خوابیدن روی شکم بر بدن شما سخت است و علت شایع کمردرد ، گردن درد ، مشکلات شانه و سردرد است. دلایل خواب معمول معده به خوبی شناخته نشده است ، اما ممکن است مربوط به گرم ماندن ، احساس محافظت بیشتر یا احتمالاً حتی ارتباط با ویژگی های شخصیتی شما باشد. توقف خوابیدن معده و حرکت به پهلو یا پشت در حالی که در رختخواب هستید ممکن است آسان نباشد ، اما مزایای آن برای ستون فقرات و بقیه بدن شما قابل توجه است.
مراحل
قسمت 1 از 2: دور شدن از خوابیدن معده
مرحله 1. درک کنید که چگونه خوابیدن روی شکم بر شما تأثیر می گذارد
مشکل اصلی خوابیدن معده این است که موقعیتی غیر طبیعی برای ستون فقرات ایجاد می کند. این باعث کشیدگی بیش از حد در قسمت پایین کمر می شود ، به طور بالقوه مفاصل کوچک ستون فقرات را تحریک می کند و بیش از حد در گردن می پیچد ، زیرا برای تنفس باید سر خود را به یک طرف بچرخانید. چرخش گردن به مدت طولانی منجر به کشیدگی عضلات و پیچ خوردگی مفاصل خفیف می شود که می تواند باعث سردرد و سرگیجه شود. دراز کشیدن روی صورت نیز فشار بیشتری به فک شما وارد می کند و باعث ایجاد چین و چروک صورت می شود. علاوه بر این ، چون اکثر افراد هنگام خواب معده دست های خود را بالای سر قرار می دهند ، مفاصل شانه تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. اگر هریک از این موارد در مورد شما صدق می کند ، زمان آن رسیده است که خواب معده را متوقف کنید.
- مطالعه ای روی زنان بین سنین 20 تا 44 سال نشان داد که 48 درصد عمدتا به پشت (در حالت خوابیده) ، 41 درصد به پهلو (موقعیت جنین) و 11 درصد روی شکم (مستعد) می خوابند.
- خوابیدن معده برای نوزادان توصیه نمی شود زیرا با سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) مرتبط است.
- خوابیدن به پشت یا پهلو برای حالت بدن شما بهتر است.
مرحله 2. قبل از خواب از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
تغییر وضعیت خواب معمول دشوار است زیرا شما در طول شب هوشیار (بیدار) نیستید که به طور مداوم آن را کنترل کنید. با این حال ، هنگامی که شروع به ارتباط منفی بادی (مانند کمردرد) با خوابیدن در معده می کنید ، تمایل شما برای تغییر موقعیت ممکن است در قسمت ناخودآگاه ذهن شما که در هنگام خواب فعال است شروع به فرو رفتن کند. برای کمک به این روند ، از اظهارات مثبت قبل از خواب استفاده کنید. تأییدات مثبت جهتهای مثبت یا اظهارنظرهای شخصی (با صدای بلند یا فکر) هستند که بارها تکرار شده اند. ایده این است که خواسته های آگاهانه خود را وارد ذهن ناخودآگاه خود کنید.
- با گفتن یا تفکر "من امشب به پهلو (یا پشت) بخوابم زیرا برای بدن من بهتر است" شروع کنید حداقل 10 بار.
- با تأییدهای مثبت که بر ضمیر ناخودآگاه تأثیر می گذارد ، بهتر است از زبان منفی استفاده نکنید ، مانند "من امشب روی شکم نخوابم". تمام دستورالعمل های زبان و در شکل مثبت نگه دارید.
- تأییدیه ها به بسیاری از مردم در ایجاد تغییرات مهم کمک کرده است ، اما همیشه برای همه یا همه شرایط کار نمی کند.
- قبل از خواب آرام باشید. هرچه راحت تر و آرام تر باشید ، به احتمال زیاد به راحتی به خواب می روید.
مرحله 3. از بالش ارتوپدی استفاده کنید
یک بالش ارتوپدی برای حفظ منحنی طبیعی گردن شما طراحی شده است و معمولاً از فوم کانتور شده ساخته شده است. بالش های ارتوپدی هنگام خوابیدن روی پشت و پهلو به گردن و سر شما احساس خوبی می دهند ، اما ممکن است هنگام خوابیدن در معده احساس ناراحتی یا ناراحتی کنید. به این ترتیب ، یک بالش ارتوپدی ممکن است به عنوان بازدارنده ای برای خوابیدن معده عمل کند ، در عین حال موقعیت متفاوت و مفیدتری را از نظر فیزیولوژیکی در همان زمان تشویق کند.
- بالش های ارتوپدی را می توانید در فروشگاه های لوازم پزشکی و توانبخشی و همچنین در مطب برخی از متخصصین کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست خریداری کنید.
- بالشی با خطوط حمایتی آشکار خریداری کنید و نه بالشتکی که فقط از شکل حافظه ساخته شده است. به یاد داشته باشید ، شما سعی می کنید استفاده از آن را هنگام شکم ناراحت کنید.
مرحله 4. از شریک خود کمک بخواهید
اگر متأهل هستید یا با شخص دیگری در خواب هستید ، در صورت بیدار شدن از خواب در طول شب از آنها کمک بخواهید و متوجه شوید که روی شکم می خوابید. از آنها بخواهید یک حرکت ملایم به شما بدهند ، بنابراین به پهلو یا پشت خود بچرخید. از قضا ، شریک زندگی شما ممکن است هنگام خوابیدن روی شکم بهتر بخوابد زیرا این وضعیت به کاهش یا جلوگیری از خروپف کمک می کند ، که تنها فایده آن است.
- افرادی (به ویژه نوزادان) که روی شکم می خوابند ، کمتر در برابر سر و صدا واکنش نشان می دهند ، حرکت کمتری را تجربه می کنند و آستانه برانگیختگی بالاتری دارند.
- خوابیدن در معده به جلوگیری از دفع گرما از اندام های داخلی شما کمک می کند ، بنابراین این حالت گرمای بیشتری را در طول شب حفظ می کند. در مقابل ، خوابیدن به پشت به شما امکان می دهد راحت تر خنک شوید.
مرحله 5. هیپنوتیزم درمانی را امتحان کنید
هیپنوتیزم درمانی از دستورات پیشنهادی برای تحت تأثیر قرار دادن رفتارهای افراد در حالت تغییر هوشیاری استفاده می کند ، که به خلسه نیز معروف است. افرادی که در وضعیت عمیق آرامش و تمرکز هستند به طور غیرمعمول به پیشنهادات و تصاویر پاسخ می دهند. به این ترتیب ، اگر در تغییر عادات خواب خود با مشکل زیادی روبرو هستید ، یک هیپنوتراپیست معتبر و معتبر در منطقه خود پیدا کنید و چند جلسه را برنامه ریزی کنید. هایفوتراپی سابقه خوبی در توقف سایر رفتارهای منفی مانند سیگار کشیدن و مشروبات الکلی دارد ، بنابراین استفاده از آن برای خوابیدن در معده چندان دور از ذهن نیست.
- اگر در مورد هیپنوتیزم شدن کمی عصبی یا آسیب پذیر هستید ، پس از هیپنوتیزم کننده بخواهید جلسات خود را به صورت ویدئویی ضبط کند. آنها همچنین ممکن است MP3 / CD های صوتی ناخواسته را برای شما به خانه ببرند و به آنها گوش دهید.
- از طرف دیگر ، از یک دوست بخواهید به شما ملحق شود و در حالی که هیپنوتیزم شده اید او را زیر نظر داشته باشید.
قسمت 2 از 2: تغییر موقعیت متفاوت
مرحله 1. ابتدا محدودیت های فیزیکی خود را در نظر بگیرید
قبل از تصمیم گیری در مورد وضعیت خواب جدید که می خواهید به آن عادت کنید ، هرگونه بیماری جسمی که ممکن است داشته باشید را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر عمل جراحی کمر را انجام داده اید ، خوابیدن به پهلو در وضعیت جنین راحت ترین است. علاوه بر این ، اگر سابقه خروپف یا آپنه خواب دارید ، خوابیدن به پهلو ممکن است بهتر باشد. از طرف دیگر ، اگر از درد ناشی از آسیب های ورزشی قدیمی شانه دارید ، خوابیدن به پشت می تواند بهترین موقعیت باشد.
- اکثر مردم دریافتند که تشک های سفت بیشترین حمایت را دارند و کمترین مشکلات اسکلتی عضلانی را ایجاد می کنند. در مقابل ، تنها اقلیتی از مردم با تشک های نرم یا تخت آب خوب کار می کنند. سرمایه گذاری روی یک تشک با کیفیت و محکم را در نظر بگیرید.
- زنان باردار بهترین عملکرد را از پهلو دارند ، تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن به پهلوی چپ باعث افزایش جریان خون در نوزاد در حال رشد می شود.
مرحله 2. به پهلو بخوابید
از دیدگاه اسکلتی عضلانی (عملکردی) ، خوابیدن به پهلو بیشترین فایده را دارد زیرا ستون فقرات شما را در حالت طبیعی نگه می دارد. این می تواند درد گردن (با فرض اندازه مناسب بالش) و کمردرد را کاهش دهد ، میزان برگشت اسید معده (سوزش سر دل) را کاهش دهد ، از خروپف جلوگیری کرده و بار بارداری را کاهش دهد. با این حال ، از منظر زیبایی ، خوابیدن در کنار می تواند چین و چروک صورت و افتادگی سینه ها را افزایش دهد ، زیرا کمی به هم می چسبند.
- اگر به پهلو می خوابید ، بالشی را انتخاب کنید که بین نوک شانه و کنار سر شما قرار گیرد. بنابراین ، بالش های ضخیم برای افراد شانه پهن و بالش های نازک برای شانه های باریک بهتر است - یک بالش با ضخامت مناسب گردن شما را یکنواخت نگه می دارد و از تنش یا سردردهای گردنی جلوگیری می کند.
- برای ترویج خوابیدن به پهلو ، یک بالش بدن برای در آغوش گرفتن داشته باشید ، که ممکن است جایگزین احساس امنیت و گرمای شما از خواب معده شود.
- هرکسی که به پهلو می خوابد باید از بالش بین پاهای خود برای ارتقاء سطح ران استفاده کند.
مرحله 3. به پشت بخوابید
خوابیدن به پشت (دراز کشیده) به طور کلی برای ستون فقرات شما در مقایسه با خوابیدن معده ، به ویژه برای گردن ، بهتر است ، اما اگر سابقه کمردرد دارید ، باید مراقب باشید. به این ترتیب ، یک بالش کوچک را برای بالا بردن زیر زانوهای خود در نظر بگیرید ، که باعث می شود فشار از ستون فقرات کمری شما خارج شود. خوابیدن به پشت نیز برای کاهش رفلاکس اسید ، به حداقل رساندن چین و چروک صورت (هیچ چیز به صورت شما فشار نمی آورد و چین و چروک نمی کند) و حفظ سینه های شکم مفید است ، زیرا وزن آنها کاملاً تحمل می شود. از طرف دیگر ، خوابیده به خروپف باعث خروپف می شود زیرا می تواند باعث از بین رفتن بافت های نرم در گلو شود که راه های تنفسی را منقبض می کند.
- اگر کمرتان پس از خوابیدن در حالت خوابیده احساس سفتی می کند ، یک بالش کوچک (که به شکل گوه خوب کار می کند) یا حوله ای جمع شده را در قسمت پایین کمرتان (ناحیه کمر) قرار دهید و آن را در طول شب در آنجا نگه دارید.
- در حالی که سر شما بالاتر از سطح معده است ، سوزش سر دل به حداقل می رسد زیرا اسید معده در برابر اثرات گرانش بسیار سخت تر از قبل مقابله می کند.
نکات
- از استفاده از داروها برای کمک به خواب خودداری کنید ، زیرا اینها دارای عوارض جانبی مختلف و خطرات سلامتی هستند.
- صبح ها برخی از حرکات کششی را انجام دهید ، زیرا به تنظیم مجدد بدن شما کمک می کند و به آرامی تنش در عضلات حمایت کننده را کاهش می دهد.
- خوابیدن در وضعیت جنین جمع و جور شده ممکن است تنفس دیافراگمی را محدود کند ، بنابراین در حالی که در کنار خود هستید از این کار اجتناب کنید.
- اتاق را خنک نگه دارید و همه چراغ ها را خاموش کنید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید تا مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می خوابید.
