اکثر مردم گاهی از تنهایی لذت می برند ، اما دیگران حتی از مدت کوتاهی که در تنهایی سپری می کنند می ترسند. خود هراسی اغلب هنگامی ظاهر می شود که فرد احساس نادیده گرفته شدن ، دوست نداشتن و ناراضی بودن از خود می کند. اگر تنها بودن باعث ایجاد وحشت و انزوای شدید می شود ، ممکن است دچار خود هراسی باشید. خوشبختانه ، شما می توانید یاد بگیرید که با فداکاری ، پشتکار و میزان حمایت مناسب بر این مسئله غلبه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: توسعه مهارت های مقابله ای و پشتیبانی
مرحله 1. از سیستم پشتیبانی خود کمک بگیرید
سعی می کنید وقت خود را تنها بگذرانید؟ به افرادی که به طور معمول با آنها وقت می گذرانید ، اطلاع دهید که نمی خواهید درخواست های شما برای شرکت را برطرف کنند. گفتگو با افرادی که در این مورد به آنها نزدیک هستید به شما کمک می کند تا تغییرات ایجاد شده در روابط را درک کرده و پاسخ مثبت دهید.
- توضیح دهید که چقدر رابطه را دوست دارید و اینکه گذراندن زمان بیشتر در تنهایی در واقع توانایی شما در برقراری ارتباط را تقویت می کند تا اینکه آن را خراب کند. از درک آنها از اینکه باید ابتدا روی خود کار کنید قدردانی کنید.
- به یاد داشته باشید ، انسانها برای اجتماعی شدن تکامل یافته اند ، بنابراین به طور کلی ، راحت بودن با بودن در کنار دیگران سالم است.
مرحله 2. در مورد نیازهای رابطه خود مستقیم باشید
عادات خود را از دستیابی کورکورانه به دیگران به قاطعیت در مورد آنچه که از آنها نیاز دارید تغییر دهید. سعی کنید در مورد نیازهای خود و انتظارات از یکدیگر در زندگی با افراد صحبت کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که آنها نیازی به یکپارچگی دائمی یا همان اندازه ارتباطی که تصور می کنید ، ندارند. درخواست های واضح به شما نشان می دهد آنچه می خواهید ساده است و تقاضای زیادی برای دیگران ایجاد نمی کند.
مرحله 3. علایق منحصر به فرد خود را توسعه دهید
گذراندن وقت به تنهایی به خودی خود ارزشمند است زیرا در مورد خود و کارهایی که دوست دارید انجام دهید بیشتر به شما می آموزد. از زمان تنهایی به طور مivelyثر استفاده کنید تا مضطرب یا ترس نکنید. به خودتان اجازه دهید به دنبال علایق ، علاقه ، استعدادها ، آرزوها ، خواسته ها و رویاهای خود باشید.
- از زمان تنهایی به چه چیزی نیاز دارید؟ هرکسی به زمان نیاز دارد تا خود را درک کند ، درک خود را بپذیرد و از درون رشد کند. در نظر بگیرید که هنگام تصمیم گیری هایی که نیازی به مذاکره با دیگران ندارند ، چقدر درباره خود می آموزید.
- آیا از قبل علاقه ای دارید که فقط زمانی می توانید به آن دامن بزنید که برای ابراز وجود ، تنها کارهایی را که انجام می دهید ، کار کنید و در حد توان خود ایجاد کنید؟ تنهایی را هدیه ای بدانید که برای تحریک اشتیاق خود به خود می دهید.
مرحله 4. تمرکز حواس را تمرین کنید
قبل از اینکه به انگیزه های خود برای تماس با کسی یا برنامه ریزی روز خود به گونه ای عمل کنید که افراد دائماً در اطراف شما باشند ، کمی وقت بگذارید. احساس خود را بنویسید که شما را به هجوم اضطراب می اندازد که دیگران در کنارش نیستند. سعی کنید احساسات خود را بفهمید و به آرامی آن را تصدیق کنید ، بدون اینکه سعی کنید از شر آن خلاص شوید. این کار توانایی شما را در کاهش سرعت و تجدید نظر در مورد دفعه بعد که می خواهید خودتان را با بودن در کنار دیگران فرار کنید ، افزایش می دهد.
- سایر تکنیک های آرامش بخش و کاهش استرس برای توانایی شما در کنار آمدن معجزه می کند. ورزش کردن ، به ویژه فعالیت های قلبی عروقی ، مانند دویدن و شنا باعث آزاد شدن اندورفین و سایر مواد شیمیایی می شود که خلق و خو را تقویت می کند.
- مدیتیشن ، یوگا و تنفس عمدی روشهای آرام تری برای کاهش اضطراب و کمک به کنترل انگیزه ها برای عمل به دلیل نیاز است.
مرحله 5. از تجسم مثبت استفاده کنید
برای افزایش اعتماد به نفس در حرکت متزلزل غلبه بر خود هراسی ، از ذهن خود برای تصور آنچه برای خود می خواهید استفاده کنید. تصور کنید که با اطمینان و موفقیت به تنهایی به موقعیت هایی می روید و درک می کنید که چگونه به خود متکی هستید. با تصور داشتن اعتماد به نفس بیشتر و حمایت از خود ، تمایل بیشتری برای تبدیل شدن به فردی خواهید داشت که می توانید به وضوح او را ببینید.
مرحله 6. به دنبال مشاوره باشید
درمان ، فضایی امن را برای شما فراهم می کند تا بتوانید مسائل اصلی را که منجر به خود هراسی می شود ، کشف کرده و بر آنها فائق آیید. یک متخصص می تواند در این سفر راهنمای شما باشد.
- یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا بفهمید تنها بودن برای شما چه معنایی دارد و چرا احساس راحتی بیشتری با دیگران دارید.
- پشتیبانی گروهی نیز می تواند به اتوفوبیا کمک کند. ملاقات با دیگران که مبارزات مشابهی دارند می تواند منبع مهمی برای تسکین و حمایت باشد. دانستن این که تنها نیستید و نمی خواهید تنها باشید ، چشم نواز است و فرصت هایی را برای به اشتراک گذاشتن توصیه های عملی فراهم می کند.
قسمت 2 از 3: مواجهه با ترس
مرحله 1. آماده شوید تا با ترس خود روبرو شوید
سعی کنید خودتان را در مورد غلبه بر این ترس متقاعد کنید. لیستی از مزایا و معایب وقت گذرانی در تنهایی تهیه کنید. به یاد داشته باشید که هزینه این ترس را بر روابط خود ، علاقه های خود و پیشرفت خود در نظر بگیرید.
مرحله 2. اهداف خاصی را مشخص کنید
به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که پانزده دقیقه را تنها می گذرانید بدون این که با کسی تماس بگیرید ، برای او پیام ارسال کنید و پیام ندهید و مادامی که نیاز به پردازش آن پانزده دقیقه دارید. این فرایند ممکن است چهار بار در هفته انجام شود.
- به این فکر کنید که چرا می خواهید ترس خود را از تنهایی برطرف کنید ، مانند این که در فکر جدایی از شریک خود هستید. این می تواند به شما در تعیین اهداف شما کمک کند.
- قرار گرفتن در معرض تدریجی و در نظر گرفتن ترس شما چقدر بد است. این روند زمان بر است و نباید عجله کرد. برنامه ریزی کنید که برای جهش های کوتاه مدت تنها باشید. کم کم ، شما می خواهید زمان بیشتری را به تنهایی برنامه ریزی کنید تا زمانی که احساس ترس نکنید.
- سعی کنید سلسله مراتب نوردهی را ایجاد کنید که در آن موقعیت های ترسناک را در مقیاس 0 تا 100 با توجه به میزان پیش بینی شما از ترس هنگام قرار گرفتن در معرض آن قرار دهید. برای مثال ، شما می توانید یک ساعت تنها بودن در خانه را 100 قرار دهید ، اما رفتن به سینما به تنهایی 70. با رتبه بندی ، می توانید بر ترسهای بزرگتر غلبه کنید ، تنها زمانی که ترس برای ترسهای کمتر تهدیدکننده کاهش یابد.
مرحله 3. خودتان را در معرض ترس قرار دهید
سعی کنید خود را در معرض ترس درجه پایین قرار دهید. در ابتدا بسیار عصبی و مضطرب خواهید شد ، و این طبیعی است. به مرور زمان بدن شما آرام می شود. پس از چند تلاش بسیار ناراحت کننده ، این راهی خواهد بود که به خود سیگنال دهید که قادر به گذراندن وقت به تنهایی هستید. قرار گرفتن در معرض ترس شما همچنین به شما کمک می کند تا عمیق تر در مورد ترس های پشت وحشت اولیه فکر کنید.
- بیش از حد مشغول احساس وحشت و احساس تنش در بدن خود نشوید. از آنجا که شما عمداً خود را در معرض چیزی قرار می دهید که از آن می ترسید ، تنفس سطحی ، افزایش ضربان قلب و سایر علائم جسمانی اضطراب طبیعی است.
- هر چه زمان تنهایی بیشتر باشد ، اضطراب بیشتری را احساس خواهید کرد. اما ، با قرار گرفتن در معرض ، اضطراب انتظار می رود و با گذشت زمان از بین می رود. به آرامی محدودیت های خود را پیش ببرید تا زمانی که از میزان تنهایی که می توانید تحمل کنید راضی باشید. تصور کنید در حال شنا هستید-فرو بردن انگشتان پا در آب می تواند هیجان انگیز باشد ، اما شما را با دمای آب تنظیم نمی کند.
- گزینه دیگر FearFighter است ، یک برنامه کامپیوتری از روش های خودیاری که فوبیا را درمان می کند. این توسط موسسه ملی تعالی بهداشت و مراقبت (NICE) تأیید شده و م effectiveثر است.
مرحله 4. یک عصای آرامش بخش برای ذهن ایجاد کنید
از آنجا که قرار گرفتن در معرض فشار می تواند بسیار استرس زا باشد ، ممکن است بخواهید راهی مطمئن برای حواس پرتی خود در لحظه داشته باشید. سعی کنید چند سطر از یک شعر را برای خود بخوانید ، در سر خود حساب کنید یا جملات دلگرم کننده ای را برای خود زمزمه کنید ، مانند "این احساس از بین می رود ، من قبلاً آن را مدیریت کرده ام".
به یاد داشته باشید ، هرچه کمتر از عصای خود استفاده کنید ، جلسات قرار گرفتن در معرض فشرده تر خواهد بود
مرحله 5. پیگیری پیشرفت در یک مجله
در طول و بعد از جلسات قرار گرفتن در معرض ، سطح ترس خود را در مقیاس 0 تا 10. ثبت کنید. 0 کاملاً آرام است و 10 تا آنجا که می توانید تصور کنید ترسناک است. انجام این کار به شما نشان می دهد که چقدر نسبت به تنهایی حساس شده اید و چقدر می توانید با خیال راحت کنار بیایید.
- در جلساتی که اضطراب به خصوص زیاد یا کم به نظر می رسد ، به روندها توجه کنید. آیا عوامل دیگری را می بینید که بر ترس شما تأثیر می گذارد ، مانند آب و هوا ، یا کسانی که در اوایل روز با آنها وقت گذرانده اید؟
- همچنین می توانید از مجله برای نوشتن افکار دلگرم کننده ، مشکلات و هر چیز دیگری که مربوط به ترس می شود استفاده کنید. این به شما کمک می کند خودتان و الگوهای زیرین خود را بهتر بشناسید.
قسمت 3 از 3: ارزیابی وضعیت خود
مرحله 1. شدت ترس را ارزیابی کنید
برخورد مناسب با علائم ، شما را به بهترین روش های درمانی راهنمایی می کند و نشان می دهد که چقدر می توانید در این فوبیا بدون خطر آسیب جسمی خود کار کنید. تناسب را با مشخصات زیر که به مدت شش ماه یا بیشتر وجود دارد بررسی کنید:
- ترس شدید ، بدون تناسب از تنهایی یا پیش بینی تنها بودن
- واکنش فوری اضطراب هنگام تنهایی یا پیش بینی تنها بودن ، که ممکن است به شکل حمله وحشت زده شود
- تشخیص شخصی که ترس با خطرات تنهایی نامتناسب است
- اجتناب از تنهایی یا تنهایی با اضطراب یا ناراحتی شدید تحمل می شود
- اجتناب ، پیش بینی اضطرابی یا ناراحتی از تنهایی به طور قابل توجهی با روال عادی ، عملکرد کاری (یا تحصیلی) یا روابط اجتماعی و روابط شما تداخل دارد.
- ناراحتی از خود هراسی
مرحله 2. به شبهات خود گوش دهید
آیا درباره تنهایی قضاوت منفی وجود دارد که شما را آزار می دهد؟ به عنوان مثال ، شما ممکن است از این که به عنوان یک فرد تنها ، یا ضد اجتماعی و عجیب دیده شوید بترسید. برخی نگران این هستند که خودخواه و بی فکر به نظر برسند و بخواهند برای خود وقت بگذارند.
فکر کردن در مورد پیامهایی که در هنگام تنهایی به خود می دهید یک پروژه ارزشمند است. انجام این کار به شما این امکان را می دهد که بیش از دلایل سطحی تری که فکر می کنید دوست ندارید تنها باشید را ببینید
مرحله 3. مجله درباره ترس
از خود بپرسید که آیا احساس می کنید می توانید شادی خود را ایجاد کنید یا از خود مراقبت کنید یا خیر. سپس ، خودتان را مجبور کنید به این فکر کنید که دیگران چه کارهایی را برای شما انجام می دهند که شما به تنهایی قادر به انجام آن نیستید. در نظر داشته باشید که تنها بودن برای شما ترس ایجاد می کند. پاسخ به س questionsالاتی از این قبیل در مجله شما می تواند بینش و وضوح ترس شما را ارائه دهد:
- این ترس چقدر با شما بوده است؟
- وقتی شروع شد چه خبر بود؟
- از آن به بعد چگونه تغییر کرده است؟
مرحله 4. نقش خود را در روابط نزدیک در نظر بگیرید
افرادی که از تنهایی می ترسند ، معمولاً روابط خود را نیازمند مراقبت زیاد می دانند. آیا احساس می کنید باید مراقبت کنید یا زمان و انرژی زیادی را به شخص دیگر اختصاص دهید؟
- سعی کنید با تأمل در مورد توانایی دیگران در تأمین و مراقبت از خود ، در مورد آنچه دیگران از شما نیاز دارند واقع بین باشید. همچنین می توانید در مورد دیگران که از آنها حمایت می کنند فکر کنید ، یا شاید این واقعیت که آنها قبل از ملاقات شما خوب عمل می کردند.
- این تمایل به دیگران برای عمق عشق و توجهی که شما برای خود می خواهید مشکل ساز است. این ممکن است یکی از راههایی باشد که شما را از تنهایی مورد نیاز برای توسعه ارزشها و شخصیت منحصر به فرد خود ربوده است. در واقع ، این تمایل به طعنه ای مانع از آن می شود که بتوانید تمرکز خود را بر روی دیگران به شکل معنی داری متمرکز کنید.
