برای اکثر مردم ، کاهش 1-2 پوند (0.5 تا 0.9 کیلوگرم) در هفته یک هدف ایمن و منطقی است. از دست دادن بیش از آن در یک هفته آسان نیست و اگر مراقب نباشید می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. با این حال ، اگر نیاز دارید کمی وزن کم کنید یا چند سانت دور کمرتان را با عجله کاهش دهید ، مواردی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. یکی از سریع ترین و ساده ترین راه های لاغری ، کاهش وزن است ، بنابراین برخی از تغییرات ساده در شیوه زندگی را امتحان کنید تا میزان مایعات بدن شما را به حداقل برسانید. همچنین ممکن است بتوانید با کاهش مقداری کالری و ورزش بیشتر ، در هفته چربی کمی از دست بدهید.
مراحل
روش 1 از 2: کاهش وزن آب
مرحله 1. برای دفع مایعات اضافی ، آب بیشتری بنوشید
ممکن است به نظر غیرحسی به نظر برسد ، اما هرچه آب بیشتری بنوشید ، کمتر آن را در خود نگه می دارید. آب یا سایر مایعات آبرسان ، مانند آب میوه های سبک یا آبگوشت های کم سدیم بنوشید تا مایعات اضافی در سیستم شما حرکت کنند. همچنین می توانید با خوردن غذاهای غنی از آب ، مانند میوه ها و سبزیجات آبدار ، میزان مایعات خود را افزایش دهید.
- از نوشیدنی های ورزشی که حاوی سدیم و شیرین کننده هایی هستند که می توانند باعث احتباس مایعات شوند ، خودداری کنید.
- از نوشیدنی های کم آب مانند الکل ، چای و قهوه خودداری کنید. اگر ترک الکل ، حتی موقت ، برای شما دشوار است ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند در مورد چگونگی ترک یا کاهش مصرف توصیه کنند.
- نوشیدن قهوه نیز می تواند یک عادت سخت برای ترک آن باشد. در نظر بگیرید که چند روز قبل به طور کامل آن را کنار بگذارید.
مرحله 2. نمک را کاهش دهید تا احتباس آب کاهش یابد
وقتی نمک زیادی می خورید ، بدن شما را به حفظ مایعات تشویق می کند. از غذاهایی که نمک زیادی دارند ، مانند گوشت فرآوری شده ، چیپس و کراکر شور و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید. هنگام پخت و پز یا خوردن وعده غذایی ، در برابر تمایل به افزودن یک دسته نمک مقاومت کنید.
- خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم مانند موز ، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی می تواند به بدن شما در دفع نمک اضافی کمک کند.
- هنگام پخت و پز ، جایگزین های نمک مانند فلفل سیاه ، پودر سیر یا روغن های گیاهی معطر (مانند روغن کنجد) را آزمایش کنید.
- با پخت غذاهای خود از مواد تازه و فرآوری نشده می توانید از نمک اضافی جلوگیری کنید.
مرحله 3. از کربوهیدرات ها خودداری کنید تا سریع آب خود را کاهش دهید
خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات می تواند باعث احتباس آب شود. به همین دلیل ، بسیاری از افراد هنگام شروع رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، مقدار زیادی آب را به سرعت از دست می دهند. سعی کنید غذاهایی مانند نان سفید ، ماکارونی ، سیب زمینی و شیرینی پخته را حذف کنید.
- غذاهای پر کربوهیدرات را با میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر بالا جایگزین کنید ، مانند انواع توت ها ، سبزیجات برگ دار و حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی).
- حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی شما برای کاهش وزن کوتاه مدت مفید است ، اما راه حل طولانی مدت خوبی نیست. برای حفظ رژیم غذایی سالم ، منابع کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان و ماکارونی غلات کامل ، برنج قهوه ای و لوبیا مصرف کنید.
مرحله 4. برای عرق کردن ورزش کنید
هنگام ورزش ، آب و نمک اضافی خود را از طریق تعریق از دست می دهید. دویدن ، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع را امتحان کنید تا خون شما پمپاژ شود و عرق خوبی داشته باشید.
- برای از دست دادن سریع مایعات ، تمرینات دایره ای یا سایر تمرینات با شدت بالا را امتحان کنید.
- هنگام ورزش نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید. اگر کم آب شوید ، فقط آب بیشتری را در خود نگه می دارید!
مرحله 5. در مورد داروهای دیورتیک از پزشک خود سوال کنید
برخی شرایط بهداشتی می تواند باعث شود شما مقدار زیادی آب را در خود نگه دارید. اگر به سختی می توانید وزن خود را کاهش دهید ، به پزشک خود مراجعه کنید تا دریابید که چه چیزی باعث ایجاد مشکل شده است. آنها ممکن است بتوانند علت زمینه ای را درمان کرده و به شما داروهایی بدهند که به شما کمک می کند آب کمتری در خود نگه دارید.
- پزشک شما ممکن است داروهای دیورتیک (قرص آب) یا مکمل منیزیم را برای به حداقل رساندن میزان ذخیره آب توصیه کند.
- علل شایع احتباس مایعات شامل PMS ، بارداری ، مشکلات کلیوی یا کبدی ، بیماری های قلبی و برخی بیماریهای ریوی است. برخی از داروها همچنین می توانند باعث احتباس آب شوند.
هشدار:
در صورت افزایش بیش از 2 پوند (0.91 کیلوگرم) در روز یا 4 پوند (1.8 کیلوگرم) در هفته ، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید. این می تواند نشانه این باشد که شما بیش از حد آب را ذخیره می کنید.
روش 2 از 2: کاهش چربی با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی
مرحله 1. پروتئین های بدون چربی بخورید تا سریعتر سیر شوند
خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری بیشتری را بسوزانید. همچنین بیشتر از انواع دیگر غذاها شما را سیر می کند و باعث می شود بین وعده های غذایی کمتر گرسنه شوید. سعی کنید 0.7 گرم (0.025 اونس) پروتئین بدون چربی به ازای هر 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن در روز بخورید تا به لاغری شما کمک کند.
برخی منابع سالم پروتئین بدون چربی شامل مرغ گوشت سفید ، ماهی ، حبوبات (مانند عدس ، لوبیا و نخود فرنگی) و ماست یونانی است
مرحله 2. از کالری مایع اجتناب کنید
به راحتی می توانید کالری اضافی را از چیزهایی که می نوشید بدون اینکه خود متوجه شوید جمع کنید. اگر می خواهید سریع لاغر شوید ، از نوشیدنی های پر کالری و قند مانند الکل ، نوشابه های شیرین ، آب میوه ، یا قهوه ها و چای های شیرین خودداری کنید.
به آب بچسبید تا هیدراته بمانید. نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه نوشیدن مقدار زیادی آب نیز به شما کمک می کند کمتر احساس گرسنگی کنید
مرحله 3. به 3 وعده غذایی سبک در روز پایبند باشید تا بدن شما را به سوزاندن کالری تشویق کند
به جای خوردن چند وعده غذایی کوچک در طول روز ، در حالی که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، روزانه 3 وعده غذایی سبک اما سیر کننده بخورید. وعده غذایی شما باید حاوی پروتئین بدون چربی ، میوه یا سبزیجات و غلات کامل باشد. پس از خوردن غذا ، در برابر میل به خوردن میان وعده مقاومت کنید تا زمان وعده بعدی شما برسد.
- وقتی در برابر خوردن میان وعده ها مقاومت می کنید ، بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند تا انرژی دریافت کند.
- اگر از خوردن میان وعده بعد از شام اجتناب کنید ، احتمال بیشتری وجود دارد که هنگام خواب چربی بسوزانید.
مرحله 4. با تمرینات تناوبی شدید ، متابولیسم خود را تقویت کنید
انجام تمرینات با شدت بالا می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و بدن شما را به سوزاندن چربی ترغیب کند. با پزشک ، فیزیوتراپیست یا مربی شخصی خود در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا برای پمپاژ قلب و سوزاندن سریع کالری صحبت کنید.
- سعی کنید 8 دور تمرین شدید و 4 دقیقه ای را انجام دهید. هر تمرین باید 20 ثانیه طول بکشد و 10 ثانیه استراحت داشته باشد.
- برخی از تمرینات خوب برای تمرین با شدت بالا شامل بورپی ، اسکوات پرش و کوهنوردان است.
نکته:
تمرینات قدرتی نیز راهی عالی برای سوزاندن چربی و کمک به تعریف ماهیچه های شما است. اگر نمی بینید که عدد در مقیاس در حال کاهش است ، دلسرد نشوید-ممکن است توده عضلانی را افزایش دهید!
مرحله 5. در مورد رژیم کم کالری از پزشک خود سوال کنید
اگر نیاز دارید که چربی را با عجله از دست بدهید ، رژیم کم کالری یک گزینه است. این رژیم ها معمولاً شامل محدود کردن خود به بیش از 800-1500 کالری در روز است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این گزینه مناسبی برای کاهش وزن طولانی مدت نیست. رژیم غذایی کم کالری را فقط زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده امتحان کنید و بیش از آنچه توصیه می کنند آن را ادامه ندهید.
