بسیاری از ورزشها در دنیای پر از اکشن امروزی برای موفقیت نیازمند استفاده از مقدار زیادی هوا هستند. اگرچه نمی توانید اندازه یا ظرفیت ریه های خود را افزایش دهید ، اما می توانید عملکرد آنها را بهبود بخشید. این به شما این احساس را می دهد که ظرفیت ریه خود را افزایش داده اید ، اما در واقع در حال بهینه سازی ظرفیتی هستید که در حال حاضر دارید. با انجام تمرینات تنفسی ، انجام تمرینات قلبی و ایجاد تغییر در شیوه زندگی که از ریه های شما پشتیبانی می کند ، می توانید ظرفیت ریه خود را بهینه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات تنفسی
مرحله 1. عمیق نفس بکشید
1 دست را روی سینه و 1 دست را روی شکم قرار دهید. همانطور که از طریق بینی نفس می کشید ، هوا را به داخل ریه ها بکشید و مطمئن شوید که معده شما بالا می رود. سپس بگذارید نفس قفسه سینه شما را پر کند. 5-20 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید تا معده شما منقبض شود.
- 5 بار تکرار کنید.
- این به شما کمک می کند تا بفهمید که چقدر هوا می توانید در یک زمان جذب کنید. همچنین به شما کمک می کند تا عمیق تر نفس بکشید.
مرحله 2. هنگام تنفس روی دیافراگم خود تمرکز کنید
به طور معمول تنفس کنید ، اما دیافراگم خود را تماشا کنید تا ببینید آیا به بالا و پایین حرکت می کند یا خیر. نفس های خود را عمیق کنید تا زمانی که بتوانید یک حرکت ثابت بالا و پایین در دیافراگم خود مشاهده کنید. این به شما کمک می کند تا عمیق تر نفس بکشید.
دیافراگم شما ماهیچه ای گنبدی شکل است که درست در زیر ریه ها ، در بالای شکم وجود دارد
مرحله 3. طول دم و بازدم خود را افزایش دهید
در وضعیت آرام بنشینید یا بایستید. با شمارش چند ثانیه طول می کشد تا ریه های شما پر شود ، به آرامی نفس بکشید. سپس به همان تعداد ثانیه بازدم کنید. 1 دم به دم و بازدم خود اضافه کنید و این کار را تکرار کنید.
همچنان 1 بار به دم و بازدم خود اضافه کنید تا معده با هر نفس بالا بیاید
مرحله 4. در حالی که نفس خود را حبس می کنید ، آب را به صورت خود بمالید
دانشمندان دریافته اند که پاشیدن آب به صورت شما برادی کاردی یا کند شدن ضربان قلب را که هنگام شیرجه زدن در آب رخ می دهد ، تسریع می کند. بدن شما ضربان قلب شما را در زیر آب تنظیم می کند تا اکسیژن مورد نیاز خود را در زیر آب دریافت کنید. فعال کردن این اثر در شرایطی که خارج از آب هستید می تواند به شما در مصرف حداکثر اکسیژن کمک کند.
سعی کنید آب را سرد نگه دارید ، اما یخ نزنید. آب یخ رفلکس دیگری را در بدن شما ایجاد می کند که باعث می شود بیش از حد تهویه کنید یا سعی کنید سریع نفس بکشید. بیش از حد تهویه به توانایی شما در حبس نفس برای مدت طولانی آسیب می رساند
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
بهترین راه برای افزایش طول دم و بازدم چیست؟
با دیافراگم خود یک حرکت ثابت بالا و پایین ایجاد کنید.
نه دقیقا! دیافراگم شما ماهیچه ای گنبدی شکل در زیر ریه ها است که به شما در تنفس کمک می کند. شما می توانید با ایجاد یک حرکت پایدار بالا و پایین با دیافراگم خود ، تنفس عمیق تر را بیاموزید. با این حال ، این لزوماً طول دم و بازدم شما را افزایش نمی دهد. دوباره امتحان کن…
به هر کدام 1 عدد اضافه کنید تا معده با هر نفس بالا بیاید.
خوب! شما باید مدت زمان دم و بازدم را در حالت آرامش تمرین کنید. به آرامی نفس بکشید ، تعداد ثانیه هایی را که برای پر شدن ریه ها لازم است ، بشمارید. سپس چند ثانیه بازدم کنید. هر دم را به دم و بازدم خود اضافه کنید تا معده با هر نفس بالا بیاید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
در حالی که نفس خود را حبس می کنید به صورت خود آب بپاشید.
نه کاملا! پاشیدن آب روی صورت در حالی که نفس خود را حبس می کنید ، طول دم و بازدم را افزایش نمی دهد. با این حال ، ضربان قلب شما را کند می کند ، به شما امکان می دهد اکسیژن بیشتری دریافت کنید و آنچه را که هنگام شیرجه رفتن در آب رخ می دهد شبیه سازی می کند. فعال کردن این اثر در شرایطی که خارج از آب هستید می تواند به شما در حداکثر رساندن مصرف اکسیژن کمک کند. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: انجام تمرینات قلبی عروقی
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه در روز به تمرینات قلبی بپردازید
تمرینی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث می شود سریعتر نفس بکشید. کاردیو با تقویت قلب ، عملکرد ریه را بهبود می بخشد. یک قلب قوی و سالم می تواند خون شما را به طور مثرتری پمپاژ کرده و اکسیژن را در سراسر بدن شما حمل کند.
- ایروبیک انجام دهید.
- رفتن دوچرخه سواری.
- اجرا کن.
- رقصیدن
- شرکت در کلاسهای گروهی.
مرحله 2. تمرینات آبی را به عنوان جایگزین سایر گزینه های کاردیو انجام دهید
ورزش در آب مقاومت بیشتری می افزاید ، که این امر سختی تمرین شما را افزایش می دهد. از آنجا که در آب هستید ، مشکل اضافه شده به اندازه بدن شما سخت نیست. بدن شما مجبور است بیش از حد کار کند تا اکسیژن کافی را به خون شما برساند و این باعث یک تمرین خوب ریه می شود. در اینجا چند روش عالی برای تمرین در زیر آب آورده شده است:
- ایروبیک روی آب انجام دهید.
- شنا کردن
- دستگاه های شناور و شناور را در اطراف استخر فشار دهید.
- شیرجه زدن
- در آب ، به دنبال محیط استخر ، دویدید.
- جک های پرشی و لیفت پا انجام دهید.
مرحله 3. در ارتفاع بالا تمرین کنید
تمرین در ارتفاعات بالا راهی مطمئن برای تقویت قدرت ریه است. هوای دارای ارتفاع بیشتر حاوی اکسیژن کمتری است و تمرین را در ریه های شما سخت تر ، اما در نهایت مفیدتر می کند.
- در ابتدا با سرعت عمل کنید تا به بدن خود فرصت دهید تا با ارتفاع بالاتر سازگار شود.
- مراقب باشید در ارتفاعات زیاد تمرین نکنید ، زیرا ممکن است دچار بیماری ارتفاع شوید.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
ورزش در ارتفاع بالاتر چه تاثیری بر ریه های شما دارد؟
تمرین در ارتفاعات اکسیژن کمتری را برای شما فراهم می کند.
کاملا! تمرین در ارتفاع بالاتر می تواند قدرت ریه شما را افزایش دهد زیرا در ارتفاعات بالاتر اکسیژن کمتری وجود دارد. این باعث می شود تمرین شما در ریه های شما سخت تر ، اما در نهایت مفیدتر شود. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
تمرین در ارتفاعات بالاتر باعث می شود هوای خشک تری تنفس کنید.
لازم نیست! در حالی که ارتفاعات بالاتر دارای هوای خشک تر هستند زیرا جو نازک تر است ، تنفس هوای خشک تر به نفع ریه های شما نخواهد بود. در واقع تنفس هوای خشک می تواند باعث بیماری های تنفسی مانند آسم ، برونشیت ، سینوزیت و خونریزی بینی شود. دوباره حدس بزن!
ورزش در ارتفاعات بالاتر ضربان قلب شما را کاهش می دهد.
نه کاملا! تمرین در ارتفاعات بیشتر ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، نه کاهش می دهد. این می تواند برای ریه های شما مفید باشد زیرا قلب شما اکسیژن بیشتری دریافت می کند. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. حالت خوب خود را حفظ کنید
نادیده گرفتن وضعیت بدن آسان است ، اما نقش مهمی در کمک به شما در استفاده کامل از ریه ها دارد. این به این دلیل است که وضعیت بد بدن می تواند ریه های شما را فشرده کرده و ظرفیت آنها را کاهش دهد. اطمینان حاصل کنید که همیشه صاف بایستید ، سرتان رو به جلو باشد نه پایین.
هنگام تمرین ، مطمئن شوید که خم نمی شوید یا به جلو خم نمی شوید
مرحله 2. یک ساز بادی بنوازید
نواختن یک ساز بادی راهی عالی برای انجام تمرینات منظم ریه ها و سرگرمی در ایجاد موسیقی در حالت تعادل است. با گذشت زمان ، می تواند به شما در یادگیری بهینه سازی ظرفیت ریه کمک کند.
- یک ساز چوبی یا برنجی مانند باگوت ، توبا ، ترومپون ، ترومبون ، ابوا ، کلارینت ، ساکسیفون یا فلوت انتخاب کنید.
- در گروه راهپیمایی یا گروه Drum and Bugle بازی کنید. این فعالیت بیشتر و بیشتر از ظرفیت ریه برای حرکت و بازی شما استفاده می کند و کاملاً سالم است.
مرحله 3. نحوه آواز خواندن را بیاموزید
آواز خواندن واقعاً دیافراگم را کار می کند و برای نگه داشتن یادداشت ها نیاز به تنفس بیشتر هوا دارد. برای یادگیری روش مناسب آواز خواندن ، درس خوانندگی بخوانید ، به گروه سرود بپیوندید یا فیلم های آموزشی آنلاین را دنبال کنید. حتی اگر دوست ندارید این کار را در مکان عمومی انجام دهید ، آواز خواندن راهی سرگرم کننده برای به حداکثر رساندن عملکرد ریه است.
هر روز حداقل 15 دقیقه آواز بخوانید
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
چگونه می توانید وضعیت خوبی را برای افزایش ظرفیت ریه خود حفظ کنید؟
صاف بایستید و سرتان رو به جلو باشد.
درست است! وضعیت بد بدن می تواند ریه های شما را فشرده کرده و ظرفیت آنها را کاهش دهد. هنگام تمرین ، مطمئن شوید که همیشه صاف می ایستید و سر خود را رو به جلو قرار داده اید تا ظرفیت ریه را به حداکثر برسانید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
صاف بایستید و سرتان را به سمت پایین بگیرید.
نه کاملا! در حالی که باید مستقیماً بایستید تا در حین تمرین بدن خود را حفظ کنید ، نباید سر خود را به سمت پایین بگذارید ، که می تواند میزان اکسیژن را از طریق دهان شما محدود کند. در عوض ، سر خود را به جلو بگیرید و عمیق نفس بکشید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
صاف بایستید و سر خود را به طرفین قرار دهید.
نه دقیقا! برای حفظ حالت خوب باید مستقیم بایستید. با این حال ، شما نمی خواهید سر خود را به پهلو بچرخانید. در عوض ، رو به جلو باشید ، که به ریه های شما کمک می کند تا به ظرفیت کامل خود برسند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
این ویدئو ممکن است در طولانی مدت به شما در هدفتان کمک کند.
نکات
سیگار نکشید و از محیط های پر از دود دوری کنید
هشدارها
- هر زمان که دچار سبکی سر شدید ، عادی نفس بکشید.
- همیشه هنگام انجام تمرینات تنفسی با یک دوست یا در یک مکان عمومی شنا کنید.
- هنگام تنفس زیر آب (به عنوان مثال ، هنگام غواصی SCUBA) ، عمق خود را تثبیت کنید و هرگز در حین صعود نفس خود را حبس نکنید یا عمیق نفس نکشید. هنگام بالا رفتن هوا منبسط می شود و در صورت حبس کردن ریه ها ممکن است پاره شود.
