تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف سدیم ممکن است به کاهش فشار خون بالا (فشار خون بالا) کمک کند. با گذشت زمان ، فشار خون بالا ممکن است به بیماری هایی مانند حمله قلبی و سکته کمک کند ، بنابراین شما احتمالاً می خواهید تمام تلاش خود را برای کاهش آن انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که شما می توانید فشار خون را با تغییر رژیم غذایی کم سدیم سالم و ورزش منظم کنترل کنید. با این حال ، قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی و ورزش خود ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تغییرات مناسب شما هستند.
مراحل
قسمت 1 از 3: حذف غذاهای ناسالم
مرحله 1. مصرف نمک را محدود کنید
سدیم می تواند بر میزان فشار خون شما تأثیر بسزایی بگذارد. نمک اولین عنصر رژیم غذایی است که باید برای کاهش فشار خون رعایت کنید. با پزشک خود در مورد میزان نمکی که باید مصرف کنید مشورت کنید: بدن انسان به مقدار کمی نمک نیاز دارد. بنابراین حذف کامل آن می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. اکثر بزرگسالان می توانند تا 2 ، 300 میلی گرم سدیم در روز بدون خطرات جدی برای سلامتی مصرف کنند. اما ، بسیاری از محصولات غذایی چند صد میلی گرم سدیم در یک وعده کوچک دارند. کل می تواند به صورت نجومی رشد کند. بنابراین برچسب ها را بخوانید و از نمک اضافی اجتناب کنید.
- اگر فشار خون شما بالا است ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که روزانه 1 ، 500 میلی گرم سدیم بخورید. یعنی حدود نصف قاشق چایخوری نمک.
- در صورت تشخیص بیماری کلیوی یا دیابت ، ممکن است به شما توصیه شود که میزان سدیم خود را زیر 1 ، 500 میلی گرم نگه دارید.
- پزشک شما ممکن است به شما توصیه کند که در صورتی که از گروه های پرخطر هستید ، مراقب سدیم خود باشید. همه زنان بالای 65 سال و مردان بالای 45 سال در معرض افزایش فشار خون هستند. مردان و زنان سیاه پوست مستعد فشار خون بالا و عوارض جدی هستند.
مرحله 2. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
بیشتر نمک و شکر مصرفی شما از غذاهای فرآوری شده مانند سوپ ، چیپس ، نان ، بسیاری از غلات ، کیک/پیراشکی - و ماهی خال مخالی/ساردین ، کنسرو گوشت ، گوشت پخته و همچنین ناهار ، به علاوه گوشت خوک که "آب" دارد ، تامین می شود. اضافه". غذاهای منجمد آماده ، رستوران یا هر وعده غذایی دیگری که می توانید "برای رفتن" بخرید ، احتمالاً حاوی سدیم است. مردم آمریکای شمالی تقریباً دو برابر بیشتر نمک می خورند و ¾ از این نمک از غذاهای فرآوری شده تامین می شود. غذاهایی که نمک به نظر نمی رسند اگر فرآوری شده باشند هنوز سدیم بالایی دارند و علامت "سدیم کم" ندارند.
پختن غذای تازه از مواد فرآوری نشده بزرگترین گام در جهت حذف نمک از رژیم غذایی شما است
مرحله 3. شیرینی ها را حذف کرده یا پنج یا کمتر شیرینی با قند کم در هفته بخورید
پودر کاکائو 100٪ بدون شیرین که با کره بادام زمینی طبیعی مخلوط شده یا روی میوه با استویا پاشیده شود ، یک میان وعده عالی است. خوردن شیرینی کمتر برای کاهش میل به قند است. قند محدود به شما غذاهای خاص و مشکلات سلامتی کمتری می دهد ، زیرا آن را کم مصرف می کنید. به تدریج شیرینی غذاها را کاهش دهید. از دسرهایی که با میوه ، سس سیب یا آب میوه شیرین شده اند استفاده کنید. یک اسموتی ، آب میوه یا لاسی انبه برای یک دسر درست کنید. کاهش قند در یخ های میوه ، سوربات ها و لیموناد گزینه سالم تری را ایجاد می کند.
- کاکائو دارای فلاوانول های آنتی اکسیدانی است که می توانید با خوردن مقدار کمی (حداکثر 28 اونس) شکلات تلخ در روز از آن استفاده کنید. آسیب سلولی را کاهش می دهد ، فشار خون را کاهش می دهد و عملکرد عروق را بهبود می بخشد.
- میوه پخته یا پخته شده می تواند یک دسر زیبا برای شرکت باشد. گلابی یا سایر میوه های فصلی را در آب میوه بریزید و با یک ماست یا یک تزیین میوه تازه و پوست مرکبات (پوست کنده شده) سرو کنید.
- پختن میله های گرانولای کم شکر/کم نمک و کوکی های آجیل در خانه می تواند میان وعده های شیرین سالم را در طول هفته برای شما فراهم کند.
- به جای کوتاهی در کلوچه ها و کیک نان از سس سیب استفاده کنید.
- از پودر پروتئین ساده یا بدون شیرین به جای آرد در بیسکویت ، وافل و پنکیک ، ساده برای سس غلیظ یا چیلی کان کارن استفاده کنید.
- انواع نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید (استویا یا مخلوط استویا را امتحان کنید ؛ این طعم اکتسابی است پس صبور باشید). اگر شما یک نوشیدنی شیرین مانند نوشابه (حتی بدون قند) مصرف می کنید ، باز هم به عنوان پنج یا کمتر شیرینی شما محسوب می شود. سعی کنید نوشابه های گازدار/نوشابه ها و نوشیدنی های میوه ای شیرین را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید: احتمالاً این منبع اصلی قند اضافه شده در رژیم غذایی شما است.
قسمت 2 از 3: رژیم DASH
مرحله 1. شش تا هشت وعده غلات کامل در هفته بخورید
به جای غلات تصفیه شده ، غلات کامل بخورید. غلات کامل حاوی مواد مغذی و فیبر مورد نیاز شما هستند. آنها همچنین دارای طعم بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده هستند که با محدود کردن مصرف نمک از آنها قدردانی خواهید کرد. برنج قهوه ای (باید به آرامی پخته شود) را جایگزین برنج سفید ، ماکارونی سبوس دار برای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار برای نان سفید کنید.
انواع دانه ها را آزمایش کنید. آرد سفید را حذف کنید. از کینوا ، بلغور ، جو دوسر ، آمارانت و جو ، همه منابع خوب غلات کامل استفاده کنید
مرحله 2. چهار تا پنج وعده سبزیجات در روز بخورید
سبزیجات ویتامین های مورد نیاز برای کاهش فشار خون و فیبرهای غذایی ارزشمند و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم را در اختیار شما قرار می دهند. برای افزایش میزان سبزیجات در رژیم غذایی خود ، آنها را در غذای اصلی خود قرار دهید به جای اینکه فقط آنها را کنار غذا بخورید. سبزیجات دلپذیر و خوش طعم مانند سیب زمینی شیرین (با قند کم اضافه) و کدو (برش خورده و سرخ شده ، له شده) یک غذای اصلی عالی را ارائه می دهند. از خرید مقدار زیادی سبزیجات به طور همزمان نترسید: می توانید سبزیجاتی را که استفاده نمی کنید فریز کنید.
- اگر از سبزیجات خجالتی هستید ، سعی کنید یک نوع سبزی جدید در هفته بخرید و بپزید. چند دستور العمل پیدا کنید که روی آن سبزی تمرکز کرده و آنها را امتحان کنید.
- سبزیجات تازه یا یخ زده را انتخاب کنید. هنگام خرید سبزیجات کنسرو شده ، مطمئن شوید که نمک اضافی ندارند یا برچسب "فاقد سدیم" دارند.
- سعی کنید حداقل هر سبزی را در هر وعده غذایی بگنجانید: یک عدد سبز (کلم پیچ ، کلم بروکلی ، اسفناج ، یقه قرمز) و یک رنگ روشن (گوجه فرنگی ، هویج ، فلفل ، کدو).
- برای نشاسته خود از سبزیجات استفاده کنید و محصولات آرد را حذف کنید. چیپس ، نان و ماکارونی پر سدیم را کنار بگذارید و قطعات خوشمزه سیب زمینی آب پز یا پوره شده ، شلغم یا جعفری را جایگزین آنها کنید.
- پوست میوه ها و سبزیجات را بخورید. بسیاری از طعم و مواد مغذی سبزیجات در پوست یافت می شود. فقط مطمئن شوید که آنها را کاملاً تمیز کرده اید.
- ساقه ها را ذخیره کنید. هر قسمتی از سبزیجات را که نمی خورید در یک کیسه فریز کنید. وقتی کیسه پر شد ، آن را با پیاز و سیر چند ساعت بجوشانید تا آب سبزیجات درست شود. سبزیجات را صاف کرده ، کمی نمک و مقداری آب لیمو یا سرکه به آن اضافه کنید و از آن به عنوان آبگوشت استفاده کنید.
مرحله 3. چهار تا پنج وعده کوچک میوه بخورید
میوه دهان آور ، خوشمزه و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. میوه می تواند یک میان وعده ، یک دسر باشد و همچنین می تواند مانند سبزیجات سرو شود و با سالاد سبز سرو شود ، سرخ شود یا به صورت سس پخته شود. ماست کم چرب با میوه و مقداری آجیل یک صبحانه عالی می سازد. سعی کنید میوه ها را در فصل ، زمانی که شیرین ترین هستند بخورید ، یا آنها را برای تهیه اسموتی و پخت منجمد بخرید.
- پوست میوه را برای فیبر بیشتر و علوفه بخورید. سیب ، گلابی ، آلو ، و حتی هلو فازی را می توان با پوست آن خورد.
- مانند سبزیجات ، میوه ها را می توان در مواقعی که بیش از حد رسیده اند منجمد کرده و بعداً میل کرد.
- آب میوه می تواند به عنوان یک وعده میوه در نظر گرفته شود. 100 درصد آب میوه بدون قند اضافه خریداری کنید.
- آب گریپ فروت و دیگر آب مرکبات می توانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند ، بنابراین قبل از افزایش مصرف حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. در هفته شش وعده یا کمتر پروتئین بدون چربی بخورید
گوشت به شما پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی می دهد. مرغ و ماهی را بیشتر از گوشت گاو انتخاب کنید. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، شاه ماهی و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند (و کپسول روغن امگا 3 تصفیه شده/غلیظ حاوی DHA و EHA را در نظر بگیرید) و می توانند به کاهش کلسترول شما کمک کنند. به جای سرخ کردن گوشت خود ، آن را کباب کنید ، بپزید ، کباب کنید ، کباب کنید یا تفت دهید. از خوردن ساندویچ و سوسیس خودداری کنید مگر اینکه روی آنها علامت "کم سدیم" یا "بدون سدیم" وجود داشته باشد. برخی از وعده های گوشت ساندویچ حاوی بیش از یک چهارم سدیم توصیه شده روزانه شما هستند.
- گوشتی که خریداری می کنید باید دارای علامت "بدون چربی" یا "اضافی بدون چربی" باشد و طیور باید بدون پوست باشند.
- گیاهخواران می توانند رژیم DASH را با ترکیب دسته های "گوشت" و "آجیل ، دانه ها و حبوبات" و خوردن مقدار زیادی آجیل ، دانه ها و حبوبات دنبال کنند.
- حتی اگر گیاه خوار نیستید ، سعی کنید محصولات حاوی سویا ، مانند توفو و تمپه ، را جایگزین غذاهای گوشتی کنید. آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تشکیل یک پروتئین کامل هستند.
مرحله 5. دو تا سه وعده لبنیات کوچک بخورید
شیر ، ماست ساده و پنیر واقعی می توانند به شما کلسیم ، ویتامین D و پروتئین بدهند. آنها همچنین می توانند پر سدیم و پر چرب باشند ، بنابراین مقدار زیادی از آنها را نخورید. ماست سدیم بالایی ندارد ، می توان بدون چربی خریداری کرد و حاوی پروبیوتیک هایی است که برای هضم شما مفید است. ماست معمولی بدون شکر اضافه بخرید و میوه اضافه کنید. ماست به تنهایی خوب است و همچنین می تواند جایگزین خامه/خامه ترش شود.
- به جای خامه ترش روی تاکو یا چیلی ماست بگذارید.
- مقداری ماست را به سوپ خود اضافه کنید تا خامه ای به دست آید.
- ماست را با سیر خرد شده و گیاهان مخلوط کنید تا سبزیجات میل شود.
- ماست یخ زده را جایگزین بستنی کنید یا فقط یک پیمانه ماست ساده را با پای سیب خود سرو کنید.
- به جای خرید نوشیدنی "ماهیچه ای" یا "پروتئینی" ، شیر بنوشید. بیشتر نوشیدنی های ورزشی طراح بر پروتئین های شیر تکیه می کنند و نه چیزهای دیگر. شیر برای شما ارزان تر و بهتر است.
مرحله 6. هفته ای چهار تا شش وعده آجیل ، دانه ها و حبوبات بخورید
آجیل ، دانه ها و حبوبات دارای اسیدهای چرب امگا 3 ، پروتئین ، فیبر ، مواد معدنی و فیتوشیمیایی هستند. آنها همچنین می توانند کالری و چربی بالایی داشته باشند ، به همین دلیل مصرف آنها به صورت هفتگی و نه روزانه توصیه می شود. یک وعده غذایی ممکن است 1/3 فنجان آجیل ، 1/2 فنجان حبوبات پخته ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی یا دانه ها باشد.
- گیاهخواران باید این دسته را با وعده های "گوشت" ترکیب کرده و 10 تا 16 وعده آجیل ، دانه ها و حبوبات در هفته بخورند.
- برای به دست آوردن پروتئین کامل ، توفو ، تمپه یا برنج و لوبیا بخورید.
- سعی کنید به جای خرید گرانولای قندی ، ماست خود را با انواع آجیل و دانه ها پر کنید. بادام ، گردو/بادام زمینی ، بادام زمینی ، بادام هندی و کنجد/چیا ، دانه های کدو تنبل و دانه های کتان همگی تنقلات خوشمزه ای هستند.
- لوبیاهای مختلف را آزمایش کنید. اگر به طور معمول نخود می خورید ، لوبیا قرمز ، نخود چشم سیاه یا عدس را امتحان کنید.
مرحله 7. چربی ها و روغن ها را به دو تا سه وعده در روز محدود کنید
چربی برای سیستم ایمنی بدن مفید است ، اما خوردن بیش از حد آن آسان است. یک وعده چربی کم است: 1 قاشق غذاخوری سس مایونز یا 1 قاشق چایخوری مارگارین این کار را انجام می دهد. از مصرف بیش از حد گوشت ، کره ، پنیر ، شیر کامل ، خامه و تخم مرغ خودداری کنید. از مارگارین/اولئو ، گوشت خوک ، شورتینگ و روغن نخل و نارگیل خودداری کنید. چربی ترانس را که در غذاهای فرآوری شده برای نرمی و طعم استفاده می شود ، غذاهای سرخ شده (مانند ماهی ، گوشت و دونات) و محصولات پخته تجاری را حذف کنید.
- برچسب ها را برای کاهش چربی های ترانس بخوانید.
- با روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن نباتی ، روغن کنجد و روغن بادام زمینی بپزید. روغن زیتون و روغن کنجد برشته هر دو در سس سالاد عالی هستند. برای سس سریع و ارزان سالاد ، روغن و سرکه (سرکه سیب ، سرکه شراب ، آب لیمو) را هم بزنید. برای طعم بیشتر ، کمی فلفل سیاه ، سیر ، پاپریکا یا استویا اضافه کنید.
قسمت 3 از 3: ردیابی غذای خود
مرحله 1. اندازه سرو خود را تنظیم کنید
محاسبه وعده ها دشوار است و بسته به نوع محصول بسیار متفاوت است. یک تکه نان تست ممکن است یک وعده غلات باشد ، اما یک کاسه غلات می تواند به راحتی دو برابر اندازه توصیه شده وعده مصرف شود. برای محاسبه وعده های غذایی ، غذایی را که مکرراً استفاده می کنید پیدا کنید و اندازه معمولی وعده غذایی خود را اندازه بگیرید. سپس محاسبه کنید که در واقع چند وعده است. از آنجا می توانید میزان مصرف روزانه خود را تنظیم کنید.
- اگر متوجه شدید که بیش از حد سرو می کنید ، غذاهای کوچکتر بخرید. اگر در غذاهای بزرگ سرو می کنید ، بسیار محتمل است که میزان غذای مورد نیاز خود را بیش از حد ارزیابی کنید.
- سرمایه گذاری در مقیاس کوچک آشپزخانه را در نظر بگیرید ، که به شما امکان می دهد وزن را اندازه گیری کنید تا حجم. این به ویژه برای تعیین وعده های غلات و ماکارونی مفید است.
مرحله 2. در مورد هر چیزی که می خورید دفتر خاطرات داشته باشید
با ثبت تمام غذاهایی که مصرف می کنید ، می توانید مناطق مشکل دار رژیم غذایی خود را به راحتی ارزیابی کنید. پیگیری آنچه می خورید نیز به شما کمک می کند تا در مغازه خواربارفروشی خرید هوشمندانه تری داشته باشید و هنگام غذا خوردن در رستوران ها انتخابی باشید. برای خود هدفی تعیین کنید و آن را با دفتر خاطرات خود دنبال کنید. همچنین ممکن است پزشک هنگام بررسی وی میزان مصرف شما را مورد بررسی قرار دهد.
- با موبایل خود از وعده غذایی خود عکس بگیرید تا بعداً از آن برای نوشتن آنچه خوردید استفاده کنید.
- پیگیری مصرف شما برای برخی افراد ضروری نیست. اگر به شما توصیه نشده است که فشار خون خود را کنترل کنید ، وزن خود را کاهش دهید یا غذای خود را ردیابی کنید ، قبل از شروع ردیابی با پزشک یا درمانگر صحبت کنید.
مرحله 3. از ابتدا بپزید
ساده ترین و ارزان ترین راه برای خوب غذا خوردن آشپزی در خانه است. در روزهای تعطیل خود وقت بگذارید تا روزهای شلوغ را زودتر بپزید. غذاهایی مانند برنج و لوبیا ، سوپ و سبزیجات پخته شده را در دسته های بزرگ تهیه کرده و در یخچال نگهداری کنید. باقی مانده را فریز کنید. به هر غذایی که فریز می کنید برچسب بزنید تا قبل از از بین رفتن طعم آن از خوردن آن اطمینان حاصل کنید. بسیاری از مراکز اجتماعی درس آشپزی رایگان ارائه می دهند: آنچه در منطقه شما موجود است را ببینید.
تا جایی که می توانید قسمت های بیشتری از وعده غذایی خود را از ابتدا تهیه کنید. به عنوان مثال ، اگر قصد دارید اسپاگتی درست کنید ، سس کنسرو نخرید. گوجه فرنگی یا کنسرو گوجه فرنگی بخرید ، پیاز و سیر اضافه کنید و در عرض چند دقیقه یک سس خوشمزه در خانه درست کنید (بگذارید بجوشد تا بهترین نتیجه را بگیرد)
مرحله 4. غذاهای سالم تهیه کنید
برای ساختن آشپزخانه ای کم نمک ، سالم و خوش آب و هوا ، مواد غذایی بخرید که به اهداف سلامتی شما کمک می کند. اگر می توانید هزینه کنید ، غذاهای تازه ، محلی و فصلی بخرید. اگر SNAP یا نشان غذا دارید ، ببینید آیا می توانید از آنها در بازار کشاورزان محلی خود استفاده کنید. شما می توانید ارزش مزایای SNAP خود را با صرف آن در بازارهای کشاورزان دو برابر کنید. تا آنجا که ممکن است اقلام تک ماده ای خریداری کنید: میوه ، سبزیجات ، آرد ، گوشت خام.
- هنگام خرید غذای فرآوری شده ، خواندن برچسب را فراموش نکنید. برچسب هایی که روی آنها نوشته شده است "کم سدیم" یا "بدون سدیم" را بررسی کنید. محصولات مختلف را مقایسه کنید و آنهایی را که کمترین میزان سدیم را دارند خریداری کنید.
- غذاهایی که روی آنها نوشته شده است "بدون نمک اضافه شده" یا "بدون نمک" لزوماً بدون نمک نیستند.
مرحله 5. عاقلانه سفارش دهید
اگر در بیرون غذا می خورید ، به رستورانی بروید که در آن غذا به سفارش شما تهیه می شود. از گارسون گزینه های کم سدیم بخواهید. سس خود را در کنار غذا سفارش دهید و از سفارش غذاهای سرخ شده ، شکم پر یا سرخ شده خودداری کنید. غذاهایی را که به صورت پخته ، کبابی ، بخارپز ، برشته یا پخته شده توصیف کنید. فست فودها به ندرت سدیم کمی دارند.
- اگر باید فست فود سفارش دهید ، به جای چیزبرگر مرغ کبابی یا یک همبرگر کوچک ساده سفارش دهید. نوشابه ، چیپس را کنار بگذارید و هیچ چیز جامبو سفارش ندهید.
- این استراتژی را برنامه ریزی کنید: فقط نیمی از آنچه در بشقاب شما سرو می شود را بخورید. حتی می توانید هنگام سفارش از سرور بخواهید که نیمی از ظرف شما را در جعبه ای قرار داده و فقط نصف دیگر را به شما ارائه دهد.
- قبل از رفتن بررسی کنید که آیا منو آنلاین است یا خیر. همچنین ممکن است قبل از رسیدن به رستوران ، برخی از محتوای تغذیه ای غذا را دریابید.
نکات
- با خرید کیت فشار خون خانگی و بررسی فشار خون حداقل هفته ای یکبار پیشرفت خود را پیگیری کنید. نتایج را در دفتر خاطرات غذایی خود ثبت کنید.
- کتابهای آشپزی بخرید که برای زندگی سالم قلبی تهیه شده است.
هشدارها
-
"بحران فشار خون": احتیاط ، فشار خون 180/110 یا بالاتر ، ممکن است نیاز به مراقبت های اورژانسی و فوری داشته باشد. چند دقیقه استراحت کرده و استراحت کنید و دوباره فشار خون خود را اندازه بگیرید. اگر هنوز بسیار زیاد است ، برای انتقال اضطراری به بیمارستان با 911 تماس بگیرید. تو باید نه رانندگی یا کار با تجهیزات خطرناک بحران فشار خون بالا می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری ، سکته مغزی ، حمله قلبی یا آسیب کلیه شود.
علائم شخصی یک بحران فشار خون بالا ممکن است مورد توجه قرار نگیرد یا می تواند شامل هر یک از موارد زیر باشد: سردرد شدید ، اضطراب ، خون دماغ و تنگی نفس (یا بدون علائم)
-
فشار خون بالا باعث بیماری های کشنده و شدید می شود:
- دیابت (با تهدیدهای فراوان برای جان و اندام) ،
- بیماریهای قلبی عروقی (سخت شدن عروق) ،
- لخته شدن خون
- سکته مغزی ،
- بزرگ شدن قلب (یعنی: عضلات قلب سخت شده/آسیب دیده) ،
- حمله قلبی،
- زوال عقل ،
- آسیب کلیه ، ریه و چشم.
