DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) یک نوع خاص از اسید چرب امگا 3 است که معمولاً در آب سرد ، ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی) یافت می شود. کمبود DHA می تواند شایع باشد زیرا اکثر مردم مقدار کافی DHA یا سایر چربی های امگا 3 را که برای سلامتی مفید است مصرف نمی کنند. با این حال ، شما می توانید مقدار DHA را در رژیم غذایی خود به راحتی افزایش دهید. تمرکز بر غذاهای خاص ، مصرف مکمل یا انجام ترکیبی می تواند به شما در مصرف مقادیر مناسب این چربی سالم کمک کند.
مراحل
روش 1 از 2: افزودن غذاهای غنی از DHA به رژیم غذایی خود
مرحله 1. درک کنید DHA چیست
بدن ما مقدار بسیار کمی از DHA را به طور طبیعی تولید می کند. با این حال ، این مقدار برای حمایت از رشد و توسعه کافی نیست.
- به طور کلی ، توصیه می شود روزانه حدود 300-500 میلی گرم برای بزرگسالان مصرف کنید.
- سطوح مناسب DHA از رشد مغز جنین و توانایی یادگیری آنها حمایت می کند. در بزرگسالان ، از عملکرد طبیعی مغز پشتیبانی می کند و همچنین نشان داده شده است که خطر بیماری های قلبی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
مرحله 2. نوع مناسب ماهی را بخورید
ماهی های چرب و آب سرد یکی از بهترین منابع DHA است که به طور طبیعی وجود دارد. افزودن این نوع ماهی و صدف به رژیم غذایی می تواند به افزایش مصرف DHA کمک کند.
- ماهی های چرب برای امتحان عبارتند از: ماهی قزل آلا ، آنچوی ، ساردین ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی هالیبوت ، شاه ماهی ، خاویار ، صدف ، و ماهی سفید.
- سعی کنید هر هفته دو تا سه وعده ماهی چرب و آب سرد اضافه کنید. هر وعده باید حدود 4-6 اونس باشد. این منجر به حدود 1 ، 250 میلی گرم DHA در هفته می شود.
- هر دو نسخه وحشی و پرورشی ماهی حاوی مقادیر زیادی DHA هستند. هر دو گزینه مناسب است و به افزایش مصرف کلی DHA شما کمک می کند.
- کودکان و زنان باردار باید از مصرف ماهی هایی که میزان جیوه بالایی دارند خودداری کنند. انواع ماهیانی که به احتمال زیاد شامل آلاینده ها می شوند ، به طور کلی ، اعم از وحشی یا پرورشی ، شامل ماهی خال مخالی ، شمشیر ماهی ، ماهی کاشی و کوسه هستند.
مرحله 3. تخم مرغ بخورید
تخم مرغ منبع دیگری از DHA است که به طور طبیعی وجود دارد. در تخم مرغی که غنی نشده است ، حدود 70 میلی گرم DHA در هر تخم مرغ مصرف می کنید. با این حال ، تخم مرغ هایی که با DHA غنی شده اند ، حدود 160-200 میلی گرم DHA در هر تخم مرغ دارند.
- امروزه مصرف تخم مرغ به طور منظم یا روزانه ایمن و سالم تلقی می شود. مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ کلسترول شما را افزایش نمی دهد.
- اگرچه تخم مرغ های غنی شده به طور کلی حاوی مقداری DHA هستند ، اما منبع ثابتی نیستند. این به خاطر رژیم های متفاوت مرغ ها قبل از تخم گذاری است. با این حال ، انتخاب تخم مرغ غنی شده مقدار دقیق تری از DHA را به شما می دهد.
مرحله 4. جلبک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
جلبک یکی دیگر از منابع عالی DHA است که به طور طبیعی وجود دارد. جلبک ها همچنین باعث افزایش DHA در ماهی می شوند - ماهی های کوچک جلبک های غنی از DHA را مصرف می کنند و ماهی های بزرگتر ماهی های کوچکتر را مصرف می کنند. از طریق زنجیره غذایی ، ماهی های بزرگ حاوی مقادیر کافی DHA هستند.
- انواع جلبک هایی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از: جلبک دریایی (nori) یا کلم (wakame ، kombu یا dulse). 1/4-1/2 اونس هر یک از این نوع جلبک ها به عنوان یک وعده محسوب می شود. میزان DHA بسته به نوع جلبک هایی که مصرف می کنید متفاوت خواهد بود.
- اسپیرولینا ، که یک جلبک پودری است ، می تواند به اسموتی ، ماست یا حتی بلغور جو دوسر اضافه شود. ممکن است غذاهای شما کمی فیروزه ای شود ، اما با DHA پر می شود.
- سعی کنید ورقه های نوری خرد شده یا تکه های تند را به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید.
- همچنین ، بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی "چیپس جلبک دریایی" را می فروشند که ورقه های نوری هستند و کمی نمک روی آن پاشیده شده است و یک میان وعده کم کالری است.
- همچنین می توان آن را به شکل پودر یا قرص یافت.
مرحله 5. غذاهای غنی شده بخورید
افزایش مصرف DHA بیشتر شناخته شده و محبوب شده است. بسیاری از شرکت های غذایی راه هایی را برای ترکیب DHA و سایر چربی های سالم قلب در غذاهای دیگر پیدا کرده اند. ممکن است DHA اضافی را در مواردی مانند شیر ، تخم مرغ ، آب پرتقال یا حتی کره بادام زمینی پیدا کنید.
- به دنبال شیر غنی شده و جایگزین های شیر باشید. برخی از مارک های تجاری شیر یا شیر سویا در حین فرآوری روغن ماهی یا روغن جلبک را اضافه می کنند و در نتیجه نوشیدنی را با DHA تقویت می کنند. برای هر 1 فنجان (250 میلی لیتر) شیر غنی شده تقریباً 30 تا 50 میلی گرم DHA و EPA دریافت می کنید.
- برای اینکه بدانید غذاها با DHA غنی شده اند یا خیر ، باید مطمئن شوید که محصولات خریداری شده شما دارای برچسب "غنی شده" یا "غنی شده" با DHA هستند. برچسب باید حاوی اطلاعات اضافی باشد ، از جمله اینکه آیا DHA در بین مواد مغذی اضافه شده وجود دارد یا خیر.
- آب پرتقال غنی شده بنوشید. یک فنجان OJ غنی شده حدود 50 میلی گرم DHA اضافه شده دارد.
- به کره بادام زمینی غنی شده بروید. مصرف 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی غنی شده تقریباً 32 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی را تأمین می کند. کره بادام زمینی "طبیعی" را انتخاب کنید که فاقد چربی ترانس و قند اضافی است.
- منابع طبیعی DHA (مانند ماهی یا جلبک) دارای سطوح بالاتری از DHA هستند و به طور معمول حاوی مواد دیگری هستند که به بدن شما در جذب اسید چرب کمک می کند. منبع اصلی DHA شما هنوز باید از گزینه های طبیعی به جای گزینه های غنی شده باشد.
روش 2 از 2: مصرف مکمل های DHA
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
راه ایده آل برای وارد کردن DHA به سیستم شما از راه های طبیعی است ، اما اگر نمی توانید به طور طبیعی DHA کافی مصرف کنید ، یک مکمل غذایی می تواند به شما کمک کند. پزشک شما سابقه پزشکی شخصی شما را می داند ، بنابراین او می تواند توصیه دقیق تری در مورد نوع مکمل و دوز مصرفی ارائه دهد.
- این امر به ویژه در صورتی که شما در معرض بیماری هستید که DHA و دیگر اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به درمان آن کمک کنند ، صادق است. این ممکن است شامل بیماری قلبی ، تری گلیسیرید بالا ، آرتریت روماتوئید ، افسردگی ، آسم ، ADHD ، بیماری آلزایمر و زوال عقل باشد.
- برخی شرایط پزشکی ممکن است مکمل های امگا 3 را ناامن کند. به عنوان مثال ، اگر شما دچار بیماری خونریزی هستید یا از دارویی استفاده می کنید که ممکن است خونریزی را افزایش دهد (رقیق کننده خون و برخی NSAID ها) ، چربی های امگا 3 می توانند خونریزی را بیشتر کنند.
مرحله 2. مکمل روغن ماهی مصرف کنید
بسیاری از مکمل های روغن ماهی حاوی DHA و EPA هستند. اگر ماهی نمی خورید ، گیاه خوار نیستید یا به غذاهای دریایی حساسیت دارید ، آنها جایگزین مناسبی هستند.
- برای اکثر بزرگسالان سالم ، مصرف 3000 تا 4000 میلی گرم روغن ماهی در روز بی خطر و مناسب است. همیشه برچسب را برای دستورالعمل دقیق دوز بررسی کنید.
- مقدار دقیق DHA و EPA در هر کپسول بسته به مارک متفاوت است ، بنابراین برچسب را بررسی کنید تا مشخص شود که چه مقدار DHA وجود دارد. این اطلاعات باید در صفحه تغذیه روی ظرف ذکر شود.
- مکمل های روغن ماهی به دلیل داشتن EPA برای نوزادان و کودکان کوچک توصیه نمی شود. این EPA می تواند بر تعادل بین DHA و EPA در مراحل اولیه رشد تأثیر منفی بگذارد.
مرحله 3. مکمل جلبک مصرف کنید
مکمل های مبتنی بر جلبک فقط حاوی DHA هستند و حاوی EPA یا ALA (آلفا لینولئیک اسید) نیستند. این نوع مکمل ها برای افرادی که از رژیم گیاهخواری یا گیاه خواری پیروی می کنند یا به غذاهای دریایی حساسیت دارند مناسب است.
- برای اکثر بزرگسالان سالم ، مصرف روزانه حدود 200 میلی گرم روغن جلبک بی خطر و مناسب است.
- مقدار DHA تقریباً برابر با دوز کل برای اکثر مکمل های جلبک است.
مرحله 4. از مکمل هایی که فقط ALA را تأمین می کنند اجتناب کنید
اگرچه بدن شما می تواند مقداری ALA (آلفا لینولئیک اسید) را به DHA تبدیل کند ، اما این یک فرآیند بسیار کارآمد نیست. بعید است که بتوانید ALA کافی برای رعایت حداقل توصیه ها برای EPA یا DHA مصرف کنید.
- در صورت تلاش برای افزایش میزان DHA که مصرف می کنید ، از خرید یا مصرف مکمل های مبتنی بر ALA یا تکیه بر غذاهای حاوی ALA برای تامین نیازهای روزانه DHA خودداری کنید.
- غذاهای غنی از ALA عبارتند از: گردو ، دانه کتان ، روغن کانولا و دانه های چیا.
- مکمل های ALA شامل روغن گردو یا روغن کتان هستند و حاوی DHA نیستند.
نکات
- همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند شما را به سمت امن ترین و مناسب ترین راه برای شما راهنمایی کنند.
- همچنین ، همیشه پزشکان یا سایر متخصصان بهداشتی را از مکمل هایی که مصرف می کنید مطلع کنید. لیستی از نوع مکمل ، میزان مصرف و دفعات مصرف آن را تهیه کرده و در اختیار همه ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی قرار دهید.
- ترکیب تغییرات رژیم غذایی و مکمل ها را در نظر بگیرید. ممکن است ترکیب هر دو به جای تکیه تنها بر تغییرات رژیم غذایی آسان تر باشد.
