"انداختن اندازه لباس" به معنی کاهش وزن بین 3 تا 10 پوند است ، بسته به اینکه چه کسی آن را تعیین می کند. در حالی که کاهش وزن بین 1 تا 3 پوند در هفته امکان پذیر است ، کاهش 10 پوند نه تنها بعید نیست ، بلکه ناسالم نیز است و حتی می تواند برای افزایش وزن نتیجه معکوس ایجاد کند. کاهش سایز لباس در یک هفته ممکن است به شما در از دست دادن چند اینچ آخرین سایز برای یک رویداد خاص کمک کند ، اما در نهایت ، اگر می خواهید وزن و اینچ وزن خود را کاهش دهید ، باید تغییرات طولانی مدت را در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ایجاد کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: تغییر آنچه می خورید
مرحله 1. غذای سالم بخورید
یک ضرب المثل مشهور که در بسیاری از نشریات خبری خودنمایی کرده است این است که "شما نمی توانید از رژیم غذایی بد پیشی بگیرید". دانشمندان دریافته اند که آنچه می خورید بیشتر از محدودیت کالری و ورزش بر وزن و سلامت کلی شما تأثیر دارد. رژیم غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات بدون چربی بهترین دوست شما است ، به ویژه هنگامی که می خواهید کاهش وزن خود را سریع شروع کنید.
- تا آنجا که ممکن است از غذاهای کامل - به عنوان مثال میوه و سبزیجات خام ، مرغ ، بادام خام و برنج - استفاده کنید.
- هنگام خرید غذاهای فرآوری شده ، به ارزش غذایی آن توجه کنید تا مطمئن شوید که این محصولات دارای قند ، چربی اشباع و نمک کم و فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی بالا هستند.
مرحله 2. بدانید که یک رژیم غذایی نمونه چگونه است
این رژیم نمونه و تغییرات آن را هر روز به مدت یک هفته در نظر بگیرید. هنگام تهیه وعده های غذایی خود از سدیم استفاده نکنید. علاوه بر این ، حتماً فقط آب و چای بدون شکر و شفاف بنوشید!
- صبحانه - 1/2 گلابی ، 1/2 فنجان بلوبری وحشی ، شیر نارگیل ، اسموتی قلب کنف و دانه کتان ، به علاوه یک ترقه چاودار با کره بادام.
- ناهار-سوپ هویج (بدون سدیم) با هویج ، کدو سبز ، زنجبیل تازه ، زردچوبه ، پودر پیاز ، چاشنی مرغ و فلفل ، به علاوه یک سالاد سبزی تازه با هویج و چغندر خرد شده ، با دانه کدو تنبل و یک سیر فوق بکر پانسمان روغن زیتون
- شام-کلم پیچ و پیاز قرمز سرخ شده در روغن زیتون باکره ، روی آن سس پودر نارگیل ، شیر نارگیل ، کومری ، پودر نارگیل ، سالاد هویج و چغندر خرد شده با دانه های آفتابگردان به اضافه یک قاشق غذاخوری 4 اونس پخته شده است. سینه مرغ.
- میان وعده (در صورت نیاز) - یک سیب ، یا 1/2 سیب به علاوه 10 بادام خام ، یا یک گلابی ، یا 1/2 یک گلابی به علاوه 10 بادام خام.
مرحله 3. پروتئین سالم بخورید
بدن شما کالری بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به زمانی که چربی و کربوهیدرات را هضم می کند ، می سوزاند. سعی کنید کربوهیدرات ها را با پروتئین های بدون چربی مانند گوشت گاو بدون چربی ، بوقلمون ، ماهی ، مرغ (گوشت سفید) ، توفو ، آجیل ، لوبیا ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب جایگزین کنید.
مرحله 4. کربوهیدرات ها را برش دهید
برخلاف تصور عموم ، کربوهیدرات ها بد نیستند و می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. با این حال ، ثابت شده است که رژیم های کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می کند ، بنابراین اگر سعی می کنید سریع وزن خود را کاهش دهید ، باید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.
اگر شما همچنان به خوردن کربوهیدرات ادامه می دهید ، از منابع کامل و بدون فرآوری کربوهیدرات مانند غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و لوبیا استفاده کنید. اینها منبع فوق العاده ای از فیبر هستند که یکی دیگر از ابزارهای عالی برای کاهش وزن است
مرحله 5. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
بسته به سن ، نباید بیش از 1 ، 500 تا (اگر سن شما بالای 51 سال است) 2 ، 300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید. سدیم بیش از حد می تواند باعث فشار خون بالا (منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی) شود. همچنین می تواند باعث حفظ آب شما شود و از نظر جسمی بزرگتر از آنچه هستید به نظر برسید.
مرحله 6. مصرف فیبر خود را افزایش دهید
محققان دریافتند که دریافت فیبر کافی کلید رژیم غذایی سالم است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. حداقل 30 گرم فیبر در روز را هدف بگیرید.
مرحله 7. ادویه جات ترشی جات بیشتر بخورید
غذاهای تند حاوی مواد شیمیایی طبیعی هستند که می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند. یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا سبز خرد شده را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا حتی مقداری پودر فلفل قرمز اضافه کنید. سعی کنید مقداری فلفل قرمز به سوپ خانگی اضافه کنید.
مرحله 8. آب بیشتری بنوشید
مطالعات نشان داده است که نوشیدن بین 375 میلی لیتر (برای زنان) و 500 میلی لیتر (برای مردان) آب قبل از هر وعده غذایی می تواند به شما در احساس سیری بیشتر و در نتیجه خوردن کمتر کمک کند. اگر قبلاً به اندازه کافی آب ننوشیده اید ، متوجه می شوید که واقعاً می تواند به شما در کاهش سریع چند کیلوگرم کمک کند.
- برای اینکه بفهمید هر روز چقدر آب باید بنوشید ، وزن بدن خود را به نصف تقسیم کنید: این همان مقدار اونس است که باید در روز بنوشید. مثال: یک زن 150 پوندی باید 75 اونس در روز آب بنوشد.
- عدم نوشیدن آب کافی می تواند متابولیسم شما را کند کند. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند - اگر کمتر از 8 لیوان در روز بنوشید بیشتر از آنچه می سوزانید. سعی کنید با هر میان وعده یک لیوان آب بنوشید.
- مراقب باشید که زیاد آب ننوشید ، زیرا این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
مرحله 9. قهوه سیاه یا چای سبز بنوشید
مصرف این نوشیدنی ها در حد اعتدال می تواند به افزایش انرژی و متابولیسم شما کمک کند. شما باید آنها را شفاف بنوشید - بدون شیر و شکر! و زیاده روی نکنید ، زیرا کافئین زیاد می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. بسته به میزان کافئین موجود در قهوه ، روزانه 2 تا 4 فنجان چای سبز یا اولانگ یا 1 تا 4 فنجان قهوه را در نظر بگیرید.
- یک فنجان قهوه می تواند حاوی 50 تا 300 میلی گرم کافئین باشد. خود را حداکثر به 400 میلی گرم کافئین در روز محدود کنید ، مگر اینکه شما یک نوجوان باشید ، در این صورت حداکثر مقدار به 100 میلی گرم در روز کاهش می یابد.
- مراقب باشید که کافئین با هیچ دارویی که مصرف می کنید تداخل نداشته باشد. اگر از قرص های کاهش وزن حاوی کافئین استفاده می کنید ، باید بسیار مراقب باشید که از 400 میلی گرم در روز تجاوز نکنید.
- اثرات بیش از حد کافئین شامل بی خوابی ، عصبی بودن ، بی قراری ، تحریک پذیری ، ناراحتی معده ، ضربان قلب سریع ، لرزش عضلات است.
قسمت 2 از 4: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
نیاز روزانه شما به کالری بستگی به سن ، جنسیت ، قد ، سطح فعالیت و وزن فعلی شما دارد. برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.
- یک زن 19 تا 30 ساله که کم تحرک است (فقط با حداقل فعالیت بدنی در روز) باید روزانه بین 1 ، 550 تا 1 ، 800 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کند و باید خود را بین 1،000 تا 1،250 محدود کند. کالری در روز برای کاهش وزن
- مرد 19 تا 30 ساله که کم تحرک است باید روزانه 2 تا 050 تا 2 ، 200 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کند و برای کاهش وزن باید خود را بین 1 ، 250 تا 1 ، 650 کالری در روز محدود کند.
مرحله 2. به خود گرسنگی ندهید
هنگامی که کالری را به شدت محدود می کنید ، بدن شما می تواند فکر کند که گرسنه است و سپس همه چیز را که می خورید نگه می دارد - به این معنی که می توانید در واقع وزن خود را افزایش دهید. آنچه می خورید واقعاً مهمتر از میزان خوردن آن است. خوردن غذاهای کامل به شما کمک می کند با کالری کمتر احساس رضایت بیشتری کنید. علاوه بر این ، به احساسی که هنگام غذا خوردن دارید توجه کنید و وقتی سیر می شوید دست از کار بکشید - نه سیر.
مرحله 3. بیشتر اوقات ، قسمتهای کوچک بخورید
خوردن دو تا سه وعده غذایی بزرگ در روز ، با ساعات بین ، باعث می شود که متابولیسم شما بین وعده های غذایی کند شود. با خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده هر 3 تا 4 ساعت ، متابولیسم خود را ثابت نگه می دارید و در طول روز کالری بیشتری می سوزانید.
مرحله 4. یک وعده غذای کوچک عصرانه بخورید
سعی کنید حداقل 2/3 از کالری روز خود را قبل از شام بخورید. سعی کنید سبک ترین وعده غذایی خود را در وعده شام بخورید - به عنوان مثال ، سوپ و سالاد بدون پروتئین یا دانه های گوشت سنگین. خوردن سبک تر در شب حتی می تواند به خواب بهتر کمک کند - یکی دیگر از جنبه های مهم کاهش وزن (استراحت خوب).
مرحله 5. درست قبل از خواب غذا نخورید
شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد غذا خوردن در شب می تواند در واقع باعث افزایش وزن شود ، اما کاری که می تواند انجام دهد این است که باعث سوء هاضمه می شود زیرا شما خیلی زود بعد از غذا دراز می کشید ، یا اگر برای مثال چیزی شبیه شکلات می خورید ، بی خوابی ایجاد می کند.
علم هنوز نشان می دهد که کالری موجود در/کالری حذف شده اعمال می شود و تا زمانی که میان وعده شبانه شما بخشی از کالری دریافتی شما برای روز باشد ، باید خوب باشید. مشکلات زمانی بوجود می آیند که شما قبل از خواب غذای سالم نخورید و هنگامی که منجر به مشکلات خواب شود
مرحله 6. تفاوت بین گرسنگی و تشنگی را بدانید
اغلب وقتی احساس گرسنگی می کنیم ، در واقع تشنه هستیم. اگر احساس گرسنگی می کنید ، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید تا ببینید آیا شما را سیر می کند. اگر بعد از 20 دقیقه هنوز احساس رضایت نمی کنید ، به احتمال زیاد گرسنه هستید!
مرحله 7. به آرامی غذا بخورید
تقریباً 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما به معده شما بگوید "من سیر هستم". اگر یک وعده غذایی بزرگ را در 10 دقیقه سریع انجام دهید ، به احتمال زیاد برای احساس رضایت بسیار بیشتر از آنچه که نیاز داشتید غذا خورده اید. سرعت خود را کم کرده و زمان بگذارید و از آنچه می خورید لذت ببرید. ممکن است تنظیم تایمر برای 20 تا 30 دقیقه برای اطمینان از عدم خوردن سریع مفید باشد.
برخی از افراد مفید می دانند که بین لقمه ها 2 تا 3 دقیقه به خود اختصاص دهند
قسمت 3 از 4: تمرین
مرحله 1. هر روز 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید
بسته به سلامت و توانایی های جسمانی شما ، این می تواند از پیاده روی گرفته تا دویدن یا شنا ، رفتن به باشگاه بدنسازی و وزنه برداری باشد. کلید کاهش وزن این است که ضربان قلب شما بین 75 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما برسد.
مرحله 2. عضله بسازید
افزایش توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود ، به این معنی که حتی در حالت کم تحرک کالری بیشتری می سوزانید.
- وزنه بزنید ، یوگا انجام دهید یا پیلاتس تمرین کنید. هر نوع تمرین قدرتی باعث عضله سازی و کاهش وزن می شود.
- حتماً بین جلسات تمرین با وزنه حداقل یک روز به خود استراحت دهید تا عضلات شما زمان استراحت خود را داشته باشند.
مرحله 3. ایروبیک انجام دهید
ورزش با شدت بالا باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید ، بیشتر از تمرینات با شدت کم تا متوسط. کلاس هوازی شدید یا دویدن یا دویدن در حین پیاده روی را هدف قرار دهید.
مرحله 4. هر روز حرکت کنید
علاوه بر ورزش و عضله سازی ، می توانید با حرکت روزانه بیشتر وزن خود را کاهش دهید.
- وقتی با یک دوست با تلفن صحبت می کنید ، قدم بزنید.
- هنگام تماشای تلویزیون وزنه بزنید.
- به جای نشستن و نوشیدن ، با یک دوست قدم بزنید.
قسمت 4 از 4: تلاش برای راه حل های موقت
مرحله 1. یک روکش لاغری بدن را امتحان کنید
دور بدن می تواند به طور موقت به شما کمک کند تا یک یا دو پوند وزن خود را از دست بدهید ، در نتیجه شما برای مدت کوتاهی کمی لاغرتر به نظر می رسید. توجه داشته باشید که نتایج فقط موقت هستند و ممکن است فقط یک یا دو روز طول بکشد.
- پوشش بدن معمولاً در آبگرم ارائه می شود. جستجوی آنلاین برای آبگرم های معتبر و خوب در نزدیکی خود انجام دهید تا ببینید چه چیزی موجود است.
- حتماً از آبگرم خود در مورد مواد موجود در روکش بدن قبل از دست بپرسید. در صورت داشتن هرگونه شرایط سلامتی و/یا مصرف داروها ، با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که هیچ یک از اجزای موجود در روکش بدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد.
- اگر پوست حساسی دارید ، بهتر است از روکش خاک رس استفاده کنید تا از روغن با روغن معطر.
مرحله 2. روزه را امتحان کنید
روزه داری شامل پرهیز از برخی یا انواع غذا و نوشیدنی است. این می تواند به شما کمک کند تا به طور موقت چند کیلو وزن کم کنید ، اما به طور کلی هنگامی که دوباره غذا خوردید ، وزن دوباره بر می گردد. روزه گرفتن چند روزه به بیشتر افراد سالم آسیبی نمی رساند ، به شرطی که هیدراته باشند. اما روزه گرفتن برای مدت زمان طولانی خطرناک است.
- روزه آب این است که فقط آب را برای مدت معینی بنوشید - نه خوردن و نه نوشیدن چیزهای دیگر.
- نوع دیگری از روزه این است که فقط مایعات مصرف کنید - به طور کلی آب میوه ها و سبزیجات تازه و آبگوشت.
- نوع دیگری از روزه این است که بیشتر مایعات مصرف کنید ، با یک وعده غذایی سبک در روز - معمولاً شامل سبزیجات ، غلات کامل و شاید پروتئین بدون چربی.
- اگر دیابت دارید روزه نگیرید ؛ این می تواند منجر به افت خطرناک و افزایش قند خون شود. همچنین اگر باردار یا شیرده هستید یا از هرگونه بیماری مزمن رنج می برید ، نباید روزه بگیرید. اگر مطمئن نیستید که آیا می توانید با خیال راحت روزه بگیرید ، از پزشک خود سوال کنید.
مرحله 3. لباس های فرم دار بپوشید
لباس فرم کلمه ای برای لباس های زیر است که از پارچه های سفت و در عین حال انعطاف پذیر ساخته شده است و به طور خاص برای صاف کردن مشکلات ما طراحی شده است - صاف کردن شکم و دستگیره های عشق ، کشیدن ران ها و بلند کردن ساق پا. می توانید در اکثر فروشگاه های بزرگ ، در قسمتی که لباس زیر خریداری می کنید ، لباس فرم خریداری کنید.
- کرست ها همچنین می توانند شما را در ناحیه شکم و کمر بکشند و به شما کمک می کنند تا بسیار زیبا تر به نظر برسید.
- توجه داشته باشید که لباس فرم و کرست - یا هر لباس تنگ - می تواند در صورت استفاده طولانی مدت باعث مشکلات سلامتی شود. خطرات سلامتی شامل meralgia paresthetica (سوزش دردناک و سوزن سوزن شدن در ران) می شود. مشکلات گوارشی ، از جمله برگشت اسید ؛ و افزایش خطر لخته شدن خون در افرادی که مشکلات گردش خون دارند.
مرحله 4. وزن آب را بریزید
بدن شما قادر است روزانه 5 کیلوگرم آب را در خود نگه دارد. کاهش مصرف سدیم ، افزایش مصرف فیبر ، ورزش ، پیچاندن بدن و - شاید برعکس - نوشیدن آب بیشتر ، همگی می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
اگر شما یک زن هستید ، به احتمال زیاد هنگام قاعدگی آب بیشتری در خود نگه می دارید. اگر می دانید که در طول سفر یا روز خاصی که می خواهید لاغرتر به نظر برسید ، عادت ماهانه می شوید ، در صورت مصرف قرص ممکن است تمدید قرص ضد بارداری خود را در نظر بگیرید (این می تواند پریود شما را به تعویق بیاندازد). اگر قرص مصرف نمی کنید ، با مصرف مقدار زیادی فیبر و آب و اجتناب از سدیم ، با احتباس آب مبارزه کنید
نکات
- برای افزایش تلاش های خود برای کاهش وزن ، سعی کنید نازک تر و سالم تر را تجسم کنید. مطالعات نشان داده اند که به سادگی تصور خود از سالم بودن بیشتر می تواند در واقع سلامت شما را بهبود بخشد.
- همانطور که برای لاغر شدن تلاش می کنید ، یک خواب خوب ضروری است. وقتی خسته هستیم ، احتمال اینکه تصمیمات نادرستی بگیریم وجود دارد - به عنوان مثال ، صبح به جای آنکه برای تهیه اسموتی یا یک کاسه بلغور جو دوسر وقت بگذارید ، به سراغ آن شیرینی بروید. همچنین هنگامی که تنها چیزی که می خواهید بخوابید ، بلند شدن از کاناپه و دویدن بسیار دشوارتر است! هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید.
- هیچ شواهد علمی وجود ندارد که ثابت کند کالری در ساعات خاصی از روز بهتر سوزانده می شود. هنگام تصمیم گیری در مورد زمان تمرین ، فقط زمان هایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و به شما در حفظ اهداف کاهش وزن کمک می کند.
- توجه داشته باشید که اگر از قبل سالم غذا می خورید و به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است بدون کاهش کالری و/یا تقویت برنامه ورزشی خود ، حتی در هفته 3 کیلوگرم وزن کم کنید.
هشدارها
- تلاش برای کاهش سریع وزن زیاد می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. حتی کاهش 3 کیلوگرم در هفته می تواند دشوار باشد ، بنابراین در تلاش برای این کار مراقب باشید. در صورت امکان با پزشک مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که هیچ گونه شرایط سلامتی (مانند مشکلات قلبی یا کمر) ندارید که می تواند با افزایش ورزش و رژیم غذایی به طور جدی تحت تأثیر قرار گیرد.
- اطمینان حاصل کنید که تمام تجهیزات صحیح مورد نیاز برای تمرین را در اختیار دارید. به عنوان مثال ، اگر تصمیم به شروع دویدن گرفتید ، اطمینان حاصل کنید که کفش های مناسب دویدن دارید که پشتیبانی خوب و جذب شوک را ارائه می دهند. اگر این کار را نکنید ، ممکن است با مشکلات جدی در پا ، ساق پا و کمر خود مواجه شوید ، که فقط منجر به سبک زندگی کم تحرک تر و افزایش وزن بیشتر می شود.
- رژیم غذایی تصادفی (کمتر از 1 ، 200 کالری در روز برای زنان و کمتر از 1 ، 800 کالری در روز برای مردان) منجر به کاهش موقت وزن برای برخی می شود ، اما مراقب باشید ، زیرا رژیم های شدید می تواند در نهایت نتیجه معکوس داشته و منجر به از دست دادن ماهیچه ها و افت متابولیسم شما به طور خلاصه ، رژیم غذایی تصادفی می تواند باعث افزایش سریع وزن شما در دراز مدت شود.
