنید
حملات هراس می تواند تمام ماهیچه های شما را منقبض کرده و به مثانه ، روده بزرگ و سایر اندام های گوارشی فشار وارد کند. این احساس ممکن است به عنوان یک احساس فرو رفتن در معده (مانند "پروانه ها") شروع شود و سپس به میل شدید برای ادرار یا تخلیه روده تبدیل شود.
بعید است که در حین حمله وحشت خود را خاک کنید ، اما برخی از افراد گزارش می دهند که این کار را در نتیجه از دست دادن کنترل بدن خود انجام داده اند
مرحله 4. از هرگونه ضربه چاقو ، درد شدید یا سفت شدن قفسه سینه مطلع باشید
درد و ناراحتی قفسه سینه ممکن است ترسناک ترین قسمت حمله پانیک باشد زیرا ممکن است متقاعد شوید که دچار حمله قلبی شده اید. علائم بسیار مشابه هستند ، اما ممکن است فردی که دچار حمله قلبی شده است فشار یا فشار روی قفسه سینه خود احساس کند.
- در صورت احساس تهوع ، استفراغ یا دردی که از قفسه سینه به بازو ، فک یا شانه شما تابیده می شود ، فوراً با آمبولانس تماس بگیرید زیرا ممکن است دچار حمله قلبی شوید.
- حمله پانیک نمی تواند باعث حمله قلبی شود. با این حال ، استرس و اضطراب طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
مرحله 5. تنفس خود را برای دم و بازدمهای کوتاه ، کم عمق یا سریع کنترل کنید
حمله پانیک می تواند باعث شود احساس خفگی کنید. تنفس شما ممکن است سطحی و بسیار سریع باشد تا جایی که بیش از حد تهویه شود. این تنفس سریع باعث تجمع هوای اضافی در دیافراگم شما می شود و باعث احساس خفگی و در برخی موارد درد در قفسه سینه می شود.
برای تنظیم تنفس از روش 4-7-8 استفاده کنید: 4 بار نفس بکشید ، آن را 7 نگه دارید و 8 بار بیرون دهید
مرحله 6. دید خود را از نظر اعوجاج ، تار شدن یا دید تونلی ارزیابی کنید
چشمان شما ممکن است احساس کنند که می لرزند و باعث تاری دید یا تحریف اشیاء محیطی می شوند. ممکن است احساس کنید که از طریق یک تونل یا پرده ای از نقاط سیاه یا تار به جهان نگاه می کنید. در برخی موارد ، ممکن است بینایی خود را برای چند دقیقه یا کل مدت حمله به طور کامل از دست بدهید.
- در صورت امکان ، سعی کنید روی یک شیء واحد در بینایی تمرکز کنید تا هر گونه ترس اضافی را که در مورد اختلال بینایی دارید ، آرام کنید.
- حملات هراس نمی تواند به چشم شما آسیب برساند. با این حال ، ممکن است چند ساعت پس از حمله درد یا درد چشم را تجربه کنید.
مرحله 7. سبکی سر یا سرگیجه را بررسی کنید
تنفس بیش از حد یا تنفس ناکارآمد می تواند باعث سرگیجه یا بیهوشی شما شود زیرا مغز شما اکسیژن زیادی دارد. ممکن است احساس چرخش داشته باشید یا در ایستادن خود مشکل داشته باشید.
در صورت امکان روی زمین یا سطح نرم دراز بکشید. به تماس بین بدن و زمین یا صندلی خود توجه کنید و به خود یادآوری کنید که در آغوش گرفته شده و تحت حمایت قرار گرفته اید
روش 2 از 2: توجه به علائم روانی
مرحله 1. از احساس عذاب قریب الوقوع یا خطر آگاه باشید
اغلب ، اولین علامت حمله پانیک این است که احساس می کنیم چیزی درست نیست. شما ممکن است از همه چیز بترسید ، اما از هیچ چیز بخصوص که بتوانید منطقی به آن اشاره کنید. همچنین ممکن است احساس کنید که باید فرار کنید یا از فاجعه ای که در پیش است پنهان شوید.
- شاید بیرون آوردن خود از این وضعیت سخت باشد ، اما سعی کنید به خود یادآوری کنید که حال شما خوب است و این احساس نیز از بین می رود.
- در صورت امکان ، موسیقی آرام بخش بگذارید یا جملات تأییدی مانند "من در امنیت هستم" یا "من در کنترل هستم" بگوئید.
مرحله 2. به صدای زنگ در گوش خود ، شنوایی مزاحم یا ناشنوایی موقت گوش دهید
صداهای اطراف شما ممکن است متزلزل به نظر برسند (به عنوان مثال ، کسی که با شما صحبت می کند ممکن است شبیه یک زبان خارجی نامشخص باشد) یا شما ممکن است صدای زنگ ثابت یا نوسانی را بشنوید. در برخی موارد ، ممکن است صدای تپنده ایستا (مانند "برف" تلویزیونی) یا اصلاً چیزی نشنوید.
- حملات هراس بر شنوایی شما تأثیر می گذارد زیرا بدن شما در حال جنگ و گریز است و خون را به اندام ها و ماهیچه های حیاتی می فرستد.
- سعی کنید اختلال شنوایی شما را دلهره نکند. در صورت امکان ، بر نفس خود و صدای آرام و اقیانوسی هر دم و بازدم تمرکز کنید.
مرحله 3. به احساس خارج از بدن یا حذف از واقعیت توجه داشته باشید
جدا شدن بدن و غیرفعال شدن بدن هنگامی که دچار حمله پانیک می شوید بسیار رایج است. بدن شما ممکن است مانند یک رگ خارجی یا یک حباب لنگ احساس کند. شما حتی ممکن است احساس کنید در حال تماشای خود هستید که از بدن خارج شده اید یا واقعاً یک توهم است.
در صورت امکان ، انگشتان پای خود را تکان دهید-سعی کنید روی این حرکت کوچک تمرکز کنید تا خود را به بدن خود بازگردانید
مرحله 4. ارزیابی کنید که آیا احساس ترس دارید که در شرف مرگ هستید
حملات پانیک می تواند بسیار وحشتناک باشد ، بنابراین ممکن است احساس کنید در شرف مرگ هستید یا ممکن است به ایده های فاجعه بار دیگر پایبند باشید. این می تواند به عنوان افکار مسابقه ای ، خاطرات یا پشیمانی هایی جلوی چشم شما چشمک بزند. این فوق العاده ترسناک است ، اما بدانید که این علامت بسیار رایج برای بسیاری از افرادی است که از اختلال هراس رنج می برند.
- همچنین ممکن است احساس کنید که این تجربه باعث آسیب مغزی یا تغییرات شخصیتی می شود.
- سعی کنید به خود یادآوری کنید که فقط دچار حمله پانیک شده اید و علائم و افکار شما نمی توانند به شما صدمه بزنند.
- اگر در گذشته حملاتی داشته اید ، به خود یادآوری کنید که زنده مانده اید.
مرحله 5. از حس کج و معوج زمان آگاه باشید
حمله پانیک می تواند باعث شود احساس کند زمان بسیار آهسته ، فوق سریع یا اصلا (مانند حالت تعلیق) در حال گذر است. این می تواند به شما این احساس را بدهد که حمله هرگز پایان نمی یابد. حملات هراس می تواند بین 20 تا 30 دقیقه طول بکشد و شدیدترین علائم در حدود 10 دقیقه اتفاق می افتد.
سعی کنید مانترا "این نیز بگذرد" را تکرار کنید تا به شما کمک کند آن را کنار بگذارید
نکات
- پس از حمله وحشت ، مراقب خود باشید-یک وعده غذایی خوب بخورید ، آب بنوشید و برای آرام کردن انرژی خود کاری آرامش بخش انجام دهید.
- به این فکر کنید که بعداً چه چیزی می تواند باعث این حمله شود ، بنابراین می توانید مشکل را برطرف کرده یا از محرک جلوگیری کنید.
- حملات وحشت گاهی در اثر خشم سرکوب شده ایجاد می شود. کار با یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که آیا عصبانیت در حملات وحشت شما نقش دارد یا خیر.
- اگر به طور مکرر حملات پانیک را تجربه می کنید ، به یک روانشناس مراجعه کنید تا به شما در مدیریت اضطراب خود کمک کرده و نحوه مقابله با حملات پانیک را بیاموزید.
- در حالی که ممکن است سخت باشد ، سعی کنید مکان شاد خود را تصور کنید تا به شما در عبور از حمله وحشت کمک کند. این می تواند جایی در طبیعت یا هر مکان آشنا باشد که به شما احساس راحتی می دهد.
هشدارها
- اگر شما یا هر کسی در خانواده نزدیک شما مبتلا به صرع تشخیص داده شده است ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است تشنج را با حمله پانیک اشتباه بگیرید.
- اگر کسی در نزدیکی شما دچار حمله هراس می شود ، آرامش خود را حفظ کنید ، به او یادآوری کنید که این حالت می گذرد و مطمئن شوید که فرد در مکانی امن با فضای زیادی در اطراف خود قرار دارد.
