بدست آوردن یک شکل ساعت شنی به این معنی است که شما باید کل چربی بدن را کاهش داده و تن عضلات ران ، باسن ، پشت ، قفسه سینه ، شانه ها و عضلات شکم را بهبود ببخشید. در حالی که نمی توانید با ورزش و رژیم غذایی سینه یا باسن بزرگتری داشته باشید ، اما می توانید اندامی زیبا به اندام خود اضافه کنید. افزودن چند ترفند مد به روال معمول شما نیز می تواند به شما در توهم منحنی کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید
اگر اهداف کاهش وزن دارید ، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای از بین بردن چربی و بدست آوردن انحناهای بیشتر است. سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را حدود 500 تا 700 کالری در روز کاهش دهید تا تقریباً 1-2 پوند وزن کم کنید. یک هفته.
توجه داشته باشید که خوردن کمتر از 1 ، 200 کالری در روز توصیه نمی شود. هر چیزی پایین تر می تواند برای سلامتی شما مضر باشد
مرحله 2. در حالی که هنوز کالری خود را کاهش می دهید ، برای افزایش ورزش خود غذا بخورید
ایجاد تغییرات در رژیم غذایی می تواند دشوار باشد ، به ویژه اگر شما یک تمرین روتین را شروع کرده اید. با انتخاب هوشمندانه برای 1200-1400 کالری خود شروع کنید. میزان شکر مصرفی را کاهش دهید. شکر فرآوری شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. همچنین از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. از غذاهای طبیعی و فرآوری نشده استفاده کنید.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. سعی کنید چیزهایی مانند آووکادو ، چیپس کلم پیچ ، چوب هویج ، حمص ، انواع توت ها و سایر محصولاتی که ریز مغذی های ضروری ، کربوهیدرات های پیچیده ، چربی های سالم و پروتئین ها را در بدن شما مهار می کند ، در حالی که اشتهای شما را مهار می کند ، میل کنید.
- لبنیات کم چرب را به آن اضافه کنید. ماست یونانی با پروتئین بالا ، شیر بدون چربی و پنیر کم چرب را به عنوان بخشی از کالری دریافتی عادی خود مصرف کنید. لبنیات می تواند به عضله سازی کمک کند و احساس سیری طولانی تری به شما بدهد.
- خوردن یک دسر یا برخی از سیب زمینی های سرخ کرده ممکن است بخشی از منوی روزانه شما باشد ، اما این غذاها را گاه به گاه ، "درمان کنید" ، به جای روال عادی خود. به یاد داشته باشید که غذاهای خوراکی نباید هر روز یا حتی هر هفته خورده شوند.
مرحله 3. فیبر موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهید
بیشتر افراد باید بین 25 تا 35 گرم در روز هدف داشته باشند ، اما اکثر افراد حدود 10 گرم دریافت می کنند. مطالعات نشان داده است که فیبر چسبناک می تواند به شما احساس سیری دهد و اشتهای شما را کاهش دهد.
- برای افزودن بیشتر فیبرهای مفید و مفید برای کاهش وزن به رژیم غذایی خود مانند لوبیا (حبوبات) ، مارچوبه ، جوانه بروکسل و جو دوسر. غلات کامل ، سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده سرشار از فیبر خوب هستند.
- افزایش فیبر را به آرامی در رژیم غذایی خود قرار دهید. فیبر بیش از حد سریع می تواند باعث معده درد ، حالت تهوع و اسهال شود.
مرحله 4. میزان نوشیدنی خود را افزایش دهید
هنگامی که برنامه تناسب اندام خود را شروع می کنید ، باید حداقل 84 اونس بنوشید. در روز این 10.5 8 اونس است. لیوان های آب. ورزش نیاز شما به جایگزینی مایعات را افزایش می دهد. قبل ، حین و بعد از تمرین آب بیشتری بنوشید.
مرحله 5. الکل کمتر بنوشید
الکل می تواند کالری ناخواسته را به رژیم غذایی شما اضافه کند ، متابولیسم را کند کرده و استرس بیشتری را بر بدن شما ایجاد کند. روزهای مصرف الکل و همچنین مقادیر آن را کاهش دهید.
قسمت 2 از 3: تغییر بدن برای ایجاد منحنی
مرحله 1. بدن خود را برای عضله سازی و کاهش چربی آماده کنید
ایجاد تغییرات قابل توجه و مثبت بدن هم جسمی و هم روانی است. مطمئن شوید بدن شما در بهترین حالت قرار دارد تا بهترین نتایج را ببینید.
- زمان خواب را برنامه ریزی کنید. افرادی که کمتر از 7 یا 8 ساعت در شب می خوابند بیشتر احتمال دارد که در قسمت میانی خود وزن داشته باشند. این شما را از اهداف خود دور می کند. سعی کنید یک ساعت قبل از خوابیدن را برای خاموش کردن لوازم الکترونیکی و استراحت از روز اختصاص دهید تا بتوانید خواب آرام داشته باشید.
- فعالیت های کاهش استرس را به روز خود اضافه کنید. هنگامی که بدن شما به دلیل کار یا زندگی شخصی شما دچار استرس می شود ، کورتیزول ترشح می کند ، که می تواند به شما بگوید که وزن خود را روی کمر خود جمع کنید. برای کاهش اضطراب ، تنفس عمیق ، یوگا ، مدیتیشن یا موسیقی محیطی را امتحان کنید.
مرحله 2. تمرینات قلبی خود را افزایش دهید
برای افزایش کاهش چربی بدن و تقویت عضلات ، میزان تمرینات هوازی/کاردیو را افزایش دهید. برای سوزاندن چربی ، باید 5-6 روز در هفته ورزش کنید و تمرینات قلبی خود را حداقل به 45 دقیقه در هر روز افزایش دهید. تغییر تمرینات 30 دقیقه ای به تمرینات 1 ساعته می تواند تن و چربی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. منحنی های شما سریعتر نمایان می شود.
اگر وقت ندارید 45-60 دقیقه را یکجا انجام دهید ، زمان را به 2 تمرین 30 دقیقه ای تقسیم کنید. 30 دقیقه در باشگاه بدنسازی تمرین کنید و بعد از شام یک جلسه پیاده روی سریع انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که حداقل 1 تمرین 30 دقیقه ای داشته باشید تا از مزایای آن استفاده کنید
مرحله 3. تمرینات تناوبی را انجام دهید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) جایی است که شما پشت سر هم کارهای کوتاه شدید انجام می دهید و به دنبال آن فعالیت یا استراحت کمتری انجام می دهید. این نوع تمرین برای از بین بردن چربی بسیار مفید است. برای انجام این کار ، گرم کنید ، سپس بین شدت کم/متوسط و زیاد به مدت 2 تا 4 دقیقه در هر زمان جابجا شوید.
به عنوان مثال ، سعی کنید تا آنجا که می توانید به مدت 1 دقیقه بدوید (یا اگر نمی توانید یک دقیقه بدوید 15 تا 30 ثانیه شروع کنید). دو برابر آن زمان پیاده روی کنید (2 دقیقه برای 1 دقیقه دویدن ؛ 1 دقیقه به مدت 30 ثانیه ؛ 30 ثانیه برای 15 ثانیه). 5 بار تمرین چربی سوزی 15 دقیقه را تکرار کنید. با بهبود آمادگی جسمانی ، مدت زمان بیشتری بدوید ، سریعتر بدوید ، بجای پیاده روی برای استراحت بدوید و به 30 و 45 دقیقه افزایش دهید
مرحله 4. گیجی عضلات را امتحان کنید
برای داشتن بدنی خمیده ، می خواهید مطمئن شوید که تمرینات بالاتنه با تمرینات بدن پایین تناسب دارد. هر یک از تمرینات خود را متفاوت کنید تا گروه های مختلف ماهیچه ای را برای تناژ همه جانبه کار کنید و متابولیسم خود را بالا نگه دارید.
- هفته ای یکبار از کلاسهایی مانند دویدن ، ورزش ، تمرینات قلبی ، یوگا یا کمپ بوت استفاده کنید.
- تمرین روی دستگاه ، مانند بیضوی ، تردمیل یا پله پله 1 روز. می توانید این ماشین ها را برای تمرینات تناوبی تنظیم کنید.
- سایر فعالیتها مانند شنا ، کوهنوردی ، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را امتحان کنید تا این روال را بیشتر از بین ببرید.
- از تمرینات قدرتی 30 دقیقه یا بیشتر به عنوان تمرینات قلبی و قدرتی استفاده کنید. از دستگاه های وزنه یا وزنه دستی استفاده کنید و آنها را به یک تمرین 30 دقیقه ای ماشین اضافه کنید. زمان استراحت بین ست ها را برای کاهش ضربان قلب و عرق کردن بدن کاهش دهید.
مرحله 5. با تمرینات قدرتی ، دور باسن ، ران ، کمر و سینه خود را منحنی کنید
برای بدست آوردن و حفظ فرم خمیده ، به پاها و بازوهای خود توجه داشته باشید و در عین حال بدن خود را تقویت کنید. یکی دیگر از کارهایی که باید هنگام تقویت منحنی خود انجام دهید این است که پشت بدن خود را فراموش نکنید. تمرینات قدرتی 3 تا 4 بار در هفته - اساساً هر روز دیگر. هنگامی که تمرینات قلبی شما چربی های اضافی را می سوزاند ، این تمرینات منحنی های ساعت شنی را ارائه می دهد.
- اسکوات انجام دهید تا عضلات شکم و ران ها را هدف قرار دهید. همیشه شکم خود را خم و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. وزنه های دستی را برای مقاومت بیشتر اضافه کنید.
- برای بهبود عضلات شکم ، باسن و ران خود گام های بلند را امتحان کنید. نیمکت را در مقابل خود قرار دهید که در ارتفاع زانو یا بالاتر باشد. پای راست خود را روی نیمکت بگذارید. سپس با پای چپ روی نیمکت قدم بگذارید. پای چپ و پای راست خود را پایین بیاورید. 12 بار این حرکت را با هر پای جلو انجام دهید. برای بهبود باسن و قسمت خارجی ران ، مراحل جانبی را انجام دهید.
- تخته انجام دهید. در صورت شروع کار ، نیم تخته را روی زانو شروع کنید. هنگامی که قدرت شما افزایش می یابد ، به یک تخته کامل بدن بروید. سراغ تخته های کناری بروید تا ماهیچه های مورب شما کار کنند.
- فشارهای سراتوس را انجام دهید. این کار شانه ها و ناحیه قفسه سینه را برای حمایت بهتر از انحناهای بالای بدن شما کار می کند. روی دست و زانو قرار بگیرید. بازوهای خود را به گونه ای پایین بیاورید که روی آرنج های خود استراحت کنید. ماهیچه های شکمتان را خم کرده و با قرار گرفتن پاها در حالت تخت پایین قرار بگیرید. تیغه های شانه خود را برای 2 تا 5 ثانیه به هم فشار دهید ، سپس بگذارید از هم جدا شوند. این کار را در 2 ست 10 تایی انجام دهید در حالی که آهسته نفس می کشید داخل و بیرون.
- رانهای خارجی خود را با پوسته صدف هدف قرار دهید. به پهلو بخوابید و روی آرنج خود استراحت کنید. وقتی روی صندلی می نشینید ، زانوها را روبروی خود قرار دهید. در حالی که پاشنه پا را کنار هم نگه داشته اید ، زانوها را باز کنید. مکث کرده و زانوها را با کنترل پایین بیاورید تا زمانی که به هم برسند. 20 پوسته صدف انجام دهید و مطمئن شوید که باسن شما روی هم چیده شده است تا تمام کار در ران شما باقی بماند.
قسمت 3 از 3: لباس پوشیدن برای ایجاد منحنی
مرحله 1. نوارهای افقی بپوشید
نوارهای افقی کمک می کند بدن شما به جای بلند و لاغر ، گردتر به نظر برسد. آنها بزرگترین قطعات و منحنی های شما را برجسته می کنند ، که هنگام تلاش برای ایجاد منحنی ها چیز خوبی است.
یک نوار پهن را امتحان کنید تا به شما حالت گردی بدهد
مرحله 2. از پوشیدن تمام رنگ مشکی خودداری کنید
رنگ مشکی یک رنگ لاغری است و می تواند بر قاب نازک شما تأکید کند یا منحنی هایی را که دارید کاهش دهد. در عوض ، از رنگ های روشن یا حتی بهتر ، الگوهایی استفاده کنید که به بدن شما بافتی می بخشد.
اگر نیمه پایینی خمیده دارید ، اما نیمه بالایی خمیده ندارید ، سپس یک رنگ تیره در پایین و یک رنگ روشن در بالا بپوشید تا شکل های شما متعادل شود
مرحله 3. کمر را فشار دهید
برای ایجاد فرم ساعت شنی با وجود تیپ بدنی خود ، به دنبال سبک هایی باشید که به کمر می چسبند. مطمئن شوید که نازک ترین قسمت کمرتان را فشار می دهید. این امر با جلب توجه به کمر کوچکتر ، توهم منحنی های برجسته تری را ایجاد می کند.
- یک تاپ یا لباس peplum را امتحان کنید. این مدل لباس می تواند با وجود تیپ بدنی شما به برجستگی منحنی کمک کند. پپلوم از ناحیه لگن و در ناحیه کمر باریک می شود.
- کمربند ببندید. مانند کمربند ، کمربندها با کمک به باریک شدن کمر و اجازه دادن به شعله ور شدن مواد در ناحیه لگن ، باعث ایجاد توهم در شکل یک ساعت شنی می شوند.
مرحله 4. لباس هایی با حجم زیاد بپوشید
به جای بریدگی های سخت ، به سراغ لباس های گشاد و جریانی بروید. این لباس ها ، مانند سفت کردن کمر ، باعث می شود کمر شما کوچکتر به نظر برسد در حالی که بقیه ظاهر شما را خمیده می کند. پیراهن های آستین دار که حجم بیشتری دارند ، مانند آستین های کش دار یا آستین های پف دار را امتحان کنید. یک ظاهر عالی دیگر برای جلوه ساعت شنی ، پیراهن بسته بندی شده است.
سعی کنید لباس های ماکسی ، دامن های پری دریایی ، دامن های لاله ، دامن های چین دار و دامن های لایه دار را امتحان کنید تا به توهم منحنی کمک کند. همچنین شلوارهای حرمسری و آستین های دولمن یا روفل های جلو را امتحان کنید
مرحله 5. شلوارهای پهن یا شلوارهای نازک را امتحان کنید
هر یک از این سبک ها برای افزایش منحنی ها به خوبی کار می کنند. شلوار جین باریک منحنی های طبیعی شما را هر اندازه بزرگ یا کوچک در آغوش می گیرد و شلوار جین پهن پهن و شکلی برای نیمه پایینی شما ایجاد می کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- شما یک شبه دچار انحنا نمی شوید ، اما پیروزی های کوچک را جشن بگیرید زیرا بدن شما به سمت بهتر تغییر می کند و شما سالم تر می شوید!
- به خاطر هرگونه اشتباه در رژیم غذایی استرس نداشته باشید. کاهش کالری و تغییر رژیم غذایی در ابتدا بسیار دشوار است. اگر هنگام بیرون آمدن با دوستانتان یک کوکی می خورید یا انتخاب بدی انجام می دهید ، استرس نداشته باشید. روز بعد انتخاب های بهتری داشته باشید و از اشتباهات خود درس بگیرید. هرگز تسلیم نشوید!
- آهسته شروع کنید. شرط بندی بدن برای کاهش وزن و افزایش عضله به زمان و فداکاری نیاز دارد.
- اگر ورزش برای برنامه شما سخت است یا خیلی زیاد است ، می توانید به کلاس های رقص آزاد بروید یا وقتی آزاد هستید در خانه فقط برقصید ، زیرا این انتخاب ها باعث کاهش چربی اضافی از شکم می شود.
