کاهش وزن لزوماً شامل رژیم های طاقت فرسای ورزش یا رژیم های غذایی محدود کننده نیست. حقیقت این است که بهترین راه برای کاهش وزن ، ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی است که می توانید در طولانی مدت با آن کنار بیایید ، و ما اینجا هستیم تا به شما نشان دهیم چگونه! این مقاله همه چیزهایی را که باید برای شروع سفر کاهش وزن بدانید ، مانند نحوه ایجاد وعده های غذایی سالم ، متعادل ، کاهش کالری به شیوه ایمن و سالم ، و تمریناتی انجام می دهد که بهترین نتیجه را بدون ایجاد آنها به شما می دهد. تو بسوزانی
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده سازی و ایجاد انگیزه در خود
مرحله 1. قبل از شروع رژیم کاهش وزن به پزشک عمومی خود مراجعه کنید
همیشه مهم است که قبل از شروع هرگونه تغییر اساسی در شیوه زندگی را با پزشک خود در میان بگذارید. آنها می توانند مطمئن شوند که شما مشکلات سیستمیک مانند دیابت یا آرتریت ندارید که ممکن است بر اهداف کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.
همچنین ممکن است بخواهید در جلسات فیزیوتراپی یا مربی شخصی ثبت نام کنید. این امر به ویژه برای کمک به شما در ایجاد اهداف واقع بینانه و دریافت حمایت حرفه ای مورد نیاز برای ایجاد تغییرات سالم و م inثر در زندگی شما بسیار مهم است
مرحله 2. یک مجله تناسب اندام داشته باشید
سه قسمت را در مجله خود در نظر بگیرید: یکی برای ثبت احساسات ، دیگری برای آنچه هر روز می خورید و دیگری برای فعالیت روزانه. مجله خود را با ذکر دلایلی که می خواهید وزن کم کنید شروع کنید. می توانید به این صفحه برگردید تا انگیزه خود را در طول روند کاهش وزن تجدید کنید.
- در مورد غذاها ، سعی کنید هر موردی که مصرف می کنید ، مقدار هر مورد و هرگونه آمار سلامتی که از آن آگاه هستید (کالری ، گرم چربی ، کربوهیدرات یا سایر موارد) را درج کنید.
- برای ورودی های فعالیت ، نوع فعالیت ، مدت زمان و شدت آن را ذکر کنید. به عنوان مثال ، اگر به مدت 30 دقیقه روی تردمیل راه می روید ، آن را با سرعت تند تند خود بنویسید - یا عدد شدت روی دستگاه ، یا یک عبارت توصیفی تر مانند "شدت متوسط" اگر عرق کرده اید.
مرحله 3. برنامه ای برای بیش از 11 هفته کاهش وزن تنظیم کنید
مطالعات نشان داده اند که انگیزه برای کاهش وزن بیشتر از 11 هفته سخت است. برای پایان دوره کاهش وزن و شروع دوره نگهداری ، تاریخی را تعیین کنید.
- دوره نگهداری می تواند به بدن شما استراحت دهد و پس از یک دوره کاهش وزن قابل توجه ، بهبود یابد/تثبیت شود.
- به این فکر کنید که واقعاً کجا باید تغییر دهید-شاید روزهایی باشد که تمایل به پرخوری دارید یا وعده های غذایی که اغلب بیش از حد غذا می خورید. این می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه عملی برای چگونگی پیشبرد عمدی تر تهیه کنید.
مرحله 4. یک سیستم پشتیبانی قوی ایجاد کنید
در نظر بگیرید که از یک دوست بخواهید در برنامه کاهش وزن به شما ملحق شود. حمایت اخلاقی احتمال کاهش 9 پوند (9.1 کیلوگرم) را افزایش می دهد. پیوستن به یک شریک در خانواده شما ممکن است به شما در تغییر رژیم غذایی و ایجاد عادات فعال تر کمک کند.
پیوستن به یک شبکه کاهش وزن را در نظر بگیرید. اگر گروهی از افراد شما را تشویق می کنند ، با انگیزه ماندن راحت تر است. برنامه هایی مانند Weight Watchers جلساتی دارند که در آن افراد می توانند اطلاعات را به اشتراک بگذارند و متعهد باقی بمانند
قسمت 2 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. کل کالری دریافتی خود را حدود 700 کالری کاهش دهید
برای رسیدن به هدف خود باید روزانه 1167 کالری کسری ایجاد کنید. این هدف را می توان با رژیم غذایی و ورزش برآورده کرد. اگر به طور متوسط 500 کالری در روز می سوزانید ، باید 700 کالری کمتر از حد معمول برای حفظ وزن فعلی خود مصرف کنید. هر روز میزان کالری دریافتی خود را در مجله کاهش وزن خود ثبت کنید.
هرگز برنامه ریزی نکنید که اگر مرد هستید کمتر از 1500 کالری در روز یا اگر یک زن هستید 1200 کالری در روز بخورید. برای برنامه ریزی قبلی یا مرور وعده های غذایی قبلی خود می توانید از ماشین حساب های کالری آنلاین استفاده کنید
مرحله 2. بشقاب خود را طبق قوانین رژیم غذایی توصیه شده در هر وعده غذایی ایجاد کنید
بشقاب خود را 1/2 پر از میوه و سبزیجات کنید. فضای باقی مانده را بین پروتئین بدون چربی و غلات کامل تقسیم کنید. این کار را برای هر وعده غذایی که می خورید انجام دهید.
- یک نمونه بشقاب خوب می تواند یک وعده غلات کامل (مانند برنج قهوه ای یا کینوا) با یک وعده سینه مرغ کبابی باشد که باید نیمی از بشقاب شما را تشکیل دهد. برای نصف دیگر ، یک وعده بروکلی و یک وعده هویج اضافه کنید.
- سعی کنید از چیزهایی که کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده دارند اجتناب کنید. در عوض ، آنها را با محصولات و غلات کامل جایگزین کنید.
- در صورت امکان ، بیشتر غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اینها معمولاً پر از قند ، چربی و کالری پنهان هستند. مطالعات نشان می دهد که پخت غذاهای تازه می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- در حالی که تغذیه سالم تر به طور کلی یک هدف عالی است ، از برنامه های رژیم غذایی بیش از حد خودداری کنید. اینها در دراز مدت برای بدن شما عالی نیستند و حفظ آنها واقعا سخت است.
مرحله 3. خوردن وعده های غذایی کوچک را بیشتر در نظر بگیرید
زمان بندی وعده های غذایی خود به گونه ای که قند خون شما به طور قابل توجهی افت نکند-مانند وعده های غذایی صبحگاهی ، میان وعده صبحگاهی و وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین-می تواند به شما در رعایت محدودیت کالری کمک کند. سعی کنید وعده های کوچکتر را با فواصل بیشتر در طول روز بخورید.
- در بین وعده های غذایی ، سعی کنید یک سیب را با یک مشت بادام ، نصف فنجان پنیر خامه ای با میوه یا سبزیجات خرد شده ، چوب کرفس با کره بادام زمینی یا چوب هویج را با حمص بخورید.
- سعی کنید وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا میان وعده در طول روز راحت تر شود. برنامه ای را که هر یکشنبه تهیه می کنید ، از جمله تنقلات و نوشیدنی ها ، برنامه ریزی کنید.
مرحله 4. کالری مایع را حذف کنید
الکل ، لبنیات یا خامه پرچرب ، نوشیدنی های قهوه و نوشابه مقدار قابل توجهی کالری خالی به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. آنها را مانند سایر غذاهای فرآوری شده محدود کنید. در عوض ، هر زمان که به یک نوشیدنی خنک کننده نیاز دارید ، بیشتر آب بنوشید.
- کاهش کالری اضافی به کاهش سریع وزن کمک می کند.
- مراقب نوشیدنی های بدون چربی و بدون قند باشید که حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند. این مواد افزودنی ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
- اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است فقط به نوشیدن آب پایبند باشید.
قسمت 3 از 3: ایجاد یک تمرین ورزشی مctiveثر
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید از سلامت کافی برای ورزش برخوردار هستید
شما همیشه باید تغییرات ورزشی را با پزشک خود در میان بگذارید ، اما این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که در گذشته فعالیت چندانی نداشته اید. افزایش سریع سطح ورزش می تواند منجر به آسیب یا عوارض پزشکی شود. این نه تنها خطرناک است ، بلکه نتایج دلخواه شما را نیز به تاخیر می اندازد.
به پزشک خود اطلاع دهید که قصد دارید 5 تا 6 روز در هفته تمرین کنید ، از جمله تمرینات قلبی و مقاومتی
مرحله 2. حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی را 5 تا 6 روز در هفته انجام دهید
کاردیو یکی از بهترین روش های کاهش وزن است ، اگرچه شما باید آن را با تغییرات رژیم غذایی ترکیب کنید. برای افزایش وزن ، 45 دقیقه تا 1 ساعت تمرینات قلبی را 5 بار در هفته انجام دهید. تمرینات قلبی خوب شامل پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، قایقرانی و طناب زدن است.
- با یک کار کم (مانند پیاده روی یا شنا) شروع کنید ، سپس به فعالیت های قلبی شدید (مانند دویدن یا قایقرانی) بپردازید.
- به بدن خود زمان دهید تا با برنامه تناسب اندام کاردیو سازگار شود. اگر قبلاً غیر فعال بودید ، یک تا دو هفته اول هر روز در میان تمرین کنید. زمان و روزهای اضافی را به برنامه خود اضافه کنید تا به یک هدف تناسب اندام 6 روزه برسید.
- از روشهای تمرین تناوبی استفاده کنید. با شدت متوسط ورزش کنید و حرکتهای شدید یا مقاومتی را پشت سر بگذارید. اگر فواصل زمانی را انجام دهید ، در همان بازه زمانی چربی بیشتری می سوزانید.
- به یاد داشته باشید که کالری سوزی از طریق ورزش باید با کمبود کالری در رژیم غذایی شما همراه باشد تا نتایج مورد نظر را مشاهده کنید.
مرحله 3. 2 روز در هفته به مدت 30 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید
از وزنه های رایگان ، دستگاه های وزنه ، نوارهای مقاومتی یا ترکیبی برای شروع سوخت و ساز بدن و کاهش وزن اضافی استفاده کنید. تقویت ماهیچه ها به شما کمک می کند تا چربی ناشی از انواع مختلف ماهیچه ها را از دست بدهید.
- به یاد داشته باشید که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است. بنابراین ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا لاغرتر شوید و چربی خود را از دست بدهید حتی اگر میزان وزن زیاد نشان نمی دهد.
- به مدت 2 تا 4 هفته اول به مدت 2 روز در هفته به تمرینات قدرتی ادامه دهید. وقتی بدن شما به تمرین عادت کرد ، می توانید به 3 روز در هفته افزایش دهید. این معمولاً حدود یک ماه طول می کشد.
مرحله 4. برای جلوگیری از آسیب کشش دهید
دوره کاهش وزن باید مانند تمرین برای یک رویداد ورزشی تلقی شود. عدم نوشیدن آب ، کشش و استراحت به بدن می تواند منجر به آسیب شود و کاهش وزن با تغذیه خوب به تنهایی دشوارتر خواهد بود. 5 تا 10 دقیقه قبل از هر جلسه تمرین بدن خود را گرم کنید.
- برای گرم کردن بدن خود ، حرکات پویا را امتحان کنید (حرکاتی که شامل انجام حرکات کنترل شده است و به تدریج دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد). کشش های پویا برای گرم شدن بهتر است زیرا باعث جریان خون در بدن شما می شود.
- وقتی عضلات شما سرد هستند ، کشش های ایستا انجام ندهید ، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود و عملکرد شما را کاهش دهد.
مرحله 5. در کلاس های تناسب اندام شرکت کنید
ثبت نام در کلاس های تناسب اندام با یک دوست راهی فوق العاده برای حفظ انگیزه است. ملاقات با اهداف تناسب اندام یک ساعته آسان تر است اگر کلاس را از قبل برنامه ریزی کرده اید و در یک کلاس تمرین ساختار یافته شرکت می کنید.
ثبت نام در کلاس ها به این معنی است که دیگران انتظار دارند شما را در آنجا ببینند ، به ویژه بعد از مدتی که شما به آنجا رفته اید. این همچنین به شما انگیزه می دهد تا به کلاس ها ادامه دهید
مرحله 6. تمرینات خود را تغییر دهید
وقتی به ماه دوم رسیدید ، چند تمرین جدید را امتحان کنید. استفاده از ماهیچه های مختلف برای تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن می شود.
- همانطور که با تمرینات قلبی خاص عادت می کنید ، ماشینها/فعالیتهای متناوب را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، یک روز را روی دستگاه بیضوی بگذرانید ، سپس روز بعد برای شنا بروید.
- در طول تمرینات قدرتی ، مطمئن شوید که هر گروه عضلانی قبل از جلسه بعدی شما زمان بازیابی خود را دارند.
- سردرگمی ماهیچه ها یا هدف قرار دادن گروه های مختلف ماهیچه ای هنگامی که بدن شما به یک تمرین خاص عادت کرد ، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
مرحله 7. در صورت داشتن جلسات منظم با مربی شخصی خود برنامه ریزی کنید
از مربی خود بخواهید تا در 1 ماه و 2 ماه آزمایش تناسب اندام انجام دهد تا به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن و کاهش اینچ کمک کند.
مربی شخصی شما می تواند فعالیتهای خاصی را توصیه کند که به شما در کاهش وزن شما کمک می کند و به طور خاص برای بدن شما طراحی شده است
مرحله 8. خود را امتحان کنید تا در مسیر اهداف خود باشید
اگر به مربی شخصی دسترسی ندارید ، مدتی را صرف بررسی بدن خود و تحلیل پیشرفت خود کنید. هر دو هفته باید خودتان را وزن کنید ، باسن و دور کمر خود را اندازه بگیرید و به افزایش تکرار و وزنه هایی که می زنید توجه کنید.
- تجزیه و تحلیل این مراحل مهم به شما کمک می کند تا مسیر مناسب برای اهداف کاهش وزن خود را حفظ کرده و مطمئن شوید که بیش از حد به خودتان فشار نمی آورید.
- اهداف مشخصی برای خود تعیین کنید - مانند کاهش 1.5 پوند (1.1 کیلوگرم) در هفته. هر هفته با خود تماس بگیرید تا ببینید آیا به اهداف خود می رسید یا خیر.
- اگر متوجه شدید که مشکل دارید ، تمرکز کنید که انرژی خود را بر روی آن منطقه خاص متمرکز کنید.
مرحله 9. بعد از تمرین بدن خود را خنک کنید
خنک شدن باعث می شود ضربان قلب شما پس از تمرین به حالت عادی برگردد و به شما امکان می دهد ماهیچه های خود را حالت دهید.
- برای کشش عضلات ران و ساق پا ، تمرین لانگ را امتحان کنید.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را از هم باز کرده و دستان خود را به سمت یک پا خم کنید تا بازوها و پشت خود را دراز کنید. کشش را چند لحظه نگه دارید ، سپس به سمت پای دیگر خم شوید.
چقدر می توانم در عرض 2 ماه چقدر وزن کم کنم؟
تماشا کردن
